Eine perfekte Bewegung: Wie man eine statische Ausfallschritt-Schulter-Kombination macht

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• Statische Ausfallschritt-Presse/Lift-Kombination
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Die Erhöhung der Spannungen ist eine gute Sache bei Wiederholungen. Als Fitnessprofi bei Equinox ist Alexander Charles (Schöpfer der Resist-Kraftklasse in Equinox-Fitnessstudios in New York City) ein Meister im Programmieren für jedes Trainingsgerät, aber er hat eine Vorliebe für Widerstandsbänder.

„Das Schöne an Bands ist, dass mit steigender Bewegung die Spannung wächst“, sagt Charles. „Du bestimmst, wie weit du es nimmst. Während der Widerstand einer Hantel gleich bleibt, bieten Bänder einen variablen Widerstand – ideal für wachsende Kraft.“ (Hier erfahren Sie mehr über die Schönheit von Widerstandsbändern und wie man sie verwendet.)

Deshalb hat er diese statische Ausfallschritt-Press-Lift-Kombination mit einem Band belastet: Wenn Sie sich in einen Ausfallschritt absenken, mit dem Band unter Ihrem Vorderfuß, kräuseln Sie sich entweder oder drücken ein Ende des Bandes über Kopf und ziehen das andere nach außen Schulterhöhe. „Sie verwenden so viele Muskeln gleichzeitig – Ihre Schultern, Schrägen und Beine – während Sie Ihr Gleichgewicht trainieren“, sagt er. "Das Engagement des Kerns ist während dieser Bewegung von entscheidender Bedeutung, und Ihr Bizeps bleibt vom Curl bis zum Ende unter Spannung." (Probieren Sie auch diese Bewegungen aus, die Ihr Gleichgewicht testen.)

Sie können normalerweise mehr Gewicht mit dem Bizeps kräuseln, als Sie mit dem medialen Deltamuskel in Ihrer Schulter heben können, aber das Band ermöglicht es, beides herauszufordern. „Sie können das Band auf der Bizeps-Curl-Seite kürzen, um Ihrer Schulterseite zusätzliche Lockerheit zu geben, damit Sie damit arbeiten können“, sagt er. "Denken Sie daran, Sie haben die Spannung eingestellt."

Bereit, es auszuprobieren? Sie benötigen ein Widerstandsband – entweder ein schlauchförmiges Band mit Griffen an den Enden oder ein langes Band im Therapiestil, das Sie um Ihre Hände wickeln können. Achtung: „Dieser Zug ist eine Herausforderung, also kannst du dein Pressen mit deinem Raise abwechseln, um zuerst den Dreh raus zu bekommen“, sagt Charles. Machen Sie sich jetzt an die Arbeit.

Statische Ausfallschritt-Presse/Lift-Kombination

A. Beginnen Sie damit, ein Widerstandsband unter das Fußgewölbe des rechten Fußes zu schlingen, wobei Sie in jeder Hand einen Griff halten. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, um das Gleichgewicht zu halten.

B. Biegen Sie die rechte Hand zur rechten Schulter, die Handfläche zeigt zur Schulter, den linken Arm gerade an der linken Seite, die Handfläche zeigt nach innen.

C. Senken Sie in einen Ausfallschritt, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, während Sie gleichzeitig die rechte Hand nach oben drücken und den linken Arm gerade zur Seite ausstrecken, bis er Schulterhöhe erreicht.

D. Heben Sie sich langsam aus dem Ausfallschritt heraus, senken Sie die rechte Hand zurück zur Schulter und senken Sie den linken Arm zur Seite.

Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie 2-3 Sätze durch.

Verkleinern: Anstatt Ihren Arm über den Kopf zu drücken, führen Sie einfach einen Bizepscurl mit diesem Arm aus, kräuseln Sie sich, während Sie sich in den Ausfallschritt senken, und lassen Sie ihn langsam los, während Sie stehen.

Vergrößern: Anstatt deinen Arm über den Kopf zu drücken, halte ihn in der obersten Position, Bizeps nach Ohr, während du wiederholst.

Shape Magazine, Ausgabe September 2019

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