Die Ornish-Diät: Kann sie die Gesundheit verbessern und beim Abnehmen helfen?

Inhalt

• Was ist die Ornish-Diät?
• Wie man die Ornish-Diät befolgt
• Leistungen
• Kann beim Abnehmen helfen
• Hilft bei der Vorbeugung von Krankheiten
• Flexibel und leicht zu folgen
• Mögliche Nachteile
• Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu begrenzen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispielmenü
• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Das Endergebnis

Die Ornish-Diät ist ein beliebter Diätplan, der verspricht, chronische Krankheiten umzukehren und die Gesundheit zu verbessern.

Es beinhaltet umfassende Änderungen des Lebensstils und eine fettarme, pflanzliche Ernährung mit Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Es schränkt jedoch auch mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein und kann das Risiko von Nährstoffmängeln ohne ordnungsgemäße Planung erhöhen.

Dieser Artikel bespricht die Ornish-Diät, einschließlich der Frage, ob sie die Gesundheit verbessert und zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Was ist die Ornish-Diät?

Die Ornish-Diät ist ein Plan, der von Dr. Dean Ornish, einem Arzt, Forscher und Gründer des Forschungsinstituts für Präventivmedizin in Sausalito, Kalifornien, entwickelt wurde.

Der Plan ist im Wesentlichen eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Ernährung, die sich auf pflanzliche Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte konzentriert.

Auf dem Plan sind auch andere Lebensmittel zulässig, darunter Sojaprodukte, Eiweiß und begrenzte Mengen fettfreier Milchprodukte.

Laut dem Erfinder der Diät kann ein einfaches Umstellen des Essverhaltens den Gewichtsverlust fördern und das Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Prostatakrebs, Herzerkrankungen und Diabetes umkehren.

Es soll funktionieren, indem es gesundheitsfördernde Gene aktiviert und gleichzeitig das Altern auf zellulärer Ebene umkehrt.

Die Ornish-Diät ist eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Diät, die den Gewichtsverlust erhöhen und das Fortschreiten der Krankheit umkehren soll.

Wie man die Ornish-Diät befolgt

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist die Ornish-Diät unkompliziert und leicht zu befolgen.

Es ist nicht erforderlich, Kalorien zu zählen oder Ihre Nährstoffaufnahme zu verfolgen, und abgesehen von den meisten tierischen Produkten sind keine Lebensmittel als Teil der Ernährung völlig verboten.

Fleisch, Fisch und Geflügel sind jedoch nicht in der Ernährung enthalten, und fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle sind nur in begrenzten Mengen zulässig.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Sojalebensmittel sind Schlüsselbestandteile der Ornish-Diät und sollten den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen.

Eiweiß ist ebenfalls erlaubt, und bis zu zwei tägliche Portionen fettfreier Milchprodukte wie Milch und Joghurt können ebenfalls genossen werden.

Gesunde Fette sollten etwa 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen und stammen hauptsächlich aus natürlich vorkommenden Fetten in Vollwertkost wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Pro Tag können auch drei oder weniger Portionen Lebensmittel wie Nüsse und Samen gegessen werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Portionsgrößen sehr klein sind und eine Portion weniger als 3 Gramm Fett enthalten sollte.

Auch koffeinhaltige Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Alkohol und fettarme verpackte Lebensmittel sollten im Rahmen der Ernährung eingeschränkt werden.

Zusätzlich zu Änderungen an Ihrer Ernährung wird empfohlen, täglich mindestens 30 Minuten moderat zu trainieren, um die Ergebnisse zu optimieren.

Die Ornish-Diät beinhaltet hauptsächlich fettarme, pflanzliche Lebensmittel und die Begrenzung tierischer Produkte, raffinierter Kohlenhydrate, fettreicher Lebensmittel und verarbeiteter Zutaten.

Leistungen

Die Ornish-Diät kann mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.

Kann beim Abnehmen helfen

Die Ornish-Diät betont nährstoffreiche Zutaten wie Obst, Gemüse und pflanzliche Proteine ​​und ist daher eine hervorragende Option, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Einer Studie von 20 Personen zufolge führte die einjährige Einnahme der Ornish-Diät zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3,3 kg (7,5 Pfund), der größer war als bei anderen gängigen Diäten wie Atkins, Weight Watchers und der Zone-Diät (1).

In ähnlicher Weise ergab eine weitere einjährige Studie, dass 76 Teilnehmer, die die Ornish-Diät befolgten, durchschnittlich 2,2 kg (5 Pfund) verloren (2).

Darüber hinaus zeigen andere Studien, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

In einer Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes war eine 6-monatige vegetarische Ernährung bei der Förderung des Fettabbaus signifikant wirksamer als eine kalorienarme Ernährung (3).

Hilft bei der Vorbeugung von Krankheiten

Vielversprechende Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Ornish-Diät dazu beitragen könnte, chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Tatsächlich zeigen Studien, dass vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden sein kann (4, 5, 6).

Andere Studien haben gezeigt, dass vegetarische und vegane Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden sein kann, einschließlich Magen-, Darm-, Prostata- und Brustkrebs (7, 8, 9, 10).

Darüber hinaus wurden in einer kleinen Studie an 18 Personen die Auswirkungen von drei beliebten Diäten, einschließlich der Ornish-Diät, über 4 Wochen verglichen.

Die Ornish-Diät reduzierte den Gesamtcholesterinspiegel, die Triglyceride, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Entzündung, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (11).

Flexibel und leicht zu folgen

Im Gegensatz zu anderen Diätplänen, bei denen Sie die Kalorien sorgfältig zählen oder Ihre Nährstoffaufnahme verfolgen müssen, erfordert die Ornish-Diät nur minimalen Aufwand und ist relativ einfach zu befolgen.

Laut dem Erfinder der Diät sind abgesehen von bestimmten tierischen Produkten keine Lebensmittel im Plan völlig verboten - obwohl einige Zutaten begrenzt sein sollten.

Selbst bestimmte vorverpackte Convenience-Produkte wie vegetarische Burger oder Vollkorngetreide sind in Maßen zulässig, sofern sie weniger als 3 Gramm Fett pro Portion enthalten.

Da die Ernährung nicht mit komplizierten Regeln und Vorschriften überlastet ist, ist es auf lange Sicht einfach, sich daran zu halten.

Die Ornish-Diät kann den Gewichtsverlust erhöhen und die Vorbeugung von Krankheiten unterstützen. Es ist außerdem flexibler und einfacher zu befolgen als andere Diätpläne.

Mögliche Nachteile

Obwohl die Ornish-Diät mit mehreren potenziellen Vorteilen verbunden ist, sind einige Nachteile zu berücksichtigen.

Für den Anfang ist es sehr arm an gesunden Fetten, wobei weniger als 10% der gesamten täglichen Kalorien aus Fett stammen.

Die meisten Gesundheitsexperten und Aufsichtsbehörden empfehlen, etwa 20 bis 35% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett zu gewinnen, um die Gesundheit zu optimieren (12).

Gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vor Herzerkrankungen schützen, Entzündungen reduzieren, die Gehirnfunktion unterstützen und ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung sicherstellen (12, 13, 14).

Darüber hinaus ist es wichtig zu beachten, dass das Entfernen von Fleisch und bestimmten tierischen Produkten aus Ihrer Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen kann.

Tatsächlich zeigen Studien, dass vegetarische Diäten in wichtigen Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Vitamin B12 und Zink tendenziell weniger enthalten (15).

Durch die Überwachung Ihrer Aufnahme dieser wichtigen Vitamine und Mineralien und den Genuss einer Vielzahl von nährstoffreichen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse während der Ornish-Diät erfüllen können.

Sie können sich auch für ein Multivitaminpräparat entscheiden, das Ihnen dabei helfen kann, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen, um einen Mangel an Nährstoffen zu vermeiden.

Die Ornish-Diät enthält sehr wenig gesunde Fette und erfordert eine sorgfältige Planung, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Die Ornish-Diät ist eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät, die eine Vielzahl von Vollwertkost, einschließlich Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, fördert.

Lebensmittel zu essen

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen der Ornish-Diät genießen können:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Kiwi, Grapefruit, Beeren, Granatapfel, Melonen, Birnen, Aprikosen
• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl, Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat, Zucchini
• Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Limabohnen, Pintobohnen
• Vollkorn: Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Gerste, Farro, brauner Reis, Hafer
• Proteinquellen: Tempeh, Tofu, Eiweiß
• Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Koriander, Petersilie, Zimt, Muskatnuss

Lebensmittel zu begrenzen

Die folgenden Lebensmittel sind auch in begrenzten Mengen auf der Diät erlaubt:

• Nüsse und Samen (3 oder weniger kleine Portionen pro Tag): Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen
• Fettarme verpackte Lebensmittel: Vollkorngetreide, Vollkorncracker, vegetarische Burger
• Koffeinhaltige Getränke: Bis zu einer Tasse Kaffee oder zwei Tassen schwarzen Tee / Kaffee pro Tag
• Milchprodukte (2 oder weniger Portionen pro Tag): fettfreier Joghurt, Magermilch
• Fette: Olivenöl, Avocados, Kokosöl, Butter, Pflanzenöl, Rapsöl, Oliven
• Raffinierte Kohlenhydrate (2 oder weniger Portionen pro Tag): weiße Nudeln, Cracker, Kekse, Weißbrot, Pfannkuchen, Mehl-Tortillas, weißer Reis, Honig, Agave, brauner Zucker, weißer Zucker
• Alkohol (bis zu 1 Portion pro Tag): Wein, Bier, Schnaps
• Verarbeitete Lebensmittel: fettreiche Fertiggerichte, Backwaren, Fast Food, Kartoffelchips, Brezeln

Lebensmittel zu vermeiden

Hier sind einige der Lebensmittel, die auf dem Diätplan vermieden werden sollten:

• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Ziege, Kalbfleisch
• Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardellen, Sardinen, Garnelen, Hummer
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente
• Eigelb

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteinquellen werden auf der Ornish-Diät empfohlen. Fleisch, Fisch und Geflügel sind verboten, während fettreiche Zutaten, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel begrenzt werden sollten.

Beispielmenü

Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für die Ornish-Diät.

Tag 1

• Frühstück: Tofu mit Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Paprika rühren
• Mittagessen: brauner Reis mit schwarzen Bohnen und gedämpftem Brokkoli
• Abendessen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit gerösteten Rosenkohl

Tag 2

• Frühstück: Eiweißomelett mit gemischtem Gemüse
• Mittagessen: Paprika gefüllt mit Bohnen, Bulgur, Tomaten, Zwiebeln, Grünkohl und Spinat
• Abendessen: Kichererbsencurry mit Couscous und Beilagensalat

Tag 3

• Frühstück: Haferflocken mit Erdbeeren, Blaubeeren und Zimt
• Mittagessen: Zucchininudeln mit Pesto und Cannellinibohnenfleischbällchen
• Abendessen: Teriyaki Tempeh mit Quinoa und gebratenem Gemüse

Das obige Menü enthält einige Ideen für Mahlzeiten, die in die Ornish-Diät aufgenommen werden können.

Das Endergebnis

Die Ornish-Diät ist eine fettarme, lakto-ovo-vegetarische Diät, die angeblich erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Einige Studien sind nicht nur flexibel und leicht zu befolgen, sondern legen auch nahe, dass die Ornish-Diät dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust zu steigern und vor chronischen Krankheiten zu schützen.

Es enthält jedoch auch sehr wenig gesunde Fette und möglicherweise fehlen bestimmte Vitamine und Mineralien, was das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen kann.

Wenn Sie also die Ornish-Diät ausprobieren möchten, sollten Sie sie sorgfältig planen, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.