Die Muskeln, die ich wiederentdeckte, nachdem ich mich von einer Pilates-Pause erholt hatte

Inhalt

• Die wichtigsten Pilates-Muskeln, die Sie bei jedem Training verwenden werden
• Stabilisator Muskeln
• Iliopsoas
• Unter-Hintern
• Interne Schrägen
• Teres Major und Teres Minor
• Innenseiten der Oberschenkel
• Bewertung für

Als Gesundheits- und Fitnessredakteurin und zertifizierte Personal Trainerin kann ich sagen, dass ich ziemlich auf meinen Körper eingestellt bin. Zum Beispiel ist der Piriformis zu meiner Rechten ständig angespannt (Übrigens, deshalb kann dieser Muskel so schmerzhaft sein) und ich neige zur Quad-Dominanz, die ich beheben möchte. Aber genug mit dem wissenschaftlich klingenden Zeug – Sie verstehen, worauf es ankommt. Ich dachte, ich hätte ziemlich gut im Griff, was das für ein Schmerz war oder was dieser Zug funktionierte. Aber ein Fuß auf dem Pilates-Reformer und ich wurde schnell daran erinnert, wie viel es noch zu lernen gibt, insbesondere über Pilates-Muskeln.

Wenn Sie Pilates noch nie ausprobiert haben oder es nur als eine Trainings-DVD aus den 80ern betrachten, verpassen Sie ein ernsthaftes Muskelzittern – die Art, die Sie ins Schwitzen bringt, ohne sich jemals schneller zu bewegen als beim Aufstehen Bett. (Wie kommt das?!) Vor einigen Jahren betrat ich zum ersten Mal ein Pilates-Studio auf Reformerbasis. Der Reformer ist diese mysteriöse Maschine mit Federn darunter. Es kann manchmal verschiedene studiospezifische oder lizenzierte Namen haben, aber sie sind alle relativ gleich. Nachdem ich damals die Angst vor dem Sturz von der Kutsche – der federnden Fahrplattform – überwunden hatte, ging ich ziemlich regelmäßig zum Unterricht. Aber ein paar Monate später, als mein Unterricht ausging, ließ ich mein neu entdecktes Interesse irgendwie schwinden. (Verwandt: Dieser Influencer möchte, dass Sie wissen, dass der Pilates-Reformer für alle Körpertypen geeignet ist)

Schneller Vorlauf bis vor ungefähr einem Monat, als ich zu ein paar Veranstaltungen in lokalen Pilates-Studios eingeladen wurde. Ich dachte: "Das ist die perfekte Ausrede, um die Praxis wieder aufzunehmen." Ich bin ein Liebhaber von Spinning, HIIT und Barre, also dreht sich alles um Cross-Training und dachte, wenn nichts anderes, würde dies zumindest meinen Muskelkater nach einem harten Ritt dehnen.

Nach den ersten 10 Minuten oder so (es dauert eine Weile, bis Sie Ihre Seekutschenbeine auf die Beine bekommen, OK?), begann ich mich daran zu erinnern, wie großartig sich das anfühlte! Ich begann zu bemerken, dass meine Beckenausrichtung etwas nachjustiert werden musste (ich dachte, all meine Arbeit an der Stange hätte das behoben!), und dann fühlte ich wirklich gute Arbeit in meinem Rücken und in meinen Seiten. Am Ende des Unterrichts fühlte ich mich wieder voller Energie – ich fand neue Ziele, entdeckte Pilates-Muskeln, die ich völlig vergessen hatte, und bemerkte Bereiche meines Körpers, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie vernachlässigte.

Hier sind einige der Pilates-Muskeln, die ich gefunden habe, zusammen mit einigen Einblicken von Amy Jordan, Inhaberin und Ausbilderin bei WundaBar Pilates, wie die Technik so fachmännisch auf diese schwer erreichbaren Stellen abzielt. (Aber zuerst solltest du diese sieben Dinge nachholen, die du noch nicht über Pilates wusstest.)

Die wichtigsten Pilates-Muskeln, die Sie bei jedem Training verwenden werden

Stabilisator Muskeln

Pilates zwingt Sie, tiefe intrinsische Muskeln wie die Multifidi, die sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule erstreckt und sie umgibt, und die queren Bauchmuskeln, die im Wesentlichen der natürliche Gürtel Ihres Körpers sind, anzufeuern. Stabilisatormuskeln tun genau das: stabilisieren. Sie stabilisieren Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihren Kern. Konzentrieren Sie sich auf das, was im Inneren passiert und halten Sie sich in Ihrer Mitte stark, was es Ihnen ermöglicht, die Bewegungen zu kontrollieren, anstatt sich von der Schwerkraft und dem Schwung zurück in die Neutralstellung ziehen zu lassen.

„Was ich immer gerne sage, ist, dass wir uns von innen nach außen bewegen“, sagt Jordan über die Pilates-Technik sowohl an als auch außerhalb der Maschine. "Wir dringen tiefer ein als die Pilates-Muskeln. Wir bewegen uns von den Knochen nach außen und konzentrieren uns auf die Ausrichtung der Knochen und wie sie sich um das Gelenk drehen." Diese Art von funktioneller Übung nimmt das, was Sie im Unterricht gelernt haben, und wendet es auf die Bewegung im Freien an. All diese Kernarbeit hat mir geholfen, stark und aufrecht zu bleiben, selbst wenn ich acht Stunden am Tag am Schreibtisch sitze. Außerdem sind diese tiefen Kernmuskeln für flache Bauchmuskeln verantwortlich. (P.S. Ihr Kern sind sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihr Rücken – stellen Sie sich das als Band vor, das sich um Ihre Mitte wickelt)

Der Zug, der brennt: Denken Sie, dass Sie einen starken Kern haben, nur weil Sie regelmäßig planken? Ein echter Leckerbissen erwartet Sie, wenn Sie versuchen, auf einer fahrenden Kutsche zu planken oder zu bergauf zu gehen. Stehen Sie auf der vorderen Plattform, stellen Sie sich dem Wagen zu und greifen Sie mit jeder Hand an den Seiten, während Sie den Wagen nach hinten schieben und in eine hohe Plankenposition kommen. Ruhig zu bleiben, ohne den Schlitten zu bewegen, ist schon schwer genug, aber wenn der Instruktor Sie dazu auffordert, dasselbe zu tun, während Sie Bergsteiger führen, bringt dies die Dinge auf eine ganz neue Ebene – die Aktivierung Ihrer Stabilisatoren ist der einzige Weg, um durchzukommen. PS Dies ist normalerweise das "Aufwärmen"! (Verwandt: 12 Gedanken, die Sie während Ihres ersten Pilates-Kurses haben)

Iliopsoas

Sie könnten Schwierigkeiten haben, nur den Namen dieser Pilates-Muskeln auszusprechen (es sind eigentlich zwei Muskeln, die zusammen arbeiten), aber es ist noch schwieriger, den Iliopsoas tatsächlich zu finden. Pilates hat mir dabei geholfen! Der Iliopsoas verbindet die untere Wirbelsäule und die Hüfte mit der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Der winzige Iliopsoas ist nichts, was Sie jemals im Spiegel sehen werden, aber Sie werden seine Wirkung sicherlich spüren. Jordan erklärt, dass es bei vielen alltäglichen Bewegungen eine wichtige Rolle spielt. "Es ermöglicht Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu beugen und Ihre Wirbelsäule zu beugen [nach vorne zu kräuseln]", sagt sie. "Wenn es eng ist, haben Sie schwache Bauchmuskeln und es wirkt sich stark auf Ihre Haltung aus." (Apropos, dieses Krafttraining kann Ihnen helfen, sich nicht zu ducken und eine perfekte Haltung zu erreichen.)

Obwohl ich weiß, dass sie da sind, war es schwierig, diese Pilates-Muskeln bei der Arbeit wirklich zu "spüren" (es gibt schließlich viel Schwitzen und Zittern an diesem Gerät). Jordan schlug vor, dass ich den unten stehenden Trick während meiner nächsten Unterrichtsstunde ausprobieren sollte.

Der Zug, der brennt: Während Sie einen Ausfallschritt mit einem Fuß auf der Plattform und dem anderen auf dem Schlitten ausführen, ziehen Sie den Schlitten beim Aufstehen ganz ein, sodass er die Stoßfänger (zwischen Plattform und Schlitten) berührt. Sie sagte, ich solle mir dann vorstellen, dass ich den Wagen durch den Bahnsteig ziehen könnte, als ob ich versuchen würde, hindurchzusprengen. Aha! Da bist du, Iliopsoas.

Unter-Hintern

Weißt du, der Bereich, der deinen Hintern umschließt? Das sind wirklich nur die obersten Fasern Ihrer Kniesehne, sagt Jordan. Okay, die Kniesehnen sind also nicht gerade ein kleiner Muskel oder einer, auf den wir im Allgemeinen nicht abzielen, aber hör mir zu. Ich hocke, ich tauche, ich brücke, ich mache einen Ausfallschritt, ich curle, ich drücke – all dies funktioniert mit meinen Hammies, Glute Max und mit ein paar Optimierungen meine Glute Med. Aber es ist dein "unter dem Hintern", der dafür verantwortlich ist, dir einen runden, angehobenen Stoß zu geben. Oder leider, wenn man in Ruhe gelassen wird, eine Pfannkuchenbeute. Ein paar Stunden später spürte ich bereits, wie sich die Rückseite meiner Beine anspannte und meine Gesäßmuskulatur dadurch angehoben schien.

Jordan sagt, dass Pilates, sowohl auf der Matte als auch an den Geräten, sich sowohl auf die Stärkung als auch auf die Verlängerung des Körpers konzentriert, weshalb Sie sogar die oberen Fasern Ihrer größeren Muskelgruppen spüren – diese volle Dehnung reicht weiter und tiefer als bei einer kürzeren Bewegung. Sie arbeiten gegen den Zug der Federn und Seile, um lange, schlanke und straffe Pilates-Muskeln zu schaffen und gleichzeitig Kraft und Stabilität in Ihrem Kern zu entwickeln. (Um einen Bonus zu erhalten, überspringen Sie diese beiden verrückt-effektiven Kernbewegungen nicht.)

Der Zug, der brennt: Wenn Sie mit einem Fuß in der Mitte der hinteren Plattform stehen, den anderen Fuß zeigen und leicht auf dem Pedal (einem Hebel auf der Rückseite der Maschine) ruhen, senken Sie sich in eine Pilates-Version der Pistol Squat ab. Wenn Sie denken, dass es eine Modifikation für die Realität ist, mit dem anderen Fuß kaum auf ein sich bewegendes Pedal zu tippen, denken Sie noch einmal darüber nach. Es ist tatsächlich schwieriger, den Fokus und das Gewicht über das stehende Bein zu halten, weil dieses verflixte Pedal Sie dazu bringt, zu versuchen, es zu belasten. Dies führt dazu, dass das Pedal auf den Boden fliegt und Sie mitnimmt – nicht so anmutig.

Interne Schrägen

Fahrräder und seitliche Planken zielen natürlich auf deine Schrägmuskeln ab, aber nur eine Klasse in meiner wiederbelebten Beziehung zu Pilates, und ich fühlte mich im vorderen Bereich meines oberen Brustkorbs wund. Ich war es gewohnt, die Seite meines Körpers als Hüfte oder Taille zu betrachten, aber das war anders.

Sie haben zwei Sätze schräger Muskeln – interne und externe. Fahrrad Crunches trainieren Ihre äußeren Schrägmuskeln und helfen dabei, die gemeißelten Bauchmuskeln zu schnitzen. Aber statische Seitenplanken wirken auf diese inneren Schrägen, die genau wie die queren Bauchmuskeln dazu beitragen, Ihre Mitte straff und straff zu halten. Mit gekreuzten Beinen auf der Kutsche, auf den Zehen und Händen auf der hinteren Plattform ruhen, heben Sie Ihre Beine an, während Sie sich leicht zur einen und zur anderen Seite drehen, und – BAM! – Sie haben gerade Ihre inneren Schrägen getroffen. Achtung: Sie werden später verbrennen.

Der Zug, der brennt: Eine gute Warnung, es könnte schwierig sein, Ihren Haartrockner morgens hochzuheben. Mit den Handflächen auf der hinteren Plattform platzieren Sie die Fußballen beider Füße am hinteren Ende des Schlittens unter einem Riemen, der sie im Wesentlichen an Ort und Stelle hält. Schieben Sie den Schlitten nach vorne, um in die Plankenposition zu gelangen. Als nächstes haken Sie Ihren rechten Fuß aus, kreuzen ihn hinter Ihrem linken und sichern ihn wieder unter dem Riemen. Dadurch kann Ihre linke Hüfte leicht sinken. Sie werden Ihren Kern zusammendrücken, um einen stabilen Oberkörper zu erhalten, während Sie Ihre Hüften in den Himmel strecken und einige Sekunden lang halten, bevor Sie dies wiederholen. Die Drehung erzeugt ein Brennen in Ihren inneren Schrägen, wie es kein Fahrrad-Crunch jemals erreichen könnte. (Dann gehen Sie noch einen Schritt weiter und versuchen Sie das härteste Training für schräge Bauchmuskeln, das Ihre Bauchmuskeln jemals erleben werden.)

Teres Major und Teres Minor

Unter Ihren hinteren Deltamuskeln (Rückseite Ihrer Schultern) befinden sich zwei kleine, aber wichtige Muskeln, die Teres Major und Teres Minor genannt werden. Warum sind sie wichtig? Zusammen mit dem viel größeren Latissimus dorsi helfen sie, die Achselhöhle und den umliegenden BH-Trägerbereich zu straffen. Trizepsdrücken und Liegestütze arbeiten ebenfalls auf dieses Ziel hin, aber das Beanspruchen der Rückenmuskulatur ist das, was die Oberarme wirklich formt. Ich spürte, wie diese Pilates-Muskeln viele der Widerstandsbewegungen ausführten, die ich mit den am Reformer befestigten Kabeln machte.

Jordan sagt, dass Pilates hilft, Ihre Brust zu öffnen, die durch das Herumhängen über den Schreibtisch den ganzen Tag eng werden kann, indem es sich auf die gesamte Rückseite Ihres Körpers konzentriert. Das Ausführen von Widerstandsbewegungen wie Side Twists, Rows und Reverse Flys mit den am Reformer befestigten Kabeln hilft, meine fleißigen Pilates-Muskeln auszugleichen und ist ein mit Spannung erwarteter Teil des Unterrichts nach einem langen Tag an meinem Schreibtisch.

Der Zug, der brennt: Knien Sie sich in den mittleren Schlitten, der zu einer Seite zeigt, und greifen Sie den Griff des Widerstandskabels mit der Hand, die ihm am nächsten ist (wenn sich die rechte Hand also in der Nähe der Rückseite der Maschine befindet, greifen Sie mit der rechten Hand). Halten Sie Ihren Oberkörper vollständig stabil, während Sie das Kabel diagonal über Ihren Körper führen, von Hüfthöhe rechts bis Augenhöhe links. Diese Schlagbewegung gepaart mit Stabilität lässt Ihren Rücken die Hauptlast der Arbeit übernehmen. (Zusätzlich zu diesen Pilates-Bewegungen können Sie auch ~sexy zurück~ bringen, indem Sie dieser 30-tägigen Rückenherausforderung folgen.)

Innenseiten der Oberschenkel

Obwohl Jordan mich daran erinnert, dass Pilates ein Training von Kopf bis Fuß ist, ist es eine großartige Sache, wenn Sie ein Training finden, das Ihrer Meinung nach wirklich auf Ihre inneren Oberschenkel abzielt. (Habe ich recht?!) Das Ein- und Ausfahren, die Plattform als Gleichgewicht und die Kutsche als Herausforderung gegen den Schwung zielen wirklich auf diese Adduktorenmuskeln. (Erfahren Sie mehr über die Anatomie Ihrer Beinmuskulatur.)

Laut Jordan sind starke Adduktoren wichtig für die Stabilisierung von Knie und Hüfte. Sie können diese Pilates-Muskeln wirklich anspannen, indem Sie während der Bewegungen mit Ihrem großen Zeh und zweiten Zeh verbunden bleiben und sicherstellen, dass Ihr Gewicht nicht auf die Außenseite Ihrer Füße gerichtet ist. Jede Klasse beinhaltet normalerweise eine Bewegung, bei der ein Fuß auf der vorderen Plattform steht, ein anderer auf dem Schlitten, die Zehen sind leicht ausgestreckt und Sie verwenden den Fuß auf dem Schlitten, um sich gegen den Widerstand der Feder in eine breite zweite Position zu bewegen. Jetzt – nachdem Sie sichergestellt haben, dass Sie nicht mitten in die Maschine fallen oder einen Muskel ziehen – verwenden Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel und den Rumpf, um den Schlitten in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in die Plattform zu ziehen. Bis Pilates wusste ich nicht, dass meine Adduktoren zu solchen Dingen fähig sind.

Der Zug, der brennt: Um sich in eine breite zweite Position zu bringen, stellst du einen Fuß auf die vordere Plattform, einen anderen auf den Wagen zum Rand, die Zehen leicht nach außen gedreht. Lassen Sie den Schlitten sich öffnen, während Sie in eine tiefe Plié-Kniebeuge gehen. Als nächstes nutzen Sie die Kraft des inneren Oberschenkels, der sich auf der Plattform befindet, während Sie dieses Bein nach innen drücken, um Sie in eine stehende Position zu bringen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, diesen Adduktorenmuskel zu verwenden, geben Sie ihm eine Aktion, die normalerweise auf dominante Muskelgruppen wie die Gesäßmuskulatur gehen würde. (Verwandt: Warum die linke Seite Ihres Körpers schwächer ist als Ihre rechte – und wie Sie es beheben können)

Dies sind nur einige der Muskeln, mit denen ich in letzter Zeit vertraut geworden bin, und wenn Sie einen Pilates-Reformer-Kurs ausprobieren (was Sie unbedingt sollten!), werden Sie möglicherweise nicht unbedingt das Brennen in Ihrem Hintern spüren, wie ich es getan habe. Jeder ist anders. Aber ich garantiere dir, wenn nicht, dann wirst du bestimmt irgendwo Pilates-Muskeln finden, von denen du gar nicht wusstest, dass sie existieren. Fröhliches Piken.

Bewertung für