Eine perfekte Bewegung: Isometrische bulgarische Split-Kniebeuge

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• Bulgarische Split-Kniebeuge mit isometrischem Griff
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Einige der täglichen Knicke, die wir erleben, resultieren aus Muskelungleichgewichten im Körper, und Adam Rosante (ein in New York City ansässiger Kraft- und Ernährungstrainer, Autor und Form Brain Trust-Mitglied) ist ein Profi darin, Ihnen zu zeigen, wie Sie sie aus Ihrem System herausarbeiten können. (Er hat auch dieses Surf-inspirierte Workout entwickelt.)

„Diese einzelne Bewegung zielt gleichzeitig auf den Ober- und Unterkörper ab, um Kraft und Beweglichkeit aufzubauen sowie Muskelungleichgewichte auszugleichen“, sagt er. (Hier sind weitere Kurzhantelbewegungen, um häufige Muskelungleichgewichtsprobleme zu beheben.)

„Den meisten Menschen, die ich sehe, fehlt es typischerweise an einseitiger Kraft – ein Bein und Gesäß sind stärker als die anderen – und sie neigen dazu, einen überentwickelten vorderen Oberkörper und einen schwachen oberen Rücken zu haben“, sagt er. Rosantes Bewegung – eine isometrische bulgarische Split-Kniebeuge – klingt ein wenig nach Medizin, aber es ist Musik für Ihre schmerzenden Schultern und Ihren schmerzenden Rücken.

„Wenn Ihr hinterer Fuß angehoben ist, zwingt Sie diese Kniebeuge dazu, Beine und Gesäß unabhängig voneinander zu trainieren; Mache einen Satz dieser Split Squats und du wirst schnell herausfinden, welche Seite stärker ist als die andere.“ er sagt. „Diese Bewegung dehnt auch Ihre Hüftbeuger und Knöchel in der unteren Position, also ist es eine unglaubliche Übung, die Ihnen eine Menge Geld für Ihr Geld gibt.“ (Probiere auch: Diese 5 Übungen von Kim Kardashians Trainer)

Das ist noch nicht alles: In dieser Version einer bulgarischen Split-Kniebeuge machst du ein T-Raise, aber ohne Hanteln. „Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, eine Walnuss dazwischen zu knacken“, sagt Rosante. „Dies stärkt die Muskeln im oberen Rücken und zieht die Schulter in eine Linie.“

Probieren Sie es mit den unten stehenden Hinweisen und den Anweisungen von Rosante im obigen Video aus. (Zu einfach? Versuchen Sie es mit einer Shrimp-Kniebeuge für eine ernsthafte Herausforderung für die Beinkraft.)

Bulgarische Split-Kniebeuge mit isometrischem Griff

A. Stellen Sie sich etwa eine Beinlänge von einer Bank, einem Schritt oder einem Gymnastikball entfernt mit dem Gesicht ab. Strecken Sie das linke Bein nach hinten aus, damit die Oberseite des Fußes auf der Bank ruht. („Wenn Sie sich absenken, sollten Sie in der Lage sein, in die Ferse zu sinken und sich aus ihr herauszudrücken. Wenn Sie extrem in die Zehen kollabieren, bewegen Sie den Vorderfuß ein wenig nach vorne.“ Es kann eine Minute dauern, bis Sie die gefunden haben Sweetspot.)

B. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken, Daumen zeigen nach oben zur Decke. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und greifen Sie den Kern an, um die Rippen nach unten zu ziehen und ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.

C. Halten Sie diese Position mit dem Oberkörper und senken Sie langsam ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. 3 Sekunden unten halten. Fahren Sie in einem Schritt nach oben.

Mache 6 bis 8 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Shape Magazine, Ausgabe November 2019

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