Ich habe meine Einstellung zum Essen geändert und 10 Pfund abgenommen

Inhalt

• Ich habe gelernt, wie ich mein Essen ohne Urteil verfolgen kann.
• Ich habe mein Vokabular geändert.
• Mir wurde klar, dass die Skala nicht alles ist.
• Ich habe dem "Alles oder Nichts"-Denken ein Ende gesetzt.
• Bewertung für

Ich weiß, wie man sich gesund ernährt. Schließlich bin ich Gesundheitsjournalistin. Ich habe Ernährungsberater, Ärzte und Trainer zu all den verschiedenen Möglichkeiten befragt, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen können. Ich habe Forschungen über die Psychologie von Diäten gelesen, Bücher über achtsames Essen und unzählige Artikel meiner Kollegen darüber, wie man sich so ernährt, dass man sich am besten fühlt. Und doch, trotz all dieses Wissens, kämpfte ich bis vor kurzem noch mit meiner Beziehung zum Essen.

Während diese Beziehung definitiv noch in Arbeit ist, habe ich in den letzten sechs Monaten endlich herausgefunden, wie ich 10 Pfund abnehmen kann, die ich in den letzten fünf Jahren versucht hatte, zu verlieren. Ich habe noch ein bisschen Zeit, um mein Ziel zu erreichen, aber anstatt gestresst zu sein, bin ich motiviert, weiter daran zu arbeiten.

Du denkst vielleicht "Okay, das ist schön für sie, aber was hilft mir das?" Hier ist die Sache: Was ich geändert habe, um meine selbstsabotage, gestresste, endlose Diätschleife zu beenden und dann "zu scheitern", waren nicht die Lebensmittel, die ich esse, mein Essstil, das Timing meiner Mahlzeiten, mein Kalorienziel, mein Training Gewohnheiten oder sogar meine Makroverteilung. Um es festzuhalten, das sind alles hilfreiche Strategien, um eine Gewichtsabnahme und/oder eine bessere Gesundheit zu erreichen, aber ich wusste, wie man die meisten dieser Dinge in Gang bringt. Ich konnte einfach nicht lange genug bei ihnen bleiben, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen. Dieses Mal änderte ich meine ~Denkweise~ über Essen, und es war ein Wendepunkt. So habe ich es gemacht.

Ich habe gelernt, wie ich mein Essen ohne Urteil verfolgen kann.

Jeder, der erfolgreich abgenommen hat, kann Ihnen sagen, dass es entscheidend ist, Ihre Kalorien zu verwalten, indem Sie entweder verfolgen, was Sie essen oder intuitiv essen. Ich tendiere dazu, mich mit einem präziseren Ansatz besser zu fühlen (Kontrollfreak, Melden für den Dienst), also habe ich sowohl Kalorien als auch Makros als Werkzeuge verwendet, um meinem Ziel näher zu kommen – nur auf andere Weise als zuvor. In der Vergangenheit konnte ich meine Nahrungsaufnahme ein oder zwei Monate lang problemlos verfolgen, aber dann war ich frustriert und gab auf. Ich fing an, mich eingeschränkt zu fühlen, weil ich für jede einzelne Sache, die ich aß, Rechenschaft ablegen musste. Oder ich fühlte mich schuldig wegen der Nachos, die ich gegessen hatte, als ich mit meinen Freunden unterwegs war, und beschloss, sie einfach nicht mehr zu protokollieren.

Dieses Mal bekam ich von einer Ernährungsberaterin den Rat, zu versuchen, den Genuss in meine Kalorien- und Makroziele für den Tag einzupassen. Und wenn nicht? Keine große Sache. Loggen Sie es trotzdem ein und fühlen Sie sich nicht schlecht. Das Leben ist kurz; iss die schokolade, amirit? Nein, ich habe das nicht jeden Tag gemacht, aber ein- oder zweimal die Woche? Bestimmt. Diese Haltung gegenüber dem Tracking wird von achtsamen Ernährungsexperten befürwortet, da Sie so lernen, sich nachhaltig zu verwöhnen und gleichzeitig daran zu arbeiten, Ihre Ziele zu erreichen.

"Viele Leute haben das Gefühl, dass die Überwachung Ihres Essens restriktiv ist, aber ich bin anderer Meinung", sagt Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., eine Psychologin, die sich auf gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme spezialisiert hat. Sie plädiert dafür, Lebensmittelverfolgung wie ein Budget zu sehen. "Sie können die Kalorien beliebig verwenden. Wenn Sie sich also ein Dessert gönnen möchten, können Sie dies tun, ohne sich selbst zu verprügeln", sagt sie. Schließlich werden Sie, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, wahrscheinlich Ihr Lieblingsdessert essen wollen, und Sie können genauso gut lernen, sich dabei besser zu fühlen als später. Das Endergebnis? „Lebensmittelverfolgung ist einfach ein Werkzeug“, sagt Baez. "Es bietet kein Urteil und ist auch nicht der Boss von dir und deiner Essensauswahl." Ein "perfektes" Ernährungstagebuch zu führen ist nicht der einzige Weg, um deine Ziele zu erreichen.

Ich habe mein Vokabular geändert.

In ähnlicher Weise habe ich aufgehört, "Cheat-Days" oder "Cheat-Meals" zu haben. Ich habe auch aufgehört, Lebensmittel als "gut" und "schlecht" zu betrachten. Ich merkte nicht, wie sehr mich diese Worte verletzten, bis ich aufhörte, sie zu benutzen. Cheat-Days oder Cheat-Meals sind eigentlich kein Betrug. Jeder Ernährungsberater wird Ihnen sagen, dass gelegentliche Ablässe Teil jeder gesunden Ernährung sein können und sollten. Ich beschloss, mir selbst einzureden, dass es nicht so war, Lebensmittel zu essen, die nicht unbedingt zu meinen Makro- oder Kalorienzielen passten schummeln, sondern ein wichtiger Teil meines neuen Essstils. Ich stellte fest, dass ich mich hinsetzte und etwas aß, was ich wirklich liebte – ohne Schuldgefühle, unabhängig von seinem Nährwert oder ob ich es einmal für ein "schlechtes" Essen gehalten hätte – tatsächlich etwas Motivationskraftstoff in meinen Tank gab. (Mehr: Wir müssen ernsthaft aufhören, Lebensmittel als "gut" und "schlecht" zu betrachten)

Wie kommt es zu dieser mentalen Verschiebung? Alles beginnt damit, dass Sie Ihren Wortschatz ändern. "Die Worte, die Sie gewählt haben, sind wirklich wichtig", sagt Susan Albers, Psy.D., Psychologin der Cleveland Clinic und Autorin von sechs Büchern über achtsames Essen. "Worte können dich motivieren oder dich in Stücke reißen." Ihr Rat? „Verlieren Sie das ‚Gute‘ und ‚Schlechte‘, denn wenn Sie einen Fehler machen und ein ‚schlechtes‘ Essen essen, wird das schnell zu ‚Ich bin ein schlechter Mensch dafür, es zu essen‘.“

Stattdessen schlägt sie vor, zu versuchen, neutralere Denkweisen über Essen zu finden. Albers schlägt zum Beispiel das Ampelsystem vor. Grünes Licht ist Lebensmittel, die Sie häufig essen werden, um Ihre Ziele zu erreichen. Gelbe Lebensmittel sollten in Maßen gegessen werden, und rote Lebensmittel sollten begrenzt werden. Keiner von ihnen ist tabu, aber sie dienen definitiv anderen Zwecken in Ihrer Ernährung.

Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst über Lebensmittel sprechen, ist wichtig. „Achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du mit dir selbst über Essen redest“, empfiehlt Albers. „Wenn Sie ein Wort sagen, das Sie innerlich erschauern lässt, machen Sie sich eine mentale Notiz. Halten Sie sich von diesen Wörtern fern und konzentrieren Sie sich auf Worte, die akzeptieren und freundlich sind.“

Mir wurde klar, dass die Skala nicht alles ist.

Bevor ich mich auf diese sechsmonatige Reise begab, hatte ich mich seit Jahren nicht mehr gewogen. Ich hatte den Rat befolgt, die Waage wegen des unnötigen Stresses wegzulassen, den sie verursachen kann. Das Betreten einer Waage löste immer Angst in meinem Herzen aus, selbst wenn ich ein Gewicht hatte, mit dem ich mich wohl fühlte. Was wäre, wenn ich seit dem letzten Mal, als ich auftrat, gewonnen hätte? Was würde passieren dann? Deshalb war der Gedanke, mich nie zu wiegen, so reizvoll geworden. Aber mir wurde klar, dass es zwar für viele Leute funktioniert, aber definitiv nicht für mich. Trotz viel Bewegung stellte ich fest, dass meine Kleidung nicht ganz richtig passte und ich mich in meiner Haut unwohl fühlte.

Wieder auf Anregung eines Ernährungsberaters beschloss ich, die Waage nur als ein Werkzeug in meinem Projekt zur Gewichtsabnahme zu sehen und nicht als den einzigen Erfolgsfaktor. Es war anfangs nicht einfach, aber ich habe mir vorgenommen, mich ein paar Mal pro Woche zu wiegen, um zu beurteilen, wie es mir geht, in Kombination mit einigen der vielen anderen Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie abnehmen, wie z. B. Umfangsmessungen und Fortschritt Fotos.

Ich kann nicht sagen, dass die Wirkung sofort einsetzte, aber als ich im Laufe einiger Tage all die verschiedenen Dinge lernte, die Ihr Gewicht beeinflussen können (wie wirklich hart zu trainieren!), kam ich, um zu sehen, was auf der Waage passierte, als eher ein Datenpunkt als etwas, worüber man Gefühle haben kann. Als ich sah, wie mein Gewicht zunahm, ermutigte ich mich, eine rationale Erklärung zu finden wie: "Nun, vielleicht gewinne ich Muskeln!" anstatt zu meinem typischen "Das funktioniert nicht, also gebe ich jetzt einfach auf."

Wie sich herausstellt, könnte dies für einige Leute besser sein. Untersuchungen haben ergeben, dass häufiges Wiegen helfen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern, und nach dieser Erfahrung werde ich mich definitiv regelmäßig wiegen. Obwohl die Entscheidung, die Waage zu einem Teil deines Lebens zu machen oder nicht, eine sehr persönliche ist, war es für mich unglaublich ermutigend zu erfahren, dass sie standardmäßig keine Macht über meine Emotionen hat. (Verwandt: Warum ich einen Therapeuten aufsuche, weil ich Angst habe, auf die Waage zu treten)

Ich habe dem "Alles oder Nichts"-Denken ein Ende gesetzt.

Eine letzte Sache, mit der ich in der Vergangenheit wirklich zu kämpfen hatte, war "vom Wagen zu fallen" und aufzugeben. Wenn ich nicht einen ganzen Monat "gesundes Essen" überstehen könnte, ohne einen Ausrutscher zu machen, wie sollte ich es dann lange genug schaffen, um tatsächlich einige Ergebnisse meiner harten Arbeit zu sehen? Sie können dies als "Alles oder Nichts"-Denken erkennen - die Idee, dass Sie, sobald Sie einen "Fehler" in Ihrer Ernährung gemacht haben, genauso gut alles vergessen können.

Achtsamkeit kann dir helfen, dieses Muster zu durchbrechen. „Das erste, was die Leute tun können, ist, zu üben, sich dieser ‚Alles oder nichts‘-Gedanken bewusst zu werden, wann immer sie auftauchen“, sagt Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, Ernährungsberaterin mit Ausbildung in achtsamer Ernährung und Gründerin von Nutrition By Carrie . "Diese Gedanken auf nicht wertende Weise zu bemerken und zu identifizieren, wie 'Ja, hier gehen wir wieder mit dem Alles-oder-Nichts-Gedanken' und dann die Gedanken loszulassen, anstatt sie zu ignorieren, zu leugnen oder mit ihnen zu ringen, kann dir beim Anfang helfen den Prozess“, sagt sie. (Übrigens, Untersuchungen haben bestätigt, dass Positivität und Selbstbestätigung dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil zu fördern.)

Eine andere Taktik besteht darin, diesen Gedanken mit Vernunft und Logik zu begegnen. „Es gibt einen klaren Unterschied zwischen dem Essen eines Kekses und dem Essen von fünf Keksen oder zwischen dem Essen von fünf Keksen und dem Essen von 20“, betont Dennett. „Jede Mahlzeit oder jeder Snack ist nicht nur eine neue Gelegenheit, Entscheidungen zu treffen, die Ihre Ziele unterstützen, sondern Sie haben auch die Möglichkeit, mitten in einer Mahlzeit den Kurs zu ändern, wenn Sie das Gefühl haben, auf einem Weg zu gehen, den Sie nicht möchten gehen." Mit anderen Worten, etwas zu essen, was Sie nicht geplant haben, ist keine ausgemachte Sache über Ihren ultimativen Erfolg beim Abnehmen. Es ist nur ein Moment, in dem Sie sich entschieden haben, etwas anderes zu tun, als Sie es seit Beginn Ihrer Diät getan haben - und das ist ziemlich normal.

Schließlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Perfektion nicht der Schlüssel zum Erfolg ist, sagt Baez. "Du bist keine Maschine; du bist eine dynamische Person mit einer sehr menschlichen Erfahrung, also ist es völlig in Ordnung - sogar hilfreich - herumzufummeln." Wenn Sie anfangen können, „Fehler“, „Ausrutscher“ und Genussmittel als Teil des Prozesses zu sehen, fühlen Sie sich möglicherweise viel weniger eingeschüchtert durch den Prozess selbst.

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