Diese Bauchmuskelübungen sind das Geheimnis zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Inhalt

• Stehende Oberkörperrotation
• Toter Käfer
• Isometrische Tischplatte
• Isometrische Tischplatten-Progression
• Abwechselnde Märsche
• Beckenkipp-Crunch
• Modifizierter Side Plank Pulse
• Rotierende Muschelschale
• Spürhund
• Seitlich liegender Schulterfeger
• Schulterwandrutsche
• Halbkniendes Kreuzheben mit Rotation
• Bewertung für

Schmerzen im unteren Rücken haben eine Vielzahl von möglichen Ursachen. Körperungleichgewichte, das Tragen schwerer Taschen und das Training mit schlechter Form können zu anhaltenden Schmerzen führen. Egal aus welchem ​​Grund, Rückenschmerzen sind scheiße. Die gute Nachricht ist, dass Sie in Zukunft Maßnahmen ergreifen können, um Rückenschmerzen vorzubeugen, indem Sie einen starken Kern aufbauen. (Schon vor Schmerzen ins Abseits gedrängt? Üben Sie in der Zwischenzeit diese Yoga-Posen).

Neben dem Erlernen der richtigen Form vor dem Ausprobieren einer Übung (wie dieser Hebetechnik) kann das Üben von Rücken- und Rumpfstärkungsübungen verhindern, dass Sie Ihre Muskeln beim Training überanstrengen. Nike-Meistertrainerin Rebecca Kennedy hat dieses Workout mit Bewegungen entworfen, die Ihren gesamten Kern mit Fokus auf den unteren Rücken stärken.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Sehen Sie sich das Video an, um eine Aufschlüsselung der einzelnen Schritte zu erhalten.

Du brauchst: Eine Matte

Stehende Oberkörperrotation

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen auf den Hüften.

B. Lehnen Sie sich nach links, drücken Sie die Hüften nach rechts, drehen Sie dann langsam die Hüften in einem vollen Kreis, während Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung lehnen.

30 Sekunden in jede Richtung wiederholen.

Toter Käfer

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie die Arme und Beine zur Decke.

B. Senken Sie den rechten Arm nach hinten, um über den Kopf zu gelangen, Bizeps nach Ohr, während Sie das linke Bein absenken, um über dem Boden zu schweben. Zurück in die Ausgangsposition.

C. Senken Sie den rechten Arm zur rechten Seite, in einer Linie mit der Schulter, während Sie das linke Bein zur Seite senken, in einer Linie mit der Hüfte. Zurück in die Ausgangsposition.

D. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein vertikal und dann horizontal absenken.

30 Sekunden lang wiederholen.

Isometrische Tischplatte

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Hände ruhen auf den Knien.

B. Drücken Sie gleichzeitig die Knie in Richtung Brust und drücken Sie die Knie mit den Händen weg.

Halt für 30 Sekunden.

Isometrische Tischplatten-Progression

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, das linke Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, das rechte Bein ausgestreckt und ein paar Zentimeter über dem Boden schwebend. Der linke Arm ist über den Kopf gestreckt, der Bizeps am Ohr und die rechte Hand drückt gegen das linke Knie.

30 Sekunden auf jeder Seite halten.

Abwechselnde Märsche

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern zu bilden.

B. Heben Sie das linke Bein vom Boden und ziehen Sie das Knie zur Brust. Zurück in die Ausgangsposition.

C. Linkes rechtes Bein vom Boden, Knie zur Brust ziehend. Zurück in die Ausgangsposition.

30 Sekunden lang wiederholen.

Beckenkipp-Crunch

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel direkt über den Hüften gebeugt und die Hände hinter dem Kopf.

B. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften hochzurollen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule und bringen Sie die Knie ein paar Zentimeter näher an die Brust.

C. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

30 Sekunden lang wiederholen.

Modifizierter Side Plank Pulse

A. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke auf dem linken Unterarm, wobei das rechte Bein gestreckt und das linke Bein gebeugt ist, wobei das Knie auf dem Boden ruht. Rechte Hand ist hinter dem Kopf.

B. Pulsieren Sie die Hüften einige Zentimeter nach oben und dann nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Rotierende Muschelschale

A. Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die linke Hand stützt den Kopf vom Boden ab.

B. Heben Sie das rechte Knie zur Decke, wobei der rechte Fuß den linken Fuß berührt.

C. Senken Sie das rechte Knie zum linken Knie, während Sie den rechten Fuß zur Decke heben.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Spürhund

A. Beginnen Sie in der Tischposition mit Schultern über Handgelenken und Hüften über Knien. Linken Arm nach vorne strecken, Bizeps am Ohr, während Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe nach hinten strecken, um zu beginnen.

B. Ziehen Sie den linken Ellbogen bis zum rechten Knie unter den Bauchnabel. Zurück in die Ausgangsposition.

C. Streichen Sie den linken Arm nach links, in einer Linie mit der Schulter, während Sie das rechte Bein nach rechts in einer Linie mit der Hüfte ausbreiten, und halten Sie beide parallel zum Boden.

D. Zurück in die Ausgangsposition.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Seitlich liegender Schulterfeger

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und ruhen auf dem Boden zur rechten Körperseite.

B. Heben Sie den linken Arm vom Boden und senken Sie ihn auf den rechten Arm ab, wobei Sie die Schultern nach rechts drehen.

C. Streichen Sie die linke Hand über den Kopf und dann nach links, beugen Sie den Ellbogen, um hinter den unteren Rücken zu greifen, und halten Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt zwischen den Fingerspitzen und dem Boden aufrecht.

D. Kehren Sie die Bewegung um, um den linken Arm zurück zum rechten Arm zu kreisen, dann öffnen Sie den linken Arm zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Schulterwandrutsche

A. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden an eine Wand, die Arme nach oben ausgestreckt, Rücken und Kopf gegen die Wand gedrückt.

B. Halten Sie die Arme in Kontakt mit der Wand, senken Sie die Ellbogen auf Bauchnabelhöhe ab, strecken Sie dann die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen.

Halbkniendes Kreuzheben mit Rotation

A. Mit den Händen hinter dem Kopf auf das linke Bein knien.

B. Rücken gerade halten, untere Brust zum rechten Bein.

C. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie den Oberkörper so, dass er nach rechts zeigt.

D. Zurück in die Ausgangsposition.

30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Bewertung für