Erdnüsse 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Fett in Erdnüssen
• Erdnussproteine
• Kohlenhydrate
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Gewichtsverlust
• Andere gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen
• Herz Gesundheit
• Gallensteinprävention
• Nebenwirkungen und individuelle Bedenken
• Aflatoxinvergiftung
• Antinährstoffe
• Erdnussallergie
• Das Endergebnis

Erdnüsse (Arachis hypogaea) sind Hülsenfrüchte, die ihren Ursprung in Südamerika haben.

Sie tragen eine Vielzahl von Namen, wie Erdnüsse, Erdnüsse und Goobers.

Trotz ihres Namens haben Erdnüsse nichts mit Baumnüssen zu tun. Als Hülsenfrucht sind sie mit Bohnen, Linsen und Soja verwandt.

In den Vereinigten Staaten werden Erdnüsse selten roh gegessen. Stattdessen werden sie meistens geröstet oder als Erdnussbutter verzehrt.

Andere Erdnussprodukte umfassen Erdnussöl, Mehl und Protein. Diese Waren werden in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Desserts, Kuchen, Süßwaren, Snacks und Saucen verwendet.

Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Fett und verschiedenen gesunden Nährstoffen. Studien zeigen, dass Erdnüsse sogar zur Gewichtsreduktion nützlich sein können und mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Erdnüsse wissen müssen.

Nährwertangaben

Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm rohe Erdnüsse:

• Kalorien: 567
• Wasser: 7%
• Protein: 25,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 16,1 Gramm
• Zucker: 4,7 Gramm
• Ballaststoff: 8,5 Gramm
• Fett: 49,2 Gramm
  • Gesättigt: 6,28 Gramm
  • Einfach ungesättigt: 24,43 Gramm
  • Mehrfach ungesättigt: 15,56 Gramm
  • Omega-3: 0 Gramm
  • Omega-6: 15,56 Gramm
  • Trans: 0 Gramm

Erdnüsse sind mit gesunden Fetten und hochwertigem Protein gefüllt. Sie sind auch ziemlich kalorienreich.

Fett in Erdnüssen

Erdnüsse sind fettreich.

In der Tat werden sie als Ölsaaten klassifiziert. Ein großer Teil der weltweiten Erdnussernte wird zur Herstellung von Erdnussöl (Arachisöl) verwendet.

Der Fettgehalt liegt zwischen 44 und 56% und besteht hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die größtenteils aus Öl- und Linolsäuren bestehen (1, 2, 3, 4).

Erdnüsse sind fettreich und bestehen hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden oft zur Herstellung von Erdnussöl verwendet.

Erdnussproteine

Erdnüsse sind eine gute Proteinquelle.

Der Proteingehalt liegt zwischen 22 und 30% der Gesamtkalorien, was Erdnüsse zu einer hervorragenden Quelle für pflanzliches Protein macht (1, 3, 4).

Die am häufigsten vorkommenden Proteine ​​in Erdnüssen, Arachin und Conarachin, können für manche Menschen stark allergisch sein und lebensbedrohliche Reaktionen hervorrufen ().

Für ein pflanzliches Lebensmittel sind Erdnüsse eine außergewöhnlich gute Proteinquelle. Denken Sie daran, dass einige Menschen allergisch gegen Erdnussprotein sind.

Kohlenhydrate

Erdnüsse sind kohlenhydratarm.

Tatsächlich beträgt der Kohlenhydratgehalt nur etwa 13–16% des Gesamtgewichts (4,).

Erdnüsse sind kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Sie haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI), der ein Maß dafür ist, wie schnell Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit in Ihren Blutkreislauf gelangen (7).

Dies macht sie für Menschen mit Diabetes geeignet.

Erdnüsse sind kohlenhydratarm. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes.

Vitamine und Mineralien

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich ():

• Biotin. Erdnüsse sind eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Biotin, die während der Schwangerschaft wichtig sind (,).
• Kupfer. Kupfer ist ein Spurenelement der Nahrung und in der westlichen Ernährung häufig niedrig. Ein Mangel kann sich nachteilig auf die Herzgesundheit auswirken ().
• Niacin. Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, hat verschiedene wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ().
• Folsäure. Folsäure, auch als Vitamin B9 oder Folsäure bekannt, hat viele wesentliche Funktionen und ist besonders während der Schwangerschaft wichtig ().
• Mangan. Mangan ist ein Spurenelement in Trinkwasser und den meisten Lebensmitteln.
• Vitamin E. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans und kommt häufig in hohen Mengen in fetthaltigen Lebensmitteln vor.
• Thiamin. Eines der B-Vitamine, Thiamin, ist auch als Vitamin B1 bekannt. Es hilft den Zellen Ihres Körpers, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und ist für die Funktion Ihres Herzens, Ihrer Muskeln und Ihres Nervensystems von wesentlicher Bedeutung.
• Phosphor. Erdnüsse sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das eine wesentliche Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes spielt.
• Magnesium. Es wird angenommen, dass eine ausreichende Magnesiumaufnahme ein essentielles Mineral mit verschiedenen wichtigen Funktionen ist und vor Herzerkrankungen schützt ().

Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien. Dazu gehören Biotin, Kupfer, Niacin, Folsäure, Mangan, Vitamin E, Thiamin, Phosphor und Magnesium.

Andere Pflanzenstoffe

Erdnüsse enthalten verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Tatsächlich sind sie genauso reich an Antioxidantien wie viele Früchte (14).

Die meisten Antioxidantien befinden sich in der Erdnussschale, die nur gegessen wird, wenn die Erdnüsse roh sind ().

Erdnusskerne enthalten jedoch immer noch:

• p-Cumarsäure. Dieses Polyphenol ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Erdnüssen (14,).
• Resveratrol. Resveratrol ist ein starkes Antioxidans, das das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verringern kann. Es ist vor allem in Rotwein enthalten ().
• Isoflavone. Isoflavone, eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ().
• Phytinsäure. In Pflanzensamen, einschließlich Nüssen, kann Phytinsäure die Aufnahme von Eisen und Zink aus Erdnüssen und anderen gleichzeitig verzehrten Lebensmitteln beeinträchtigen (19).
• Phytosterole. Erdnussöl enthält erhebliche Mengen an Phytosterolen, die die Aufnahme von Cholesterin aus Ihrem Verdauungstrakt beeinträchtigen (,).

Erdnüsse enthalten verschiedene Pflanzenstoffe. Dazu gehören Antioxidantien wie Cumarsäure und Resveratrol sowie Antinährstoffe wie Phytinsäure.

Gewichtsverlust

Erdnüsse wurden im Hinblick auf die Gewichtserhaltung umfassend untersucht.

Obwohl Erdnüsse reich an Fett und Kalorien sind, scheinen sie nicht zur Gewichtszunahme beizutragen ().

In der Tat haben Beobachtungsstudien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern (,,,).

Diese Studien sind alle Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie keine Ursache nachweisen können.

Eine kleine 6-monatige Studie an gesunden Frauen ergab jedoch, dass andere Fettquellen in einer fettarmen Ernährung durch Erdnüsse ersetzt wurden und 3 kg abnahmen, obwohl sie aufgefordert wurden, ihr ursprüngliches Gewicht beizubehalten ().

Eine andere Studie ergab, dass 3 Unzen (89 Gramm) Erdnüsse, die 8 Wochen lang zur täglichen Ernährung gesunder Erwachsener hinzugefügt wurden, nicht so stark zunahmen wie erwartet ().

Verschiedene Faktoren machen Erdnüsse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel:

• Sie reduzieren die Nahrungsaufnahme, indem sie die Fülle stärker fördern als andere gängige Snacks wie Reiskuchen (,).
• Aufgrund der Füllung der Erdnüsse scheinen die Menschen den erhöhten Erdnusskonsum durch den Verzehr weniger anderer Lebensmittel auszugleichen ().
• Wenn ganze Erdnüsse nicht gut genug gekaut werden, kann ein Teil davon durch Ihr Verdauungssystem gelangen, ohne absorbiert zu werden (,).
• Der hohe Gehalt an Eiweiß und einfach ungesättigten Fettsäuren in Erdnüssen kann die Kalorienverbrennung erhöhen (,).
• Erdnüsse sind eine Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die mit einem verringerten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sind (,).

Erdnüsse sind sehr sättigend und können als wirksamer Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduktion angesehen werden.

Andere gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

Erdnüsse sind nicht nur ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel, sondern auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen.

Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von Erdnüssen sowie anderen Arten von Nüssen vor Herzerkrankungen schützen kann (,,).

Diese Vorteile sind wahrscheinlich das Ergebnis verschiedener Faktoren (,,).

Insbesondere Erdnüsse enthalten eine Reihe von herzgesunden Nährstoffen. Dazu gehören Magnesium, Niacin, Kupfer, Ölsäure und mehrere Antioxidantien wie Resveratrol (,,,).

Gallensteinprävention

Gallensteine ​​betreffen ungefähr 10–25% der Erwachsenen in den USA ().

Zwei Beobachtungsstudien legen nahe, dass häufiger Erdnusskonsum das Risiko von Gallensteinen bei Männern und Frauen senken kann (,).

Da die meisten Gallensteine ​​größtenteils aus Cholesterin bestehen, kann die cholesterinsenkende Wirkung von Erdnüssen die Ursache sein ().

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Erdnüsse sind eine Quelle vieler herzgesunder Nährstoffe und können Herzkrankheiten vorbeugen. Darüber hinaus können sie das Risiko von Gallensteinen verringern.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Abgesehen von Allergien war der Verzehr von Erdnüssen nicht mit vielen Nebenwirkungen verbunden.

Dennoch sind einige gesundheitliche Bedenken zu berücksichtigen.

Aflatoxinvergiftung

Erdnüsse können manchmal mit einer Schimmelpilzart kontaminiert sein (Aspergillus flavus), das Aflatoxin produziert.

Die Hauptsymptome einer Aflatoxinvergiftung sind Appetitlosigkeit und gelbe Verfärbung der Augen (Gelbsucht), die typische Anzeichen für Leberprobleme sind.

Eine schwere Aflatoxinvergiftung kann zu Leberversagen und Leberkrebs führen ().

Das Risiko einer Aflatoxin-Kontamination hängt davon ab, wie Erdnüsse gelagert werden. Das Risiko steigt mit warmen und feuchten Bedingungen, insbesondere in den Tropen.

Eine Aflatoxin-Kontamination kann wirksam verhindert werden, indem die Erdnüsse nach der Ernte richtig getrocknet werden und Temperatur und Luftfeuchtigkeit während der Lagerung niedrig gehalten werden ().

Antinährstoffe

Erdnüsse enthalten eine Reihe von Antinährstoffen, die Ihre Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und den Nährwert verringern.

Von den Antinährstoffen in Erdnüssen ist Phytinsäure besonders hervorzuheben.

Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen, Nüssen, Körnern und Hülsenfrüchten vor. In Erdnüssen liegt sie zwischen 0,2 und 4,5% ().

Phytinsäure verringert die Verfügbarkeit von Eisen und Zink in Erdnüssen und senkt ihren Nährwert geringfügig (19).

Dies ist normalerweise bei ausgewogener Ernährung und bei Personen, die regelmäßig Fleisch essen, kein Problem. Dennoch kann es in Entwicklungsländern ein Problem sein, in denen die Hauptnahrungsquellen Getreide oder Hülsenfrüchte sind.

Erdnussallergie

Erdnüsse sind eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene.

Schätzungen zufolge sind ungefähr 1% der Amerikaner von einer Erdnussallergie betroffen ().

Erdnussallergien sind möglicherweise lebensbedrohlich, und Erdnüsse werden manchmal als das schwerste Allergen angesehen ().

Menschen mit dieser Allergie sollten alle Erdnüsse und Erdnussprodukte meiden.

Erdnüsse haben mehrere Nachteile, einschließlich einer möglichen Aflatoxin-Kontamination, eines Phytinsäuregehalts und schwerer allergischer Reaktionen.

Das Endergebnis

Erdnüsse sind ebenso beliebt wie gesund.

Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle auf pflanzlicher Basis und reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen.

Sie können als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein und das Risiko für Herzkrankheiten und Gallensteine ​​verringern.

Da diese Hülsenfrucht jedoch fettreich ist, ist sie ein kalorienreiches Lebensmittel und sollte nicht im Übermaß gegessen werden.