Das Mobilitätstraining, das Sie ein Leben lang verletzungsfrei hält

Inhalt

• W-G-W
• Katze-Kuh
• Anfällige Thoraxrotation
• Seitlich liegender Schulterfeger
• Knöcheldehnung
• Halbknieender Psoas Stretch
• Anfällig ITW
• Bewertung für

Mobilitätstrainings sind nicht nur für Profisportler oder schwere Gewichtheber geeignet. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie davon profitieren, Ihren Körper auf verschiedene Weise zu bewegen.

Was ist Mobilität überhaupt? „Mobilität erhöht den Endbereich der Gelenke, die Dehnbarkeit der Muskeln und das Einleiten oder Wiederherstellen der richtigen Bewegungsmuster für Ihren Körper“, sagt Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp und Nike Master Trainerin. (Als nächstes: das korrigierende Body-Balancing-Workout von Trainerin Anna Victoria.)

Dieses spezielle Mobilitätstraining eignet sich perfekt zum Aufwärmen oder als Ruhetag und kann so oft wie jeden Tag durchgeführt werden. "Dieses Training hat so viele Vorteile und Sie verbessern Ihre Mobilität, wenn Sie es regelmäßig und richtig ausführen", sagt Kennedy. (Hier ist eine weitere Mobilitätsroutine, die als großartige Abkühlung nach dem Training funktioniert.)

Wie es funktioniert: Machen Sie jede der unten aufgeführten Bewegungen langsam und atmen Sie während jeder Bewegung. Verwenden Sie diese Mobilitäts-Workout-Routine als Aufwärm- oder Ruhetag-Workout.

W-G-W

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Scharnier an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen und die Handflächen vor den Füßen auf den Boden zu legen. Gehen Sie zu einer hohen Plankenposition.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß außerhalb der rechten Hand, heben Sie dann die rechte Hand zur Decke und drehen Sie die Brust nach rechts.

C. Unteren rechten Arm zwischen den Füßen, Ellbogen neben dem rechten Fuß und Finger neben der linken Hand, Unterarm parallel zum Boden, dann wieder zur Decke greifen.

D. Legen Sie die rechte Handfläche auf die Innenseite des rechten Fußes, heben Sie die Hüften und den Rücken leicht an, um das rechte Bein zu strecken, und heben Sie die Zehen vom Boden ab.

E. Beugen Sie das rechte Knie und verlagern Sie das Gewicht nach vorne über die Handgelenke, treten Sie dann mit dem rechten Fuß zurück auf die Planke und gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie auf. Das ist 1 Wiederholung.

Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

Katze-Kuh

A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

B. Ziehen Sie den Bauchnabel sehr langsam in Richtung Wirbelsäule, runden Sie die Schultern ab, senken Sie den Kopf und erreichen Sie die mittlere Wirbelsäule zur Decke (Katze).

C. Den Rücken ganz langsam abflachen und den Kopf in die Neutralstellung zurückbringen, dann Steißbein und Scheitel zur Decke strecken und den Bauch tief senken (Kuh).

Machen Sie 2 langsam in jede Richtung.

Anfällige Thoraxrotation

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Fingerspitzen an den Ohren, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.

B. Behalten Sie eine neutrale Kopfposition bei und heben Sie die Brust vom Boden ab.

C. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Nach links drehen, dann zur Mitte zurückkehren.

D. Senken Sie die Brust auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 5 Wiederholungen.

Seitlich liegender Schulterfeger

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und auf die linke Körperseite gekippt. Die Arme sind auf dem Boden zu den Seiten ausgestreckt, zu Beginn auf Höhe der Schultern.

B. Ziehen Sie den rechten Arm über den linken Arm und drehen Sie die Schultern nach links.

C. Halten Sie die linke Schulter auf dem Boden und kreisen Sie den rechten Arm über dem Kopf und herum, bis er hinter dem unteren Rücken endet. Halten Sie nach Möglichkeit Kontakt zwischen den Fingerspitzen und dem Boden. Die Handfläche zeigt zum Boden, dreht sich nach oben, um zur Decke zu zeigen, und dreht sich wieder um, um zum Boden zu zeigen.

D. Rückwärtsbewegung, bis der rechte Arm oben auf dem linken Arm liegt, dann öffnen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 5 langsame Wiederholungen; dann die Seiten wechseln und wiederholen.

Knöcheldehnung

A. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste.

B. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und drücken Sie das Knie sanft nach vorne, um die Knöchelrückseite zu dehnen. Eine Sekunde halten, dann das Gewicht nach hinten verlagern. Wiederholen Sie diesen kurzen Druck viermal.

C. Halten Sie die Vorwärtsdehnungsposition für 5 Sekunden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tun Sie dies 3 Mal pro Seite.

Halbknieender Psoas Stretch

A. Knien Sie sich auf das rechte Bein, das linke Bein vorne, den Fuß flach auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel.

B. Halten Sie die Hüften gerade und den Kern in Bewegung (stellen Sie sicher, dass der untere Rücken nicht gewölbt ist), und strecken Sie den rechten Arm über den Kopf.

30 bis 60 Sekunden halten.

Anfällig ITW

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme nach oben, Bizeps an den Ohren.

B. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position (Stirn auf dem Boden), heben Sie die Arme einen Zentimeter über den Boden, die Daumen zeigen nach oben und bilden eine "I"-Form.

C. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, um ein "T" zu bilden, und ziehen Sie dann die Ellbogen zu den Seiten, um ein "W" zu bilden.

D. Strecken Sie die Arme nach vorne, um zu „I“ zurückzukehren und die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mache 10 Wiederholungen.

Bewertung für