Warum die Plank immer noch die beste Core-Übung ist

Inhalt

• Vorteile und Variationen von High Plank
• Wie man einen High Plank macht
• Bewertung für

Der Aufbau eines starken Kerns muss nicht darum gehen, 239 Variationen des Crunchs zu machen. Stattdessen können Sie mit nur einer einfachen Bewegung beginnen, Definition in Ihren Bauchmuskeln zu sehen: der Planke. Aber im Gegensatz zum traditionellen Crunch hat die Plank den zusätzlichen Vorteil, dass auch deine Arme und der vordere Körper trainiert werden.

Außerhalb einer großartigen Core-Übung baut die High Plank (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert) die Schulterstabilität auf, weil Sie sich durch Ihre Unterarme, Bizeps und Schultern hochhalten, sagt Stephany Bolivar, CrossFit-Coach und Personal Trainer bei ICE NYC. Sie werden dies auch in Ihrer Brust, Ihren Quads und Gesäßmuskeln spüren – solange Sie alles richtig einsetzen.

Vorteile und Variationen von High Plank

Die Entwicklung eines stärkeren Kerns wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu unterstützen, was die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern kann. Sie werden auch feststellen, dass ein stärkerer Rumpf Ihnen bei allen Arten von Aktivitäten hilft, vom Laufen und Wandern bis zum Gewichtheben und Yoga. (Siehe: Warum die Kernstärke so wichtig ist – und nichts mit einem Sixpack zu tun hat)

Skalieren Sie nach unten, indem Sie auf die Knie sinken. Um diese Bewegung schwieriger zu gestalten, versuchen Sie, ein Bein anzuheben. Wechseln Sie die Seiten, um es auszugleichen. (Und vergessen Sie nicht, die Ellbogenplanke auszuprobieren.)

Wie man einen High Plank macht

A. Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt.

B. Treten Sie jeweils ein Bein nach hinten, um in die hohe Plankenposition auf den Handflächen zu gelangen, drücken Sie aktiv Fersen und Gesäß zusammen und ziehen Sie den Nabel zur Wirbelsäule.

15 bis 30 Sekunden halten. Wiederholen Sie dies für 2 bis 4 Sätze. Wenn Sie Kraft aufbauen, erhöhen Sie die Zeit auf 1 Minute oder mehr.

Tipps für die High-Plank-Form

• Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Drücken Sie sich aktiv vom Boden weg und lassen Sie die Hüften nicht hängen.

Bewertung für