Die gesundheitlichen Vorteile von Mango machen sie zu einer der besten tropischen Früchte, die Sie kaufen können

Inhalt

• Eine kleine Mango 101
• Nährwerte der Mango
• Mango-Vorteile
• Fördert eine gesunde Verdauung
• Reduziert das Krebsrisiko
• Reguliert den Blutzucker
• Unterstützt die Eisenaufnahme
• Fördert gesunde Haut und Haare
• Wie man Mango schneidet und isst
• Bewertung für

Wenn du nicht regelmäßig Mangos isst, werde ich es als erster sagen: Du verpasst total was. Diese pralle, ovale Frucht ist so reich und nahrhaft, dass sie sowohl in der Forschung als auch von Kulturen auf der ganzen Welt oft als "König der Früchte" bezeichnet wird. Und das aus gutem Grund – Mangos strotzen nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen, zusammen mit Ballaststoffen. Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von Mango sowie Möglichkeiten, Mango in Ihren Speisen und Getränken zu verwenden.

Eine kleine Mango 101

Mangos sind bekannt für ihren süßen Geschmack und ihre auffallende gelbe Farbe und sind eine cremige Frucht aus Südasien, die in warmen, tropischen und subtropischen Klimazonen gedeiht (denken Sie an: Indien, Thailand, China, Florida), so ein Artikel, der in . veröffentlicht wurde Genombiologie. Während es Hunderte Von den bekannten Sorten ist eine der häufigsten Sorten die in Florida angebaute Kent-Mango – eine große ovale Frucht, die, wenn sie reif ist, eine rot-grün-gelbe Schale hat, die genau wie das Mango-Emoji IRL aussieht.

Mangos sind technisch gesehen ein Steinobst (ja, wie Pfirsiche) und – lustige Tatsache, wachsam! — stammen aus derselben Familie wie Cashewnüsse, Pistazien und Giftefeu. Wenn Sie also allergisch gegen Nüsse sind, sollten Sie sich auch von Mangos fernhalten. Dasselbe gilt, wenn Sie allergisch gegen Latex, Avocado, Pfirsiche oder Feigen sind, da sie alle ähnliche Proteine ​​​​wie Mango enthalten, so ein Artikel, der in . veröffentlicht wurde Allergie im asiatisch-pazifischen Raum. Nicht du? Dann lesen Sie weiter für ~Mango-Manie~.

Nährwerte der Mango

Das Nährstoffprofil der Mango ist ebenso beeindruckend wie ihr gelber Farbton. Es ist außergewöhnlich reich an Vitamin C und A, die beide antioxidative Eigenschaften haben und für die Immunfunktion unerlässlich sind, so Megan Byrd, R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Die Ernährungsberaterin aus Oregon. Vitamin C hilft auch bei der Kollagenbildung, die hilft, Wunden zu heilen, Knochen zu stärken und die Haut aufzupolstern, während Vitamin A eine Rolle bei der Sehkraft spielt und Ihre Organe effizient arbeitet, erklärt sie. (Siehe auch: Sollten Sie Ihrer Ernährung Kollagen hinzufügen?)

Mango bietet auch beeindruckende Mengen an stimmungsaufhellendem Magnesium und energetisierenden B-Vitaminen, darunter 89 Mikrogramm B9 oder Folsäure pro Mango, so das US-Landwirtschaftsministerium (USDA). Das sind etwa 22 Prozent der täglich empfohlenen Aufnahme von Folat, das nicht nur ein essentielles pränatales Vitamin ist, sondern laut den National Institutes of Health (NIH) auch für die Herstellung von DNA und genetischem Material notwendig ist.

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Mango eine hervorragende Quelle für Polyphenole ist – Mikronährstoffe, die mit krankheitsbekämpfenden Antioxidantien gefüllt sind – einschließlich Carotinoiden, Katechinen und Anthocyanen. (Carotinoide sind übrigens auch Pflanzenpigmente, die dem Mangofleisch seinen ikonischen gelben Farbton verleihen.)

Hier eine Nährwertaufschlüsselung einer Mango (~207 Gramm), laut USDA:

• 124 Kalorien
• 2 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 31 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Ballaststoffe
• 28 Gramm Zucker

Mango-Vorteile

Wenn Sie neu bei Mangos sind, werden Sie ein echter Leckerbissen erwartet. Die saftige Frucht bietet dank ihres reichhaltigen Cocktails an essentiellen Nährstoffen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Es schmeckt auch wie ein echter ~Leckerbissen~, aber wir werden gleich über Möglichkeiten zum Essen sprechen. Schauen wir uns zunächst die gesundheitlichen Vorteile von Mango an und was sie für Sie tun kann.

Fördert eine gesunde Verdauung

Mango enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung entscheidend sind. „Lösliche Ballaststoffe [lösen sich in] Wasser auf, während sie sich durch Ihr Verdauungssystem bewegen“, erklärt Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von LiveWell Nutrition. Dadurch entsteht eine gelartige Substanz, die den Verdauungsprozess verlangsamt, fügt sie hinzu, sodass Ihr Körper die durchfließenden Nährstoffe richtig aufnehmen kann. (Siehe: Warum Ballaststoffe der wichtigste Nährstoff in Ihrer Ernährung sein könnten)

Was unlösliche Ballaststoffe angeht? Das ist das fadenziehende Zeug in Mangos, das einem in den Zähnen stecken bleibt, bemerkt Leininger. Anstatt sich wie ihr lösliches Gegenstück in Wasser aufzulösen, halten unlösliche Ballaststoffe Wasser zurück, was den Stuhl weicher, voluminöser und leichter passieren lässt, so die US-amerikanische National Library of Medicine (NLM). „Auf diese Weise trägt es zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und [verhindert] Verstopfung“, sagt Leininger. Ein typisches Beispiel: Eine vierwöchige Studie ergab, dass der Verzehr von Mangos die Symptome chronischer Verstopfung bei ansonsten gesunden Menschen verbessern kann. Im Wesentlichen, wenn die Häufigkeit Ihres Stuhlgangs weniger zu wünschen übrig lässt, können Mangos Ihre neue beste Freundin sein. (Siehe auch: 10 proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind)

Reduziert das Krebsrisiko

„Mangos sind voller Antioxidantien, die Ihren Körper vor freien Radikalen schützen“, sagt Byrd. Schnelle Erfrischung: Freie Radikale sind instabile Moleküle von Umweltschadstoffen, die "im Grunde durch Ihren Körper zirkulieren, sich an Zellen anlagern und Schäden verursachen", erklärt sie. Dies kann letztendlich zu vorzeitiger Alterung und sogar zu Krebs führen, da sich der Schaden auf ausbreitet Sonstiges gesunde Zellen. Antioxidantien wie die Vitamine C und E in Mangos "binden sich jedoch an die freien Radikale, neutralisieren sie und verhindern in erster Linie Schäden", sagt Byrd.

Und, ICYMI oben, Mangos sind auch vollgepackt mit Polyphenolen (Pflanzenverbindungen, die als Antioxidantien fungieren), einschließlich Mangiferin, dem "Super-Antioxidans" (ja, es wurde so genannt). Mangiferin, das für seine potenziell starken krebszerstörenden Eigenschaften geschätzt wird, hat in einer Laborstudie aus dem Jahr 2017 nachweislich Eierstockkrebszellen und in einer Laborstudie aus dem Jahr 2016 Lungenkrebszellen zerstört. In beiden Experimenten spekulierten die Forscher, dass Mangiferin den Tod von Krebszellen verursachte, indem es molekulare Signalwege unterdrückte, die die Zellen zum Überleben brauchten.

Reguliert den Blutzucker

Ja, Sie haben richtig gelesen: Mangos können tatsächlich den Blutzucker regulieren. Aber mögen sie nicht? Super mit Zucker gefüllt? Ja – ungefähr 13 Gramm pro Mango. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass das Mangiferin in Mangos Alpha-Glucosidase und Alpha-Amylase, zwei Enzyme, die an der Blutzuckerkontrolle beteiligt sind, unterdrückt, was zu einer hypoglykämischen Wirkung führt. Übersetzung: Mangos können möglicherweise den Blutzuckerspiegel senken, was eine bessere Kontrolle über den Spiegel ermöglicht und somit das Risiko von Krankheiten wie Diabetes verringert. (Verwandt: Die 10 Diabetes-Symptome, die Frauen kennen müssen)

Darüber hinaus wurde eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht in Einblicke in Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass Mango den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Fettleibigkeit verbessern kann, was möglicherweise auf den Ballaststoffgehalt in Mangos zurückzuführen ist. Ballaststoffe wirken, indem sie die Aufnahme von Zucker verzögern, sagt Leininger, was einen starken Anstieg des Blutzuckers verhindert.

Unterstützt die Eisenaufnahme

Dank ihres hohen Vitamin-C-Gehalts ist Mango „ein wirklich gesundes Lebensmittel für Menschen mit Eisenmangel“, sagt Byrd. Das liegt daran, dass Vitamin C dem Körper hilft, Eisen aufzunehmen, insbesondere Nicht-Häm-Eisen, das laut NIH in Lebensmitteln wie Erbsen, Bohnen und angereichertem Getreide vorkommt.

„Die Eisenaufnahme ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und ihre Fähigkeit zum Sauerstofftransport“, erklärt Byrd. Und "obwohl sich die meisten Menschen keine Sorgen um ihren Eisenspiegel machen müssen, würden diejenigen mit Eisenmangel davon profitieren, [Vitamin C-reiche] Lebensmittel wie Mangos gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln zu essen."

Fördert gesunde Haut und Haare

Wenn Sie Ihre Hautpflege verbessern möchten, greifen Sie zu dieser tropischen Frucht. Der Vitamin-C-Gehalt in Mangos kann "die Kollagenbildung für gesunde Haare, Haut und Nägel unterstützen", sagt Byrd. Und das ist besonders wichtig, wenn Sie Zeichen der Hautalterung bekämpfen möchten, da Kollagen dafür bekannt ist, die Haut zu glätten und etwas von dieser jugendlichen Sprungkraft zu verleihen. Dann gibt es das Beta-Carotin, das in Mangos enthalten ist und die Haut beim Verzehr vor Sonnenschäden schützen kann, so ein Artikel, der in der veröffentlicht wurde American Journal of Clinical Nutrition. Es lohnt sich also, mit einer antioxidativen Ernährung Schritt zu halten, die Mangos enthält (obwohl Sie trotzdem SPF anwenden sollten).

Wenn Sie in Ihrer Hausapotheke Platz für mit Mango angereicherte Produkte schaffen möchten, probieren Sie: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, origins.com .) ) oder One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Kaufen Sie es, $ 49, credobeauty.com).

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Wie man Mango schneidet und isst

Beim Kauf von frischen Mangos im Supermarkt gibt es ein paar Dinge zu beachten. Unreife Mangos sind grün und zäh, während reife Mangos leuchtend orange-gelb sind und beim sanften Drücken etwas nachgeben sollten. Sie können nicht sagen, ob die Früchte fertig sind? Bringen Sie es nach Hause und lassen Sie die Mango bei Raumtemperatur reifen; Wenn der Stiel süßlich duftet und er jetzt weich ist, schneide ihn auf. (Verwandt: Wie man jedes Mal eine reife Avocado auswählt)

Sie können die Haut technisch auch essen, aber das ist nicht die beste Idee. Die Schale ist "ziemlich wachsartig und gummiartig, daher sind Textur und Geschmack für viele nicht ideal", sagt Leininger. Und obwohl es einige Ballaststoffe enthält, "erhalten Sie einen Großteil der Nährstoffe und des Geschmacks aus dem Fleisch selbst."

Sie wissen nicht, wie Sie es schneiden sollen? Byrd steht hinter dir: „Um eine Mango zu schneiden, halte [sie] mit dem Stiel zur Decke zeigend und schneide die breitesten beiden Seiten der Mango [von] der Grube ab. Du solltest zwei ovale Mangostücke haben, die du kann schälen und würfeln." Oder Sie können in jede Hälfte ein "Gitter" schneiden (ohne die Haut zu durchstechen) und das Fleisch mit einem Löffel herauskratzen. Es wird auch etwas übrig gebliebenes Fleisch auf der Grube bleiben, also schneide so viel wie möglich ab.

Sie können Mango auch getrocknet oder gefroren oder in Form von Saft, Marmelade oder Pulver finden. Byrd schlägt jedoch vor, nach zugesetztem Zucker und Konservierungsstoffen Ausschau zu halten, die in getrockneter Mango und Mangosaft besonders hoch sind. "Zugesetzter Zucker ist besorgniserregend, weil [er] zusätzliche Kalorien enthält, aber keine zusätzlichen ernährungsphysiologischen Vorteile", sagt Leininger. "Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht, höheren Blutzucker, Fettleber und hohen Cholesterinspiegel beitragen."

Konkret schlägt Leininger beim Kauf von Mangosaft vor, nach einem Produkt zu suchen, das auf dem Etikett „100% Saft“ steht. "Auf diese Weise können Sie zumindest sicherstellen, dass Sie mit dem Saft einige Nährstoffe erhalten." Außerdem "fühlst du dich weniger wahrscheinlich bei einem Glas Saft satt, als wenn du ein Stück Obst isst", fügt sie hinzu.

Achten Sie auch auf den Ballaststoffgehalt der verpackten Mango. "Wenn Sie nicht mindestens 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion sehen, ist dieses Produkt höchstwahrscheinlich wirklich raffiniert und übermäßig verarbeitet", teilt Byrd mit. "Durch die Überverarbeitung von Mango verliert man viel Nährwert."

Und Mangopulver? (Ja, das ist eine Sache!) „Die praktischste Verwendung wäre, es Wasser [für] etwas Geschmack hinzuzufügen“, sagt Leininger, aber Sie können es auch Smoothies oder Säften hinzufügen. Sie hat auch ein ähnliches Nährwertprofil wie eine echte Mango, aber da sie stark verarbeitet ist, empfiehlt sie immer noch, die ganze Frucht zu essen, um einen optimalen Nutzen zu erzielen. Spüren Sie hier ein Thema?

Hier sind ein paar Ideen für die Zubereitung von Mango-Rezepten zu Hause:

… in einer Salsa. Leininger schlägt vor, gewürfelte Mango zu verwenden, um eine tropische Salsa zuzubereiten. Mischen Sie einfach „rote Zwiebel, Koriander, Reisweinessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer, [dann zu] Fisch oder Schweinefleisch“, sagt sie. "Die Würze des Essigs gleicht die Süße der Mango aus, die das [Fleisch] ergänzt." Es sorgt auch für einen Killer-Chip-Dip.

… In Salaten. Frisch gewürfelte Mango verleiht Salaten eine köstliche Süße. Er passt besonders gut zu Limettensaft und Meeresfrüchten, wie in diesem Shrimps-Mango-Salat.

… In Frühstückstacos. Für ein süßes Frühstück bereiten Sie tropische Beeren-Tacos zu, indem Sie Joghurt, gewürfelte Mangos, Beeren und Kokosraspeln auf kleine Tortillas schichten. Zusammen können diese Zutaten Ihrer Morgenroutine einige ernsthafte Strandvibes verleihen.

… in Smoothies. Frische Mango, zusammen mit reinem Mangosaft, ist in Smoothies unglaublich. Kombiniere es mit anderen tropischen Früchten wie Ananas und Orange für einen glückseligen Mango-Smoothie.

… In Overnight Oats. „Overnight Oats sind super, weil man sie am Vorabend zubereiten kann und morgens schon das Frühstück fertig hat“, sagt Leininger. Um es mit Mango zu machen, kombinieren Sie zu gleichen Teilen altmodischen Hafer und milchfreie Milch zusammen mit halb so viel Joghurt. In einem luftdichten Behälter wie einem Einmachglas aufbewahren und über Nacht kühl stellen. Morgens mit Mangowürfeln und Ahornsirup belegen, dann genießen.

… In gebratenem Reis. Beleben Sie Ihren üblichen gebratenen Reis mit gewürfelten Mangos. Leininger empfiehlt, es mit Karotten, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Sojasauce zu kombinieren, um eine Mischung aus erstaunlichen Aromen zu erhalten.

… In mit Früchten angereichertem Wasser. Werfen Sie die Mangogrube nicht so schnell weg. Da es mit übrig gebliebenem Mangofleisch bedeckt ist, kannst du es in einen Krug mit Wasser geben und über Nacht im Kühlschrank abkühlen lassen. Kommen Sie morgen, Sie haben ein köstliches aufgegossenes Wasser.

… Als Soße. "Mangos schmecken fantastisch als Sauce, gemischt mit Kokosmilch und Koriander", sagt Byrd. Träufle es auf zerkleinertes Rindfleisch, gebackenen Fisch oder Tacos mit schwarzen Bohnen.

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