Die Paleo-Diät - Ein Leitfaden für Anfänger plus Speiseplan

Inhalt

• Ein Paleo Diät-Speiseplan
• Lebensmittel, die auf der Paleo-Diät vermieden werden sollten
• Lebensmittel auf der Paleo-Diät zu essen
• Modifizierte Paleo-Diäten
• Vernünftige Ablässe
• Was Sie trinken sollten, wenn Sie durstig sind
• Schau dieses Video an
• Ein Beispiel für ein Paleo-Menü für eine Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Einfache Paleo Snacks
• Einfache Paleo Einkaufsliste
• Wie man Restaurantmahlzeiten Paleo macht
• Das Fazit

Die Paläo-Diät soll dem ähneln, was menschliche Jäger-Sammler-Vorfahren vor Tausenden von Jahren gegessen haben.

Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was menschliche Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand.

Durch eine vollwertige Ernährung und ein körperlich aktives Leben hatten Jäger und Sammler vermutlich eine viel geringere Rate an Lebensstilkrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

In der Tat legen mehrere Studien nahe, dass diese Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählung) und zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit führen kann.

Dieser Artikel ist eine grundlegende Einführung in die Paläo-Diät und enthält einen einfachen Speiseplan und andere wichtige Informationen.

Ein Paleo Diät-Speiseplan

Es gibt keinen „richtigen“ Weg, um für alle zu essen, und paläolithische Menschen lebten von einer Vielzahl von Diäten, je nachdem, was zu der Zeit verfügbar war und wo auf der Welt sie lebten.

Einige aßen eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Anteil an tierischen Lebensmitteln, während andere eine kohlenhydratreiche Diät mit vielen Pflanzen befolgten.

Betrachten Sie dies als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas, das in Stein gemeißelt ist. All dies können Sie an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Hier sind die Grundlagen:

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Erfrischungsgetränke, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, Pflanzenöle, Margarine und Transfette.

Zusammenfassung Die Ernährung paläolithischer Menschen variierte je nach Verfügbarkeit und Standort. Das Grundkonzept der Paläo-Diät besteht darin, Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Lebensmittel, die auf der Paleo-Diät vermieden werden sollten

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und viele andere.
• Körner: Beinhaltet Brot und Nudeln, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und vieles mehr.
• Molkerei: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme (einige Versionen von Paläo enthalten fettreiche Milchprodukte wie Butter und Käse).
• Einige pflanzliche Öle: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
• Trans-Fette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Wird normalerweise als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Öle bezeichnet.
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als "Diät" oder "fettarm" bezeichnet wird oder das viele Zusatzstoffe enthält. Beinhaltet künstlichen Mahlzeitenersatz.

Eine einfache Richtlinie: Wenn es so aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, essen Sie es nicht.

Wenn Sie diese Zutaten vermeiden möchten, müssen Sie die Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als „gesunde Lebensmittel“ gekennzeichnet sind.

Zusammenfassung Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und Zutaten, einschließlich Zucker, Brot, bestimmte Pflanzenöle, Transfette und künstliche Süßstoffe.

Lebensmittel auf der Paleo-Diät zu essen

Richten Sie Ihre Ernährung auf ganze, unverarbeitete Paläo-Lebensmittel:

• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnele, Schalentiere usw. Wählen Sie Wildfang, wenn Sie können.
• Eier: Wählen Sie Eier aus Freilandhaltung, auf der Weide oder mit Omega-3 angereichert.
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren und mehr.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Rüben usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Gesunde Fette und Öle: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl und andere.
• Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.

Versuchen Sie, Gras, Weideland und Bio zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, stellen Sie einfach sicher, dass Sie immer die am wenigsten verarbeitete Option wählen.

Zusammenfassung Essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und Gewürze. Wenn möglich, wählen Sie grasgefütterte und biologische Produkte.

Modifizierte Paleo-Diäten

In den letzten Jahren hat sich die Paläo-Community ziemlich weiterentwickelt.

Es gibt jetzt verschiedene Versionen der Paläo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, von denen die Wissenschaft vermutet, dass sie gesund sind.

Dazu gehören hochwertige grasgefütterte Butter und sogar einige glutenfreie Körner wie Reis.

Viele Menschen denken heute an Paläo als Vorlage für Ihre Ernährung, nicht unbedingt an strenge Regeln, die Sie befolgen müssen.

Zusammenfassung Sie können auch die Paläo-Diät als Ausgangspunkt verwenden und einige andere gesunde Lebensmittel wie grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner hinzufügen.

Vernünftige Ablässe

Die folgenden Speisen und Getränke sind in kleinen Mengen vollkommen in Ordnung:

• Wein: Qualitätsrotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
• Dunkle Schokolade: Wählen Sie eine mit einem Kakaogehalt von 70% oder mehr. Hochwertige dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und äußerst gesund.

Zusammenfassung Wenn Sie der Paläo-Diät folgen, können Sie sich von Zeit zu Zeit kleine Mengen Rotwein und dunkle Schokolade gönnen.

Was Sie trinken sollten, wenn Sie durstig sind

Wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.

Die folgenden Getränke sind nicht gerade Paläo, aber die meisten Leute trinken sie trotzdem:

• Tee: Tee ist sehr gesund und voller Antioxidantien und verschiedener nützlicher Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
• Kaffee: Kaffee ist eigentlich auch sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.

Zusammenfassung Wasser sollte das Getränk Ihrer Wahl sein, wenn Sie die Paläo-Diät einhalten. Viele Menschen trinken auch Tee und Kaffee.

Schau dieses Video an

Wenn ein Bild mehr sagt als tausend Worte, ist ein Video eine Million wert.

Dieses kurze Video erklärt alles, was Sie über die Paläo-Diät wissen müssen.

Ein Beispiel für ein Paleo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge paläofreundlicher Lebensmittel.

Passen Sie dieses Menü auf jeden Fall an Ihre eigenen Vorlieben an.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse in Kokosöl gebraten. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
• Abendessen: In Butter gebratene Burger (kein Brötchen) mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

• Frühstück: Speck und Eier mit einem Stück Obst.
• Mittagessen: Restliche Burger aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: In Butter gebratener Lachs mit Gemüse.

Mittwoch

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste aus der Nacht zuvor).
• Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Rinderhackfleisch mit Gemüse anbraten. Einige Beeren.

Donnerstag

• Frühstück: Eier und ein Stück Obst.
• Mittagessen: Restliche Pfannengerichte aus der Nacht zuvor. Eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Eier und Gemüse in Kokosöl gebraten.
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
• Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag

• Frühstück: Speck und Eier mit einem Stück Obst.
• Mittagessen: Reste von Steak und Gemüse aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Sonntag

• Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste aus der Nacht zuvor).
• Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse.
• Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.

Es ist normalerweise nicht erforderlich, Kalorien oder Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) auf der Paläo-Diät zu erfassen, zumindest nicht am Anfang.

Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren müssen, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen zu begrenzen.

Wenn Sie weitere Beispiele für einfache Paläo-Mahlzeiten wünschen, lesen Sie diesen Artikel: 20 Paleo Work-Friendly Lunch Recipes.

Zusammenfassung Mit paläofreundlichen Lebensmitteln können Sie eine Vielzahl köstlicher Mahlzeiten zubereiten. Oben finden Sie ein Beispielmenü, wie eine Woche auf der Paläo-Diät aussehen könnte.

Einfache Paleo Snacks

Es ist wirklich nicht nötig, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie hungrig werden, finden Sie hier einige Paläo-Snacks, die einfach und leicht zu transportieren sind:

• Baby Karotten
• Hart gekochte Eier
• Ein Stück Frucht
• Eine Handvoll Nüsse
• Reste aus der Nacht zuvor
• Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter
• Eine Schüssel Beeren mit etwas Kokoscreme
• Hausgemachtes ruckartiges Rindfleisch

Zusammenfassung Paleo-Snacks lassen sich leicht zubereiten und unterwegs mitnehmen. Einige Ideen sind Obst, Nüsse, hart gekochte Eier oder Babykarotten.

Einfache Paleo Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie auf der Paläo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie Sie beginnen können:

• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch usw.
• Geflügel: Huhn, Truthahn usw.
• Fisch: Lachs, Forelle, Makrele usw.
• Eier
• Frisches Gemüse: Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
• Gefrorenes Gemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Gemüsemischungen usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado
• Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren usw.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse
• Mandelbutter
• Kokosnussöl
• Olivenöl
• Oliven
• Süßkartoffeln
• Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie usw.

Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu beseitigen, einschließlich zuckerhaltiger Limonaden, Gebäck, Kekse, Cracker, Brot, Eis und Müsli.

Zusammenfassung Befreien Sie Ihre Küche von ungesunden Versuchungen, um mit der Paläo-Diät zu beginnen. Verwenden Sie als Nächstes die Einkaufsliste oben, um Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit köstlichen, paläofreundlichen Lebensmitteln zu füllen.

Wie man Restaurantmahlzeiten Paleo macht

Es ist ziemlich einfach, die meisten Mahlzeiten im Restaurant paläofreundlich zu machen.

Hier sind einige einfache Richtlinien:

1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
2. Holen Sie sich zusätzliches Gemüse anstelle von Brot oder Reis.
3. Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Kokosöl zu kochen.

Zusammenfassung Essen gehen während der Paläo-Diät muss nicht schwer sein. Wählen Sie einfach ein Fleisch- oder Fischgericht auf der Speisekarte und tauschen Sie zusätzliches Gemüse ein.

Das Fazit

Die Paläo-Diät orientiert sich an den Diäten, die Jäger und Sammler wahrscheinlich befolgt haben. Während es keine Möglichkeit gibt, der Paläo-Diät zu folgen, besteht die Grundidee darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen auf gesunde Vollwertkost zu konzentrieren.

Paläofreundliche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette und Öle. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker.

Sie können Ihre Ernährung auch auf Paläo-Lebensmitteln basieren und einige moderne gesunde Lebensmittel wie grasgefütterte Butter und glutenfreie Körner hinzufügen.

Um mit der Paläo-Diät zu beginnen, lesen Sie das Beispielmenü und die Einkaufsliste oben. Lagern Sie Ihre Küche und Speisekammer mit diesen gesunden, paläofreundlichen Lebensmitteln.

In den folgenden Artikeln finden Sie auch Ideen für Paläo-Rezepte und mehr.