Kann Magnesium helfen, die Symptome der Menopause zu lindern?

Inhalt

• Wechseljahre und Gesundheit
• Magnesium- und Knochengesundheit
• Andere Vorteile
• Kann den Schlaf verbessern
• Kann Ihr Risiko für Depressionen und Angstzustände senken
• Unterstützt die Herzgesundheit
• Risiken und Nebenwirkungen
• Magnesiumquellen
• Nahrungsquellen
• Ergänzungen
• Das Endergebnis

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Magnesium ist ein wichtiges Mineral im menschlichen Körper (1).

Es beeinflusst die Stimmungsregulation, unterstützt gesunde Knochen- und Hormonspiegel und ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen im gesamten Körper beteiligt (1).

Darüber hinaus wird Magnesium mit zunehmendem Erwachsenenalter in den Wechseljahren besonders wichtig für die Gesundheit und kann sogar zur Verringerung der Wechseljahrsbeschwerden beitragen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Magnesium und die Wechseljahre wissen müssen, einschließlich der Vorteile, Nebenwirkungen und Möglichkeiten, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Wechseljahre und Gesundheit

Die Menopause ist eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die im Durchschnitt im Alter von 51 bis 52 Jahren auftritt, obwohl sie viele Jahre vorher oder nachher auftreten kann (2).

Es ist gekennzeichnet durch einen Menstruationsverlust zusammen mit anderen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Abnahme der Knochen- und Muskelmasse und Veränderungen der Hormone - nämlich Östrogen und Progesteron (3, 4, 5, 6).

Aufgrund der Wichtigkeit, ein gesundes Gewicht zusammen mit starken Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, diese Probleme frühzeitig in den Wechseljahren anzugehen.

Wechseljahre treten auf, wenn eine Frau ihre letzte Periode erlebt hat und treten normalerweise zwischen 51 und 52 Jahren auf. Häufige Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und geschwächte Knochen.

Magnesium- und Knochengesundheit

Ungefähr 60% Ihres Magnesiums sind in Ihrem Knochen gespeichert und spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose. Osteoporose - definiert als niedrige Knochenmineraldichte - betrifft zwischen 10 und 30% der Frauen nach der Menopause und nimmt mit dem Alter zu (7, 8, 9, 10).

Knochen durchlaufen einen natürlichen Umbauprozess, der als Osteogenese bekannt ist, um sich selbst zu stärken. In diesem Stadium werden Knochen von Osteoklasten abgebaut und dann von Osteoblasten wieder aufgebaut. Für junge Menschen werden Knochen schneller und effektiver wieder aufgebaut (2).

Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel, was zu einem Anstieg der Osteoklastenaktivität (Knochenschwund) führt. Infolgedessen werden Knochen schneller abgebaut als sie wieder aufgebaut werden, was zu geschwächten, porösen Knochen führt (2).

Magnesiummangel ist aufgrund seiner wichtigen Rolle bei der Knorpel- und Knochenmatrixverkalkung oder der erhöhten Knochenstärke stark mit Osteoporose verbunden. Es hängt auch mit einer geringeren Aktivität von Nebenschilddrüsenhormon (PTH) und Vitamin D zusammen, die beide für die Knochenentwicklung entscheidend sind (7).

Darüber hinaus scheint ein niedriger Magnesiumgehalt die Osteoblastenaktivität zu verringern und die Entzündung zu erhöhen, wodurch die Knochen mit der Zeit schwächer werden (7).

Eine Kurzzeitstudie an 20 Frauen mit Osteoporose ergab, dass eine 30-tägige Ergänzung mit 1.830 mg Magnesiumcitrat - das entspricht 290 mg elementarem Magnesium - pro Tag zu einem verringerten Knochenumsatz führte, was auf eine Verringerung des Knochenverlusts hindeutet (11). .

Elementares Magnesium ist die tatsächliche Menge an Magnesium in einer Ergänzung. In den meisten Ergänzungsbehältern ist das Gewicht der Ergänzung angegeben, z. B. 1.000 mg, das alle Inhaltsstoffe enthält. Suchen Sie auf dem Nährwertkennzeichen nach „elementarem Magnesium“, um zu erfahren, wie viel Sie erhalten.

In einer 7-Jahres-Follow-up-Studie bei 73.684 Frauen nach der Menopause war eine hohe Aufnahme von 334–422 mg oder mehr Magnesium aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden (12).

Da Magnesium eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit spielt, kann die Sicherstellung eines angemessenen Magnesiumspiegels den Knochenverlust verlangsamen.

Ungefähr 10–30% der Frauen nach der Menopause leiden an Osteoporose, einem allmählichen Rückgang der Knochendichte. Eine hohe Magnesiumaufnahme durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel kann das Fortschreiten der Osteoporose verringern und die Knochengesundheit unterstützen.

Andere Vorteile

Obwohl nicht gezeigt wurde, dass Magnesium Hitzewallungen reduziert, kann es helfen, andere häufige Symptome der Menopause zu verringern.

Kann den Schlaf verbessern

Bis zu 60% der Frauen in den Wechseljahren leiden unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen. Im Vergleich zu Frauen vor der Menopause berichten diejenigen, die durch die Wechseljahre (Perimenopause) übergehen, über signifikant höhere Raten von Schlafstörungen - insbesondere wenn sie die ganze Nacht aufwachen (6, 13).

Hitzewallungen, Nachtschweiß, Angstzustände, Depressionen und eine Abnahme von Melatonin und Progesteron, zwei Hormone mit schlaffördernder Wirkung, scheinen die Hauptursachen für Schlaflosigkeit in den Wechseljahren zu sein (6, 13, 14, 15).

Schlafmangel ist mit einer Reihe von gleichzeitig auftretenden Erkrankungen im Zusammenhang mit den Wechseljahren verbunden, wie z. B. Reizbarkeit, Depression, Stress und Gewichtszunahme (6).

Magnesium kann den Schlaf fördern, indem es den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers reguliert, der als natürliche Uhr des Körpers bekannt ist, und die Muskelentspannung erhöht. Darüber hinaus ist eine geringe Magnesiumaufnahme mit weniger Schlafstunden und einer insgesamt geringeren Schlafqualität verbunden (16, 17).

Eine kleine Studie an 46 älteren Erwachsenen ergab, dass die tägliche Ergänzung mit 500 mg Magnesium - das entspricht 250 mg elementarem Magnesium - zu einer signifikanten Erhöhung der Schlafdauer, der Schlafqualität und der Melatoninproduktion führte, während in der Kontrollgruppe keine Verbesserungen festgestellt wurden (18).

Dennoch ist eine robustere Forschung erforderlich.

Kann Ihr Risiko für Depressionen und Angstzustände senken

Depressionen sind ein häufiges Symptom bei Frauen in der Perimenopause und nach der Menopause. Obwohl dies mit vielen Faktoren zusammenhängt, kann die Sicherstellung eines angemessenen Magnesiumspiegels depressive Symptome lindern (19, 20).

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion, der Stimmungsregulation und der Stressreaktion, die das Fortschreiten und den Beginn von Depressionen und Angstzuständen beeinflussen können (20, 21).

Verschiedene Studien haben niedrige Magnesiumspiegel mit höheren Depressionsraten in Verbindung gebracht. In einer Studie mit 8.984 Teilnehmern hatten diejenigen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel von weniger als 183 mg pro Tag höhere Depressionsraten (20, 21).

In einer Studie an 171 Frauen nach der Menopause hatten 81,9% der Teilnehmer einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut. Darüber hinaus berichteten Menschen mit niedrigem Magnesiumgehalt häufiger über niedrige bis mittelschwere Depressionen (22).

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und erhöhter Angst festgestellt (23).

Schließlich besteht bei älteren Erwachsenen ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel. Daher ist es im Alter einer Frau besonders wichtig, über eine Diät oder eine Nahrungsergänzung genügend Magnesium zu sich zu nehmen (24).

Obwohl vielversprechend, stimmen die meisten Forscher darin überein, dass mehr Forschung erforderlich ist (25).

Unterstützt die Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen nach der Menopause (26, 27).

Obwohl die Wechseljahre keine Herzerkrankungen verursachen, besteht bei Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Triglyceride und LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) aufgrund von Faktoren wie vermindertem Östrogenspiegel, Stress, Alter und schlechten Lebensgewohnheiten (27). .

Darüber hinaus sind niedrigere Magnesiumspiegel mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden. In einer Studie an 3.713 postmenopausalen Frauen wurden hohe Magnesiumspiegel mit niedrigeren Entzündungsmarkern im Zusammenhang mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, was auf eine bessere Herzgesundheit hinweist (28, 29).

Magnesium hilft bei der Kontrolle von Herzmuskelkontraktionen und Nervenimpulsen und sorgt für einen gesunden Herzschlag. Magnesiumreiche Lebensmittel sind außerdem eine wichtige Quelle für Antioxidantien, gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe, die alle der Herzgesundheit zugute kommen (30).

Angesichts der Tatsache, dass Frauen nach der Menopause ein höheres Risiko für einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, ist es wichtig, dass Frauen auf dieses Mineral achten, um ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Magnesiumpräparat beginnen (28).

Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, häufige Symptome der Menopause wie Schlafstörungen, Depressionen, Angstzustände und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Risiken und Nebenwirkungen

Magnesium ist wichtig für eine gute Gesundheit und kann sowohl aus Nahrungsmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher konsumiert werden. Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen 320 mg Magnesium pro Tag aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel erhalten (31).

Für die meisten Menschen stellt eine übermäßige Magnesiumaufnahme aus der Nahrung keine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit dar, da Ihr Körper überschüssiges Magnesium über den Urin ausscheiden kann. Dies ist auf die strenge Regulierung des Magnesiums durch Ihren Körper zurückzuführen, wenn der Spiegel zu hoch oder zu niedrig wird (1, 31).

Durchfall und Magenverstimmung sind häufige Nebenwirkungen, wenn Magnesiumpräparate im Übermaß konsumiert werden (32).

Obwohl für gesunde Menschen selten, kann Magnesiumtoxizität bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion auftreten und Herzunregelmäßigkeiten, Muskelschwäche, Atembeschwerden und Nierenversagen verursachen (33).

Wer ein Magnesiumpräparat probieren möchte, sollte sich zuerst an seinen Arzt wenden.

Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gilt für die meisten Menschen als sicher, und Toxizität ist selten. Wenn Sie jedoch eine eingeschränkte Nierenfunktion oder andere gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.

Magnesiumquellen

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Nahrungsquellen

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, was es einfach macht, es in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen (34):

• Mandeln
• Avocado
• Bananen
• Bohnen (schwarz, rot, weiß)
• Brokkoli
• Cashewkerne
• dunkle Schokolade
• Fisch wie Heilbutt, Makrele und Lachs
• Blattgemüse wie Spinat und Mangold
• Nüsse wie Mandeln oder Cashewnüsse
• Haferflocken
• Samen wie Kürbis, Sesam oder Sonnenblume
• Sojabohnen
• Tofu
• Vollkornprodukte, einschließlich Brot, Nudeln oder brauner Reis

Trotz der vielen verfügbaren magnesiumreichen Lebensmittel erhalten die meisten Menschen nicht genug Magnesium über die Nahrung. Dies ist hauptsächlich auf die Abhängigkeit von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln und eine geringere Aufnahme von Bohnen, Linsen, Gemüse und Vollkornprodukten zurückzuführen (34).

Um Ihre Gesundheit im Alter zu unterstützen, sollten Sie genügend magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Ergänzungen

Magnesiumpräparate sind rezeptfrei oder online erhältlich.

Es gibt viele Formen von Magnesium, wie Magnesiumaspartat, Carbonat, Citrat, Glycinat, Lactat, Malat und Orotat. Es ist auch üblich, dass Magnesium mit Kalzium gepaart wird, einem weiteren wichtigen Mineral für die Knochengesundheit (34).

Magnesiumaspartat, -citrat, -chlorid und -malat sind dafür bekannt, dass sie im Körper am besten bioverfügbar sind oder am besten absorbiert werden, um den Magnesiumspiegel wieder aufzufüllen. Abhängig von Ihren spezifischen Bedürfnissen schlägt Ihr Arzt möglicherweise andere Typen vor (35).

Darüber hinaus enthalten die meisten Multivitamine, die im Allgemeinen für Frauen über 50 Jahre empfohlen werden, Magnesium, um Ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Magnesiumpräparat für Sie geeignet ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie z. B. dunkler Schokolade, Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Es ist auch als Einzelergänzung, zusammen mit Kalzium oder in einem Multivitaminpräparat erhältlich.

Das Endergebnis

Magnesium spielt in allen Lebensphasen eine wichtige Rolle für die Gesundheit.

Während der Wechseljahre ist es wichtig, die Knochen stark zu halten und Osteoporose oder Knochenschwächung zu verhindern. Magnesium kann auch unerwünschte Nebenwirkungen der Wechseljahre wie Schlafstörungen und Depressionen reduzieren und gleichzeitig die Herzgesundheit unterstützen.

Die meisten Frauen in den Wechseljahren haben einen unzureichenden Magnesiumspiegel, wodurch sie einem höheren Risiko für eine schlechte Gesundheit ausgesetzt sind. Magnesium kann jedoch über viele Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Blattgemüse und Vollkornprodukte konsumiert werden.

Sie können Magnesiumpräparate auch leicht rezeptfrei oder online finden. Für die meisten Menschen gelten sie als sicher. Wenden Sie sich jedoch zuerst an Ihren Arzt.

Jeden Tag genug Magnesium zu sich zu nehmen ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und kann unerwünschte Symptome der Menopause reduzieren.

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