Sports Illustrated Covermodel Kate Upton hat einige wirklich beeindruckende Fitnessfähigkeiten

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Model Kate Upton ziert nicht nur das Cover der diesjährigen Sport illustriert Swimsuit Issue, was an sich schon eine ernste Leistung ist, aber ihr Gesicht und ihr toller Körper sind auf *allen drei Covern* verklebt. Das ist ziemlich beeindruckend. Aber was noch beeindruckender ist: ihre Workout-Fähigkeiten. Es macht Sinn, dass die meisten Models (aller Größen!) Obwohl wir wissen, dass viele Models Fans von Workouts wie Boxen, Spinning und Yoga sind, haben wir noch nicht so viele gesehen, die sich wirklich mit Powerlifting beschäftigen. Ihr Trainer Ben Bruno lässt sie einige ernsthafte Bewegungen ausführen – die Art, die nicht nur harte Arbeit, sondern auch Geschick, Gleichgewicht und Kraft erfordert. (Wenn Boxen dein Ding ist, kannst du trainieren wie ein Sport illustriert Modell mit diesem Partner-Boxtraining.)

Nachdem wir uns ihre Routine angeschaut hatten, wollten wir wissen: Können wir so ein Training alleine machen? Holly Rilinger, Creative Director von Cyc Studios und Nike-Mastertrainerin, gab uns einen vollständigen Überblick über die Bewegungen von Kate und was Sie beachten sollten, wenn Sie sie in Ihrem eigenen Fitnessstudio ausführen möchten.

1. AssistiertEinerArm einbeiniges Rudern

Diese Bewegung ist wirklich hart, weil sie viel Gleichgewicht erfordert. Glücklicherweise können Sie eine aufrechte Schaumstoffrolle verwenden, um sich stabil zu halten. „Das Tolle an einseitiger Körperarbeit (eine Seite nach der anderen) ist, dass das Bein oder der Arm gezwungen ist, die Bewegung unabhängig von der anderen Seite auszuführen“, sagt Rilinger. Das bedeutet im Grunde, dass Sie keine anderen Körperteile verwenden können, auch nicht unbewusst, um Ihnen bei der Durchführung der Übung zu helfen und sie gezielter zu gestalten. "Diese Ganzkörperbewegung ist großartig für die Hüftstabilität beim Training von Gesäß, Oberschenkel und Lats", sagt sie. Bezüglich deiner Form ist es wichtig, daran zu denken, deine Hüften gerade zum Boden zu halten, deinen Rücken flach zu halten und dein Standbein leicht zu beugen. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Sie einseitiges Training durchführen sollten.)

2. Landmine Leg Combo

Wenn Sie schon einmal Landminenübungen gemacht haben, wissen Sie, dass sie eine Herausforderung darstellen können. Wenn Sie nicht vertraut sind, beinhalten diese Bewegungen das Heben einer Seite einer Langhantel, während die andere am Boden befestigt ist. „Bei diesem dreiteiligen Zug dreht sich alles um Hüftgelenk und Frontloading“, sagt Rillinger. "Das bedeutet zwei Dinge: Kernkraft und eine Betonung auf Gesäßmuskeln und Kniesehnen." Mit anderen Worten, Bereiche, die Sie wahrscheinlich irgendwann während Ihres Trainings anvisieren möchten. In dieser Übung gibt es fünf Wiederholungen von drei verschiedenen Bewegungen: Rumänisches Kreuzheben, normales Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben. „Während des ersten Teils der Übung wird es außerhalb deiner Hüften wenig Bewegung geben. Drücke deine Hüften nach hinten, bis du eine Dehnung in deinen Kniesehnen spürst, und wenn du deine Hüften auf dem Weg nach oben nach vorne drückst, drücke deine Gesäßmuskeln“, sagt Rilinger . Beim rumänischen Kreuzheben sollten die Langhantel und die Platten nicht den Boden berühren. "Teil zwei und drei erfordern eine leichte Beugung der Knie", fügt sie hinzu. Beachten Sie, dass Ihre Haltung mit jeder der Variationen immer breiter werden sollte." Wenn Sie mit Landminen- oder Kreuzheben-Bewegungen nicht vertraut sind, ist es eine gute Idee, einen Trainer zu bitten, Ihnen dabei zu helfen.

3. Bandresistente Langhantel-Hüftstöße

"Das ist ein Killer-Hintern-Move!" sagt Rilinger. Traditionelle Hüftstöße verwenden nur eine Langhantel, aber hier hat Uptons Trainerin ein Widerstandsband unter ihren Füßen und um die Stange hinzugefügt, um die Bewegung wirklich nach Hause zu bringen. Aus diesem Grund "muss man sich wirklich darauf konzentrieren, einen vollen Bewegungsumfang auszuführen", bemerkt sie. Es wird schwierig sein, Ihre untere Hälfte in eine volle Brückenposition zu bringen, aber das ist der Punkt. In diesem Video führt Upton 10 Wiederholungen durch, bevor er 10 Sekunden lang isometrisches Halten ausführt. „Dadurch steht der Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung“, erklärt Rilinger. "Es ist brutal, aber effektiv. Stellen Sie sicher, dass quetschen deinen Po bei jeder Wiederholung und halte deinen Bauchnabel eingezogen, um deinen unteren Rücken zu schützen." (Zu Ihrer Information, Hüftstöße sind eine der besten Übungen für einen straffen Po.)

4. Landmine Bankkniebeugen

Wenn Sie mit traditionellen Frontkniebeugen zu kämpfen haben, bei denen die Stange vor Ihnen auf Ihren Schultern ruht, sind diese schweren Landminen-Bankkniebeugen eine großartige Alternative. "Die Bank gibt Ihnen ein bestimmtes Ziel für die Bewegungsfreiheit", sagt Rilinger, was für diejenigen, die neu in der Kniebeuge sind, sehr hilfreich sein kann. „In dem Moment, in dem Ihr Hintern auf die Bank tippt, können Sie wieder in Ihre Ausgangsposition fahren“, fügt sie hinzu.Ein weiterer großer Vorteil dieser Übung ist, dass sie buchstäblich fast Ihren gesamten Körper beansprucht. Es trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen und Rumpf, während auch Schultern, Lats und Brust beansprucht werden. (Wenn Sie die gleichen alten Kniebeugen satt haben, ist hier die neue Kniebeuge-Variante, die Sie zu Ihrem Po-Workout hinzufügen sollten.)

5. 1.5 WiederholungKreuzheben mit Trap Bar

Wenn Sie noch nie zuvor eine Trap-Bar gesehen haben, besteht eine gute Chance, dass irgendwo in der Ecke Ihres Fitnessstudios eine liegt. Kreuzheben mit Trap-Bar ist eine großartige Ergänzung, um das traditionelle Kreuzheben mit Langhanteln zu verbessern, da es Ihren Rücken weniger belastet und das Einsteigen in die optimale Ausgangsposition erleichtert. „Kreuzheben jeglicher Art ist eine der besten Ganzkörperübungen, wenn sie richtig ausgeführt wird“, sagt Rilinger. Davon abgesehen gibt es in Bezug auf Ihre Form viel zu beachten. Rilinger sagt, dass Sie für den Anfang volle Spannung im ganzen Körper, einen flachen Rücken, eingezogene Schulterblätter und ein richtiges Hüftgelenk haben sollten. (Um Ihr Formular zu überprüfen, lesen Sie die drei häufigsten Kreuzheben-Fehler, die Sie wahrscheinlich machen.)

In diesem Video sehen Sie, dass Upton eine volle Wiederholung gefolgt von einer "halben" Wiederholung ausführt, bei der sie ihre Hüften oben nicht vollständig ausstreckt. „Diese halbe Wiederholung trainiert und betont den stärksten Teil des Bewegungsumfangs“, sagt Rilinger. "Wenn Sie den wichtigsten Teil des Wiederholungsbereichs überlasten, gibt es eine größere adaptive Reaktion, die sich in mehr Kraft niederschlägt." Dies ist ein weiterer komplexer Schritt, bei dem Sie beim ersten Mal einen Trainer unterstützen sollten, aber die Kraftzuwächse werden sich absolut lohnen. (Möchtest du mehr von Holly? Schau dir in ihrem neuen Trainingskurs an, wie Meditation zu HIIT passt.)

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