Hafermilch: Ernährung, Vorteile und wie man es macht

Inhalt

• Was ist Hafermilch?
• Mit Nährstoffen verpackt
• Nutzen für die Gesundheit
• 1. Vegan sowie laktose-, soja- und nussfrei
• 2. Große Quelle für B-Vitamine
• 3. Kann den Cholesterinspiegel im Blut senken
• 4. Großartig für die Knochengesundheit
• Mögliche Nachteile
• Wie Sie Ihre eigenen machen
• Das Fazit

In den letzten Jahren sind pflanzliche Milchalternativen unglaublich beliebt geworden.

Insbesondere Hafermilch ist eine gute Wahl für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten. Es ist von Natur aus frei von Laktose, Nüssen, Soja und Gluten, wenn es aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird.

Ganz zu schweigen davon, dass es köstlich ist und der Gesundheit von Knochen und Herz zugute kommen kann.

Dieser Artikel befasst sich mit Hafermilch, ihrer Ernährung, ihren Vorteilen und der Herstellung eigener Milch.

Was ist Hafermilch?

Hafermilch ist ein beliebter milchfreier, vegan-freundlicher Milchersatz.

Es wird hergestellt, indem stahlgeschnittener oder gerollter Hafer mit Wasser eingeweicht und gemischt und dann durch ein Käsetuch gesiebt wird, um die Milch vom Hafer zu trennen.

Hafermilch ist natürlich nicht so nahrhaft wie ganzer Hafer. Infolgedessen ist es häufig mit Nährstoffen angereichert - einschließlich Kalzium, Kalium, Eisen sowie den Vitaminen A und D.

Hafermilch ist insofern einzigartig, als sie frei von vielen Allergenen ist, die in anderen Milchsorten vorkommen. Außerdem enthält es Beta-Glucane - eine lösliche Faser, die Vorteile für die Herzgesundheit bieten kann (1).

Aufgrund seiner wachsenden Beliebtheit finden Sie Hafermilch in den meisten Lebensmittelgeschäften oder online. Sie können es auch zu Hause machen und nach Ihrem Geschmack anpassen.

Zusammenfassung Hafermilch wird durch Einweichen, Mischen und Sieben von Hafer hergestellt. Es ist oft mit Nährstoffen angereichert und natürlich frei von vielen Allergenen oder Reizstoffen.

Mit Nährstoffen verpackt

Hafermilch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

Eine Tasse (240 ml) ungesüßte, angereicherte Hafermilch von Oatly enthält ungefähr:

• Kalorien: 120
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Vitamin B12: 50% des Tageswertes (DV)
• Riboflavin: 46% der DV
• Kalzium: 27% der DV
• Phosphor: 22% der DV
• Vitamin-D: 18% der DV
• Vitamin A: 18% der DV
• Kalium: 6% der DV
• Eisen: 2% der DV

Da Hafermilch aus angespanntem Hafer hergestellt wird, fehlen viele Nährstoffe, die Sie normalerweise beim Essen einer Schüssel Hafer erhalten würden. Aus diesem Grund ist es oft mit Nährstoffen angereichert.

Die meisten handelsüblichen Hafermilchprodukte sind mit den Vitaminen A, D, B2 und B12 sowie verschiedenen Mineralien wie Kalzium angereichert.

Im Vergleich zu anderen Milchsorten enthält Hafermilch im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Mandel-, Soja- oder Kuhmilch und liefert weniger Protein als Soja- und Milchsorten.

Es ist auch erwähnenswert, dass Hafer- und Mandelmilch zwar beide mit Nährstoffen angereichert sind, Hafermilch jedoch tendenziell mehr B-Vitamine enthält, während Mandelmilch tendenziell mehr Vitamin E enthält (2, 3).

Zusammenfassung Hafermilch ist - besonders wenn sie angereichert ist - eine reichhaltige Nährstoffquelle. Es enthält mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Mandel-, Soja- und Kuhmilch, aber weniger Eiweiß als Soja und Milch.

Nutzen für die Gesundheit

Studien zu Hafer und Hafermilch zeigen, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.

1. Vegan sowie laktose-, soja- und nussfrei

Hafermilch ist eine sinnvolle Option für Personen mit diätetischen Einschränkungen.

Da es nur aus Hafer und Wasser hergestellt wird, ist es vegan und frei von Nüssen, Soja und Laktose.

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, können sie in denselben Fabriken wie glutenhaltige Körner verarbeitet werden, die den Hafer kontaminieren können (4).

Einige kommerzielle Hafermilchmarken werden jedoch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt. Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr ausgewähltes Produkt glutenfrei ist.

Alternativ können Sie hausgemachte Hafermilch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer herstellen.

2. Große Quelle für B-Vitamine

Hafermilch ist häufig mit B-Vitaminen wie Riboflavin (B2) und Vitamin B12 angereichert.

B-Vitamine sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und mit zahlreichen Vorteilen verbunden.

Sie können beispielsweise dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, oxidativen Stress zu bekämpfen und gesundes Haar, Nägel und Haut zu fördern - insbesondere, wenn Ihnen diese Vitamine bereits fehlen (5, 6, 7, 8).

3. Kann den Cholesterinspiegel im Blut senken

Hafermilch ist reich an Beta-Glucanen - einer löslichen Faser mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz.

Beta-Glucane bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die an Cholesterin binden und dessen Absorption verringern kann. Dies kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken - insbesondere das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (9, 10).

Eine Studie bei Männern ergab, dass das tägliche Trinken von etwa 3 Tassen (750 ml) Hafermilch über 5 Wochen das Gesamtcholesterin im Blut um 3% und das „schlechte“ LDL um 5% senkte (1).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 3 g Beta-Glucanen aus Hafer das „schlechte“ LDL-Blutcholesterin um 5–7% senkte (11).

Interessanterweise kann 1 Tasse (240 ml) Hafermilch bis zu 1,3 Gramm Beta-Glucane enthalten.

4. Großartig für die Knochengesundheit

Hafermilch ist oft mit Kalzium und Vitamin D angereichert - was Ihren Knochen zugute kommen kann.

Calcium ist wichtig für starke und gesunde Knochen, da es das Hauptmineral ist, aus dem sie gebildet werden. Ein Mangel an Kalzium in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Ihre Knochen hohl werden und mit größerer Wahrscheinlichkeit brechen oder brechen (12).

Angemessenes Vitamin D ist ebenso wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium aus Ihrem Verdauungstrakt unterstützt. Ein Mangel an Vitamin D kann Ihren Körper daran hindern, ausreichend Kalzium zu erhalten, was dazu führen kann, dass Ihre Knochen geschwächt werden und das Risiko von Frakturen steigt (12).

Kommerzielle Hafermilch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12, das mit gesunden Knochen und einem geringeren Osteoporoserisiko (hohle und poröse Knochen) in Verbindung gebracht wurde (13, 14).

Zusammenfassung Hafermilch ist arm an Allergenen und Reizstoffen. Besonders angereicherte Produkte sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, können den Cholesterinspiegel im Blut senken und Nährstoffe liefern, die die Knochengesundheit unterstützen.

Mögliche Nachteile

Während Hafermilch mehrere mögliche gesundheitliche Vorteile hat, hat sie einige Nachteile.

Zum einen können bestimmte Sorten kommerzieller Hafermilch einen hohen Zuckergehalt haben - insbesondere, wenn sie gesüßt oder aromatisiert sind. Deshalb ist es am besten, ungesüßte Optionen zu kaufen.

Außerdem ist die meiste kommerzielle Hafermilch nicht als glutenfrei zertifiziert - obwohl es Ausnahmen gibt. Mit Gluten kontaminierte Produkte können bei Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit Verdauungsprobleme verursachen.

Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Gluten haben, kaufen Sie am besten Hafermilch, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist. Sie können es auch selbst mit 100% glutenfreiem Hafer machen.

Denken Sie daran, dass hausgemachte Hafermilch nicht so nahrhaft ist wie kommerzielle Alternativen, da letztere häufig mit Nährstoffen angereichert sind.

Hafermilch ist im Allgemeinen für Babys und Kinder sicher, jedoch kein geeigneter Ersatz für Mutter- oder Kuhmilch, da ihr Nährstoffe fehlen, die für ein optimales Wachstum unerlässlich sind. Sprechen Sie am besten mit dem Kinderarzt Ihres Kindes, bevor Sie eine Milchalternative servieren.

Ein weiterer möglicher Nachteil von Hafermilch ist, dass sie im Allgemeinen teurer ist als Kuhmilch. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben und Hafermilch probieren möchten, ist es am besten, sie zu Hause zuzubereiten.

Zusammenfassung Stellen Sie sicher, dass Sie ungesüßte Hafermilch wählen, da einige Sorten einen hohen Zuckerzusatz enthalten können. Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, kaufen Sie unbedingt Hafermilch, die als glutenfrei gekennzeichnet ist, oder machen Sie sie zu Hause mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer.

Wie Sie Ihre eigenen machen

Hafermilch ist zu Hause unglaublich einfach zuzubereiten.

Wenn Sie Ihre eigenen Zutaten herstellen, können Sie außerdem die Zutaten auswählen und Zusatzstoffe oder Verdickungsmittel vermeiden, die in kommerziellen Produkten enthalten sein können.

Sie können es auch garantiert glutenfrei machen, indem Sie zertifizierten glutenfreien Hafer verwenden.

Eine hausgemachte Sorte liefert jedoch möglicherweise nicht so viele Nährstoffe wie im Laden gekaufte angereicherte Optionen.

Um Hafermilch herzustellen, mischen Sie eine Tasse (81 Gramm) Haferflocken oder Stahlhafer mit drei Tassen (710 ml) Wasser. Gießen Sie die Mischung über ein Käsetuch, um die Hafermilch vom Hafer zu trennen.

Nach der Zubereitung bis zu fünf Tage in einer Glasflasche im Kühlschrank aufbewahren.

Um den Geschmack zu verbessern, fügen Sie entweder einen 1/4 Teelöffel Salz, einen Teelöffel Vanille- oder Zimtextrakt, einige Datteln, Ahornsirup oder Honig hinzu.

Zusammenfassung Sie können Ihre eigene Hafermilch herstellen, indem Sie eine Tasse (81 Gramm) Hafer mit drei Tassen (710 ml) Wasser mischen und die Mischung über ein Käsetuch in eine Flasche oder ein Glas gießen.

Das Fazit

Hafermilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die vegan und natürlich milch-, laktose-, soja- und nussfrei ist.

Es ist sogar für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, wenn es aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird.

Kommerzielle Produkte sind häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die Vorteile für Herz und Knochen bieten können.

Um den Geschmack und die Vorteile für die Gesundheit zu genießen, finden Sie eine gesunde, ungesüßte Sorte in Geschäften oder machen Sie Ihre eigene zu Hause.