Die 10 besten Lebensmittel zur Steigerung des Stickoxidspiegels

Inhalt

• 1. Rüben
• 2. Knoblauch
• 3. Fleisch
• 4. Dunkle Schokolade
• 5. Blattgemüse
• 6. Zitrusfrüchte
• 7. Granatapfel
• 8. Nüsse und Samen
• 9. Wassermelone
• 10. Rotwein
• Das Fazit

Stickstoffmonoxid ist ein lebenswichtiges Molekül, das in Ihrem Körper produziert wird und viele Aspekte der Gesundheit beeinflusst.

Es hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße, um eine ordnungsgemäße Durchblutung zu fördern, und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Trainingsleistung, einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Gehirnfunktion (1, 2, 3, 4).

Eine Umstellung Ihrer Ernährung ist eine der besten und effektivsten Möglichkeiten, um den Spiegel dieses wichtigen Moleküls auf natürliche Weise zu steigern.

Hier sind die 10 besten Lebensmittel, um Ihren Stickoxidspiegel zu steigern.

1. Rüben

Rüben sind reich an Nahrungsnitraten, die Ihr Körper in Stickoxid umwandeln kann.

Einer Studie bei 38 Erwachsenen zufolge erhöhte der Verzehr einer Rote-Bete-Saft-Ergänzung den Stickoxidspiegel nach nur 45 Minuten um 21% (5).

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie, dass das Trinken von 100 ml Rote-Bete-Saft sowohl bei Männern als auch bei Frauen den Stickoxidspiegel signifikant erhöhte (6).

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Nahrungsnitraten wurden Rüben mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte kognitive Funktion, eine verbesserte sportliche Leistung und ein niedrigerer Blutdruck (7, 8, 9).

Zusammenfassung Rüben sind reich an Nitraten, was den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper erheblich erhöhen kann.

2. Knoblauch

Knoblauch kann den Stickoxidspiegel erhöhen, indem er die Stickoxidsynthase aktiviert, das Enzym, das die Umwandlung von Stickoxid aus der Aminosäure L-Arginin unterstützt (10).

Eine Tierstudie zeigte, dass gealterter Knoblauchextrakt den Stickoxidspiegel im Blut innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr vorübergehend um bis zu 40% erhöhte (11).

Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass gealterter Knoblauchextrakt auch dazu beitrug, die Menge an Stickoxid zu maximieren, die vom Körper aufgenommen werden kann (12).

Sowohl Studien am Menschen als auch an Tieren zeigen, dass die Fähigkeit von Knoblauch, den Stickoxidspiegel zu erhöhen, sich positiv auf die Gesundheit auswirken und zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Belastungstoleranz beitragen kann (13, 14).

Zusammenfassung Knoblauch kann die Bioverfügbarkeit von Stickoxid verbessern und den Gehalt an Stickoxidsynthase erhöhen, dem Enzym, das L-Arginin in Stickoxid umwandelt.

3. Fleisch

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für Coenzym Q10 oder CoQ10 - eine wichtige Verbindung, von der angenommen wird, dass sie zur Erhaltung des Stickoxids im Körper beiträgt (15).

Schätzungen zufolge enthält die durchschnittliche Ernährung zwischen 3 und 6 mg CoQ10, wobei Fleisch und Geflügel etwa 64% der Gesamtaufnahme ausmachen (16, 17).

Organfleisch, fetter Fisch und Muskelfleisch wie Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch enthalten die höchste Konzentration an CoQ10.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Menge an CoQ10 in Ihrer Ernährung nicht nur Stickoxid bewahrt, sondern auch dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu verbessern, Migräne vorzubeugen und die Herzgesundheit zu fördern (18, 19, 20).

Zusammenfassung Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte enthalten viel CoQ10, eine Schlüsselverbindung, die zur Erhaltung des Stickoxids in Ihrem Körper beiträgt.

4. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen beladen - natürlich vorkommenden Verbindungen, die eine umfangreiche Liste starker gesundheitlicher Vorteile aufweisen.

Untersuchungen zeigen insbesondere, dass die im Kakao enthaltenen Flavanole dazu beitragen können, optimale Stickoxidspiegel in Ihrem Körper zu erreichen, um die Herzgesundheit zu fördern und die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen (21).

Eine 15-tägige Studie an 16 Personen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm dunkler Schokolade zu einem signifikanten Anstieg des Stickoxidspiegels im Blut führte.

Darüber hinaus sanken die Teilnehmer sowohl beim systolischen als auch beim diastolischen Blutdruck - der oberen und unteren Zahl des Blutdruckmesswerts (22).

Dunkle Schokolade wurde aufgrund ihres hohen Gehalts an Stickoxid-fördernden Flavanolen mit einer verbesserten Durchblutung, einer verbesserten Gehirnfunktion und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Zusammenfassung Dunkle Schokolade ist reich an Kakaoflavanolen, die den Stickoxidspiegel erhöhen, um die Herzgesundheit zu fördern und Zellschäden zu verhindern.

5. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Grünkohl und Kohl ist mit Nitraten gefüllt, die in Ihrem Körper in Stickoxid umgewandelt werden (26).

Einer Überprüfung zufolge kann der regelmäßige Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse dazu beitragen, einen ausreichenden Stickoxidspiegel im Blut und im Gewebe aufrechtzuerhalten (27).

Eine Studie zeigte sogar, dass der Verzehr einer nitratreichen Mahlzeit mit Spinat den Speichelnitratspiegel um das Achtfache erhöhte und den systolischen Blutdruck signifikant senkte (die höchste Zahl) (28).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Blattgemüse mit hohem Nitratgehalt auch mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und kognitiven Verfall verbunden sein kann (29, 30).

Zusammenfassung Grünes Blattgemüse ist reich an Nahrungsnitraten, die in Stickoxid umgewandelt werden können und dazu beitragen können, die richtigen Werte in Blut und Gewebe aufrechtzuerhalten.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das eine zentrale Rolle für die Gesundheit spielt (31).

Vitamin C kann den Stickoxidspiegel erhöhen, indem es die Bioverfügbarkeit erhöht und die Absorption im Körper maximiert (32).

Untersuchungen zeigen, dass es auch die Stickoxidsynthase, das für die Produktion von Stickoxid benötigte Enzym, erhöhen kann (33, 34).

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem verringerten Blutdruck, einer verbesserten Gehirnfunktion und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann - was alles teilweise auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein kann, den Stickoxidspiegel zu steigern (35, 36, 37).

Zusammenfassung Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C, was die Bioverfügbarkeit von Stickoxid verbessern und den Gehalt an Stickoxidsynthase erhöhen kann.

7. Granatapfel

Granatapfel ist mit starken Antioxidantien beladen, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und Stickoxid bewahren können.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Granatapfelsaft Stickoxid wirksam vor oxidativen Schäden schützt und gleichzeitig seine Aktivität erhöht (38).

Eine andere Tierstudie ergab, dass sowohl Granatapfelsaft als auch Granatapfelfruchtextrakt in der Lage waren, den Gehalt an Stickoxidsynthase zu erhöhen und die Konzentration von Nitraten im Blut zu erhöhen (39).

Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass antioxidantienreicher Granatapfel die Durchblutung verbessern kann, was insbesondere bei der Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck und erektiler Dysfunktion von Vorteil sein kann (40, 41).

Zusammenfassung Granatapfel kann helfen, Stickoxid vor Schäden zu schützen, die Aktivität von Stickoxid zu steigern und die Stickoxidsynthese zu erhöhen.

8. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viel Arginin, eine Art Aminosäure, die an der Produktion von Stickoxid beteiligt ist.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Aufnahme von Arginin aus Lebensmitteln wie Nüssen und Samen in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.

Beispielsweise zeigte eine Studie an 2.771 Personen, dass eine höhere Aufnahme von argininreichen Lebensmitteln mit einem höheren Stickoxidspiegel im Blut verbunden war (42).

Eine weitere kleine Studie ergab, dass die Ergänzung mit Arginin den Stickoxidspiegel bereits nach zwei Wochen erhöhte (43).

Aufgrund ihres Arginingehalts und ihres hervorragenden Nährstoffprofils wurde das regelmäßige Essen von Nüssen und Samen mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Wahrnehmung und einer erhöhten Ausdauer in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung Nüsse und Samen enthalten viel Arginin, eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickoxid benötigt wird.

9. Wassermelone

Wassermelone ist eine der besten Quellen für Citrullin, eine Aminosäure, die in Ihrem Körper in Arginin und letztendlich in Stickoxid umgewandelt wird.

Eine kleine Studie ergab, dass Citrullinpräparate bereits nach wenigen Stunden die Stickoxidsynthese stimulieren, stellte jedoch fest, dass es möglicherweise länger dauert, bis positive Auswirkungen auf die Gesundheit festgestellt werden (48).

In der Zwischenzeit zeigte eine weitere Studie an acht Männern, dass das Trinken von 300 ml Wassermelonensaft über zwei Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Stickoxid führte (49).

Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Erhöhung der Wassermelonenaufnahme nicht nur den Stickoxidspiegel erhöht, sondern auch die Trainingsleistung verbessern, den Blutdruck senken und die Durchblutung steigern kann (50).

Zusammenfassung Wassermelone ist reich an Citrullin, das in Arginin umgewandelt und später zur Herstellung von Stickoxid verwendet wird.

10. Rotwein

Rotwein enthält viele starke Antioxidantien und ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden (51).

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass das Trinken von Rotwein auch den Stickoxidspiegel erhöhen kann.

Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass die Behandlung von Zellen mit Rotwein die Stickoxidsynthase erhöhte, ein Enzym, das an der Produktion von Stickoxid beteiligt ist (52).

Eine andere Reagenzglasstudie hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass bestimmte in Rotwein gefundene Verbindungen die Stickoxidsynthase verstärkten und die Freisetzung von Stickoxid aus den Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, erhöhten (53).

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass sich gezeigt hat, dass ein moderater Konsum von Rotwein den Blutdruck senkt und die Herzgesundheit verbessert (54, 55).

Zusammenfassung Rotwein kann den Gehalt an Stickoxidsynthase erhöhen, was zur Erhöhung des Stickoxidspiegels beitragen kann.

Das Fazit

Stickstoffmonoxid ist eine wichtige Verbindung, die an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt ist, einschließlich Blutdruckregulierung, sportlicher Leistung und Gehirnfunktion.

Ein paar einfache Wechsel in Ihrer Ernährung können eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Ihren Stickoxidspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Wenn Sie viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und gesunde Eiweißnahrungsmittel essen, können Sie den Stickoxidspiegel optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit verbessern.