One Perfect Move: Rückenstärkende Serie ohne Ausrüstung

Inhalt

• Kaktus
• Schwimmen
• Seestern
• Bewertung für

Dieser Umzug ist das Gegenmittel zu Ihrem ganztägigen Schreibtischtäuschung.

„Indem wir den Brustkorb öffnen, die Wirbelsäule strecken und die obere Rückenmuskulatur stärken, bekämpfen wir die Vorwärtsbeugung, die viele von uns den ganzen Tag machen“, sagt Elaine Hayes, Gründerin von MNT Studio in San Francisco und Meisterin für Übungen, die helfen. balancieren die Wirbelsäule. „Unsere Schultern sinken weiter nach hinten, unser Kopf sitzt auf unserer Wirbelsäule – anstatt nach vorne zu kippen – und wir haben weniger Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen.“

Sie gehen mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, um dieses Kaktus-Schwimmen-Seestern-Trio von Rückenstärkern zu machen, das nach jeder Armposition benannt ist, die Sie für Ihre Wiederholungen einnehmen. Führen Sie diese täglich durch, um die wichtigsten Muskeln – Extensoren, Rhomboids, Lats und Serratus – zu stärken, die Ihre Körperhaltung verbessern. (Probieren Sie auch diese Haltungsübungen von Kayla Istines.)

Beachten Sie bei allen drei Teilen des Umzugs diese Formulartipps:

• Lassen Sie das Schambein auf der Matte verankert, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht überlasten.
• Achte bei jeder Übung darauf, dass du ruhig atmest – halte niemals den Atem an und lasse immer Luft strömen.
• Schieben Sie Ihre Schultern über den Rücken und senken Sie Ihr Kinn, um den Nacken lang zu halten. Denken Sie daran, sich von Ihrer Brust zu heben und nicht von Ihrem Kopf. (Verwandt: Haltungsmythen, die die Art und Weise ändern, wie Sie über Ihren Körper denken)

Wie es funktioniert: Machen Sie jeden Tag einen Satz von jedem der unten aufgeführten Bewegungen.

Kaktus

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte auf den Boden, die Beine ausgestreckt und hüftbreit auseinander. Zeigen Sie die Zehen so, dass die Fußspitzen auf dem Boden sind und das Schambein in die Matte drückt. Breiten Sie die Ellbogen so aus, dass die Arme seitlich in Kaktusposition sind. schwebend gerade über dem Boden, um zu beginnen.

B. Atmen Sie ein, um die Brust etwa 15 cm vom Boden zu heben, Kopf und Hals lang.

C. Atmen Sie aus, um sich zu senken, um zum Start zurückzukehren.

Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Schwimmen

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte auf den Boden, die Beine ausgestreckt und hüftbreit auseinander. Zeigen Sie die Zehen so, dass die Fußspitzen auf dem Boden sind und das Schambein in die Matte drückt. Strecken Sie die Arme vor dem Gesicht lang aus und bilden Sie eine Y-Form mit den Handflächen nach innen.

B. Heben Sie Arme, Brust und Beine an und heben Sie dann abwechselnd die gegenüberliegende Hand und den Fuß an, als ob Sie schwimmen würden.

30 Sekunden bis 1 Minute wiederholen.

Seestern

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte auf den Boden, die Beine ausgestreckt und hüftbreit auseinander. Zeigen Sie die Zehen so, dass die Fußspitzen auf dem Boden sind und das Schambein in die Matte drückt. Strecken Sie die Arme lang vor dem Gesicht aus und bilden Sie eine Y-Form mit den Handflächen nach innen.

B. Heben Sie Arme, Brust und Beine an, atmen Sie dann ein, um die Arme T-förmig zu den Seiten auszustrecken, und strecken Sie die Beine weit aus.

C. Atmen Sie aus, um Arme und Beine nach innen zu bringen, um zum Start zurückzukehren, ohne Hände, Füße oder Brust auf den Boden zu senken.

Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Bewertung für