So optimieren Sie Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Inhalt

• Warum sollten Sie sich für Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren interessieren?
• Wie viel Omega-6 haben nichtindustrielle Bevölkerungsgruppen gegessen?
• Das Problem mit der westlichen Ernährung
• Vermeiden Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt
• Essen Sie tierische Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind
• Das Fazit

Heute essen die meisten Menschen viel Omega-6-Fettsäuren.

Gleichzeitig ist der Verzehr von Tierfutter mit hohem Omega-3-Gehalt so niedrig wie nie zuvor.

Wissenschaftler vermuten, dass ein verzerrtes Verhältnis dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren einer der schädlichsten Aspekte der westlichen Ernährung sein könnte.

Warum sollten Sie sich für Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren interessieren?

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren werden als mehrfach ungesättigte Fette bezeichnet, da sie viele Doppelbindungen aufweisen (poly = viele).

Ihr Körper verfügt nicht über die Enzyme, um sie zu produzieren. Sie müssen sie daher aus Ihrer Ernährung beziehen.

Wenn Sie nichts von Ihrer Ernährung bekommen, entwickeln Sie einen Mangel und werden krank. Deshalb werden sie als "essentielle" Fettsäuren bezeichnet.

Diese Fettsäuren unterscheiden sich jedoch von den meisten anderen Fetten. Sie werden nicht nur zur Energiegewinnung oder Speicherung verwendet, sie sind biologisch aktiv und spielen eine wichtige Rolle bei Prozessen wie Blutgerinnung und Entzündung.

Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren haben jedoch nicht die gleichen Wirkungen. Wissenschaftler glauben, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend sind ().

Natürlich ist eine Entzündung überlebenswichtig. Es schützt Ihren Körper vor Infektionen und Verletzungen, kann aber auch schwere Schäden verursachen und zu Krankheiten führen, wenn diese chronisch oder übermäßig sind.

Tatsächlich kann eine chronische Entzündung einer der Haupttreiber der schwerwiegendsten modernen Krankheiten sein, einschließlich Herzerkrankungen, metabolischem Syndrom, Diabetes, Arthritis, Alzheimer und vielen Arten von Krebs.

Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass eine Diät mit hohem Omega-6-Gehalt, aber niedrigem Omega-3-Gehalt die Entzündung erhöht, während eine Diät, die jeweils ausgewogene Mengen enthält, die Entzündung reduziert ().

Diejenigen, die eine westliche Diät einhalten, essen normalerweise viel zu viel Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren. Viele glauben, dass dies ein ernstes Gesundheitsproblem ist.

Ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu einer übermäßigen Entzündung des Körpers führen und möglicherweise das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen.

Wie viel Omega-6 haben nichtindustrielle Bevölkerungsgruppen gegessen?

Laut Dr. Stephan Guyenet lagen die typischen Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3 für vorindustrielle Populationen zwischen 4: 1 und 1: 4.

Jäger und Sammler, die hauptsächlich Landtiere aßen, konsumierten diese Fette im Verhältnis 2: 1 bis 4: 1, während die Inuit, die hauptsächlich Omega-3-reiche Meeresfrüchte aßen, ein Verhältnis von 1: 4 hatten. Andere vorindustrielle Bevölkerungsgruppen lagen irgendwo dazwischen.

Anthropologische Beweise deuten auch darauf hin, dass das Verhältnis, das Menschen beim Essen entwickelt haben, irgendwo bei 1: 1 lag, während das Verhältnis heute bei 16: 1 liegt (3).

Obwohl diese Populationen eine niedrigere Lebenserwartung hatten als moderne Menschen, schätzen einige Forscher, dass chronische Lebensstilkrankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes viel seltener waren.

Vorindustrielle Bevölkerungsgruppen erhielten nicht nur viel weniger Omega-6 aus ihrer Ernährung, sondern auch mehr körperliche Bewegung, aßen weniger Zucker und hatten keinen Zugang zu modernem Junk Food.

All diese Faktoren könnten ihre geringere Rate an modernen Lebensstilkrankheiten erklären. Der Effekt kann jedoch nicht allein auf eine geringere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zurückgeführt werden.

Menschen, die sich vorindustriell ernährten, hatten ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 4: 1 zu 1: 4, wobei die meisten irgendwo dazwischen lagen. Das Verhältnis ist heute 16: 1, viel höher als das, woran Menschen genetisch angepasst sind.

Das Problem mit der westlichen Ernährung

Westliche Bevölkerungsgruppen essen große Mengen an verarbeitetem Saatgut und Pflanzenölen. Einige dieser Öle sind mit Omega-6-Fettsäuren beladen.

Die Technologie zur Verarbeitung dieser Öle gab es erst vor etwa 100 Jahren, und die Menschen hatten keine Zeit, sich genetisch an die hohen Mengen an Omega-6 anzupassen.

In der folgenden Grafik sehen Sie den dramatischen Anstieg des Sojaölverbrauchs in den USA von null auf 24 Pfund (11 kg) pro Person und Jahr. Dies entsprach im Jahr 1999 satten 7% der Gesamtkalorien ().

Sojaöl ist derzeit die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren in den USA, da es sehr billig ist und in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

In der folgenden Grafik sehen Sie, wie die Menge an Omega-6-Fettsäuren in Körperfettspeichern allein in den letzten 50 Jahren um mehr als 200% (3-fach) gestiegen ist.

Daher führen die Fette, die Menschen heute essen, zu tatsächlichen Veränderungen in ihrem Körper, sowohl hinsichtlich ihrer Körperfettspeicher als auch der Gesundheit der Zellmembranen.

Eine hohe Menge an Omega-6 in Zellmembranen ist stark mit dem Risiko von Herzerkrankungen verbunden, was angesichts ihrer möglichen entzündungsfördernden Wirkung durchaus sinnvoll ist ():

Keine qualitativ hochwertigen kontrollierten Studien haben jedoch die Auswirkungen von Omega-6-Säuren auf Herzerkrankungen untersucht (,).

Kontrollierte Studien zeigen auch, dass Linolsäure - die häufigste Omega-6-Fettsäure - den Gehalt an Entzündungsmarkern nicht erhöht ().

In der Tat bleibt unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren Auswirkungen auf das Risiko chronischer Lebensstilkrankheiten hat.

Andererseits belegen viele Belege die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren. Zum Beispiel sind ihre Herzvorteile signifikant (9 ,,).

Omega-3-Fettsäuren können auch alle Arten von psychischen Störungen wie Depressionen, Schizophrenie und bipolare Störungen verbessern (12 ,,).

Eine übermäßige Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6, birgt jedoch mehrere Risiken. Die Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen sind sehr reaktiv.

Sie neigen dazu, mit Sauerstoff zu reagieren und Kettenreaktionen freier Radikale zu bilden. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen, was einer der Mechanismen hinter dem Altern und dem Auftreten von Krebs ist (,,,).

Wenn Sie Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 verbessern möchten, ist es wahrscheinlich eine schlechte Idee, viel Omega-3 zu essen, um dies auszugleichen. Eine relativ geringe, ausgewogene Menge von jedem ist am besten.

Der Verbrauch von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt hat in den letzten 100 Jahren dramatisch zugenommen. Wissenschaftler glauben, dass dies ernsthaften Schaden anrichten kann.

Vermeiden Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt

Das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Omega-6-Aufnahme zu reduzieren, ist die Vermeidung von verarbeiteten Samen- und Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt sowie von verarbeiteten Lebensmitteln, die diese enthalten.

Hier ist eine Tabelle mit einigen gängigen Fetten und Ölen. Vermeiden Sie alle, die einen hohen Anteil an Omega-6 (blaue Balken) haben.

Sie können sehen, dass Butter, Kokosöl, Schmalz, Palmöl und Olivenöl relativ wenig Omega-6 enthalten.

Im Gegensatz dazu enthalten Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöle die höchsten Mengen.

Weitere Informationen zu gesunden Speiseölen finden Sie in diesem Artikel.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Nutzung einer Ernährung mit wenig Omega-6-Fettsäuren ein langfristiger Prozess ist und dauerhafte Änderungen des Lebensstils erfordert.

Die meisten Menschen speichern immense Mengen an Omega-6-Fettsäuren in ihrem Körperfett, und es kann eine Weile dauern, bis sie beseitigt sind.

Wenn Sie über Omega-6-Fettsäuren besorgt sind, verwenden Sie pflanzliche Öle, die geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthalten, wie z. B. Olivenöl. Erwägen Sie auch, zweimal pro Woche Omega-3-Präparate einzunehmen oder fetten Fisch zu essen.

Das Wichtigste, was Sie tun können, um die Omega-6-Aufnahme zu reduzieren, ist, verarbeitete Pflanzenöle sowie die darin enthaltenen verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Essen Sie tierische Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind

Tierfutter gehören zu den besten Quellen für die vorgeformten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Ein Problem besteht heute darin, dass Tiere normalerweise mit Futtermitteln auf Getreidebasis gefüttert werden, die Soja und Mais enthalten.

Dies reduziert ihren Omega-3-Gehalt, so dass die mehrfach ungesättigten Fette im Fleisch hauptsächlich Omega-6 (,) sind.

Wenn Sie es sich leisten können, ist grasgefüttertes Fleisch daher definitiv optimal. Selbst konventionell gezüchtetes Fleisch ist jedoch gesund, solange es nicht verarbeitet wird (,).

Sogar einige konventionell gezüchtete Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch enthalten möglicherweise viel Omega-6. Wenn Sie Ihre Omega-6-Aufnahme so weit wie möglich reduzieren möchten, wählen Sie Fleisch aus den magereren Teilen dieser Tiere.

Es ist auch eine gute Idee, Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier zu kaufen, die einen höheren Omega-3-Gehalt aufweisen als Eier von Hühnern, die mit Getreidefutter gezüchtet wurden.

Ein wirksamer Weg, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, besteht darin, ein- oder zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen. Fettfische wie Lachs sind besonders gute Quellen.

Wenn Sie viel konventionell gezüchtetes Fleisch essen und / oder nicht viel Meeresfrüchte essen, sollten Sie ein Fischölpräparat einnehmen. Lebertran ist eine gute Wahl, die zusätzliche Vitamine D und A enthält.

Es gibt auch einige pflanzliche Quellen für Omega-3, einschließlich Leinsamen und Chiasamen. Diese enthalten jedoch eine Art von Omega-3 namens ALA. Der menschliche Körper kann ALA nicht effizient in die aktiven Formen umwandeln - EPA und DHA ().

Aus diesem Grund sind tierische Omega-3-Quellen wie Fische und grasgefütterte Tiere normalerweise die bessere Wahl. Es sind jedoch vegan-freundliche Ergänzungsmittel erhältlich, die EPA und DHA aus Algen enthalten.

Sie können Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder grasgefüttertes Fleisch oder fetten Fisch essen.

Das Fazit

Wissenschaftler vermuten, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 mehrere chronische Krankheiten fördern kann.

Es gibt jedoch noch keine zwingenden Beweise für diese Theorie. Weitere hochwertige Studien sind erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen einer übermäßigen Aufnahme von Omega-6-Fett zu untersuchen.

Wenn Sie besorgt sind, ist dies eine einfache Anleitung, um Ihr Gleichgewicht der Omega-Fette zu optimieren:

1. Vermeiden Sie pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Gehalt (und die darin enthaltenen verarbeiteten Lebensmittel).
2. Essen Sie mindestens ein- bis zweimal pro Woche viele Omega-3-reiche Tiere, einschließlich etwas aus dem Meer.
3. Bei Bedarf mit einer Omega-3-Quelle wie Fischöl ergänzen.