Wie Ihre Trainingsroutine Ihre Fruchtbarkeit beeinflussen kann

Inhalt

• Wie Sport die Fruchtbarkeit beeinflusst
• Das Idealgewicht für die Empfängnis
• Wie das Gewicht die Fruchtbarkeit beeinflusst
• Wie man die Fruchtbarkeit durch Bewegung steigert, laut Experten
• Wenn Sie normalgewichtig sind
• Wenn Sie untergewichtig sind
• Wenn Sie übergewichtig sind
• Wenn Sie sich einer Fruchtbarkeitsbehandlung unterziehen
• Bewertung für

Ich war mir nicht immer sicher, ob ich Mama werden wollte. Ich liebe es, Zeit mit Freunden zu verbringen, laufen zu gehen und meinen Hund zu verwöhnen, und das war viele Jahre lang genug. Dann lernte ich Scott kennen, der so leidenschaftlich daran interessiert war, eine Familie zu gründen, dass ich, als ich mich in ihn verliebte, anfing, die Dinge anders zu sehen. Als er vorschlug, konnte ich es kaum erwarten, unsere eigene Familie zu gründen; Es war so einfach, sich ein erfülltes Leben mit Kindern im Schlepptau vorzustellen.

Kurz nach unserer Heirat wurde bei mir jedoch Endometriose diagnostiziert, eine Erkrankung, bei der die Gebärmutterschleimhaut in anderen Bereichen des Körpers wächst, was die Wahrscheinlichkeit einer Unfruchtbarkeit erhöht. Nachdem ich mich einer Operation unterzogen hatte, um die Erkrankung zu beheben, sagten mir Spezialisten, dass meine Chancen, innerhalb von zwei Jahren schwanger zu werden, ziemlich gut seien.

Seit mehr als einem Jahr haben Scott und ich unser Bestes getan, um einen kleinen Menschen zu erschaffen. In der Hoffnung, die Fruchtbarkeit zu steigern, habe ich chinesische Kräuter getrunken, die nach Schlamm schmecken, Tüten mit antioxidativen Goji-Beeren gegessen, Mucinex gepoppt, um den Zervixschleim zu erhöhen, und sogar eine Maya-Bauchmassage von einer selbstbeschriebenen Fruchtbarkeitsgöttin erhalten. Die über Generationen von Hebammen und Heilern weitergegebene Rubdown-Technik soll die Fortpflanzungsorgane in die richtige Position führen und ihre Funktion verbessern. Schade, dass ich nur Gas gegeben habe. (Verwandt: Wie sich die Chancen auf eine Schwangerschaft während Ihres Zyklus ändern)

Seltsamerweise wurde ich noch nie von einem dieser unorthodoxen Vorschläge aus der Fassung gebracht. Hey, wer bin ich, um die Weisheit der Heiler in Frage zu stellen? Ich war jedoch schockiert, als mein Fruchtbarkeitsakupunkteur und dann mein Reproduktionsendokrinologe, ein auf Reproduktionsstörungen spezialisierter Arzt, vorschlugen, dass ich die Intensität und Dauer meines Trainingsprogramms lockern sollte, um meine Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen und die Fruchtbarkeit zu steigern. Mein 90-Minuten-Fitnessstudio an fünf Tagen in der Woche verbesserte nicht nur meine Gesundheit und hielt mein Gewicht im Zaum, sondern minimierte auch meinen Baby-Herstellungsstress. Wann wurde ein gutes Training zu einer schlechten Idee?

Wie Sport die Fruchtbarkeit beeinflusst

"Wir wissen, dass das Gewicht ein wichtiger Faktor für die Fruchtbarkeit ist, aber die Rolle von Bewegung ist ein neues Phänomen in der westlichen Medizin", erklärt Robert Brzyski, MD, PhD, Professor für Geburtshilfe und Gynäkologie am Health Science Center der University of Texas in San Antonio und Vorsitzender der Ethikkommission der American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass regelmäßiges Training die Fortpflanzungsfunktion verbessern und die Fruchtbarkeit steigern kann: Eine Studie in Geburtshilfe & Gynäkologie kamen zu dem Schluss, dass Frauen, die 30 Minuten oder mehr täglich trainierten, aufgrund von Ovulationsstörungen ein geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit hatten.

Auf der anderen Seite verbinden einige Daten zu viel Sport mit einer verringerten Fruchtbarkeit, wie eine Studie aus dem Jahr 2009 in Menschliche Fortpflanzung und eine Harvard-Studie über Spitzensportler gefunden. Natürlich spielt Fitness eine Rolle für die Chancen einer Frau, schwanger zu werden, doch "Studien, auf die sich Fitnesstipps stützen können, sind immer noch schwer zu finden und oft widersprüchlich, so dass es schwierig ist, Frauen definitive Richtlinien zu geben, denen sie folgen können", sagt Dr. Brzyski. (Physische Therapie kann auch helfen, die Fruchtbarkeit zu steigern.)

Da es so wenig zu tun gibt, ist es keine Überraschung, dass Frauengesundheitsorganisationen Ärzten keine spezifischen Regeln für die Häufigkeit oder Intensität von Übungen für Frauen mit Kinderwunsch aufstellen. Im Gegenzug geben die meisten Gynäkologen und Spezialisten keine Fitnessberatung, insbesondere nicht an Frauen mit einem gesunden Body-Mass-Index (BMI) und einer normalen Menstruationsanamnese. Sobald eine Frau ein Jahr lang erfolglos versucht hat – die Definition von Unfruchtbarkeit –, hat Dr. Brzyski wird häufige Probleme wie Alter, Zyklen und Ovulationsstatus sowie den Zustand der Gebärmutter und der Eileiter sowie der Spermien des Partners beurteilen. Erst danach wird er sich überlegen, ob zu viel oder zu wenig körperliche Aktivität zum Stolpern führt.

"Wenn die Periode einer Frau nicht ausbleibt oder unregelmäßig ist, ist Bewegung normalerweise die letzte Variable, die wir betrachten, weil sie diejenige ist, über die wir am wenigsten wissen und deren Wirkung von Frau zu Frau unterschiedlich ist", sagt er. "Aber die Forschung deutet darauf hin, dass es wichtiger ist, als wir glauben."

Das Idealgewicht für die Empfängnis

Die Zahlen auf Ihrer Skala können auch entscheidend für Ihre Empfängnis sein. Bewegung kann natürlich helfen, Ihr Gewicht zu regulieren, aber nur, wenn Sie die Zahlen realistisch im Griff haben. Laut einer Studie der University of Texas Medical Branch in Galveston aus dem Jahr 2010 schätzen fast 48 Prozent der untergewichtigen, 23 Prozent der übergewichtigen und 16 Prozent der normalgewichtigen Frauen im gebärfähigen Alter ihr eigenes Körpergewicht nicht genau ein. Eine solche Fehlwahrnehmung könnte sich auf Ihre Gesundheitsgewohnheiten auswirken, was wiederum Ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigen könnte.

Darüber hinaus ist Ihr Idealgewicht, um 5K-PRs zu erzielen oder die Konkurrenz bei Ihrem CrossFit-Event auszuschalten, möglicherweise nicht das Gewicht, das für eine Empfängnis am förderlichsten ist."Sie müssen keine Größe 6 haben, um ein Baby zu bekommen", sagt die leitende Studienforscherin und Gynäkologin Abbey Berenson, MD. "Hier geht es nicht darum, was auf einem Laufsteg gut aussieht. Es geht darum, Ihren Körper gesund genug zu machen, um ein Kind zu tragen." Der Sweet Spot für viele Frauen entspricht dem normalen BMI-Bereich (18,5 bis 24,9), der mit einer optimalen Fortpflanzungsfunktion in Verbindung gebracht wird. Untersuchungen zeigen, dass 12 Prozent der Unfruchtbarkeitsfälle darauf zurückzuführen sind, dass sie unter diesem Bereich liegen und 25 Prozent, wenn sie darüber liegen. Die beiden Extreme belasten den Körper auf eine Weise, die die Hormonproduktion und den Eisprung stört, sagt Dr. Brzyski. (Mehr hier: Ihre Menstruationszyklen, erklärt)

Trotzdem ist der BMI nicht immer der beste Weg, um zu beurteilen, wie sich das Gewicht auf die Fortpflanzungsfunktion auswirkt. Die Messung basiert auf Größe und Gewicht und unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskeln – und fitte Frauen haben viel fettfreie Muskelmasse. William Schoolcraft, M.D., Gründer und medizinischer Direktor des Colorado Center for Reproductive Medicine in Denver und Autor von Wenn Sie zuerst nicht schwanger werden, schickt seine Patienten stattdessen oft zu einem Sportphysiologen, um ihren Körperfettanteil zu messen (durch Hautfaltenmessschieber oder Auftriebstests). Der Eisprung wird beeinträchtigt, wenn das Körperfett weniger als 12 Prozent oder mehr als 30 bis 35 Prozent beträgt, stellt er fest.

"Frauen nehmen ihre Periode als Zeichen dafür, dass sie einen gesunden BMI haben und eine normale Fruchtbarkeit haben", sagt Dr. Schoolcraft. "Allerdings können Sie regelmäßige oder etwas regelmäßige Perioden haben und keinen Eisprung haben, obwohl dies ungewöhnlich ist." Wenn Sie alle 26 bis 34 Tage menstruieren, haben Sie wahrscheinlich einen Eisprung, aber holen Sie sich zur Sicherheit ein Basalthermometer in einer Apotheke. Verwenden Sie das Gerät beim Aufwachen jeden Morgen zur gleichen Zeit, um Ihre Temperatur zu messen, und verfolgen Sie sie auf einer Basaltemperatur-Tabelle, um zu sehen, ob Sie einen Eisprung haben.

Wie das Gewicht die Fruchtbarkeit beeinflusst

Obwohl Zyklusstörungen und ausbleibende Perioden häufig mit Spitzensportlern in Verbindung gebracht werden, sieht Jamie Grifo, M.D., Ph.D., Direktor des NYU Fertility Center in New York City, auch seinen Anteil an Wochenendkriegern, die es übertreiben. "Ich sage ihnen, sie sollen zurückfahren", sagt er. "Sie möchten, dass Ihr Körper eine fruchtbarkeitsfördernde Umgebung ist."

Mehr als eine Stunde intensives Training pro Tag kann zu einer Abnahme der Produktion von Hormonen führen, die die Eierstockfunktion stimulieren, was dazu führt, dass die Eierstöcke bei einigen Frauen unteraktiv werden und die Produktion von Eizellen und Östrogenen aufhört. Das Risiko steigt mit der Trainingsdauer und -intensität. Darüber hinaus, sagt Dr. Schoolcraft, führen intensive Trainingseinheiten dazu, dass der Körper die Proteine ​​​​in den Muskeln abbaut und Ammoniak produziert, eine schwangerschaftshemmende Chemikalie. (Verwandt: Was Gynäkologen wünschen, dass Frauen über ihre Fruchtbarkeit Bescheid wissen)

Es scheint kontraintuitiv, dass etwas, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt und Ihren Körper nachweislich vor unzähligen Krankheiten und Gesundheitsproblemen schützt, tatsächlich schlecht für Ihre Fruchtbarkeit sein kann. Folgendes passiert: "Intensives Training senkt das Progesteron und senkt Ihren Hormonspiegel", sagt Sami David, M.D., ein Reproduktionsendokrinologe in New York City und Co-Autor von Babys machen: Ein bewährtes 3-Monats-Programm für maximale Fruchtbarkeit. „Endorphine können Ihr FSH und LH, die Hormone in Ihrer Hypophyse, die für die Eizellenproduktion verantwortlich sind, und die Eierstockhormone Estradiol und Progesteron unterdrücken, was es Ihnen erschwert, schwanger zu werden oder eine Fehlgeburt zu erleiden, ohne es zu wissen.“

Die Quintessenz: „Die Extreme von Bewegung – zu viel oder zu wenig – sind nie gut“, sagt Dr. Grifo. "Sie müssen eine Balance zwischen beiden finden, dann funktioniert Ihr Körper optimal."

Michelle Jarc, 36, eine Lehrerin in Cleveland, erhielt die gleiche Nachricht von ihrem Arzt, nachdem sie eine Fehlgeburt erlitt und neun Monate lang erfolglos versuchte, wieder schwanger zu werden. "Ich bin Läuferin und zu dieser Zeit bin ich fast jedes Wochenende 5 km gefahren", sagt Michelle. Obwohl ihr Gewicht sie im normalen BMI-Bereich lag, hatte sie unregelmäßige Menstruationszyklen. Ihr Arzt, der vermutete, dass Michelle nicht genug Östrogen produzierte, setzte ihr Clomid (ein verschreibungspflichtiges Medikament, das den Eisprung auslöst) ein und riet ihr, ihr Training zu reduzieren und zur Steigerung der Fruchtbarkeit ein paar Pfunde zuzunehmen. "Anfangs war es schwer, auf ihren Rat zu hören. Ich war besessen davon, fit zu sein und meine Figur zu erhalten. Aber ein Kind zu bekommen wurde immer wichtiger", sagt Michelle. Also reduzierte sie ihre Trainingsroutine zweimal täglich auf ein Training von 30 bis 45 Minuten pro Tag und machte sich keine Sorgen mehr darüber, was sie aß. Danach war die Empfängnis ein Kinderspiel. Heute hat Michelle vier Kinder – eine 5-jährige Tochter, einen 3-jährigen Sohn und 14 Monate alte Zwillinge – und hat wieder ihr Gewicht vor der Schwangerschaft und nimmt wieder an 5 km teil.

Bei sitzenden Frauen können die subtilen physiologischen Veränderungen, die sich aus zunehmendem Training ergeben, ihre Chancen auf eine Empfängnis erhöhen und die Fruchtbarkeit steigern. Bewegung verbessert den Stoffwechsel und die Durchblutung, die beide zu einer besseren Eierproduktion beitragen. Regelmäßige Aktivität optimiert auch Ihr Fortpflanzungssystem, indem sie die endokrinen Drüsen stimuliert, die Hormone absondern, die das Eierwachstum unterstützen. Außerdem ist es ein bekanntes Stressabbaumittel, ins Schwitzen zu kommen – eine gute Sache, denn Stress verringerte in einer Studie die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis signifikant.

All diese Vorteile, die die Fruchtbarkeit steigern, könnten erklären, warum manche Frauen kurz nach der Intensivierung ihrer Trainingsroutine ein Brötchen im Ofen finden.

Ein Arzt stellte die Chancen für Jennifer Marshall, 30, eine Marketingmanagerin in Cincinnati mit Fortpflanzungskomplikationen, ursprünglich auf nur 0,5 Prozent, um schwanger zu werden. Schneller Vorlauf durch sieben Jahre Tests, Operationen und viele künstliche Befruchtungsversuche: "Ich dachte, ich würde nie schwanger werden", gibt Jennifer zu. Doch acht Wochen nach P90X – einem auf DVD basierenden Trainings- und Ernährungsprogramm für zu Hause, das sie begann, weil sie sich von ihren weniger intensiven Geh- und Radtouren langweilte – starrte sie auf ein Pluszeichen auf einem Schwangerschaftsteststäbchen. Ob Sport der ultimative Katalysator war, können Jennifers Dokumente nicht sagen. "Sie waren nur schockiert, dass ich schwanger wurde", sagt sie. Aber die neue Routine, die ihr half, ihr Gewicht auf 170 zu senken (bei 5 Fuß 8 Zoll hatte sie zuvor zwischen 175 und 210 geschwankt), war alles, was sich in letzter Zeit geändert hatte. Im März dieses Jahres hat sie ein gesundes Mädchen zur Welt gebracht.

Wie man die Fruchtbarkeit durch Bewegung steigert, laut Experten

Die Standardeinstellung – hauptsächlich weil es keine kontrollierten Studien über Sport bei Frauen gibt, die versuchen, auf natürliche Weise schwanger zu werden – ist, dass normalgewichtige Frauen mit der „öffentlichen Gesundheit“-Dosis von 150 Minuten wöchentlich trainieren sollten, sagt Sheila Dugan, MD , Vorsitzender der Strategic Health Initiative on Women, Sport and Physical Activity des American College of Sports Medicine. Das bedeutet 30 Minuten moderater Aktivität (Sie kommen ins Schwitzen und sind außer Atem, können aber immer noch kurze Sätze sprechen) fünf Tage die Woche. Unter- oder übergewichtige Frauen sollten sich von einem zertifizierten Fitnessprofi wie einem Sportphysiologen oder Trainer untersuchen lassen, um ein Programm basierend auf ihrer Energiezufuhr und -abgabe zuzuschneiden, sagt Dr. Dugan. (Übrigens, Studien zeigen, dass jede Übung besser ist als keine Übung.)

Einige Spezialisten gehen über dieses allgemeine Mandat hinaus. Hier ist, was mehrere Top-Docs ihren Patienten und Lesern empfehlen, um die Fruchtbarkeit zu steigern.

Wenn Sie normalgewichtig sind

Sie müssen nicht auf Ihre regulären Läufe oder Zumba-Kurse verzichten. Beschränken Sie Ihr Training einfach auf eine Stunde oder weniger pro Tag. Wenn Ihr Zyklus unregelmäßig ist oder Sie nach einigen Monaten noch nicht schwanger geworden sind, reduzieren Sie das Training weiter. Außerdem ist dies nicht die Zeit, um für Ihr erstes Wettkampfereignis zu trainieren oder einen rigorosen Gymnastikkurs zu beginnen. "Wenn Sie Ihr Trainingsniveau dramatisch erhöhen, kann sich der Stress auch bei gleichbleibendem BMI oder Körperfettanteil negativ auf die Produktion von Fortpflanzungshormonen und die Fruchtbarkeit auswirken", sagt Dr. Brzyski.

Wenn Sie untergewichtig sind

Zielen Sie auf 2.400 bis 3.500 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zuzunehmen, das Sie in den normalen BMI-Bereich oder Körperfett über 12 Prozent bringt. Wenn Sie fünf oder mehr Tage in der Woche trainieren, sollten Sie auf drei reduzieren, um die Fruchtbarkeit zu steigern. Alice Domar, PhD, Executive Director am Domar Center for Mind/Body Health bei Boston IVF, sagt, dass Hatha-Yoga viele Frauen in dieser Kategorie anspricht: "Es hält sie fit und straff, ohne die potenziellen negativen Auswirkungen von intensivem Training."

Wenn Sie übergewichtig sind

Reduzieren Sie Kalorien und steigern Sie Ihr Training nach und nach, um einen fruchtbarkeitsfreundlichen BMI zu erreichen. Strebe an fünf Tagen in der Woche 60 Minuten Cardio und dreimal pro Woche 30 Minuten Krafttraining an. Trotzdem "können Sie zu hart trainieren, selbst wenn Sie übergewichtig sind", warnt Dr. David. "Bauen Sie langsam Ihre Toleranz auf."

Wenn Sie sich einer Fruchtbarkeitsbehandlung unterziehen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie auf das Laufband treten. Intensives, kräftiges oder hochwirksames Training kann dazu führen, dass sich die Eierstöcke, die durch die Einnahme von Fruchtbarkeitsmedikamenten vergrößert wurden, verdrehen – auch bekannt als medizinischer Notfall.

Wo bleibt mich das alles? Der Abschied von meinem Lieblingskurs im Spinnen in den Hintern war bittersüß. Aber fast zwei Jahre nach unserer Babymission gingen mir die Optionen aus, also beschloss ich, meine Routine zu reduzieren. Jetzt laufe ich drei Tage die Woche vier Meilen und mache zweimal pro Woche ein leichtes Gewichtheben. In der zweiten Hälfte meines Menstruationszyklus wechsle ich zum Ergometer für mein Cardio-Fix, um das Stampfen beim Laufen während und nach dem Eisprung zu vermeiden. Mein Körper ist etwas weicher, aber meine Jeans passt immer noch und meine endo-induzierten Krämpfe sind nicht halb so schlimm, wie ich dachte. Scott und ich kaufen noch keine Windeln, aber wir stellen fest, dass es schwierig ist, meinen Körper herauszufinden. Trotzdem muss ich glauben, dass jede kleine Veränderung zählt, solange es nicht noch mehr Bauchabrieb durch eine Fruchtbarkeitsgöttin bedeutet.

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