Warum Sie während der COVID-Krise bei hochintensiven Trainingseinheiten kühlen möchten

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Wer mich kennt, weiß, dass ich ein Fitness-Junkie bin. Neben meiner sportmedizinischen Praxis am Hospital for Special Surgery in New York City bin ich ein begeisterter Sportler. Ich habe 35 Marathons gelaufen, 14 Ironman-Triathlons absolviert und eine nationale Fitness-Community namens Ironstrength gegründet.

In der neuen Ära von COVID-19 und sozialer Distanzierung haben Fitnessstudios geschlossen, lokale Studios und Trainer ziehen ausschließlich online um und Sie wurden möglicherweise gebeten, Ihre Outdoor-Aktivitäten zu reduzieren. Daher haben mich viele Leute um Rat gefragt, wie man während der Pandemie am besten trainieren kann.

Aus meiner Sicht als Ärztin, Sportlerin und Fitnesstrainerin kann ich nur eines sagen: Abschwächen!

Meine Rolle als Sportmedizinerin hat sich im letzten Monat enorm gewandelt. Anstatt Patienten mit orthopädischen Problemen persönlich zu sehen, praktiziere ich Sportmedizin über Telemedizin – halte virtuelle Besuche ab, um Schmerzen zu diagnostizieren und Lösungen zu finden, um diese Probleme zu Hause zu beheben. Ich verschreibe und unterrichte Übungen wie in den Jahren zuvor, aber jetzt ist alles virtuell. Diese Prinzipien stehen im Einklang mit meiner Arbeit in den letzten zehn Jahren, um Menschen zu helfen, zu Hause zu heilen, einschließlich Büchern, die ich zu diesem Thema geschrieben habe: Das Buch der Hausmittel für Sportler wurde entwickelt, um Menschen beizubringen, wie sie ihre Sportverletzungen zu Hause reparieren können, und Trainingsrezept von Dr. Jordan Metzl und Die Übungskur gab Rezepte für Heimübungen zur Krankheitsprävention.

Vor der COVID-19-Pandemie haben mich Menschen aller Fitnessstufen zu Bootcamp-Kursen im Central Park begleitet, aber heutzutage ändere ich meinen Rat – und es geht nicht nur darum, Gruppentraining zu vermeiden. Anstatt so viele Burpees wie möglich in 30 Sekunden für den maximalen Fitnessnutzen (und Anstrengung!) Gesundheit.

Ich verstehe: Sie schwitzen und bewegen sich gerne, und mit mehr Freizeit sind Sie wahrscheinlich versucht, jedes Training zu zerquetschen. Trotz dieses Drangs ist es jetzt tatsächlich an der Zeit, das Gas und die Intensität zurückzunehmen.

In einer Zeit, in der die Erhaltung Ihrer Gesundheit das Hauptanliegen ist, bitte ich Sie, Ihre Perspektive zu ändern und über Bewegung als eine Möglichkeit zu denken, Ihre tägliche Dosis eines der stärksten Medikamente der Welt zu maximieren: Bewegung. (Zur Erinnerung: Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.)

Tägliche Bewegung ist ein Wundermittel für Körper und Geist. Zusätzlich zu den Vorteilen für Ihre Stimmung und die allgemeine Gesundheit gibt es Hinweise darauf, dass mäßiges Training die Immunfunktion verbessert. Ein stärkeres Immunsystem bedeutet, dass der Körper bei jeder Art von Infektion zurückschlägt.

Während mäßiges Training nachweislich die Immunfunktion stärkt, hat sich längeres Training mit hoher Intensität gezeigt, dass es untere Immunfunktion. Studien, die sich mit der Immunität bei Marathonläufern beschäftigt haben, haben beispielsweise herausgefunden, dass die Athleten 48-72 Stunden nach einem Rennen durchweg einen Rückgang des Interleukinspiegels – eines der wichtigsten Hormone, die eine Immunantwort auslösen – gezeigt haben. Übersetzung: Nach einem längeren, intensiven Training sind Sie weniger in der Lage, Infektionen abzuwehren. (Mehr hier: Macht dich deine wirklich intensive Trainingsroutine krank?)

All dies soll nicht heißen, dass Sie Ihre Tabata vollständig aufgeben müssen. Stattdessen würde ich vorschlagen, alle hochintensiven Übungen auf weniger als ein Drittel Ihrer gesamten Trainingszeit zu beschränken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie im Allgemeinen vermeiden möchten, zu viele aufeinanderfolgende Tage HIIT-Training zu absolvieren, da Sie dadurch der Gefahr eines Übertrainings ausgesetzt sind.

Um Ihre Trainingsvorteile zu maximieren, ist es jetzt an der Zeit, den Fuß vom Gas zu nehmen. Ich möchte, dass du in Bewegung bleibst, nur auf eine schlaue Art und Weise.

So halten Sie Ihre Trainingsintensität unter Kontrolle (und erhalten dennoch die gesundheitlichen Vorteile):

• Trainieren Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang.
• Mach was draußen, wenn du kannst. Frische Luft ist großartig für körperliche und geistige Vorteile.
• Halten Sie Ihr Training im moderaten Bereich – d.h. du solltest reden können.
• Priorisieren Sie die Erholungszeit vor Ihrem nächsten Training.
• Vor allem: Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn es dir sagt, dass du dich zurückziehen sollst, pass bitte auf.

Jordan Metzl, M.D. ist ein preisgekrönter Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Bestsellerautor von fünf Büchern über die Schnittstelle zwischen Medizin und Fitness.

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