Bananen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Fasern
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Gesundheitliche Vorteile von Bananen
• Herz Gesundheit
• Gesundheit des Verdauungssystems
• Bananen Nachteile
• Das Endergebnis

Bananen gehören zu den wichtigsten Nahrungspflanzen der Welt.

Sie stammen aus einer Pflanzenfamilie namens Musa die in Südostasien beheimatet sind und in vielen der wärmeren Gebiete der Welt wachsen.

Bananen sind eine gesunde Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamin B6, Vitamin C sowie verschiedene Antioxidantien und Phytonährstoffe.

Es gibt viele Arten und Größen. Ihre Farbe reicht normalerweise von grün bis gelb, aber einige Sorten sind rot.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Bananen wissen müssen.

Nährwertangaben

Die Nährwertangaben für 1 mittelgroße Banane (100 Gramm) sind ():

• Kalorien: 89
• Wasser: 75%
• Protein: 1,1 Gramm
• Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
• Zucker: 12,2 Gramm
• Ballaststoff: 2,6 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate

Bananen sind eine reichhaltige Quelle an Kohlenhydraten, die hauptsächlich als Stärke in unreifen Bananen und Zucker in reifen Bananen vorkommen.

Die Kohlenhydratzusammensetzung von Bananen ändert sich während der Reifung drastisch.

Der Hauptbestandteil unreifer Bananen ist Stärke. Grüne Bananen enthalten bis zu 80% Stärke, gemessen im Trockengewicht.

Während der Reifung wird die Stärke in Zucker umgewandelt und beträgt weniger als 1%, wenn die Banane vollständig reif ist (2).

Die häufigsten Zuckersorten in reifen Bananen sind Saccharose, Fructose und Glucose. In reifen Bananen kann der Gesamtzuckergehalt mehr als 16% des Frischgewichts erreichen (2).

Bananen haben je nach Reife einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von 42–58. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Ihren Blutkreislauf gelangen und den Blutzucker erhöhen (3).

Der hohe Gehalt der Bananen an resistenter Stärke und Ballaststoffen erklärt ihren niedrigen GI.

Fasern

Ein hoher Anteil der Stärke in unreifen Bananen ist resistente Stärke, die unverdaut durch Ihren Darm gelangt.

In Ihrem Dickdarm wird diese Stärke von Bakterien zu Butyrat fermentiert, einer kurzkettigen Fettsäure, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt ().

Bananen sind auch eine gute Quelle für andere Arten von Ballaststoffen wie Pektin. Ein Teil des Pektins in Bananen ist wasserlöslich.

Wenn Bananen reifen, steigt der Anteil an wasserlöslichem Pektin, was einer der Hauptgründe ist, warum Bananen mit zunehmendem Alter weich werden (5).

Sowohl Pektin als auch resistente Stärke mildern den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit.

Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Unreife Bananen können anständige Mengen an resistenter Stärke enthalten, die wie Ballaststoffe wirkt, Ihren Darm unterstützt und einen gesunden Blutzuckerspiegel fördert.

Vitamine und Mineralien

Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C ().

• Kalium. Bananen sind eine gute Kaliumquelle. Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln senken und der Herzgesundheit zugute kommen ().
• Vitamin B6. Bananen sind reich an Vitamin B6. Eine mittelgroße Banane kann bis zu 33% des Tageswerts (DV) dieses Vitamins liefern.
• Vitamin C. Wie die meisten Früchte sind Bananen eine gute Quelle für Vitamin C.

Bananen enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen in angemessenen Mengen. Dazu gehören Kalium und Vitamine B6 und C.

Andere Pflanzenstoffe

Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Arten bioaktiver Pflanzenstoffe, und Bananen sind keine Ausnahme.

• Dopamin. Obwohl es ein wichtiger Neurotransmitter in Ihrem Gehirn ist, passiert Dopamin aus Bananen nicht die Blut-Hirn-Schranke, um die Stimmung zu beeinflussen. Es wirkt vielmehr als Antioxidans ().
• Catechin. In Bananen sind mehrere antioxidative Flavonoide enthalten, insbesondere Katechine. Sie wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen (8,).

Wie andere Früchte enthalten Bananen mehrere gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Dazu gehören Dopamin und Catechin.

Gesundheitliche Vorteile von Bananen

Bananen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Ursache für vorzeitigen Tod.

Bananen sind reich an Kalium, einem Mineral, das die Herzgesundheit und den normalen Blutdruck fördert. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 0,4 Gramm dieses Minerals.

Nach einer umfassenden Analyse vieler Studien ist der tägliche Verzehr von 1,3 bis 1,4 Gramm Kalium mit einem um 26% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ().

Darüber hinaus enthalten Bananen antioxidative Flavonoide, die auch mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden sind ().

Gesundheit des Verdauungssystems

Unreife grüne Bananen enthalten beträchtliche Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die Arten von Ballaststoffen sind.

Resistente Stärke und Pektine wirken als präbiotische Nährstoffe und unterstützen das Wachstum von nützlichen Darmbakterien.

In Ihrem Darm werden diese Fasern von nützlichen Bakterien fermentiert, die Butyrat bilden, eine kurzkettige Fettsäure, die die Darmgesundheit fördert (,).

Bananen können aufgrund ihres hohen Gehalts an Kalium und Antioxidantien für die Herzgesundheit von Vorteil sein. Darüber hinaus können ihre resistente Stärke und Pektine die Darmgesundheit fördern.

Bananen Nachteile

Es gibt gemischte Meinungen darüber, ob Bananen für Menschen mit Typ-2-Diabetes gut sind.

Es ist wahr, dass Bananen reich an Stärke und Zucker sind. Man könnte also erwarten, dass sie einen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Aufgrund ihres niedrigen GI sollte ein moderater Bananenkonsum den Blutzuckerspiegel jedoch nicht annähernd so stark erhöhen wie bei anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Menschen mit Diabetes sollten jedoch vermeiden, viele gut gereifte Bananen zu essen. Es ist immer am besten, den Blutzuckerspiegel sorgfältig zu überwachen, nachdem Sie viel Zucker und Kohlenhydrate konsumiert haben.

In einem anderen Sinne weisen einige Studien darauf hin, dass diese Frucht ein Risikofaktor für Verstopfung ist, während andere behaupten, dass Bananen den gegenteiligen Effekt haben könnten (,).

Wenn Bananen in Maßen verzehrt werden, haben sie keine schwerwiegenden nachteiligen Auswirkungen.

Bananen gelten allgemein als gesund. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten jedoch eine hohe Aufnahme von gut gereiften Bananen vermeiden.

Das Endergebnis

Bananen gehören zu den weltweit am häufigsten konsumierten Früchten.

Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Kalium, Vitamin C, Catechin und resistente Stärke gehören zu ihren gesunden Nährstoffen.

Bananen können zahlreiche Vorteile haben - einschließlich einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit -, wenn sie regelmäßig als Teil eines gesunden Lebensstils verzehrt werden.