Ihr Leitfaden zur Entwicklung geistiger, emotionaler und körperlicher Widerstandskraft

Inhalt

• Stärken Sie Ihren Geist
• Stärken Sie Ihre Emotionen
• Baue deinen Körper
• Bewertung für

Pandemie, Rassismus, politische Polarisierung – 2020 stellt uns individuell und kollektiv auf die Probe. Als wir uns diesen Herausforderungen gestellt haben, haben wir gelernt, wie wichtig Stärke für unsere Gesundheit und unser Überleben, unsere Verbindungen und Gemeinschaften sowie unser Selbstvertrauen und unser Wohlbefinden ist.

Wir brauchen mehr denn je Eigenschaften wie Mut, Belastbarkeit und Tatendrang, aber auch körperliche Kraft und Ausdauer. Glücklicherweise kann es das Bauen aller anderen erleichtern, wenn man eines hat, hat die Forschung herausgefunden. Zum Beispiel lernen Frauen, die regelmäßig schwere Gewichte heben, laut einer Studie, andere Herausforderungen im Leben durchzuhalten. Die Steigerung Ihrer körperlichen Stärke „ermöglicht Ihnen zu erkennen, dass Sie schwierige Dinge tun können, was Ihr Selbstvertrauen und Ihre Selbstbestimmung stärkt“, sagt Studienautorin Ronie Walters von der University of the Highlands and Islands in Schottland. Gleichzeitig gibt dir mentale Stärke die Ruhe und Konzentration, um dein Bestes zu geben, sagt Robert Weinberg, Ph.D., Professor für Sportpsychologie an der Miami University in Ohio.

Mit unserem Plan lernst du, die Kraft zu entwickeln, die du brauchst, um Hindernisse zu überwinden, für eine bessere Zukunft zu kämpfen und die Welt zu navigieren.

Stärken Sie Ihren Geist

Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ruhig zu bleiben, Selbstvertrauen zu bewahren und im Laufe der Zeit motiviert zu bleiben. „Es überschneidet sich mit Mut, einer Eigenschaft, die entsteht, wenn sich etwas, für das man sich leidenschaftlich interessiert, mit der Beharrlichkeit kreuzt, es zu erreichen“, sagt Angela Duckworth, Ph.D., Psychologieprofessorin an der University of Pennsylvania und Autorin von Streugut und der Gründer von Character Lab, einer gemeinnützigen Organisation, die wissenschaftliche Erkenntnisse fördert, um Kindern beim Gedeihen zu helfen. Beide Teile dieser Gleichung sind notwendig, sagt Duckworth. Einfach nur von einer Sache oder einem Projekt begeistert zu sein, wird Ihnen nicht helfen, auf lange Sicht dabei zu bleiben. Um durchzuhalten, muss man sich zu einem Ziel verpflichten und klare Maßnahmen ergreifen. „Beschäftige dich mit Dingen, die eingebaute Verpflichtungen haben“, da Absichten im Laufe der Zeit oft verdrängt werden, erklärt sie. "Wenn Sie sich anmelden, um bei der Abstimmung mitzuhelfen, wird Sie ein Organisator anrufen."

Zähigkeit ist etwas, an dem jeder arbeiten kann, sagt Weinberg. Eine Möglichkeit, es aufzubauen, ist das Adversity-Training, das Sie durch Probeläufe führt, damit Sie das Lösen von Problemen unter Druck üben können. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Veränderungen in einer Organisation herbeizuführen, und Sie wissen, dass Sie mit Leuten sprechen werden, die Ihre Ideen ablehnen, versuchen Sie, die schwierigen Fragen zu antizipieren, die sie stellen werden, und proben Sie Ihre Antworten. Üben Sie, konzentriert und ruhig zu bleiben, während Sie potenzielle Konflikte durcharbeiten. (Verwandt: Kristen Bell „merkt“ sich diese Tipps für eine gesunde Kommunikation)

Eine andere Strategie, um Ihre mentale Stärke zu stärken, besteht darin, positive Selbstgespräche zu führen, sagt Weinberg. Wenn Sie einen Fehler machen, versuchen Sie objektiv zu beobachten, anstatt einen destruktiven inneren Monolog zu beginnen, der Ihr Selbstvertrauen aufzehrt und Ihre Leistung beeinträchtigt. „Sagen Sie einfach: ‚Hier bin ich gerade, und das sind meine Optionen‘“, sagt Weinberg. Eine neutrale Sicht hilft dir, stark zu bleiben. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Um es besser zu machen, verwenden Sie Bilder: Stellen Sie sich zum Beispiel eine Situation vor, in der Sie selbst Müll reden, und üben Sie eine objektive Reaktion. Versuchen Sie dies ein paar Mal pro Woche oder sogar täglich.

Stärken Sie Ihre Emotionen

Offenheit und Flexibilität sind Kennzeichen emotionaler Stärke, sagt Karen Reivich, Ph.D., Leiterin der Trainingsprogramme am Positive Psychology Center der University of Pennsylvania. Es geht nicht darum, stoisch zu sein. Jemand, der emotional stark ist, fühlt sich wohl, verletzlich zu sein und sich unwohl zu fühlen, was ihm hilft, in keinem emotionalen Zustand stecken zu bleiben. „Die Standardrhetorik unserer Kultur ist es, schwierige Zeiten durchzustehen, immer positiv zu sein und die positive Seite zu sehen“, sagt die klinische Psychologin Emily Anhalt, Mitbegründerin der Mental-Fitness-Community Coa. „Aber wahre Stärke besteht darin, eine ganze Reihe von Emotionen zu spüren und die Belastbarkeit aufzubauen, um sie zu überwinden.“

Belastbarkeit ist die Fähigkeit, interne Ressourcen (wie Ihre Werte) oder externe Ressourcen (wie Ihre Gemeinschaft) zu nutzen, um schwierige Zeiten zu meistern, und dann offen zu sein, um an diesen Herausforderungen zu wachsen. Und das kann man kultivieren, sagt Reivich.Zu den Bausteinen der Resilienz gehören Selbstwahrnehmung (auf deine Emotionen, Gedanken und Physiologie achten), deinen inneren Dialog kontrollieren, um ihn produktiv zu halten, Optimismus, zu wissen, was deine Fähigkeiten und Talente sind und wie du sie effektiv einsetzen kannst, und Verbindung mit anderen oder einer größeren Sache.

Wahre Stärke besteht darin, eine ganze Reihe von Emotionen zu spüren und die Belastbarkeit aufzubauen, um sich durch sie hindurch zu bewegen.

Selbstwahrnehmung hilft Ihnen auch, sich selbst klar zu sehen, selbst wenn das Bild unbequem ist. Es erfordere die Bereitschaft, nach innen zu schauen, was auch ein Risiko bedeute, sagt Reivich. „Vielleicht entdecken Sie etwas, mit dem Sie nicht zufrieden oder stolz sind“, sagt sie. Es ist ein Akt der Verletzlichkeit, der uns letztendlich hilft, stärker zu werden und für das einzustehen, woran wir glauben, selbst angesichts der Angst. „Wenn wir nicht wissen, wer wir wirklich sind, ist es schwer, uns zu ändern“, sagt Anhalt. „Je mehr du das verstehst, desto mehr kannst du dich mit Absicht durchs Leben bewegen.“ (Eine Möglichkeit, Selbstbewusstsein aufzubauen? Verabrede dich.)

Um Ihre Resilienz weiter zu stärken, schlägt Reivich vor, „zweckgerichtete Maßnahmen“ zu ergreifen, was bedeutet, bewusst Dinge zu tun, die mit Ihrer Persönlichkeit und Ihren Zielen übereinstimmen. „Fragen Sie: ‚Wie kann ich auf eine authentische Art und Weise proaktiv sein?‘“, sagt sie. Angesichts von Rassismus kann das zum Beispiel sein, sich Protesten anzuschließen, Unternehmen von People of Color zu unterstützen oder mit Ihrem Arbeitgeber über die Verbesserung der Unternehmenskultur zu sprechen. Etwas zu tun, das dir treu ist, stärkt deine Stärke, indem du deine Kraft demonstrierst, selbst in einer Situation, in der du dich zunächst hilflos fühlst.

Baue deinen Körper

Bewegung hält Sie gesund, aber es energetisiert auch Ihren Geist und verbessert Ihre Aussichten und Ihr Selbstvertrauen. Sie brauchen verschiedene Arten von Muskelkraft, sagt Stuart Phillips, Ph.D., der Direktor des Exzellenzzentrums für körperliche Aktivität an der McMaster University in Ontario. Erstens gibt es die maximale Kraft, die Ihre Fähigkeit ist, das Schwerste zu heben, das Sie können. Die Kraftausdauer ermöglicht es Ihnen, ein relativ schweres Ding wiederholt aufzuheben. Und Macht, von der Phillips sagt, dass sie am wichtigsten zu bauen und am besten für das tägliche Leben geeignet ist, erzeugt schnell Stärke oder Kraft. (Denken Sie: Kniebeugensprünge oder schnelles Aufstehen vom Boden.)

Für die meisten von uns wird eine Mischung aus diesen drei Arten von Krafttraining die körperliche Stärke entwickeln, die wir brauchen. Mache jede Woche ein paar Einheiten Kraft-Ausdauer-Training wie Gewichtheben und Plyometrie, aber mache dir keine Sorgen, die ganze Zeit schwere Lasten zu heben, sagt Phillips. Sie können genauso stark werden, indem Sie alle paar Wochen schwere Gewichte heben, sagt er. Iss außerdem jeden Tag mehrere Portionen nährstoffreiches, proteinreiches Essen, um den Muskelaufbau und die Muskelregeneration zu unterstützen. Sorgen Sie außerdem für ausreichend Schlaf, um Ihr Bestes zu geben und sich richtig zu erholen.

Krafttraining trägt dazu bei, dass Ihr Körper stark bleibt, genauso wie der Aufbau Ihrer mentalen und emotionalen Stärke Ihnen hilft, die aktuellen Krisen zu meistern und Sie für die Zukunft zu stärken.

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