13 Kalorienarme Lebensmittel, die überraschend gut sind

Inhalt

• 1. Hafer
• 2. Griechischer Joghurt
• 3. Suppe
• 4. Beeren
• 5. Eier
• 6. Popcorn
• 7. Chia-Samen
• 8. Fisch
• 9. Hüttenkäse
• 10. Kartoffeln
• 11. Mageres Fleisch
• 12. Hülsenfrüchte
• 13. Wassermelone
• Das Fazit

Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen ist die Reduzierung der Kalorien.

Viele kalorienarme Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten hungrig und unerfüllt fühlen, was es viel verlockender macht, zu viel zu essen und sich zu verwöhnen.

Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl sättigend als auch kalorienarm sind.

Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind.

1. Hafer

Hafer kann eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein.

Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch protein- und ballaststoffreich, sodass Sie sich satt fühlen.

Eine 1/2-Tasse (40 Gramm) Portion trockener Hafer hat nur 148 Kalorien, enthält jedoch 5,5 Gramm Protein und 3,8 Gramm Ballaststoffe - beides kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Hunger und Ihren Appetit haben (1).

Eine Studie an 48 Erwachsenen zeigte, dass das Essen von Haferflocken das Völlegefühl steigerte und den Hunger und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit verringerte (2).

Eine weitere kleine Studie verband Instant- und altmodisches Haferflocken mit einer signifikant verbesserten Appetitkontrolle über einen Zeitraum von vier Stunden im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstücksflocken (3).

Zusammenfassung Hafer, der reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, reduziert den Hunger, erhöht das Völlegefühl und verbessert die Appetitkontrolle.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine großartige Proteinquelle, die das Verlangen eindämmen und den Gewichtsverlust fördern kann.

Obwohl die genauen Zahlen zwischen Marken und Geschmacksrichtungen variieren, liefert eine 2/3-Tasse (150 Gramm) Portion griechischen Joghurts normalerweise etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein (4).

Eine Studie an 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreicher Joghurt-Snack den Appetit im Vergleich zu ungesunden, fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusst.

Frauen, die Joghurt aßen, hatten nicht nur weniger Hunger, sondern verbrauchten auch 100 weniger Kalorien beim Abendessen als Frauen, die Cracker oder Schokolade aßen (5).

In einer anderen Studie an 15 Frauen hat proteinreicher griechischer Joghurt dazu beigetragen, den Hunger zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu proteinarmen Snacks zu steigern (6).

Zusammenfassung Griechischer Joghurt ist proteinreich und mit weniger Hunger, gedämpfter Kalorienaufnahme und gesteigertem Völlegefühl verbunden.

3. Suppe

Obwohl Suppe oft nur als leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr befriedigend sein.

In der Tat legen einige Untersuchungen nahe, dass Suppen füllender sein können als feste Lebensmittel - selbst wenn sie die gleichen Zutaten enthalten.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 12 Personen, dass eine glatte Suppe die Magenentleerung verlangsamte und die Fülle wirksamer förderte als eine feste Mahlzeit oder eine klobige Suppe (7).

In einer anderen Studie an 60 Personen verringerte der Verzehr von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme beim Mittagessen um beeindruckende 20% (8).

Denken Sie daran, dass cremige Suppen und Chowders - während des Füllens - auch kalorienreich sein können.

Entscheiden Sie sich für eine leichtere Suppe auf Brühen- oder Brühebasis, um Kalorien zu minimieren und die Fülle zu maximieren.

Zusammenfassung Bestimmte Suppenarten können kalorienarm sein und die Magenentleerung verlangsamen, während die gesamte Kalorienaufnahme reduziert wird.

4. Beeren

Beeren - einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren - sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, die Ihre Gesundheit optimieren können.

Ihr hoher Fasergehalt steigert auch den Gewichtsverlust und reduziert den Hunger.

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe (9).

Beeren sind auch eine großartige Quelle für Pektin, eine Art Ballaststoffe, von denen in Studien an Menschen und Tieren gezeigt wurde, dass sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen (10, 11, 12).

Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack mit Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Süßwaren-Snack verringerte (13).

Zusammenfassung Beeren sind reich an Ballaststoffen und Pektinen, die die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl fördern.

5. Eier

Eier sind extrem nährstoffreich, da sie kalorienarm, aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen sind.

Ein einzelnes großes Ei hat ungefähr 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien (14).

Studien deuten darauf hin, dass der Beginn des Tages mit einer Portion Eiern den Hunger reduzieren und die Fülle steigern kann.

In einer Studie an 30 Frauen verspürten diejenigen, die Eier zum Frühstück anstelle eines Bagels aßen, ein größeres Völlegefühl und verbrauchten später am Tag 105 Kalorien weniger (15).

Andere Studien beobachten, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und den Ghrelinspiegel, das für den Hunger verantwortliche Hormon, senken kann (16, 17).

Zusammenfassung Eier sind mit Eiweiß gefüllt und eignen sich hervorragend als kalorienarmes Frühstück.

6. Popcorn

Popcorn ist dank seines hohen Fasergehalts einer der füllendsten kalorienarmen Snacks.

Obwohl eine Tasse (8 Gramm) Popcorn aus der Luft nur 31 Kalorien enthält, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe - bis zu 5% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (18).

Ballaststoffe verlangsamen nicht nur Ihren Verdauungsprozess, um die Fülle zu fördern, sondern können auch den Blutzucker stabilisieren, um Hunger und Heißhunger zu verhindern (19, 20).

Darüber hinaus kann Popcorn mehr als viele andere beliebte Snacks dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern.

In einer Studie mit 35 Personen wurde festgestellt, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, voller und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen (21).

Beachten Sie jedoch, dass diese Vorteile für Popcorn aus der Luft gelten. Viele fertige Sorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromen und zugesetztem Salz oder Zucker zubereitet, was den Kaloriengehalt erheblich erhöht.

Zusammenfassung Popcorn ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren können. Es reduziert auch den Hunger und fördert die Zufriedenheit besser als andere Snacks.

7. Chia-Samen

Chiasamen werden oft als ernstes Superfood bezeichnet und enthalten eine große Menge an Protein und Ballaststoffen in einer geringen Anzahl von Kalorien.

Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe (22).

Chia-Samen enthalten besonders viele lösliche Ballaststoffe, eine Art Ballaststoffe, die Flüssigkeit aufnehmen und im Magen anschwellen, um das Völlegefühl zu fördern (23).

In der Tat stellen einige Untersuchungen fest, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich satt fühlen (24).

Das Hinzufügen von ein oder zwei Portionen Chiasamen zu Ihrer täglichen Ernährung kann das Verlangen eindämmen und den Appetit verringern.

In einer Studie an 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit zugesetzten Chiasamen konsumierten, von einem verringerten Hunger, einem geringeren Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und einem erhöhten Völlegefühl im Vergleich zur Kontrollgruppe (25).

Zusammenfassung Chia-Samen sind mit löslichen Ballaststoffen beladen, wodurch Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen können.

8. Fisch

Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten.

Zum Beispiel liefert eine Portion Kabeljau von 3 Unzen (85 Gramm) über 15 Gramm Protein und weniger als 70 Kalorien (26).

Einige Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme den Appetit verringern und den Ghrelinspiegel senken kann, das Hormon, das den Hunger anregt (16, 27).

Darüber hinaus kann Fischprotein besonders nützlich sein, um den Hunger und den Appetit zu reduzieren.

Eine Studie zur Bewertung der Wirkung von Rind-, Hühner- und Fischprotein zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Völlegefühl hatte (28).

Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, wählen Sie mageren Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge gegenüber kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele.

Zusammenfassung Fisch ist proteinreich, was das Völlegefühl steigern und Appetit und Hunger reduzieren kann.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine großartige Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten.

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien (29).

Mehrere Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme aus Lebensmitteln wie Hüttenkäse den Appetit und den Hunger senken kann (16, 27).

Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von Protein die Magenentleerung verlangsamen kann, um das Völlegefühl zu verlängern (30, 31).

Eine Studie ergab außerdem, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf die Fülle hatten (32).

Zusammenfassung Hüttenkäse ist proteinreich, was den Appetit verringern und Sie satt machen kann.

10. Kartoffeln

Kartoffeln werden aufgrund ihrer Verbindung mit fettreichen Pommes Frites und Kartoffelchips oft als ungesund und schädlich abgetan.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein sättigender und nahrhafter Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit der Haut enthält 161 Kalorien, enthält jedoch jeweils 4 Gramm Protein und Ballaststoffe (33).

In einer Studie, in der die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf das Sättigungsgefühl oder die Fülle bewertet wurden, wurden gekochte Kartoffeln mit einem Wert von 323 für den Sättigungsindex als am sättigendsten eingestuft - fast siebenmal höher als bei Croissants (34).

Tier- und Humanstudien weisen darauf hin, dass die Füllwirkung von Kartoffeln Kartoffelproteasehemmer umfassen kann, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die den Appetit verringern und die Nahrungsaufnahme verringern können, um die Fülle zu steigern (35, 36).

Zusammenfassung Kartoffeln zählen zu den sättigendsten Lebensmitteln der Welt und liefern eine bestimmte Verbindung, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern kann.

11. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.

Mageres Fleisch wie Hühnchen, Pute und fettarme rote Fleischstücke sind kalorienarm, aber mit Eiweiß beladen.

Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hühnerbrust ungefähr 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.

Untersuchungen legen nahe, dass eine unzureichende Proteinaufnahme den Hunger und den Appetit steigern kann, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann (37, 38, 39).

In einer Studie konsumierten Menschen, die eine proteinreiche Mahlzeit einschließlich Fleisch aßen, beim Abendessen 12 Gew .-% weniger Lebensmittel als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit aßen (40).

Zusammenfassung Mageres Fleisch enthält viel Eiweiß, was die Kalorienaufnahme und den Hunger reduzieren kann.

12. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen können aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Fasergehalts unglaublich sättigend sein.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert ungefähr 230 Kalorien sowie 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein (41).

Mehrere Studien belegen, dass Hülsenfrüchte einen starken Einfluss auf Hunger und Appetit haben.

In einer Studie an 43 jungen Männern wurde festgestellt, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Völlegefühl steigerte und Appetit und Hunger mehr reduzierte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalbfleisch und Schweinefleisch (42).

Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrucht, im Vergleich zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Nudeln und Brot um 31% voller fühlten (43).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, sind mit vermindertem Appetit und Hunger sowie einem erhöhten Völlegefühl verbunden.

13. Wassermelone

Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, der Sie hydratisiert und voll hält und gleichzeitig eine minimale Anzahl an Kalorien liefert.

Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien sowie eine Auswahl an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamin A und C (44).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte wie Wassermelone im Vergleich zu Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte ähnliche Auswirkungen auf das Gefühl von Fülle und Hunger hat (45, 46).

Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem geringeren Körpergewicht und einer verringerten Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht (47).

In einer Studie an 49 Frauen reduzierte das Ersetzen von Haferkeksen durch eine gleiche Anzahl von Kalorien aus Früchten die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht signifikant (48).

Zusammenfassung Der hohe Wassergehalt und die niedrige Kaloriendichte der Wassermelone könnten die Fülle fördern und die Kalorienaufnahme verringern.

Das Fazit

Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen müssen.

Das Essen einer Vielzahl von füllenden Lebensmitteln mit viel Protein und Ballaststoffen kann Heißhunger bekämpfen und den Hunger verringern, um den Gewichtsverlust einfacher als je zuvor zu machen.

Gepaart mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können Sie mit diesen kalorienarmen Lebensmitteln den ganzen Tag über zufrieden sein.