Die besten Low-FODMAP-Snacks laut Ernährungsberatern

Inhalt

• Die Low-FODMAP-Diät verstehen
• So naschen Sie bei einer Low-FODMAP-Diät
• DIY Low-FODMAP-Snacks
• Orangen und Walnüsse
• Erdnussbutter und Banane
• Harter, gereifter Käse
• Hart gekochte Eier
• Popcorn
• Verpackte Low-FODMAP-Snacks
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Oliven zum Mitnehmen Kalamata Oliven
• Wilde Himalaya Pink Salt und Chicken Chips
• Bewertung für

Nach Angaben der International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders sind in den USA zwischen 25 und 45 Millionen Menschen vom Reizdarmsyndrom betroffen, und mehr als zwei Drittel dieser Betroffenen sind weiblich. Es besteht also die Möglichkeit, dass Sie von der Low-FODMAP-Diät gehört haben, einer Ernährungsweise, die zur Linderung von IBS-Symptomen (d. h. Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerzen usw.) verschrieben wird. Laut einer wissenschaftlichen Überprüfung aus dem Jahr 2016 stellen bis zu 86 Prozent der RDS-Patienten eine Verbesserung des allgemeinen GI-Beschwerdens und der Symptome nach dem Ernährungsplan fest.

Die Low-FODMAP-Diät verstehen

„FODMAPs beziehen sich auf eine Gruppe von fermentierbaren Kohlenhydraten – Stärke, Zucker und Ballaststoffe – die für manche [Menschen, die darauf empfindlich reagieren] unverdaulich oder schlecht resorbiert sind und Reizdarm-ähnliche Symptome wie Blähungen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, und Magenschmerzen", erklärt Katie Thomson, MS, RD, Mitbegründerin und CEO von Square Baby. Diese Fermentabel ÖLigosaccharide, DIsaccharide, mOnosaccharide, einnd POlyole (auch bekannt als FODMAPs) ziehen überschüssiges Wasser in Ihren Dünndarm, und wenn sie in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Bakterien fermentiert, die Symptome verursachen können, sagt Thomson, der RDS hat.

Während diese Kohlenhydrate in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind, gehören zu den Schuldigen mit hohem FODMAP-Gehalt glutenhaltiges Getreide (z. B. Weizen, Gerste, Roggen), einige Milchprodukte (insbesondere Milch und Joghurt), Obst wie Äpfel, Gemüse wie Spargel, sowie kalorienarme Süßstoffe oder Zuckeralkoven (zB Xylit oder Sorbit).

Während eine Low-FODMAP-Diät ihre Vorteile hat, kann sie "für viele Menschen zunächst eine Herausforderung darstellen, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratreichere / zuckerreichere Ernährung gewöhnt sind", sagt Thomson. „Seien Sie also einfach vorbereitet – halten Sie sich mit Lebensmitteln und Snacks auf, die wenig FODMAP enthalten.“

Wenn Sie mit Ihrem Gastroenterologen und/oder Ernährungsberater gesprochen haben und bereit sind, diesen RDS-lindernden Ernährungsplan auszuprobieren, scrollen Sie weiter, um die besten Low-FODMAP-Snacks zur Hand zu haben. IBS zu haben ist schon schwer genug, Naschen (und Ihr Verlangen zu stillen) muss nicht sein.

So naschen Sie bei einer Low-FODMAP-Diät

Wenn es darum geht, Low-FODMAP-Snacks zu finden, sollten Sie im Allgemeinen nach einfachen, vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln suchen, die wenig Zucker und mehr Proteine ​​​​und gesunde Fette enthalten, sagt Thomson (eine gute Faustregel für jeden, der auch Snacks isst). . „Das Leben mit niedrigem FODMAP-Gehalt dreht sich alles darum zu wissen, welche Lebensmittel unbegrenzt sind, welche portioniert werden müssen und welche ganz vermieden werden sollten“, erklärt sie.

Chelsea McCallum, RD, die sich auf RDS-Ernährung spezialisiert hat, rät auch dazu, nach Möglichkeit Vollwertkost statt verarbeiteter zu wählen, sich an eine Portion Obst zu halten und sich für laktosefreie Milchprodukte zu entscheiden, um FODMAP-Stapelungen zu vermeiden (im Wesentlichen füllen Sie Ihre mit fermentiertem Kohlenhydrat nach dem fermentierten Kohlenhydrat ausweiden).

DIY Low-FODMAP-Snacks

Orangen und Walnüsse

Verzichte auf Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien und nimm stattdessen Walnüsse. Fügen Sie eine Orange hinzu und Sie haben, violá, einen gesunden, FODMAP-freundlichen Snack, der sich besonders gut für unterwegs eignet. „Ich habe immer Mandarinen und eine kleine Tüte Walnüsse dabei“, sagt Thomson. Sie empfiehlt, eine große Tüte mit rohen, ungesalzenen Walnusshälften von Costco zu kaufen, aber Sie können ähnliche Optionen auch bei Amazon kaufen (Buy It, $ 32, amazon.com).

Erdnussbutter und Banane

Reife Bananen enthalten FODMAPs, also wähle eine, die ein wenig grün (und ohne braune Flecken) ist, und kombiniere sie mit Erdnussbutter – wie die von Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) – für eine zufriedenstellende Mischung von süßen, salzigen und gesunden Fetten, sagt Thomson. Allerdings kann der Verzehr von zu viel fettreicher Nahrung wie Nussbutter bei manchen Menschen IBS-Symptome auslösen. Beginnen Sie also mit 1 Esslöffel; Wenn Sie das vertragen, können Sie es auf eine volle Portion (2 Esslöffel) erhöhen. Eher ein Fan von Mandelbutter? Halten Sie sich an 1 Esslöffel pro Mahlzeit, da Mandeln (und somit Mandelbutter) portionenabhängige FODMAPs haben. (Verwandt: Alles, was Sie über Nussbutter wissen müssen (und wollen))

Harter, gereifter Käse

Ein weiterer Thomson-Snack mit niedrigem FODMAP-Gehalt ist gereifter Käse wie Gouda oder Cheddar mit Salami, Reiscracker – wie Laikis Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com) – gewürzte Nüsse und Oliven. "Wenn ich zu einer Dinnerparty gehe, nehme ich dies immer als Vorspeise zusammen mit verschiedenen Gemüsesorten, weil die meisten Partyfoods problematisch werden", fügt sie hinzu. Ähnlich wie bei Nussbutter sollten Sie es auch bei der Portionsgröße von Käse nicht übertreiben, da zu viel Fett in einer Mahlzeit zu Verdauungsbeschwerden führen kann. „Im Allgemeinen sind härtere, länger gereifte Käsesorten (mindestens einen Monat) leichter zu vertragen [für diejenigen mit IBS], aber sogar Brie kann vertragen werden, da er mindestens 30 Tage gereift ist“, erklärt sie. Cheddar, Parmesan, Gouda und Manchego sind allesamt gute (und leckere!) Optionen – insbesondere empfiehlt Thomson Dubliner Cheddar (Buy It, $5, walmart.com), der gut zu allem passt, sagt sie. Vermeiden Sie Frischkäse wie frischen Mozzarella, Hüttenkäse, Frischkäse und Ricotta, da sie viele FODMAPs enthalten.

Hart gekochte Eier

Eier liefern eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter muskelaufbauendes Protein und Cholin, das für Ihr Nervensystem unglaublich wichtig ist, sagt Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, Cholin funktioniert ähnlich wie die B-Vitamine – beide sind für die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Energie unerlässlich.) „Genieße die Eier allein; kombiniere sie mit einer FODMAP-armen Frucht wie Trauben oder Erdbeeren; oder zerdrücke sie und kombiniere sie mit Senf als Eiersalat auf Reiscrackern servieren", schlägt sie vor.

Popcorn

Mais gilt von Natur aus als ein Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, sagt Rifkin, und Popcorn ist aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts und seiner geringen Kaloriendichte ein großartiger Snack für jeden Gewürze, die Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten können, und kombinieren Ihr Popcorn mit einem gesunden Fett wie Walnüssen oder geschälten Kürbiskernen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten, sagt sie. Rifkin empfiehlt The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), das praktisch ist und aus nur drei Zutaten hergestellt wird. Natürlich können Sie Ihren eigenen Air-Popped-Mais auch zu Hause herstellen. Achten Sie nur darauf, die Mikrowellenvariante zu überspringen, um zusätzliche Zutaten zu vermeiden, die Symptome auslösen könnten. (Übrigens, Popcorn ist nicht nur ein intelligenter Low-FODMAP-Snack, den man sich schnappen kann, wenn der Mittagshunger zuschlägt, sondern es gilt auch als eines der besten Lebensmittel, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.)

Verpackte Low-FODMAP-Snacks

BelliWelli Bars

Verpackte Snacks sind unerlässlich, wenn Sie Besorgungen machen oder auf Reisen sind und im Notfall einen Snack brauchen, sagt McCallum. Sie empfiehlt BelliWellis darmfreundliche Riegel (Buy It, 27 $ für acht Riegel, belliwelli.com), die in verlockenden Geschmacksrichtungen wie Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl und Lemon White Chocolate erhältlich sind – alle mit niedrigem FODMAP-Gehalt, gluten- und milchfrei und enthalten Probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Der Star dieses Low-FODMAP-Snacks? Gekeimter Buchweizen, ein glutenfreier, proteinreicher Inhaltsstoff, der trotz seines Namens überhaupt kein Weizen, sondern Fruchtsamen ist. Lil Bucks Müsli-Cluster sind eine großartige Option mit niedrigem FODMAP-Gehalt, sagt Rifkin – achten Sie nur darauf, sich an eine 1-Unzen-Portion zu halten, da größere Portionen diese lästigen IBS-Symptome auslösen können. Insbesondere die Chocolate Reishi Clusterbucks (Buy It, $18 für zwei, amazon.com) erhalten einen Nährstoffschub durch Hanfsamen und Kakao und enthalten auch Adaptogene. (Verwandt: Was sind Adaptogene und können sie helfen, Ihr Training zu verbessern?)

GoMacro MacroBar Minis

Alle MacroBar Minis von GoMacro sind Low-FODMAP-zertifiziert, d Low-FODMAP-Diät). Erhältlich in einer breiten Palette von Geschmacksrichtungen, sagt Thomson, dass die Sorte Erdnussbutter und Schokoladenchips (Buy It, $ 33 für eine Schachtel mit 24 Stück, amazon.com) die beste ist, um das Verlangen nach Süßem zu stillen.

Pearls Oliven zum Mitnehmen Kalamata Oliven

Diese portionierten Packungen entkernter Oliven (Buy It, $ 33 für 24, amazon.com) enthalten eine Menge gesunder Fette und Nährstoffe, sagt Manaker. Sie müssen nicht gekühlt oder abgelassen werden, was sie zu einem einfachen Snack macht, den Sie in Ihrer Schreibtischschublade, Sporttasche oder Handtasche verstauen können.

Wilde Himalaya Pink Salt und Chicken Chips

Heißhunger auf Salz ist diesem Low-FODMAP-Snack nicht gewachsen, der aus RDS-freundlichen Zutaten wie Hühnchen- und Tapiokamehl hergestellt wird, sagt Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Jede Portion Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Buy It, $ 4, walmart.com) enthält 10 Gramm Protein (was sinnvoll ist, da es sich im Wesentlichen um leicht gesalzenes knuspriges Hühnchen handelt) und ist gluten- und getreidefrei.

Bewertung für