Top 11 kohlenhydratarme Alternativen zu Pasta und Nudeln

Inhalt

• 1. Spaghettikürbis
• 2. Spiralisiertes Gemüse
• 3. Auberginenlasagne
• 4. Kohlnudeln
• 5. Blumenkohl-Couscous
• 6. Knollensellerie-Couscous
• 7. Sprossen
• 8. Zwiebelnudeln
• 9. Shirataki-Nudeln
• 10. Tofu-Nudeln
• 11. Algennudeln
• Das Fazit

Pasta ist ein vielseitiges Lebensmittel, das in vielen Kulturen gegessen wird. Es ist jedoch auch notorisch reich an Kohlenhydraten, die manche Leute vielleicht lieber einschränken möchten.

Sie können Weizennudeln oder Kohlenhydrate vermeiden, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, Gluten nicht vertragen oder einfach vermeiden möchten, dass Sie sich nach einer Mahlzeit aufgebläht und unwohl fühlen.

Wenn Sie jedoch nicht ganz auf Pasta und die damit verbundenen leckeren Saucen verzichten möchten, sind Sie möglicherweise an kohlenhydratarmen Alternativen interessiert.

Hier sind 11 köstliche kohlenhydratarme Alternativen zu Pasta und Nudeln.

1. Spaghettikürbis

Spaghettikürbis ist ein ausgezeichneter Nudelersatz. Dieses stärkehaltige Gemüse stammt ursprünglich aus Nord- und Mittelamerika und hat gelb-orange Fruchtfleisch.

Einmal gekocht, kann sein Fleisch mit einer Gabel in Schnüre getrennt werden, die Spaghetti-Nudeln ähneln - daher der Name.

Mit 6,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm enthält Spaghettikürbis nur etwa 20% der Kohlenhydrate, die Sie in der gleichen Menge Nudeln erwarten würden (1, 2).

Gleichzeitig ist es viel reicher an den Vitaminen A, C, E, K und den meisten B-Vitaminen (1).

Um es zuzubereiten, stechen Sie den Kürbis an mehreren Stellen mit einer Gabel ein und backen Sie ihn dann 30 bis 45 Minuten bei 350 ° C (180 ° C).

Spaghettikürbis kann auch 20 Minuten lang gekocht oder in zwei Hälften geschnitten und 6–8 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzt werden.

Wenn Sie fertig sind, trennen Sie das Fleisch mit einer Gabel in spaghettiähnliche Schnüre und geben Sie eine Sauce darauf.

Zusammenfassung Spaghettikürbis kann gekocht, in der Mikrowelle gekocht oder gebacken werden und bietet eine großartige, nährstoffreiche Alternative zu Spaghetti-Nudeln.

2. Spiralisiertes Gemüse

In den letzten Jahren hat spiralisiertes Gemüse die kulinarische Welt im Sturm erobert - und das zu Recht, da es eine einfache und attraktive Möglichkeit bietet, Ihrer Ernährung mehr Gemüse hinzuzufügen.

Spiralisiertes Gemüse wird mit einem Spiralisierer in Scheiben geschnitten - einem Küchengerät, mit dem Gemüse in lange Streifen geschnitten wird, die Nudeln ähneln.

Viele Gemüsesorten können spiralisiert werden, aber die beliebtesten sind Zucchini, Karotten, Rüben, Rüben und Gurken.

Diese pflanzlichen Nudeln enthalten nicht nur 3 bis 10 Mal weniger Kohlenhydrate als Nudeln, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien (3, 4, 5, 6, 7).

Das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung kann immens vorteilhaft sein und das Risiko für viele Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und sogar bestimmter Krebsarten, senken. Das Essen von mehr Gemüse kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen (,,,).

Für die Herstellung von spiralisiertem Gemüse benötigen Sie einen Spiralisierer. Alternativ kann auch ein Gemüseschäler verwendet werden.

Schälen Sie Ihr Gemüse nicht, da in der Schale Gemüse den größten Teil seiner Nährstoffe speichert (12, 13).

Spiralisiertes Gemüse kann kalt oder warm gegessen werden. Wenn Sie sie erwärmen möchten, werfen Sie die Gemüsenudeln 3 bis 5 Minuten lang in kochendes Wasser, bis sie gekocht, aber immer noch fest sind - bekannt als al dente. Durch Überkochen verlieren sie ihre Knusprigkeit.

Zusammenfassung Spiralisiertes Gemüse bietet eine nährstoffreiche Alternative zu Nudeln und kann warm oder kalt gegessen werden.

3. Auberginenlasagne

Aubergine, auch Aubergine genannt, kommt aus Indien. Obwohl botanisch als Beere betrachtet, wird es häufiger als Gemüse verzehrt.

Eine Portion Auberginen enthält etwa 9 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 3,5-mal weniger Kohlenhydraten entspricht als die gleiche Menge Nudeln (2, 14).

Es ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien - insbesondere Vitamin K, Thiamin und Mangan (14).

Um Ihre Auberginenlasagne zuzubereiten, schneiden Sie diesen leckeren Nachtschatten zunächst der Länge nach in dünne Scheiben.

Dann beide Seiten mit Öl bestreichen und die Scheiben weich und goldbraun rösten, dabei einmal wenden. Verwenden Sie bei der Herstellung von Lasagne einfach diese gerösteten Auberginenscheiben anstelle von Nudelblättern.

Sie können auch den Röstschritt überspringen und die rohen Scheiben direkt verwenden, wenn Sie ein feuchteres Gericht bevorzugen.

Zusammenfassung Aubergine ist ein beliebter kohlenhydratarmer, nahrhafter Ersatz für Nudeln in Lasagne-Rezepten.

4. Kohlnudeln

Nur wenige Menschen ziehen es in Betracht, Kohl als Nudelersatz zu verwenden, aber es ist ein täuschend einfacher Ersatz.

Mit etwa 6 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm ist es besonders kohlenhydratarm. Unglaublicherweise liefert diese Kohlmenge 54% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K.

Kohl ist auch eine gute Quelle für Folsäure und enthält eine Reihe anderer Vitamine und Mineralien (15).

Sie können ganze Kohlblätter als Ersatz für Lasagneblätter verwenden. Alternativ können Sie den Kohlkopf in dünne Nudeln hacken, um ihn in einem Pad Thai oder Lo Mein zu verwenden. Denken Sie daran, dass die Blätter, die dem Kern am nächsten liegen, sehr zäh sind und bitter sein können.

Lassen Sie den Kohl nach dem Schneiden etwa zwei Minuten lang in kochendes Wasser fallen.

Bei Verwendung für Lasagne sind die Kohlblätter fertig, wenn sie leicht gebogen werden können, ohne zu brechen. Sie kochen weiter im Ofen, kochen Sie sie also nicht zu lange.

Wenn Sie Kohlnudeln für etwas anderes als eine Auflaufform verwenden, entfernen Sie sie aus dem Wasser, wenn sie weich genug sind, um mit einer Gabel durchbohrt zu werden.

Zusammenfassung Kohl ist eine unkonventionelle und dennoch nahrhafte Alternative zu Weizennudeln. Es kann als Ersatz für Nudeln in Nudel- oder Lasagne-Gerichten verwendet werden.

5. Blumenkohl-Couscous

Sie haben vielleicht schon von Blumenkohl als Ersatz für Reis gehört. Aber es kann genauso gut Couscous ersetzen.

Blumenkohl ist ein Kreuzblütler mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verringerten Risikos für bestimmte Krebsarten. Es ist kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K (, 17, 18).

Blumenkohl enthält 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, 13% so viel wie Nudeln (2, 18).

Um Couscous zu ersetzen, brechen Sie den Blumenkohl und geben Sie die Röschen durch eine Küchenmaschine, bis sie in Stücke von etwa der Größe von Reis gerieben sind.

Die Pulsfunktion funktioniert am besten, da Sie nicht übermischen möchten.

Mit etwas Öl in einer großen Pfanne beträufeln und den Blumenkohl-Couscous 1–2 Minuten anbraten. Dann mit einem Deckel abdecken und weitere 5–8 Minuten oder bis sie weich sind kochen.

Das Endprodukt kann als Couscous in Rezepten verwendet werden.

Zusammenfassung Blumenkohl ist eine kohlenhydratarme Alternative zu Couscous. Es ist nahrhaft und kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

6. Knollensellerie-Couscous

Knollensellerie stammt aus dem Mittelmeerraum und ist mit Sellerie verwandt. Es ist ein Wurzelgemüse mit einem Sellerie-ähnlichen, leicht würzigen Geschmack.

Knollensellerie ist besonders reich an Phosphor, Mangan, Vitamin C und Vitamin B6 (19).

Es hat etwas mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl, bei 6 Gramm pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Es ist jedoch immer noch eine gesunde Alternative zu Nudeln.

Für die Zubereitung von Knollensellerie-Couscous das Gemüse in kleinere Stücke schneiden. Gehen Sie dann genauso vor wie bei Blumenkohl, würfeln Sie ihn in einer Küchenmaschine und braten Sie ihn zart an.

Zusammenfassung Knollensellerie, eine weitere kohlenhydratarme Alternative zu Couscous, schmeckt stark nach Sellerie und liefert viel Phosphor sowie andere Nährstoffe.

7. Sprossen

Sprossen sind Samen, die gekeimt sind und sehr junge Pflanzen werden.

Viele Arten von Samen können gekeimt werden. Zum Beispiel können Sprossen aus Bohnen, Erbsen, Getreide, Gemüsesamen, Nüssen und anderen Samen hergestellt werden.

Der Nährstoffgehalt von Sprossen variiert je nach Samenart. Sprossen sind jedoch im Allgemeinen kohlenhydratarm und reich an Eiweiß, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Mangan sowie den Vitaminen C und K. (20, 21, 22).

Sie reichen von 7% für Luzerne-Sprossen bis zu 70% für Linsensprossen mit dem Kohlenhydratgehalt von Nudeln (2).

Der Keimprozess neigt auch dazu, die Anzahl der in Samen natürlich vorkommenden Antinährstoffe zu verringern. Dies erleichtert Ihrem Körper die Verdauung von Sprossen (23).

Um die Nudeln durch Sprossen zu ersetzen, blanchieren Sie sie zuerst, indem Sie sie einige Sekunden lang kochen und fast sofort entfernen. Lassen Sie dann kaltes Wasser über Ihre Sprossen laufen, um den Garvorgang zu stoppen. Abgießen und mit Ihrer Lieblingssauce belegen.

Es ist erwähnenswert, dass Sprossen häufig mit einem erhöhten Risiko einer Lebensmittelvergiftung verbunden sind. Kaufen Sie nur frische, ordnungsgemäß gekühlte Sprossen, um das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit zu verringern (24).

Zusammenfassung Sprossen sind ein ultraschneller Nudelersatz - kohlenhydratarm, nährstoffreich und leicht verdaulich. Kaufen Sie frische, gekühlte Sprossen, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.

8. Zwiebelnudeln

Zwiebeln sind ein leckerer, aber ungewöhnlicher Ersatz für Nudeln.

Sie enthalten 1/3 der Kohlenhydrate normaler Nudeln und sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, B6, Folsäure, Kalium und Phosphor (2, 25).

Zwiebeln sind auch eine großartige Quelle für Flavonoid-Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Herzgesundheit bieten (,).

Um Ihre Zwiebeln zu pastisieren, schälen und schneiden Sie sie in 0,5 cm große Scheiben, trennen Sie dann jeden Ring und legen Sie sie in eine große Bratpfanne. Mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und 30 Minuten braten oder bis die Zwiebeln anfangen zu bräunen. Nach der Hälfte des Bratens umrühren.

Zum Schluss mit Sauce und Ihren Lieblingsgarnituren belegen.

Zusammenfassung Zwiebeln sind eine geschmackvolle, kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die Ihre Gesundheit fördern können.

9. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln, die auch als Konjak- oder Wundernudeln bekannt sind.

Sie sind eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln, da sie sehr sättigend sind und dennoch wenig Kalorien enthalten. Sie werden aus einer Faser hergestellt, die als Glucomannan bekannt ist und aus der Konjakpflanze stammt.

Glucomannan ist eine lösliche Faser, dh es kann Wasser aufnehmen und ein viskoses Gel in Ihrem Darm bilden. Dies verlangsamt Ihre Verdauung, wodurch Sie sich länger voll fühlen können ().

Lösliche Fasern versorgen Ihre Darmbakterien mit Nahrung, die dann kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. SCFAs sollen Entzündungen lindern und die Immunität stärken (,,,).

Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten. Einfach auspacken und gut unter fließendem heißem Wasser abspülen, um die Flüssigkeit zu entfernen und aufzuwärmen. Dann fügen Sie Ihre Sauce Ihrer Wahl hinzu.

Alternativ können Sie die Nudeln in einer Pfanne erhitzen. Dadurch wird ein Teil des überschüssigen Wassers entfernt und die natürlich matschige Textur der Nudeln wird nudelähnlicher.

Zusammenfassung Shirataki-Nudeln sind eine sehr kohlenhydratarme, kalorienarme Alternative zu Nudeln. Sie sind auch reich an löslichen Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.

10. Tofu-Nudeln

Tofu-Nudeln sind eine Variation der traditionellen Shirataki-Nudeln. Sie bestehen aus einer Mischung aus Tofu und Glucomannan und liefern nur wenige zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate.

Kaufen Sie diese verpackten Nudeln und bereiten Sie sie wie Shirataki-Nudeln zu.

Tofu ist reich an Eiweiß und nützlichen Pflanzenstoffen und kann vor gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen (,,,,).

Zusammenfassung Tofunudeln werden aus einer beliebten Fleischalternative auf Sojabasis hergestellt und enthalten viel Protein in Ihrem Gericht.

11. Algennudeln

Algennudeln sind eine neuartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.

Es besteht einfach aus Seetang, der geerntet, gespült und getrocknet wurde. So verleiht es Ihrem Gericht einen meeresähnlichen Geschmack.

Seetang ist von Natur aus kalorien- und kohlenhydratarm, aber voller Mineralien. Es ist eine besonders reichhaltige Quelle an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Es liefert auch eine gute Dosis Jod je nach Sorte (, 38, 39).

Seetang macht durchschnittlich 30% des Kohlenhydratgehalts von Weizennudeln aus (2).

Die Algensorten, die als Ersatz für Nudeln verwendet werden, ähneln natürlich Spaghetti oder Fettuccine. Zum Kochen einfach 5–15 Minuten in kochendes Wasser legen oder bis der Seetang die gewünschte Konsistenz erreicht hat.

Versuchen Sie alternativ, die Algennudeln 20 bis 35 Minuten lang zu dämpfen. Dies ermöglicht es ihnen, eine festere Konsistenz beizubehalten.

Zusammenfassung Seetang ist ein farbenfroher Ersatz für Nudeln. Denken Sie daran, dass es Ihren Gerichten einen meeresähnlichen Geschmack verleiht.

Das Fazit

Es gibt viele kohlenhydratarme Alternativen zu Nudeln.

Frisches Gemüse, Seetang und faserreiche Nudelersatzprodukte sind einige der beliebtesten Optionen. Diese enthalten nicht nur viel weniger Kohlenhydrate, sondern auch viel mehr Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen als herkömmliche Weizennudeln.

Werfen Sie diese neumodischen Nudeln einfach mit Ihrer Lieblingsnudelsauce und genießen Sie sie.