Wie man Nettokohlenhydrate berechnet

Inhalt

• Was sind (verdauliche) Nettokohlenhydrate?
• Wie Ihr Körper mit Ballaststoffen umgeht
• Wie Ihr Körper mit Zucker, Alkohol, Kohlenhydraten umgeht
• Berechnung der Nettokohlenhydrate in Vollwertkost
• Berechnung der Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln
• Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Ballaststoffen
• Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Zuckeralkoholen
• Vor- und Nachteile des Zählens von Nettokohlenhydraten
• Vorteile
• Nachteile
• Das Fazit

Ob Netto- oder Gesamtkohlenhydrate gezählt werden, ist ein kontroverses Thema in der Low-Carb-Community.

Für den Anfang wird der Begriff "Nettokohlenhydrate" von Ernährungsexperten nicht offiziell anerkannt oder vereinbart. Aufgrund widersprüchlicher und veralteter Informationen kann es außerdem verwirrend sein, herauszufinden, wie die Nettokohlenhydrate berechnet werden.

Tatsächlich spiegeln die Netto-Kohlenhydratansprüche auf verpackte Lebensmittel möglicherweise nicht die Anzahl der Kohlenhydrate wider, die Ihr Körper tatsächlich absorbiert.

Glücklicherweise kann das Wissen darüber, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, Ihnen helfen, Ihre Ziele für Blutzucker, Gewichtsverlust und Gesundheit zu erreichen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter den Nettokohlenhydraten, bietet einfache Berechnungen zur Bestimmung Ihrer Aufnahme und erläutert die Vor- und Nachteile des Zählens der Nettokohlenhydrate.

Was sind (verdauliche) Nettokohlenhydrate?

Nettokohlenhydrate werden manchmal als verdauliche oder Schlagkohlenhydrate bezeichnet. Die Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, einschließlich einfacher und komplexer Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten eine oder zwei miteinander verbundene Zuckereinheiten und sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker, Honig und Sirup enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele miteinander verbundene Zuckereinheiten und sind in Getreide und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln enthalten.

Wenn Sie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, werden die meisten Kohlenhydrate durch in Ihrem Dünndarm produzierte Enzyme in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Ihr Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten aufnehmen.

Einige Kohlenhydrate können jedoch nicht in einzelne Zucker zerlegt werden, während andere nur teilweise abgebaut und absorbiert werden. Dazu gehören Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Aus diesem Grund können die meisten Ballaststoff- und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Zusammenfassung: Netto (verdauliche) Kohlenhydrate werden in einzelne Zuckereinheiten zerlegt und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Ihr Körper verarbeitet Ballaststoffe und Zuckeralkohol jedoch anders als verdauliche Kohlenhydrate.

Wie Ihr Körper mit Ballaststoffen umgeht

Ballaststoffe sind eine einzigartige Form von Kohlenhydraten in Bezug auf ihre Verdauung und Auswirkungen auf Ihren Körper.

Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden natürlich vorkommende Ballaststoffe nicht in Ihren Dünndarm aufgenommen.

Dies liegt daran, dass die Verbindungen zwischen Zuckereinheiten nicht durch die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt unterbrochen werden können. Daher gelangt die Faser direkt in den Dickdarm (1).

Das Schicksal danach hängt jedoch davon ab, um welche Art von Faser es sich handelt.

Es gibt zwei große Kategorien von Fasern: unlöslich und löslich. Ungefähr zwei Drittel der Ballaststoffe, die Sie essen, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser. Es schafft einen sperrigeren Stuhl und kann Verstopfung vorbeugen. Diese Art von Ballaststoffen lässt den Dickdarm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).

Im Gegensatz dazu lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Bewegung von Lebensmitteln durch Ihr System verlangsamt und dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen (3).

Nach der Ankunft in Ihrem Dickdarm werden lösliche Fasern von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert. Diese SCFAs tragen dazu bei, Ihren Darm gesund zu halten, und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass die Fermentation von 1 Gramm löslicher Ballaststoffe zu SCFAs je nach Fasertyp etwa 1–2 Kalorien liefert (4, 5).

Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln löslich ist, würde eine Portion Lebensmittel mit 6 Gramm Ballaststoffen bis zu 4 Kalorien in Form von SCFAs beitragen.

Während lösliche Ballaststoffe zwar einige Kalorien liefern, scheint sie den Blutzucker nicht zu erhöhen. Tatsächlich legen die jüngsten Forschungsergebnisse nahe, dass seine Auswirkungen auf den Darm dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken (6, 7).

Viele Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer erhöhten Insulinsensitivität und der Aufnahme weniger Kalorien führen können (8, 9, 10, 11).

Andererseits scheint eine verarbeitete Faser namens Isomaltooligosaccharid (IMO) wie Nicht-Faser-Kohlenhydrate, die den Blutzucker erhöhen können, teilweise im Dünndarm absorbiert zu werden (12, 13).

Kürzlich haben mehrere Lebensmittelhersteller IMO durch andere Faserformen in ihren Produkten ersetzt. IMO ist jedoch immer noch in einer Reihe von "kohlenhydratarmen" Lebensmitteln enthalten.

Zusammenfassung: Natürlich vorkommende Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht aufgenommen. Darmbakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe zu SCFAs, die nur minimale Kalorien liefern und neutrale oder vorteilhafte Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Wie Ihr Körper mit Zucker, Alkohol, Kohlenhydraten umgeht

Zuckeralkohole werden ähnlich wie Ballaststoffe verarbeitet, mit einigen wichtigen Unterschieden.

Viele Zuckeralkohole werden nur teilweise im Dünndarm absorbiert, und es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten.

Forscher berichten, dass der Dünndarm 2–90% der Zuckeralkohole absorbiert. Einige werden jedoch nur kurzzeitig in den Blutkreislauf aufgenommen und dann im Urin ausgeschieden (14).

Darüber hinaus können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, obwohl alle erheblich niedriger als Zucker sind.

Hier ist eine Liste der glykämischen und Insulinindizes für die häufigsten Zuckeralkohole. Zum Vergleich: Der glykämische und der Insulinindex von Glukose betragen beide 100 (14).

• Erythrit: Glykämischer Index 0, Insulinindex 2
• Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulinindex 6
• Maltitol: Glykämischer Index 35, Insulinindex 27
• Sorbit: Glykämischer Index 9, Insulinindex 11
• Xylit: Glykämischer Index 13, Insulinindex 11

Maltitol ist der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich kohlenhydratarmer Proteinriegel und zuckerfreier Süßigkeiten.

Es wird teilweise im Dünndarm absorbiert und der Rest wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Es wurde auch festgestellt, dass es etwa 3 bis 3,5 Kalorien pro Gramm beiträgt, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm für Zucker (15, 16, 17).

Anekdotisch wurde berichtet, dass Maltit den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht.

In Bezug auf die Nettokohlenhydrate scheint Erythrit die beste Wahl zu sein.

Etwa 90% davon werden im Dünndarm absorbiert und dann im Urin ausgeschieden. Die restlichen 10% werden zu SCFAs im Dickdarm fermentiert, wodurch es im Wesentlichen kohlenhydratfrei, kalorienfrei und unwahrscheinlich ist, Verdauungsprobleme zu verursachen (14, 18, 19).

Studien haben gezeigt, dass andere Zuckeralkohole ebenfalls teilweise absorbiert werden und den Blutzucker erhöhen können, wenn auch in geringerem Maße als Maltit. Sie scheinen jedoch bei vielen Menschen erhebliche Blähungen, Gase und losen Stuhl zu verursachen (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Wichtig ist, dass an den kontrollierten Studien zu Zuckeralkoholen weniger als 10 Personen teilnahmen und der Blutzuckerspiegel nicht immer getestet wurde.

Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keinen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, aber die individuellen Reaktionen können variieren, insbesondere bei Patienten mit Diabetes oder Prädiabetes.

Zusammenfassung: Die Absorption und Fermentation von Zuckeralkoholen ist sehr unterschiedlich. Mit Ausnahme von Erythrit sind die meisten in der Lage, den Blutzucker und das Insulin zumindest geringfügig zu erhöhen.

Berechnung der Nettokohlenhydrate in Vollwertkost

Ganze Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Ballaststoffe. Daher können Sie einfach die Faser von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, um die Nettokohlenhydrate zu erhalten.

Die USDA Food Composition Databases bieten vollständige Nährwertinformationen zu Tausenden von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Zum Beispiel enthält eine mittlere Avocado 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate, von denen 13,5 Gramm Ballaststoffe sind (25).

Also 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate - 13,5 Gramm Ballaststoffe = 3,6 Gramm Nettokohlenhydrate.

Zusammenfassung: Ganze Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate abgezogen werden können. Formel: Gesamtkohlenhydrate - Faser = Nettokohlenhydrate.

Berechnung der Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln

Um die Nettokohlenhydrate in einem verpackten Produkt zu berechnen, ist es umso besser, je mehr Informationen Sie haben.

Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Ballaststoffen

Die meisten Ballaststoffe können vollständig von den auf dem Nährwertkennzeichen aufgeführten Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Wenn Sie außerhalb der USA leben, wurde die Faser in der Linie "Gesamtkohlenhydrat" bereits entfernt und separat aufgeführt.

Wenn das Faserisomaltooligosaccharid (IMO) jedoch in der Zutatenliste enthalten ist, subtrahieren Sie nur die Hälfte der Faser-Kohlenhydrate.

Berechnung der Nettokohlenhydrate aus Zuckeralkoholen

Im Allgemeinen kann die Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen von den auf dem Nährwertkennzeichen aufgeführten Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Erythrit ist eine Ausnahme. Wenn es der einzige Zuckeralkohol in der Zutatenliste ist, können seine Kohlenhydrate vollständig von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden.

Dieser Wert kann von der auf dem Produktetikett angegebenen Anzahl von Nettokohlenhydraten abweichen, da viele Unternehmen bei der Berechnung der Nettokohlenhydrate alle Kohlenhydrate aus Ballaststoffen und Zuckeralkohol abziehen.

Zum Beispiel besagt ein mit Maltit gesüßtes Atkins-Riegeletikett, dass es 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

Wenn jedoch nur die Hälfte der Kohlenhydrate von Zuckeralkoholen abgezogen wird, beträgt der Nettokohlenhydratwert 8,5 Gramm: 23 Gramm Gesamtkohlenhydrate - 9 Gramm Ballaststoffe - 11 Gramm Zuckeralkohole (11 Gramm x 0,5 = 5,5 Gramm) = 8,5 Gramm Nettokohlenhydrate .

Zusammenfassung: Ein Teil der Ballaststoffe und Zuckeralkohole kann von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden, um die Nettokohlenhydrate zu berechnen. Formel: Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (oder die Hälfte von IMO) minus die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen (außer Erythrit) = Nettokohlenhydrate.

Vor- und Nachteile des Zählens von Nettokohlenhydraten

Das Zählen von Nettokohlenhydraten hat Vor- und Nachteile und nicht die Gesamtkohlenhydrate.

Vorteile

• Weniger restriktiv: Das Zählen der Nettokohlenhydrate kann die Auswahl an Nahrungsmitteln erhöhen. Obwohl Brombeeren, Avocados und Samen hauptsächlich Ballaststoffe sind, können sie beispielsweise bei einer ketogenen Diät, die auf 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag beschränkt ist, minimiert werden.
• Kann eine höhere Ballaststoffaufnahme fördern: Es wurde gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel die Fülle fördern, den Blutzucker senken und die Kalorienaufnahme verringern. Die Begrenzung kann in einigen Fällen nach hinten losgehen (8, 9, 10, 11).
• Reduziertes Risiko einer Hypoglykämie bei Personen, die Insulin verwenden: Die Einnahme von Insulin zur Abdeckung aller Kohlenhydrate ohne Anpassung an ballaststoffreiche und erythrithaltige Lebensmittel kann möglicherweise zu Hypoglykämie oder niedrigem Blutzucker führen.

Nachteile

• Nicht 100% genau: Derzeit ist es aufgrund der unterschiedlichen Auswirkungen der Verarbeitung auf die Ballaststoffe, der Kombination der in Produkten verwendeten Zuckeralkohole und der individuellen Reaktion nicht möglich, die Nettokohlenhydrate vollständig zu berechnen.
• Funktioniert möglicherweise nicht so gut bei einigen mit Typ-1-Diabetes: Während das Subtrahieren von Ballaststoffkohlenhydraten bei einigen Menschen mit Typ-1-Diabetes dazu beitragen kann, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern, berichten andere, dass das Zählen aller Kohlenhydrate die Verwaltung des Blutzuckers erleichtert.
• Kann zu einer hohen Aufnahme von zuckerfreien Leckereien führen: Ein übermäßiger Genuss von Riegeln, die als "arm an Netto-Kohlenhydraten" vermarktet werden, kann den Gewichtsverlust stoppen, den Blutzucker erhöhen und andere Gesundheitsprobleme auslösen.

Letztendlich sollte die Entscheidung, ob Gesamt- oder Nettokohlenhydrate gezählt werden sollen, davon abhängen, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Das Zählen von Netto- oder verdaulichen Kohlenhydraten kann für einige Menschen hilfreich sein, während andere es vorziehen, die Gesamtkohlenhydrate zu zählen. Die Wahl ist eine persönliche.

Das Fazit

Die Debatte darüber, ob es genauer ist, Gesamt- oder Nettokohlenhydrate zu zählen, wird wahrscheinlich nicht so schnell verschwinden.

Wenn Sie jedoch verstehen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, können Sie Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit besser kontrollieren.

Die Berechnung der Nettokohlenhydrate ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Begriff "Nettokohlenhydrate" bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.

Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, subtrahieren Sie die Faser von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate. Um die Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, subtrahieren Sie die Ballaststoffe und einen Teil der Zuckeralkohole.

Denken Sie jedoch daran, dass die auf Lebensmitteletiketten aufgeführten "Nettokohlenhydrate" irreführend sein können und auch die individuellen Reaktionen variieren können.

Wenn Sie feststellen, dass das Zählen der Nettokohlenhydrate zu einem über den Erwartungen liegenden Blutzuckerspiegel oder anderen Problemen führt, ziehen Sie es möglicherweise vor, stattdessen die Gesamtkohlenhydrate zu zählen.

Der Schlüssel ist, die Anzahl der Kohlenhydrate zu essen, mit denen Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können, unabhängig davon, wie Sie sie zählen.