Die Vorteile, während des Trainings den Stecker zu ziehen

Inhalt

• Für einen stabilen Lauf
• Für Intervalltraining
• Für Kraftkreise
• Bewertung für

Ihr technisches Gerät kann Ihnen mit der Präzision eines Drill-Sergeants sagen, wie hart, schnell oder weit Sie während eines Trainings gehen. Warum sollten Sie also jemals ohne es schwitzen? Weil die Wissenschaft sagt, dass es manchmal von Wert ist, alleine zu fliegen und zu lernen, Ihre Intensität und Trainingskapazität zu spüren. „Dank der Fitness-Technologie wissen wir bereits viel über unseren Körper“, sagt Greg McMillan, Trainingsphysiologe und Gründer des Online-Coachings McMillan Running. "Wenn Sie den Zusammenhang zwischen Ihrem Gefühl und Ihrer Leistung verstehen, werden Sie immer in der Lage sein, das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen." (Sind Sie süchtig nach Ihrem iPhone?)

Für den Anfang ist es legitim, auf die Signale Ihres Körpers zu hören: Untersuchungen der University of Wisconsin-LaCrosse bestätigen, dass der Sprechtest der alten Schule ein genaues Maß für Ihre Anstrengung beim Cardio ist. Gehen Sie mit einem Tempo vor, bei dem Sie nur in abgehackten Sätzen sprechen können und Sie sich in der gemäßigten Zone befinden, oder 50 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung. (Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, sind Sie darunter; wenn Sie atemlos sind, sind Sie darüber.) Stellen Sie sich auch ein einfaches "Wie fühle ich mich?" können besser widerspiegeln, wie Sie auf das Training reagieren, als eine objektive Messung wie die Herzfrequenz, laut einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von Studien in der Britisches Journal ofSportmedizin. „Durch die Analyse der Ergebnisse von 56 Studien, die sowohl subjektive als auch objektive Messungen umfassten, fanden wir heraus, dass subjektive Messungen besser widerspiegeln, wie gut ein Athlet auf das Training anspricht“, sagt Hauptautorin Anna Saw, die vorschlägt, aufzuschreiben, wie ein Training dich macht fühlen, zusammen mit Ihren anderen Statistiken. (Wussten Sie, dass die meisten kostenlosen Fitness-Apps nicht einmal die Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllen?)

Wenn Sie das Subjektive – Ihren Atem und die Ermüdung Ihrer Muskeln – anzapfen, können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und feststellen, wo Sie sich einpendeln, damit Sie wissen, wann Sie Ihre Grenzen überschreiten müssen. (Später mehr darüber, wie dies zu großen Fitnessgewinnen führen kann.)

Das Problem ist, dass viele Menschen in einem dissoziativen Zustand trainieren und sich absichtlich ablenken, damit sie das Unbehagen ignorieren und bis zum Ende der Sitzung durchhalten können, sagt Jo Zimmerman, Dozentin für Kinesiologie an der University of Maryland. Wir haben uns alle schuldig gemacht und eine Playlist gestartet, um zu vergessen, wie schwer sich Ihre Beine bei einem dritten Satz Kniebeugen oder der Zielgeraden eines langen Laufs anfühlen. Aber es kann klüger sein, in einen assoziativen Zustand einzutreten; Das heißt, eine, bei der Sie auf Ihren Körper hören, damit Sie sich besser darauf konzentrieren können, ein Training durchzustehen oder sich bei Bedarf ein wenig zurückzuziehen, sagt Zimmerman.

Der Eintritt in die assoziative Zone läuft auf zwei Dinge hinaus, bemerkt McMillan: Ein Gefühl für Ihr Anstrengungsniveau zu behalten und zu entscheiden, wie Sie Ihre Energie während eines Trainings verteilen. „Kein objektiver Maßstab kann erschließen, wie viel Aufwand uns an einem bestimmten Tag tatsächlich zur Verfügung steht“, sagt er. "Wenn Sie sich also bei Ihrem Körper erkundigen, können Sie beurteilen, wie Sie ihn am besten verteilen können."

Um sich während des Trainings besser auf Ihren Körper und darauf einzustellen, wie viel Kraft er im Tank hat, empfiehlt McMillan, einmal pro Woche ein unplugged-Training auszuprobieren. Verwenden Sie seine Tipps unten, um Ihre Routine zu optimieren, und Sie werden den richtigen Fokus aufbauen, um sie zu töten, selbst wenn Sie vollständig verdrahtet sind. (P.S. Ihr Handy ruiniert Ihre Ausfallzeit.)

Für einen stabilen Lauf

Legen Sie Ihr Gerät ab und bleiben Sie bei einer Go-to-Route, damit Sie Ihr übliches Tempo für diese Distanz kennen, und versuchen Sie, es in der gleichen oder einer schnelleren Zeit zu laufen. Weil Sie nach Gefühl vorgehen, werden eine Uhr oder ein GPS Ihr Tempo nicht diktieren, und Sie können tatsächlich an Ihren alten Markierungen vorbeiziehen, sagt McMillan. Denken Sie an die Qualität des Laufs, fügt er hinzu. Behalten Sie einen gleichmäßigen Schritt bei (und verwenden Sie diese 10 Tipps, um Ihre Lauftechnik zu verbessern). Abhängig von deiner Intensität sollte deine Atmung von Konversation bis zu mäßigem Schnaufen und Puffen reichen, aber du solltest nie das Gefühl haben, dass du ein paar Worte nicht herausbekommst. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät oder Ihr Tempo unregelmäßig ist, sagt Ihnen Ihr Körper, dass es geschlagen ist und dass es an der Zeit ist, Ihre Geschwindigkeit ein wenig zu reduzieren.

Für Intervalltraining

Lassen Sie Ihren Atem während dieser kurzen, aber intensiven Ausbrüche Ihr Coach sein. Während der Pushs sollten Sie nicht mehr als ein oder zwei Wörter sprechen können und Ihr Tempo wird gegen Ende definitiv nachlassen. (Wenn nicht, geh härter!) Aber es ist die Erholung Intervall, das hier wirklich wichtig ist, betont McMillan, denn eine schnelle Erholung ermöglicht es Ihnen, beim nächsten All-Out-Set auf einem höheren Niveau zu performen. Ihre Atmung sollte in einen Konversationszustand zurückkehren, jedoch nicht auf einer völlig entspannten Ebene. Probieren Sie den Herzfrequenztest aus: Drücken Sie leicht mit Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite des gegenüberliegenden Handgelenks, zählen Sie die Herzschläge, die Sie in 15 Sekunden fühlen, und multiplizieren Sie sie mit vier, um Ihre Schläge pro Minute (bpm) zu erhalten. Um das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen, möchten Sie, dass Ihre Herzfrequenz vor dem nächsten Intervall auf 120 bis 140 Schläge pro Minute zurückgeht, sagt McMillan. Das Ergebnis? Sie werden in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit um eine Stufe zu erhöhen, wodurch jeder Sprintsatz ultra-effektiv wird.

Für Kraftkreise

Wenn Sie es gewohnt sind, Ihre Zirkel an einem Herzfrequenzmesser zu befestigen, hilft Ihnen die Untersuchung, wie sich Ihre Atemgeräusche und Muskeln anfühlen, dabei, die natürliche Kraftschwelle Ihres Körpers zu finden, damit Sie sie dann pushen können. Ihre Muskeln sollten sich engagiert und leistungsfähig anfühlen und Ihre Atmung sollte zu einer etwas entspannten Geschwindigkeit zurückkehren, während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen. Aber bei Übungen, bei denen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich machen, sollten Sie spüren, wie Ihre Atmung so schwer wird, dass Sie nur ein oder zwei Wörter gleichzeitig sprechen können, sagt McMillan. Wenn Ihre Form zu brechen beginnt, drehen Sie das Gewicht zurück, um Verletzungen zu vermeiden. (Und probieren Sie diese seltsamen Möglichkeiten aus, um das Krafttraining einfacher zu machen.) Er empfiehlt den Test mit ein bis zwei Wiederholungen: In Ihrem letzten Satz sollten Sie das Gefühl haben, die letzten ein bis zwei Wiederholungen mit guter Form kaum zu schaffen . Wenn Sie noch mehr Saft in Ihren Muskeln haben, versuchen Sie eine andere, kürzere Runde mit etwas schwereren Gewichten.

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