Die 12 besten Lebensmittel zur Steigerung Ihres Stoffwechsels

Inhalt

• 1. Proteinreiche Lebensmittel
• 2. Eisen-, Zink- und selenreiche Lebensmittel
• 3. Chilischoten
• 4. Kaffee
• 5. Tee
• 6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
• 7. Stoffwechsel steigernde Gewürze
• 8. Kakao
• 9. Apfelessig
• 10. Kokosöl
• 11. Wasser
• 12. Seetang
• 13. Sonst noch etwas?

Bestimmte Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel steigern.

Je höher Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Ihr Gewicht zu halten oder unerwünschtes Körperfett loszuwerden.

Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen beim Abnehmen helfen können.

1. Proteinreiche Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können dazu beitragen, den Stoffwechsel für einige Stunden zu steigern.

Sie tun dies, indem Ihr Körper mehr Energie benötigt, um sie zu verdauen.

Dies ist als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bekannt. Der TEF bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel den TEF am meisten erhöhen. Zum Beispiel erhöhen sie Ihren Stoffwechsel um 15–30%, verglichen mit 5–10% bei Kohlenhydraten und 0–3% bei Fetten (1).

Proteinreiche Diäten reduzieren auch den Stoffwechselabfall, der häufig beim Abnehmen auftritt, indem sie Ihrem Körper helfen, seine Muskelmasse zu halten (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Darüber hinaus kann Protein dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, wodurch übermäßiges Essen verhindert werden kann (8, 9, 10, 11).

Endeffekt: Proteinreiche Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, die Muskelmasse erhalten und verhindern, dass Sie zu viel essen.

2. Eisen-, Zink- und selenreiche Lebensmittel

Eisen, Zink und Selen spielen jeweils unterschiedliche, aber gleich wichtige Rollen für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers.

Eines haben sie jedoch gemeinsam: Alle drei sind für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse erforderlich, die Ihren Stoffwechsel reguliert (12).

Untersuchungen zeigen, dass eine zu eisen-, zink- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit Ihrer Schilddrüse beeinträchtigen kann, ausreichende Mengen an Hormonen zu produzieren. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen (13, 14, 15).

Nehmen Sie Zink, Selen und eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihr tägliches Menü auf, damit Ihre Schilddrüse optimal funktioniert.

Endeffekt: Lebensmittel, die reich an Eisen, Zink und Selen sind, fördern die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse, wodurch ein gesunder Stoffwechsel aufrechterhalten wird.

3. Chilischoten

Capsaicin, eine Chemikalie, die in Chilischoten enthalten ist, kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, indem es die Anzahl der verbrannten Kalorien und Fette erhöht.

Eine Überprüfung von 20 Forschungsstudien zeigt, dass Capsaicin Ihrem Körper helfen kann, etwa 50 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen (16).

Dieser Effekt wurde ursprünglich nach Einnahme von 135–150 mg Capsaicin pro Tag beobachtet. Einige Studien berichten jedoch über ähnliche Vorteile bei Dosen von nur 9–10 mg pro Tag (17, 18, 19, 20).

Darüber hinaus kann Capsaicin appetitmindernde Eigenschaften haben.

Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge scheint der Verzehr von 2 mg Capsaicin direkt vor jeder Mahlzeit den Kalorienverbrauch zu verringern, insbesondere durch Kohlenhydrate (21).

Allerdings stimmen nicht alle Studien über die metabolismusfördernden Fähigkeiten von Capsaicin überein (22, 23).

Endeffekt: Capsaicin, eine Verbindung, die in Chilischoten enthalten ist, kann dazu beitragen, den Stoffwechsel und die Fettoxidation leicht zu steigern.

4. Kaffee

Studien berichten, dass das in Kaffee enthaltene Koffein dazu beitragen kann, den Stoffwechsel um bis zu 11% zu steigern (24, 25).

In sechs verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die täglich mindestens 270 mg Koffein oder etwa drei Tassen Kaffee konsumieren, zusätzlich 100 Kalorien pro Tag verbrennen (26).

Darüber hinaus kann Koffein Ihrem Körper auch dabei helfen, Fett für Energie zu verbrennen, und scheint besonders effektiv bei der Steigerung Ihrer Trainingsleistung zu sein (27, 28, 29, 30).

Die Auswirkungen scheinen jedoch von Person zu Person unterschiedlich zu sein, basierend auf individuellen Merkmalen wie Körpergewicht und Alter (31, 32).

Endeffekt: Das im Kaffee enthaltene Koffein kann dazu beitragen, die Menge an Kalorien und Fett zu steigern, die Ihr Körper verbrennt. Die Auswirkungen können jedoch individuell variieren.

5. Tee

Forschungen zufolge kann die Kombination von Koffein und Katechinen, die in Tee enthalten ist, den Stoffwechsel ankurbeln.

Insbesondere können sowohl Oolong als auch grüner Tee den Stoffwechsel um 4–10% steigern. Dies könnte dazu führen, dass zusätzliche 100 Kalorien pro Tag verbrannt werden (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Darüber hinaus können Oolong- und Grüntees Ihrem Körper helfen, gespeichertes Fett effektiver zur Energiegewinnung zu nutzen und Ihre Fettverbrennungsfähigkeit um bis zu 17% zu steigern (35, 36, 37, 38, 39).

Wie bei Kaffee können die Auswirkungen jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.

Endeffekt: Die Kombination von Koffein und Katechinen im Tee kann Ihrem Körper helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders proteinreich.

Studien legen nahe, dass Ihr Körper aufgrund seines hohen Proteingehalts im Vergleich zu proteinarmen Lebensmitteln mehr Kalorien verbrennen muss, um sie zu verdauen (40, 41).

Hülsenfrüchte enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen wie resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, mit denen Ihr Körper die in Ihrem Darm lebenden guten Bakterien füttern kann (42, 43, 44).

Diese freundlichen Bakterien produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren, die Ihrem Körper helfen können, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen und den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten (45, 46, 47).

In einer Studie erlebten Menschen, die acht Wochen lang eine Hülsenfrucht-reiche Diät konsumierten, vorteilhafte Veränderungen im Stoffwechsel und verloren 1,5-mal mehr Gewicht als die Kontrollgruppe (48).

Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Arginin, eine Aminosäure, die die Menge an Kohlenhydraten und Fett erhöhen kann, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennen kann (49).

Darüber hinaus enthalten Erbsen, Ackerbohnen und Linsen erhebliche Mengen der Aminosäure Glutamin, was dazu beitragen kann, die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien zu erhöhen (50, 51).

Endeffekt: Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und bestimmten Aminosäuren, von denen angenommen wird, dass sie den Stoffwechsel fördern.

7. Stoffwechsel steigernde Gewürze

Es wird angenommen, dass bestimmte Gewürze besonders vorteilhafte metabolismusfördernde Eigenschaften haben.

Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass das Auflösen von 2 Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser und das Trinken zu einer Mahlzeit dazu beitragen kann, bis zu 43 Kalorien mehr zu verbrennen als das Trinken von heißem Wasser allein (52).

Dieses heiße Ingwergetränk scheint auch den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern (53).

Paradieskörner, ein weiteres Gewürz in der Ingwerfamilie, können ähnliche Wirkungen haben.

Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtete, dass Teilnehmer, denen ein 40-mg-Extrakt aus Paradieskörnern verabreicht wurde, in den folgenden zwei Stunden 43 Kalorien mehr verbrannten als Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde (54).

Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass ein Teil der Teilnehmer nicht reagierte, sodass die Auswirkungen von Person zu Person unterschiedlich sein können.

In ähnlicher Weise kann das Hinzufügen von Cayennepfeffer zu Ihrer Mahlzeit die Menge an Fett erhöhen, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennt, insbesondere nach einer fettreichen Mahlzeit (55, 56). Dieser Fettverbrennungseffekt gilt jedoch möglicherweise nur für Personen, die nicht daran gewöhnt sind, scharfe Lebensmittel zu konsumieren (56).

Endeffekt: Ingwer, Paradieskörner und Cayennepfeffer können Ihrem Körper helfen, mehr Kalorien oder Fett zu verbrennen. Die Auswirkungen können jedoch von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein.

8. Kakao

Kakao und Kakao sind Leckereien, die auch Ihrem Stoffwechsel zugute kommen können.

Studien an Mäusen ergaben beispielsweise, dass Kakao und Kakaoextrakte die Expression von Genen fördern können, die die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung stimulieren. Dies scheint insbesondere bei Mäusen der Fall zu sein, die eine fettreiche oder kalorienreiche Ernährung erhalten (57, 58, 59).

Interessanterweise deutet eine Studie darauf hin, dass Kakao die Wirkung von Enzymen verhindern kann, die zum Abbau von Fett und Kohlenhydraten während der Verdauung erforderlich sind (60).

Dabei könnte Kakao theoretisch eine Rolle bei der Verhinderung einer Gewichtszunahme spielen, indem die Aufnahme einiger Kalorien verringert wird (60).

Studien am Menschen, in denen die Auswirkungen von Kakao, Kakao oder Kakaoprodukten wie dunkler Schokolade untersucht werden, sind jedoch selten. Weitere Studien sind erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (61).

Wenn Sie Kakao ausprobieren möchten, entscheiden Sie sich für Rohversionen, da durch die Verarbeitung die Menge der nützlichen Verbindungen verringert wird (62).

Endeffekt: Kakao kann bestimmte Stoffwechsel fördernde Eigenschaften haben, insbesondere für diejenigen, die kalorienreiche, fettreiche Diäten zu sich nehmen.

9. Apfelessig

Apfelessig kann Ihren Stoffwechsel erhöhen.

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Essig besonders hilfreich ist, um die Menge an Fett zu erhöhen, die zur Energiegewinnung verbrannt wird.

In einer Studie zeigten Mäuse, denen Essig verabreicht wurde, einen Anstieg des AMPK-Enzyms, was den Körper dazu veranlasst, die Fettspeicherung zu verringern und die Fettverbrennung zu erhöhen (63).

In einer anderen Studie zeigten fettleibige Ratten, die mit Essig behandelt wurden, eine erhöhte Expression bestimmter Gene, was zu einer verringerten Speicherung von Leberfett und Bauchfett führte (64, 65).

Es wird oft behauptet, dass Apfelessig den Stoffwechsel beim Menschen ankurbelt, aber nur wenige Studien haben die Angelegenheit direkt untersucht.

Trotzdem kann Apfelessig Ihnen auf andere Weise beim Abnehmen helfen, z. B. indem Sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl steigern (66, 67, 68, 69).

Eine Studie am Menschen zeigte sogar, dass die Teilnehmer, denen vier Teelöffel (20 ml) Apfelessig verabreicht wurden, über den Rest des Tages bis zu 275 Kalorien weniger aßen (70).

Wenn Sie Apfelessig ausprobieren möchten, beschränken Sie Ihren täglichen Verzehr auf zwei Esslöffel (30 ml).

Lesen Sie auch diesen Artikel, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu verringern.

Endeffekt: Weitere Studien sind erforderlich, um die stoffwechselfördernden Eigenschaften von Apfelessig beim Menschen zu bestätigen. Davon abgesehen kann es auf andere Weise zur Gewichtsreduktion beitragen.

10. Kokosöl

Kokosöl erfreut sich immer größerer Beliebtheit.

Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass Kokosöl reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist. Dies steht im Gegensatz zu den meisten anderen Arten von Fetten, die normalerweise höhere Mengen an langkettigen Fettsäuren enthalten.

Im Gegensatz zu langkettigen Fetten gelangen MCTs nach ihrer Absorption direkt in die Leber, um in Energie umgewandelt zu werden. Dies macht es weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.

Interessanterweise zeigen mehrere Studien, dass MCTs die Stoffwechselrate stärker erhöhen können als längerkettige Fette (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Darüber hinaus berichten Forscher, dass eine tägliche Einnahme von 30 ml Kokosöl die Taillengröße bei übergewichtigen Personen erfolgreich reduzieren kann (77, 78).

Endeffekt: Das Ersetzen anderer Fette durch eine kleine Menge Kokosöl kann den Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Körper helfen, Bauchfett loszuwerden.

11. Wasser

Ausreichend Wasser zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, um hydratisiert zu bleiben.

Darüber hinaus scheint Trinkwasser den Stoffwechsel vorübergehend um 24–30% anzukurbeln (79, 80, 81, 82).

Die Forscher stellen fest, dass etwa 40% dieses Anstiegs durch die zusätzlichen Kalorien erklärt werden, die erforderlich sind, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen (82).

Die Wirkung scheint jedoch erst 60 bis 90 Minuten nach dem Trinken zu anhalten und kann von Person zu Person unterschiedlich sein (83).

Endeffekt: Trinkwasser kann vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln. Die Auswirkungen sind jedoch vorübergehend und können von Person zu Person unterschiedlich sein.

12. Seetang

Seetang ist eine großartige Jodquelle, ein Mineral, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Schilddrüse benötigt wird (84).

Schilddrüsenhormone haben verschiedene Funktionen, von denen eine darin besteht, Ihren Stoffwechsel zu regulieren (12).

Regelmäßiger Verzehr von Algen kann Ihnen helfen, Ihren Jodbedarf zu decken und Ihren Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten.

Die tägliche Referenzaufnahme von Jod für Erwachsene beträgt 150 µg pro Tag. Dies kann durch den Verzehr mehrerer Portionen Seetang pro Woche erreicht werden.

Einige Arten von Seetang wie Seetang enthalten jedoch extrem viel Jod und sollten nicht in großen Mengen konsumiert werden.

Fucoxanthin ist eine weitere Verbindung, die in einigen Algensorten vorkommt und den Stoffwechsel unterstützen kann.

Es kommt hauptsächlich in Braunalgensorten vor und kann gegen Fettleibigkeit wirken, indem es die Menge der verbrannten Kalorien erhöht (85).

Endeffekt: Bestimmte Verbindungen in Seetang können dazu beitragen, dass sich Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt.

13. Sonst noch etwas?

Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, den Stoffwechsel leicht zu steigern. Daher kann ein regelmäßiger Verzehr Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten.

Lebensmittel sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln. In diesem Artikel finden Sie weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Körper helfen können, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.