Ist das Essen einer Mahlzeit pro Tag ein sicherer und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren?

Inhalt

• Überblick
• Wie es funktioniert
• Gewichtsverlust
• Leistungen
• Nachteile
• Lebensmittel zu essen und zu vermeiden
• Beispielmenü
• Endeffekt

Überblick

Eine Mahlzeit pro Tag zu essen ist eine Praxis, auf die viele Menschen schwören, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die Diät mit einer Mahlzeit pro Tag wird auch als OMAD bezeichnet.

Obwohl der Inhalt und der Zeitpunkt der Mahlzeit je nach persönlicher Präferenz variieren, beschränken Menschen, die eine OMAD-Diät einhalten, ihre Kalorienaufnahme normalerweise auf eine einzelne Mahlzeit oder ein kurzes Zeitfenster.

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von OMAD hängen hauptsächlich mit dem Fasten zusammen - Einschränkung der Kalorienaufnahme während eines festgelegten Zeitraums - und der Kalorieneinschränkung im Allgemeinen.

Wie es funktioniert

Es gibt viele Arten von intermittierenden Fastenpraktiken und mehrere Möglichkeiten, OMAD zu implementieren.

Beispiele sind nur eine Mahlzeit und Fasten für den Rest des Tages oder eine Mahlzeit und das Essen begrenzter Mengen an Essen während der Fastenperioden.

Diese Art der Ernährung verursacht ein Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führen kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Fasten sind das Potenzial, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, den Blutzucker zu senken und Entzündungen zu reduzieren (1).

Im Vergleich zu anderen Fastenprogrammen wie der 16/8-Methode, bei der 8-Stunden-Essensfenster und 16-Stunden-Fastenfenster verwendet werden, ist das Essen von nur einer Mahlzeit pro Tag eine der extremsten Methoden des intermittierenden Fastens.

Einige beliebte Diäten empfehlen eine Mahlzeit pro Tag. Wenn eine Person beispielsweise die Kriegerdiät befolgt, isst sie täglich eine einzige Mahlzeit und wechselt zwischen langen Fastenperioden und kurzen Energieverbrauchsperioden.

Die meisten Menschen, die OMAD folgen, konsumieren nur das Abendessen, während andere Frühstück oder Mittagessen als ihre einzige Mahlzeit wählen. Einige Versionen dieses Essmusters erlauben zusätzlich zu einer Mahlzeit ein oder zwei Snacks.

Einige OMAD-Enthusiasten konsumieren jedoch während ihres Fastenfensters nichts, was Kalorien enthält, und verbrauchen nur Kalorien während der gewählten Mahlzeit, die normalerweise etwa eine Stunde dauert.

Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit verursachen.

Sie können dies tun, indem Sie entweder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Kalorienreduzierung, egal wie Sie es erreichen, führt zu Fettabbau.

Menschen, die die OMAD-Methode anwenden, verlieren wahrscheinlich einfach deshalb an Gewicht, weil sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, als dies normalerweise bei einem normalen Essverhalten der Fall wäre.

Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab beispielsweise, dass die Beschränkung der Kalorienaufnahme auf einen Zeitraum von 4 Stunden am Abend zu einem signifikant höheren Körperfettverlust führte als bei drei getrennten Mahlzeiten über den Tag hinweg (2).

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten, einschließlich längerer Fastenperioden wie OMAD, wahrscheinlich zu Gewichtsverlust führt.

Es scheint jedoch nicht wirksamer zu sein als herkömmliche Methoden zur Kalorienreduzierung, z. B. die Reduzierung der Kalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit (3).

Eine Analyse mit 50.660 Personen ergab, dass diejenigen, die 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag konsumierten, eine jährliche Verringerung des Body Mass Index (BMI) aufwiesen, verglichen mit denen, die 3 Mahlzeiten pro Tag konsumierten.

Die Studie zeigte auch, dass ein Fasten über Nacht von 18 oder mehr Stunden im Vergleich zu kürzeren Fastenfenstern mit einem verringerten Körpergewicht verbunden war (4).

Diese Vorteile beim Abnehmen hängen jedoch mit dem intermittierenden Fasten im Allgemeinen zusammen und nicht nur mit dem OMAD.

Darüber hinaus können extreme Fastenmethoden wie OMAD Nebenwirkungen haben, die berücksichtigt werden müssen, wie z. B. erhöhter Hunger und problematische Stoffwechselveränderungen (5).

Leistungen

Neben dem Gewichtsverlust hat die Forschung das Fasten mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann das Fasten dazu beitragen, den Blutzucker und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, einschließlich LDL-Cholesterin (6, 7).

Fasten wurde auch mit einer Verringerung der Entzündungsmarker in Verbindung gebracht, einschließlich des C-reaktiven Proteins (6).

Darüber hinaus kann das Fasten einzigartige Vorteile für die Gesundheit des Nervensystems bieten. Laut Tierversuchen kann es die Neurodegeneration verlangsamen und die Langlebigkeit fördern (8, 9).

Obwohl diese potenziellen Vorteile vielversprechend sind, ist es wichtig zu beachten, dass diese Vorteile mit dem Fasten im Allgemeinen und nicht mit OMAD im Besonderen verbunden sind.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass das OMAD-Muster gesundheitsschädlicher sein kann als andere, weniger restriktive Fastenmethoden (2, 10, 11).

Nachteile

Obwohl die Forschung das Fasten und die Kalorienreduzierung mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht hat, deuten einige Hinweise darauf hin, dass eine zu starke Einschränkung - die nur den Verzehr einer Mahlzeit pro Tag umfassen kann - mehr schaden als nützen kann.

Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass diese extreme Einschränkung im Vergleich zu normalen Essgewohnheiten oder weniger extremen Fastenmethoden zu einem erhöhten Gesamt- und LDL- „schlechten“ Cholesterin und höheren Blutdruckwerten führen kann (2).

Andere Studien haben gezeigt, dass das Essen einer Mahlzeit pro Tag den Nüchternblutzuckerspiegel erhöhen, die Reaktion des Körpers auf Insulin verzögern und den Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin erhöhen kann, verglichen mit dem Essen von 3 Mahlzeiten pro Tag.

Dies kann zu extremem Hunger führen (10).

Darüber hinaus kann die Beschränkung der Kalorien auf eine Mahlzeit pro Tag das Risiko einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckers erhöhen, insbesondere bei Patienten mit Typ-2-Diabetes (11).

Zusätzlich zu diesen möglichen nachteiligen Auswirkungen kann das Essen einer Mahlzeit pro Tag zu folgenden Symptomen führen: (12):

• Übelkeit
• Schwindel
• Reizbarkeit
• wenig Energie
• Verstopfung

Die OMAD-Diät ist auch nicht für viele Personengruppen geeignet, einschließlich schwangerer oder stillender Personen, Kinder und Jugendliche, älterer Erwachsener und Personen mit Essstörungen.

Die Beschränkung der Einnahme auf eine Mahlzeit pro Tag kann auch zu Essstörungen führen, das soziale Leben einer Person beeinträchtigen und für die meisten Menschen äußerst schwierig sein, sich daran zu halten.

Darüber hinaus kann es sehr schwierig sein, in einer Mahlzeit genügend Nährstoffe aufzunehmen. Dies kann zu Nährstoffmängeln führen, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu ernsthaften Risiken führen können.

Schließlich werden einige Leute, die dem OMAD-Ernährungsschema folgen, während ihrer einen Mahlzeit stark verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food, Pizza, Donuts und Eis essen.

Während diese Lebensmittel in einen ausgewogenen Lebensstil passen können, wirkt sich das ausschließliche Essen von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten auf lange Sicht negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Obwohl das Fasten und die Kalorienreduzierung Vorteile mit sich bringen, hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag wahrscheinlich eine bessere Option für die allgemeine Gesundheit darstellt als der Verzehr einer Mahlzeit pro Tag (5).

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Unabhängig von der Art der Ernährungsgewohnheiten, die Sie wählen, sollte Ihre Aufnahme hauptsächlich aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen.

Obwohl die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe nicht empfehlen würden, nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen, ist es bei der Auswahl dieses Essmusters wichtig sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel konsumieren, darunter:

• Früchte, wie Beeren, Zitrusfrüchte und Bananen
• Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Paprika
• stärkehaltiges Gemüse und Getreide, wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Hafer, Quinoa und Gerste
• gesunde Fette, wie Avocados, Olivenöl und ungesüßte Kokosnuss
• Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen
• Samen, Nüsse und Nussbutter, wie Cashewnüsse, Macadamianüsse, Mandeln und Kürbiskerne
• alternative Milchprodukte und pflanzliche Produkte, ungesüßter Joghurt, Kokosmilch und Cashewmilch
• Proteinquellen, wie Huhn, Fisch, Tofu und Eier

Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel wie:

• Fast Food
• zuckerhaltige Backwaren
• Weißbrot
• zuckerhaltiges Getreide
• Sprudel
• Chips

Diese Lebensmittel bieten nur einen geringen Nährwert, und zu häufiges Essen kann zu Gewichtszunahme und erhöhtem Krankheitsrisiko führen (13).

Während des Fastens erfordert die OMAD-Diät, dass die Kalorienaufnahme auf ein Minimum beschränkt wird.

In der strengen OMAD-Diät bedeutet dies eine vollständige Einschränkung der Kalorien. Während der Fastenzeit können Sie immer noch Wasser und andere kalorienfreie Getränke genießen.

Andere essen tagsüber kalorienarme, proteinreiche Snacks wie:

• Eiweiß
• Hähnchen
• Thunfisch

Auch hier empfehlen die meisten Gesundheitsdienstleister nicht, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, da dies die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann.

Wenn Sie dieses Ernährungsmuster ausprobieren möchten, wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie beginnen.

Beispielmenü

Es ist unwahrscheinlich, dass eine Mahlzeit pro Tag Ihnen die Kalorien und Nährstoffe liefert, die Ihr Körper benötigt, um zu gedeihen, es sei denn, dies ist sorgfältig geplant. Wenn Sie sich für einen längeren Zeitraum entscheiden, können Sie Ihre Nährstoffaufnahme erhöhen.

Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag ausprobieren möchten, sollten Sie dies wahrscheinlich nicht 7 Tage die Woche tun.

Die meisten Menschen folgen dem OMAD-Muster einige Tage in der Woche und fahren es mit einem normalen Ernährungsschema oder einem weniger restriktiven intermittierenden Fastenschema wie der 16/8-Methode ein.

Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag essen, versuchen Sie, die Mahlzeiten so nährstoffreich wie möglich zu gestalten. Diese Mahlzeiten sollten mindestens 1.200 Kalorien liefern, was für einige über ein normales Essensfenster schwierig sein kann.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien in einer Mahlzeit aufzunehmen, sollten Sie Ihr Essensfenster um etwa eine Stunde verlängern und Ihre Mahlzeit in zwei kleinere Mahlzeiten aufteilen. Dies kann Ihnen helfen, genügend Nährstoffe und Kalorien zu erhalten, ohne übermäßig voll zu werden.

Hier sind einige ernährungsphysiologisch vollständige Mahlzeitideen, die wahrscheinlich 1.200 Kalorien überschreiten, solange die Portionsgrößen groß genug sind:

• Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree, Butter und geröstetem Brokkoli mit Olivenöl, gefolgt von vollfettem griechischem Joghurt mit Beeren, Nüssen, Samen und Honig.
• Gegrillter Lachs mit Guacamole, braunem Reis und schwarzem Bohnensalat sowie gerösteten Kochbananen, gefolgt von Früchten, die mit Nussbutter, Hanfsamen und Kokosflocken serviert werden.
• Eieromelett mit Ziegenkäse, Avocado und gegrilltem Gemüse, gekocht in Kokosöl, knusprig gebackenen Kartoffelschnitzen, gefolgt von einer in dunkle Schokolade und Schlagsahne getauchten Obstseite.

Wie Sie sehen können, sollte jede Mahlzeit alle Lebensmittelgruppen berücksichtigen und Folgendes umfassen:

• Kohlenhydrate
• Fette
• Proteine

An einem Tag ist das Essen von 1.200 Kalorien ein allgemeines Minimum. Die meisten Erwachsenen brauchen viel mehr als das, um ihr Gewicht zu halten.

Denken Sie daran, dass diese Art des Essens für diejenigen, die bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie vegane oder fettarme Ernährung befolgen, aufgrund der Anzahl der Kalorien, die in eine einzelne Mahlzeit passen müssen, viel schwieriger ist.

Insgesamt ist es nicht notwendig, Ihren gesamten Kalorienbedarf in eine Mahlzeit zu packen, unabhängig von Ihrem Gesundheitsziel. Dieses Ernährungsschema ist für die meisten Menschen auch nicht nachhaltig oder praktisch.

Endeffekt

Eine Mahlzeit pro Tag zu essen mag ein beliebter Weg sein, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wahrscheinlich keine gute Idee für die allgemeine Gesundheit.

Obwohl das Fasten im Allgemeinen - einschließlich längerem Fasten - in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen kann, können Menschen mit viel nachhaltigeren Methoden die gleichen gesundheitlichen Vorteile erzielen.

Nachhaltigere Diäten umfassen 16/8 intermittierendes Fasten oder einfach eine gesunde, kalorienarme Diät, wenn Sie derzeit einen Überschuss essen und den Gewichtsverlust fördern möchten.

Die meisten Gesundheitsdienstleister raten aufgrund ihrer extremen Natur von OMAD-Ernährungsgewohnheiten ab.

Menschen können durch nachhaltigere Methoden eine bessere allgemeine Gesundheit fördern.