Meistere diese Bewegung: Kettlebell Windmill

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Haben Sie The Turkish Get-Up gemeistert (Punkte auch für den Versuch!)? Für die #MasterThisMove-Challenge dieser Woche schlagen wir wieder die Kettlebells. Wieso den? Schauen Sie sich zum Beispiel an, warum Kettlebells König für das Verbrennen von Kalorien sind. Außerdem ist diese spezielle Kettlebell-Bewegung, The Kettlebell Windmill, ein wenig einschüchternd, aber wir fanden es tatsächlich Spaß- und herausfordernd genug, dass es dich in die "Zone" bringt, genau wie wenn du versuchst, knifflige Tanzchoreografien zu meistern.

Die Kettlebell-Windmühle ist eine Ganzkörperbewegung, die ernsthaft Ihren Kern trainiert – hauptsächlich Ihre schrägen Bauchmuskeln, weil Sie Ihre Taille bei den Bewegungen zusammenziehen, sagt der in New York City ansässige Personal Trainer Nick Rodocoy. Sie werden auch Ihre Beine (insbesondere diese Kniesehnen!), Gesäß, Hüften, Schultern und Trizeps schlagen.

Es gibt drei verschiedene Versionen der Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill und die High Low Windmill – die härteste der drei. Wir zeigen Ihnen, wie Sie alle drei meistern. Aber: "Beginnen Sie mit der niedrigen Windmühle und gehen Sie zum Hoch und dann zum hohen Tief über", sagt Rodocoy. Und da dies eine so herausfordernde Bewegung mit so vielen beweglichen Teilen ist, verwenden Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, bevor Sie eine Kettlebell in die Hand nehmen.

Es ist immer klug, vor dem Training ein dynamisches Aufwärmen zu machen, aber vor diesem Schritt ist es besonders wichtig. (Lesen Sie das beste Aufwärmen für jede Art von Training.) „Es ist wichtig, die Hüften zu dehnen und die Beweglichkeit der mittleren Wirbelsäule zu üben, da dies eine so komplexe Bewegung ist und einen so großen Bewegungsumfang erfordert“, sagt Rodocoy. Versuchen Sie es mit einer seitlich liegenden Windmühle, wobei Ihr Knie auf einer Schaumstoffrolle abgestützt ist (Ihr Arm wird nach oben und über Ihren Kopf streichen). "Es wird helfen, den mittleren Rücken zu mobilisieren, während der untere Rücken stabilisiert und Brust und Schultern gedehnt und geöffnet werden", sagt Rodocoy. Ebenso wichtig ist das Dehnen oder Ausrollen der Kniesehnen und des Gesäßes.

NIEDRIGE WINDMÜHLE

EIN Stellen Sie eine Kettlebell leicht vor sich zwischen Ihre Beine auf den Boden. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, linke Zehen leicht nach außen gedreht und rechte Zehen nach rechts gedreht, Knie leicht gebeugt.

B Strecken Sie den rechten Arm zur Decke und halten Sie das Handgelenk gerade.

C Greifen Sie die Bauchmuskeln an und greifen Sie mit der linken Hand zur Innenseite des linken Oberschenkels, wobei Sie zu Ihrer rechten Hand aufblicken.

D Scharnier an den Hüften, Senken des Oberkörpers und Beugen des linken Knies, während der linke Arm nach unten gleitet, um den Kettlebell-Griff zu greifen, und den rechten Arm in einer Linie über die Schulter strecken.

E Drücken Sie wieder nach oben und halten Sie die Glocke mit der Handfläche nach außen, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen.

HOHE WINDMÜHLE

EIN Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, linke Zehen leicht nach außen gedreht und rechte Zehen nach rechts gedreht, Knie leicht gebeugt.

B Strecken Sie den rechten Arm aus und halten Sie die Glocke am Griff mit dem Gewicht hinter Ihrem Handgelenk zur Decke.

C Greifen Sie die Bauchmuskeln an und greifen Sie mit der linken Hand zur Innenseite des linken Oberschenkels, wobei Sie zu Ihrer rechten Hand aufblicken.

D Scharnier an den Hüften, Senken des Oberkörpers und Beugen des linken Knies, um den Boden mit den linken Fingerspitzen zu berühren, den rechten Arm in einer Linie über die Schulter strecken.

E Drücken Sie wieder nach oben, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie beide oben genannten Bewegungen gemeistert haben, setzen Sie sie zusammen – halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand – für einen noch effektiveren Bildhauer.

HOCH NIEDRIG WINDMÜHLE

EIN Stellen Sie eine Kettlebell leicht vor sich zwischen Ihre Beine auf den Boden. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, linke Zehen leicht nach außen gedreht und rechte Zehen nach rechts gedreht, Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine andere Kettlebell des gleichen Gewichts in Ihrer rechten Hand, mit dem Gewicht der Glocke hinter dem Handgelenk.

B Strecken Sie den rechten Arm zur Decke und halten Sie das Handgelenk gerade.

C Greifen Sie die Bauchmuskeln an und greifen Sie mit der linken Hand zur Innenseite des linken Oberschenkels, wobei Sie zu Ihrer rechten Hand aufblicken.

D Scharnier an den Hüften, Senken des Oberkörpers und Beugen des linken Knies, während der linke Arm nach unten gleitet, um den Kettlebell-Griff zu greifen, und den rechten Arm in einer Linie über die Schulter strecken.

E Drücken Sie wieder nach oben und halten Sie die Glocke mit der Handfläche nach außen, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen.

Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche 3-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen jeder Variation auf jeder Seite zu machen. Lieben Sie die Kettlebell? Fügen Sie dieses 20-minütige Fettverbrennungs-Kettlebell-Workout auch diese Woche zu Ihrer Routine hinzu. Teilen Sie uns mit, welche Moves Sie als nächstes meistern möchten, indem Sie @SHAPE_Magazine markieren und den Hashtag #MasterThisMove verwenden.

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