Was ist der Deal mit Erbsenprotein und sollten Sie es ausprobieren?

Inhalt

• Warum Erbsenprotein knallt
• Die Vorteile von Erbsenprotein
• Einige Nachteile, die es zu bedenken gilt
• Wie man das richtige Erbsenproteinpulver auswählt
• Bewertung für

Da die Ernährung auf pflanzlicher Basis immer beliebter wird, überschwemmen alternative Proteinquellen den Lebensmittelmarkt. Von Quinoa und Hanf bis hin zu Sacha Inchi und Chlorella sind es fast zu viele, um sie zu zählen. Sie haben vielleicht Erbsenprotein unter diesen beliebten pflanzlichen Proteinalternativen gesehen, sind aber immer noch etwas verwirrt darüber, wie um alles in der Welt Erbsen eine angemessene Proteinquelle sein könnten.

Hier geben Experten den Überblick über dieses nährstoffreiche kleine Kraftpaket. Lesen Sie weiter, um alle Vor- und Nachteile von Erbsenprotein zu erfahren und warum es Ihre Aufmerksamkeit wert ist – auch wenn Sie nicht vegan oder pflanzlich sind.

Warum Erbsenprotein knallt

"Dank seiner lagerstabilen, einfach zuzuführenden Attraktivität wird Erbsenprotein leicht zu einer trendigen, wirtschaftlichen, nachhaltigen und nährstoffreichen Proteinquelle", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer. Tatsächlich findet es seinen Weg in Proteinpulver, Shakes, Nahrungsergänzungsmittel, Pflanzenmilch und vegetarische Burger.

Mainstream-Marken wie Bolthouse Farms steigen beispielsweise auf den Erbsenprotein-Zug auf. Tracy Rossettini, Direktorin für Forschung und Entwicklung bei Bolthouse Farms, sagt, dass sich die Marke dafür entschieden hat, Erbsenprotein in die neue aus gelben Erbsen gewonnene Pflanzenproteinmilch der Marke zu integrieren, weil sie den Verbraucherwunsch nach Geschmack, Kalzium und Protein - minus der Milchprodukte - erfüllt. Sie sagt, dass es 10 Gramm Protein pro Portion (im Vergleich zu 1 g Protein in Mandelmilch), 50 Prozent mehr Kalzium als Milchmilch enthält und mit Vitamin B12 angereichert ist (von dem es schwer sein kann, genug zu bekommen, wenn Sie eine vegane oder pflanzliche Ernährung).

Ripple Foods, ein milchfreies Milchunternehmen, stellt Produkte ausschließlich mit Erbsenmilch her. Adam Lowry, Mitbegründer von Ripple, erklärt, dass sein Unternehmen von Erbsen angezogen wurde, weil sie tatsächlich nachhaltiger sind als Mandeln, da sie weniger Wasser verbrauchen und weniger CO2-Emissionen produzieren. Das Unternehmen enthält Erbsenprotein in seiner Erbsenmilch und milchfreien Joghurt nach griechischer Art, die bis zu 8 bzw. 12 Gramm Erbsenprotein pro Portion enthalten.

Und das ist erst der Anfang: Ein kürzlich von Grand View Research durchgeführter Marktbericht legt nahe, dass der weltweite Markt für Erbsenproteine ​​im Jahr 2016 73,4 Millionen US-Dollar betrug – eine Zahl, die bis 2025 voraussichtlich exponentiell steigen wird.

Rossettini stimmt dem zu und sagt, dass Erbsenprotein nur ein Teil des boomenden Wachstums des Nicht-Milchmarktes insgesamt ist: "Nach jüngsten Daten von Information Resources, Inc. (IRI) wird erwartet, dass das Segment der Nicht-Milchmilch auf 4 Milliarden Dollar bis 2020", sagt sie. (Nicht ganz überraschend, wenn man bedenkt, dass es jetzt jede Menge köstliche Optionen für milchfreie Milch gibt.)

Die Vorteile von Erbsenprotein

Warum ist Erbsenprotein Ihre Aufmerksamkeit wert? Die Zeitschrift für Nierenernährung berichtet, dass Erbsenprotein einige legitime gesundheitliche Vorteile bietet. Zum einen stammt es nicht aus einem der acht häufigsten allergenen Lebensmittel (Milch, Eier, Erdnüsse, Nüsse, Soja, Fisch, Schalentiere und Weizen), die oft zur Herstellung von Proteinergänzungsmitteln verwendet werden – was bedeutet, dass es eine sichere Option ist für Menschen mit verschiedenen diätetischen Einschränkungen. Vorläufige Studien zeigen auch, dass die Aufnahme von Erbsenprotein den Blutdruck bei hypertensiven Ratten und Menschen tatsächlich senken kann, so der Bericht. Ein möglicher Grund: Da Erbsenprotein oft mechanisch aus gemahlenen gelben Spalterbsen gewonnen wird (im Gegensatz zur chemischen Trennung, die häufig für Soja- und Molkenproteine ​​verwendet wird), behält es mehr lösliche Ballaststoffe, was sich letztendlich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt. (Hier erfahren Sie mehr über die verschiedenen Faserarten und warum sie so gut für Sie sind.)

Obwohl Molke seit langem als König aller Proteinergänzungen gilt, ist Erbsenprotein reich an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren, was es zu einer großartigen Ergänzung für den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung macht, sagt die Ärztin und Ernährungsexpertin Nancy Rahnama, MD Wissenschaft bestätigt es: Eine Studie von Das Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden auch heraus, dass Erbsenprotein bei einer Gruppe von Menschen, die Proteinergänzungen in Kombination mit Krafttraining zu sich nahmen, genauso viel Muskeldicke zunahm wie Molke. (Siehe: Könnte veganes Protein für den Muskelaufbau genauso effektiv sein wie Molke?)

Tatsächlich kann Erbsenprotein in Bezug auf die Verdauung sogar einen Vorsprung gegenüber Molke haben: "Erbsenprotein wird möglicherweise besser vertragen als Molkenprotein, da es keine Milchprodukte enthält", sagt Dr. Rahnama. Wenn Sie einer von vielen Menschen sind, die Blähungen (oder stinkende Proteinfurze) haben, nachdem sie etwas Wheyprotein zu sich genommen haben, könnte Erbsen die bessere Option für Sie sein, sagt sie.

"Ein weiterer Vorteil von Erbsenprotein ist, dass eine pflanzliche Ernährung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lauren Manaker. Dies bedeutet niedrigeres Cholesterin, niedrigere Hämoglobin A1c-Werte (ein Maß für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel) und eine bessere Blutzuckerkontrolle, erklärt sie. Tatsächlich kann Erbsenprotein helfen, den Blutdruck zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt, einer Studie des Frankel Cardiovascular Center der University of Michigan.

Einige Nachteile, die es zu bedenken gilt

"Der offensichtliche Nachteil von Erbsenprotein ist, dass es kein vollständiges Profil von 100 Prozent der Aminosäuren hat, die Sie benötigen", sagt die onkologisch zertifizierte Ernährungsberaterin Chelsey Schneider. Zu Ihrer Information, Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Während Ihr Körper einige davon herstellen kann, müssen Sie andere über die Nahrung aufnehmen, sagt sie. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. (Es gibt neun: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.) Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch oder Milchprodukte) enthalten typischerweise alle diese essentiellen Aminosäuren und werden daher als vollständige Proteine ​​bezeichnet , Sie erklärt.

Einige pflanzliche Lebensmittel (wie Quinoa) enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die meisten (wie Erbsenprotein) jedoch nicht und sind daher keine vollständigen Proteine, sagt Schneider. Eine einfache Lösung? Kombinieren Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen mit komplementären Aminosäuren, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigen, die Sie benötigen. Schneider empfiehlt beispielsweise, Extras wie Chia, Lein oder Hanfsamen hinzuzufügen. (Hier ist eine Anleitung zu veganen Proteinquellen.)

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten (wie die Keto-Diät), sollten Sie Folgendes beachten: "Erbsen sind eine gute Proteinquelle, aber für ein Gemüse sind sie auch etwas kohlenhydratreich", sagt die registrierte Ernährungsberaterin Vanessa Rissetto. Eine Tasse Erbsen hat etwa 8 Gramm Protein und 21 Gramm Kohlenhydrate, sagt sie. Dies ist ein drastischer Unterschied zu Brokkoli, der nur 10 Gramm Kohlenhydrate und 2,4 Gramm Protein pro Tasse enthält.

Wie man das richtige Erbsenproteinpulver auswählt

Um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Erbsenprotein kaufen, kaufen Sie eines aus biologischem Anbau, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Tara Allen. Das stellt sicher, dass es kein GVO ist und weniger Pestizide enthält.

Sie empfiehlt auch, Ihre Nährwertangaben sorgfältig zu überprüfen, da Sie eine Marke mit den wenigsten Zutaten wählen möchten. Achten Sie auf überschüssige Füllstoffe (wie Carrageen), zugesetzten Zucker, Dextrin oder Maltodextrin, Verdickungsmittel (wie Xanthangummi) und künstliche Farbstoffe und vermeiden Sie diese, sagt sie.

„Bei der Suche nach einem hochwertigen Erbsenproteinpulver ist es auch ratsam, künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam-Kalium zu vermeiden“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Britni Thomas. Stevia hingegen ist ein sicherer Süßstoff, es sei denn, Sie reagieren empfindlich darauf, sagt sie.

Obwohl Erbsen für sich genommen kein vollständiges Protein sind, fügen viele Marken die fehlenden Aminosäuren hinzu oder mischen Erbsenprotein mit anderen pflanzlichen Proteinen, um eine vollständige Proteinergänzung herzustellen: Überprüfen Sie die rechte Seite des Nährwertetiketts auf der Flasche und stellen Sie sicher, dass alle neun essentiellen Aminosäuren aufgelistet sind, sagt Dr. Rahnama.

Unabhängig davon, welche Art von Protein Sie verwenden, denken Sie daran: Es ist immer noch wichtig, den ganzen Tag über Protein als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit zu sich zu nehmen. "Es ist immer am besten, so viel wie möglich aus Vollwertkost zu sich zu nehmen und nur Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um die Lücken zu füllen", sagt Allen. "Es gibt viele Möglichkeiten, Erbsenprotein in Ihren Tag zu integrieren." Versuchen Sie, es in Smoothies, gesunde Muffins, Haferflocken und sogar Pfannkuchen zu mischen.

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