4 Trapez-Übungen ohne Gewicht

Inhalt

• Überblick
• 1. Schulterblatt zusammendrücken
• 2. Achselzucken
• 3. Aufrechte Reihe
• 4. Liegestütz
• Kann ich meinen Trapez verletzen?
• Endeffekt

Überblick

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bodybuilder dazu neigen, so gebogene, geformte Hälse zu haben?

Das liegt daran, dass sie ihren Trapez, einen großen, stachelrochenförmigen Muskel, stark bearbeitet haben. Der Trapez beginnt direkt unter dem Schädel, läuft den Hals hinunter und über die Schultern und setzt sich dann in einer V-Form über die Wirbelsäule fort.

Der Trapez stabilisiert Ihre Schultern und den oberen Rücken. Bodybuilding ist vielleicht nichts für Sie, aber um eine gute Haltung zu bewahren und Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, den Trapez stark zu halten.

Wir haben mit zwei Experten gesprochen, um einige einfache Methoden zur Arbeit mit Ihrem Trapez zu erlernen, unabhängig davon, ob Sie regelmäßig im Fitnessstudio sind oder lieber in Ihrem Wohnzimmer trainieren.

Dr. Matthew Gammons ist Sportmediziner in der Grundversorgung der Vermont Orthopaedic Clinic und zweiter Vizepräsident der American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS ist Leistungsphysiologe, Sport- und Bewegungsforscher und Geschäftsführer der International Tennis Performance Association.

Hier sind vier Übungen, die sie empfehlen, um Ihren Trapez stark zu halten.

1. Schulterblatt zusammendrücken

"Wenn Sie kein Bodybuilder sind, der versucht, einen großen Trapezius zu bekommen, benötigen Sie Übungen, die dem Trapezius helfen, seine Arbeit gut zu erledigen und die Schulter und den oberen Rücken zu stabilisieren", sagt Gammons.

Das Drücken des Schulterblatts ist ein einfacher Weg, dies zu tun.

1. Stehen Sie mit guter Haltung.
2. Drücken Sie die Schulterblätter langsam zusammen und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
3. Lassen Sie die Schulterblätter langsam in ihre entspannte Position zurück.
4. Diese Übung kann auch mit Kabeln, einem Widerstandsband oder dem Halten der Arme nach vorne in einer Torpfostenposition durchgeführt werden.

2. Achselzucken

Einfache Achselzucken sind ein weiteres Mittel, um Ihren Trapez stark zu halten. "Das Achselzucken ist sehr verbreitet und einfach zu implementieren. Es ist eine der besten Übungen, um den Trapez zu aktivieren", sagt Kovacs. Für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie diese Übung mit Gewichten in Ihren Händen.

1. Steh mit guter Haltung auf.
2. Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich an, als würden Sie versuchen, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu berühren.
3. Halten Sie bis zwei.
4. Lassen Sie sie wieder in ihre entspannten Positionen zurück.
5. 20 mal wiederholen.

3. Aufrechte Reihe

Dies ist eine beliebte Übung zur Stärkung des Trapezius. Sie können dies auch mit Hanteln oder einer Langhantel in Ihren Händen versuchen.

1. Steh gerade.
2. Ziehen Sie mit geballten Fäusten die Fäuste so hoch wie möglich, während Sie die Ellbogen beugen und die Hände nahe an der Vorderseite Ihres Körpers halten.
3. Halten Sie bis zwei.
4. Lassen Sie Ihre Arme in eine entspannte Position zurück, die Fäuste immer noch geballt.
5. 20 mal wiederholen.

4. Liegestütz

Es gibt verschiedene Variationen des Liegestützes. Machen Sie die Version, die für Sie am einfachsten ist: Ein Standard-Liegestütz, ein Liegestütz beim Knien auf dem Boden oder ein stehender Liegestütz an einer Wand.

1. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden oder die Wand.
2. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Hände, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch straff halten. Lass deinen Kopf nicht fallen; Halten Sie Ihren Hals im Einklang mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis Sie sich dem Boden oder der Wand nähern, und drücken Sie ihn dann wieder in eine aufrechte Position zurück. Atme ein, während du runter gehst, und atme aus, wenn du nach oben drückst.

Der Schlüssel zum Liegestütz ist, sich während der Übung „wirklich darauf zu konzentrieren, die Schultern zusammenzudrücken“, sagt Gammons. "Lassen Sie Ihren mittleren und unteren Trapez arbeiten, um die Arbeit zu erledigen."

Kann ich meinen Trapez verletzen?

Das Trapez zu zerreißen oder zu belasten kommt nicht sehr oft vor, sagt Kovacs. Es passiert normalerweise nur Bodybuildern, die versuchen, den Trapez mit zu viel Gewicht zu bearbeiten.

"Eine andere Art von Verletzung wäre, wenn Sie Widerstand in eine Richtung erzwingen und sich sehr schnell in die entgegengesetzte Richtung bewegen, beispielsweise mit den Reibungskräften, die gelegentlich bei einem akuten, heftigen Crash auftreten", fügt er hinzu.

Dies kann bei einem Autounfall oder bei Linemen passieren, die beim Fußballspielen kollidieren.

Gammons merkt an, dass Sie wie bei jeder Übung vorsichtig mit der Arbeit an Ihrem Trapez beginnen sollten. Übertreibe es nicht.

Endeffekt

Ein gesunder Trapez ist nicht nur für die Stärksten geeignet.

Schwangere haben häufig Probleme mit einem sich ändernden Schwerpunkt, der sie nach vorne zieht. Daher benötigen sie einen starken Trapez, um sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Ältere Erwachsene können auch von einem starken Trapezmuskel profitieren, um bei allen Ausgleichsproblemen zu helfen.

"Wenn die meisten Menschen an den Trapez denken, denken sie an den reifen Nackenmuskel eines Bodybuilders", sagt Kovacs. „Aber es kann viel mehr als nur die Nackenbewegung kontrollieren. Der Muskel ist sehr wichtig, wenn Sie etwas vom Boden aufheben oder etwas anheben. “

Denken Sie daran: Achten Sie bei jeder Übung darauf, die richtige Form zu verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich bitte an einen Personal Trainer oder einen anderen Fitnessprofi.