Wenn es in Ordnung ist, die gleichen Muskeln Rücken an Rücken zu trainieren

Inhalt

• Krafttraining
• Cardio
• HIIT-Training
• Bauchmuskeltraining
• Die einzige Regel, die Sie befolgen sollten – egal welche Art von Training
• Bewertung für

Sie wissen vielleicht, dass es nicht am besten ist, an aufeinanderfolgenden Tagen zu Bankdrücken, aber wie schlimm ist es wirklich, in die Hocke zu gehen und sich dann zu drehen? Oder HIIT es jeden Tag hart? Wir haben uns an die Experten gewandt, um Tipps zu erhalten, wie aggressiv Sie Ihren Trainingsplan stapeln können, bevor er nach hinten losgeht. (Siehe: Gründe, warum Sie eigentlich nicht ins Fitnessstudio gehen sollten.)

Im Allgemeinen ja, es ist in Ordnung, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln zu trainieren – solange Sie an keinem dieser Punkte versagen, sagt Lindsay Marie Ogden, zertifizierte Personal Trainerin und TEAM-Trainingsmanagerin bei Life Time Athletic in Chanhassen, Minnesota. Mit "zum Versagen gehen" meint sie, an einen Punkt zu gelangen, an dem Sie die Bewegung buchstäblich nicht ausführen können, weil Ihre Muskeln so müde sind. Während dies am häufigsten beim Krafttraining passiert (Sie kennen das "Ich kann nicht einmal mehr eine Wiederholung"-Gefühl), fühlen sich Ihre Beine nach einem wöchentlichen langen Lauf oder einem besonders brutalen HIIT-Kurs wahrscheinlich genauso an.

Und tatsächlich hat es einige Vorteile, dieselbe Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu trainieren, wenn Sie das richtige Protokoll befolgen: „Es kann die Regeneration erleichtern und die Dauer der Proteinsynthese verlängern – was bedeutet, dass es das Zeitfenster Ihres Körpers verlängert Muskelaufbau", sagt Ogden. Die Idee ist, eine Muskelgruppe an einem Tag mit schwerem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen (3 bis 8 Bereich) hart zu treffen und dann dieselbe Muskelgruppe am nächsten Tag mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungen (8 bis 12 Bereich) zu trainieren, sagt sie. "Das Ziel ist es, die Zellen zu aktivieren, die die Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) fördern und die Muskeln mit Nährstoffen versorgen." Aber Sie müssen nicht zwei Tage hintereinander ins Fitnessstudio gehen, um diese muskelaufbauenden Vorteile zu nutzen: "Guter Schlaf, Stressbewältigung und Ernährung helfen auch dabei", sagt sie.

Willst du den vollständigen Ablauf? Hier ist, was Sie wissen müssen, um dieselben Workouts und dieselben Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

Krafttraining

Der wichtigste Aspekt hier? Erholung. Ein straffer Trizeps braucht Zeit – und nicht nur Zeit im Fitnessstudio.

"Sie werden während des Krafttrainings nicht besser - Sie werden zwischen ihnen besser", sagt Neal Pire, ein Trainingsphysiologe bei HNH Fitness in Oradell, New Jersey. Muskeln werden während des Trainings geschlagen, dann erholen sie sich über ein oder zwei Tage und bauen stärker als zuvor auf. Viele Variablen beeinflussen, wie schnell sich Ihre Muskelfasern nach dem Krafttraining erholen (d. h. Ihr Fitnessniveau, wie viel Gewicht Sie heben und wie viele Wiederholungen Sie absolvieren). Aber für die durchschnittliche Jane empfiehlt Pire, dieselbe Muskelgruppe nicht mehr als zweimal pro Woche zu trainieren und mindestens 48 Stunden dazwischen zu lassen. Also nein, du solltest wahrscheinlich nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren.

Jen Hoehl, eine Trainingsphysiologin mit Sitz in New York City, schlägt vor, größere Muskelgruppen (wie Brust, Rücken, Schultern, Quadrizeps und Kniesehnen) zu Beginn der Woche mit schwereren Gewichten zu trainieren. Später in der Woche, wenn Sie sich eher müde fühlen, trainieren Sie kleinere Muskelgruppen (wie Arme und Waden) mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen. Auf diese Weise können Sie frisch sein, wenn Sie hart und schwer arbeiten, während Sie später Ausdauer aufbauen. (Verwandt: Wie oft sollten Sie schwere Gewichtheben trainieren?)

Cardio

Cardiotraining – egal ob Laufen oder Spinning – an mehreren Tagen hintereinander ist normalerweise nicht so riskant, solange Sie mit Ihrer Trainingsintensität und -frequenz nicht von null auf 60 gehen, so Jacqueline Crockford, eine Trainingsphysiologin am American Council on Exercise, wie bereits in Ist es schlecht, jeden Tag das gleiche Training zu machen?. Steigern Sie Ihr Training langsam und hören Sie auf Ihren Körper, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

Aber ist es schlecht, diese drei Pfund schweren Hanteln jeden Tag im Spin-Kurs zu heben? Nicht wirklich – da diese Spin- und Barre-Klassenübungen nicht gerade als Krafttraining gelten.

„Spinning und die leichten Oberkörperhanteln, die manche Kurse verlangen, bieten nicht genug Widerstand, um den Muskel abzubauen – die Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringem Gewicht sind darauf ausgelegt, etwas Abwechslung zu schaffen und die Intensität und die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagt Hoehl . Zögern Sie also nicht, täglich zu spinnen. Aber wenn Sie wirklich einen kräftigen Bizeps bekommen möchten, lösen Sie diese Pedale und versuchen Sie mindestens zweimal pro Woche Langhantel-Gewichtstraining.

HIIT-Training

"Hochintensive Ganzkörper-Workouts (wie Burpees) bieten nicht die gleiche Muskelbelastung wie klassische Krafttrainings, daher ist es in Ordnung, sie an aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen", sagt Pire. „Wenn Sie jedoch zusammengesetzte oder mehrgelenkige Bewegungen ausführen, treffen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – was auch anstrengend sein kann und mehr Erholung erfordert“, sagt Ogden.

Aus diesem Grund kann es bei zu viel HIIT-Training zu einem Übertrainingssyndrom kommen. Um dies zu verhindern, wechseln Sie HIIT-Tage und Krafttage ab – natürlich mit aktiven Erholungstagen mit geringer Intensität. „Eine Mischung aus HIIT und Gewichtheben wird Ihnen helfen, schlank auszusehen“, sagt Hoehl. (Siehe: So sieht eine Woche perfekt ausgewogener Trainingseinheiten aus.)

Bauchmuskeltraining

„Bei Bauchmuskeltraining geht es im Allgemeinen mehr um Kondition oder Ausdauer als um Kraft, also kannst du es täglich in dein Training integrieren“, sagt Pire. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Dinge vermischen. "Ihr Kern hält Sie immer stabil, sodass die Erholung der Bauchmuskeln schnell erfolgt", sagt Hoehl. Bauchmuskeln gewöhnen sich schnell an Stress, also mache jeden Tag eine andere Bauchmuskelübung, fügt er hinzu.

Die einzige Regel, die Sie befolgen sollten – egal welche Art von Training

Wenn Sie Ihren Körper überanstrengen oder insbesondere eine Muskelgruppe hämmern, wird Ihre Form wahrscheinlich geopfert und Sie einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt. „Wenn Sie Tag für Tag den ganzen Körper trainieren oder versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, kann es beispielsweise bei jeder Sitzung schwierig werden, die Intensität und den Fokus zu kontrollieren“, sagt Ogden. "Das wiederum wird mehr Stress verursachen und mehr Erholungszeit erfordern." (Siehe: So trainieren Sie weniger und erzielen bessere Ergebnisse.)

Deshalb sind sich sowohl Pire als auch Ogden einig: Unabhängig von deinem Workout oder der Muskelgruppe, die du trainierst, gilt eine Faustregel: Lass dich von deinem Körper leiten. "Wenn Sie vom vorherigen Krafttraining zu wund sind, schieben Sie das heutige zurück und machen Sie stattdessen Cardio", sagt Pire.

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