Wie man als Vegetarier oder Veganer Low-Carb isst

Inhalt

• Warum Low-Carb?
• Verschiedene Arten von Vegetariern
• Milchprodukte und Eier sind kohlenhydratarm
• Low Carb Friendly Plant Foods (für Vegetarier und Veganer)
• Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?
• Ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Nachricht zum Mitnehmen

Das Reduzieren von Kohlenhydraten ist nicht sehr kompliziert.

Ersetzen Sie einfach den Zucker und die Stärke in Ihrer Ernährung durch Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Fette.

Scheint ziemlich einfach, es sei denn Du isst kein Fleisch.

Herkömmliche kohlenhydratarme Diäten basieren stark auf Fleisch, was sie für Vegetarier ungeeignet macht.

Dies muss jedoch nicht der Fall sein.

Jeder kann eine kohlenhydratarme Diät einhalten, auch Vegetarier und Veganer.

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie es geht.

Warum Low-Carb?

In den letzten 12 Jahren haben mindestens 23 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können (ohne Kalorienzählen).

Einer der Hauptgründe ist, dass diese Diäten den Appetit erheblich reduzieren können, sodass Sie weniger Kalorien essen, ohne dies tun zu müssen bewusst versuche weniger zu essen (,).

Low-Carb-Diäten verbessern die Gesundheit auch auf andere Weise.

Sie sind sehr effektiv bei der Reduzierung von schädlichem Bauchfett und neigen dazu, Triglyceride zu reduzieren und das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) signifikant zu erhöhen. Sie neigen auch dazu, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken (3 ,,,,).

Obwohl kohlenhydratarme Diäten nicht für jeden notwendig sind, können sie für Menschen mit Adipositas, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und bestimmten neurologischen Störungen wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Eine kohlenhydratarme vegane Ernährung kann ebenfalls sehr gesund sein. Studien zu Öko-Atkins (vegan, 26% der Kalorien als Kohlenhydrate) haben gezeigt, dass eine solche Diät viel gesünder ist als eine normale fettarme Diät sowie eine fettarme vegetarische Diät (, 9).

Verschiedene Arten von Vegetariern

Es gibt verschiedene Arten von Vegetariern. Keiner von ihnen isst Fleisch oder Fisch.

Die beiden häufigsten Arten sind Lacto-Ovo-Vegetarier und Veganer.

Lacto-ovo-Vegetarier (oder einfach „Vegetarier“) essen Milchprodukte und Eier, aber Veganer essen keine tierischen Lebensmittel.

Milchprodukte und Eier sind kohlenhydratarm

Eier und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Für Vegetarier (nicht Veganer) sind sie perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung.

• Eier: Enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten. Wählen Sie Weideier, mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung, wenn Sie können.
• Joghurt, griechischer Joghurt und Kefir: Wählen Sie ungesüßte Vollfettversionen. Finden Sie diejenigen mit lebenden Kulturen für einen zusätzlichen probiotischen Nutzen.
• Grasbutter: Butter von grasgefütterten Kühen ist gesund und bei einer kohlenhydratarmen Ernährung in Maßen in Ordnung.
• Käse: Sehr nährstoffreich und lecker und kann in allen möglichen Rezepten verwendet werden.

Diese Lebensmittel sind auch reich an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Vegetarier können aus diesen Lebensmitteln alles B12 erhalten, das sie benötigen, während Veganer es ergänzen müssen.

Low Carb Friendly Plant Foods (für Vegetarier und Veganer)

Es gibt tatsächlich eine große Auswahl an kohlenhydratarmen Lebensmitteln aus Pflanzen.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß und Fett.

• Gemüse: Viele Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate. Dazu gehören Tomaten, Zwiebeln, Blumenkohl, Auberginen, Paprika, Brokkoli und Rosenkohl.
• Früchte: Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren können mit einer kohlenhydratarmen Diät gegessen werden. Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate Sie essen möchten, können auch andere Früchte akzeptabel sein.
• Fetthaltige Früchte: Avocados und Oliven sind unglaublich gesund. Sie sind kohlenhydratarm, aber fettreich.
• Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Fett. Dazu gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Kürbiskerne.
• Soja: Lebensmittel wie Tofu und Tempeh enthalten viel Eiweiß und Fett, aber wenig Kohlenhydrate. Dies macht sie für eine kohlenhydratarme vegetarische / vegane Ernährung akzeptabel.
• Hülsenfrüchte: Einige Hülsenfrüchte, darunter grüne Bohnen, Kichererbsen und andere.
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosöl.
• Chiasamen: Die meisten Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe, daher stammen fast alle darin enthaltenen Kalorien aus Eiweiß und Fett.
• Dunkle Schokolade: Wenn Sie dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt (70-85% +) wählen, ist sie kohlenhydratarm, aber fettreich.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Es gibt keine feste Definition, was genau „Low Carb“ bedeutet.

Es ist wichtig zu experimentieren und herauszufinden, wie Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihre eigenen Ziele und Vorlieben anpassen können.

Davon abgesehen sind diese Richtlinien angemessen:

• 100-150 Gramm pro Tag: Dies ist ein anständiger Wartungsbereich und gut für Menschen, die viel Sport treiben.
• 50-100 Gramm pro Tag: Dies sollte zu einem automatischen Gewichtsverlust führen und ist ein guter Wartungsbereich für Menschen, die nicht so viel Sport treiben.
• 20-50 Gramm pro Tag: Bei einer so niedrigen Kohlenhydrataufnahme sollten Sie schnell abnehmen, ohne viel Hunger zu haben. Dieser Kohlenhydratbereich sollte Sie in Ketose versetzen.

Vegetarier könnten leicht in den niedrigsten Bereich gehen, aber eine solche Diät wäre für Veganer unpraktisch. Der Bereich von 100 bis 150 Gramm wäre eher für Veganer geeignet.

Es wird empfohlen, mindestens einige Tage / Wochen lang einen Ernährungstracker (wie Cron-o-meter) zu verwenden, während Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme optimieren und sicherstellen, dass Sie genügend Protein und Fett erhalten.

Ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung

Dies ist ein einwöchiges Beispielmenü für eine vegetarische (nicht vegane) kohlenhydratarme Ernährung.

Sie können dies an Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Vier Bohnensalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen: Käsiger Blumenkohlauflauf (Gratin) mit Brokkoli und Tofu.

Dienstag

• Frühstück: Vollfetter Joghurt und Beeren.
• Mittagessen: Blumenkohlreste aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gegrillte Portabello-Pilze mit Buttergemüse und Avocado.

Mittwoch

• Frühstück: Smoothie mit Kokosmilch und Blaubeeren.
• Mittagessen: Karotten- und Gurkenstangen mit Hummus-Dip und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen: Tempeh unter Rühren braten, mit Cashewnüssen und Gemüse.

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Reste vom Abendessen am Abend zuvor braten.
• Abendessen: Chilibohnen mit Sauerrahm, Käse und Salsa.

Freitag

• Frühstück: Vollfetter Joghurt und Beeren.
• Mittagessen: Blattgemüse und hart gekochte Eier mit etwas Olivenöl und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen: Feta-Käsesalat mit Kürbiskernen und Macadamianüssen, mit Olivenöl beträufelt.

Samstag

• Frühstück: Spiegeleier mit gebackenen Bohnen und Avocado.
• Mittagessen: Karotten- und Gurkenstangen mit Hummus-Dip und einer Handvoll Nüssen.
• Abendessen: Auberginen-Moussaka.

Sonntag

• Frühstück: Erdbeer-Smoothie mit fettreichem Joghurt und Nüssen.
• Mittagessen: Übrig gebliebenes Moussaka aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Spargel-, Spinat- und Feta-Quiche (mit oder ohne Ei).

Auf dieser Seite finden Sie zahlreiche köstliche kohlenhydratarme vegane Rezepte.

Außerdem gibt es im Internet eine Vielzahl kostenloser Rezepte. Geben Sie in Google "kohlenhydratarme vegetarische Rezepte" oder "kohlenhydratarme vegane Rezepte" ein.

Es gibt auch Kochbücher, die sich dem kohlenhydratarmen und pflanzlichen Essen widmen.

Nachricht zum Mitnehmen

Es gibt viele köstliche pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett und Eiweiß enthalten.

Natürlich müssen Sie kein Fleischesser sein, um die Vorteile des kohlenhydratarmen Essens zu nutzen.