Das von Gwen Stefani inspirierte Core-Workout für Bauchmuskeln, die rocken

Inhalt

• Hollow Body Hold
• Seitenplanke
• Plank zu Superman
• Kniende Rotation
• Delfin Inchworm
• Kniender Holzhacker
• Scheibenwischer für Unterarm
• Russischer Twist
• Fahrrad Twist
• Zum Springen rollen
• Bewertung für

Willst du Bauchmuskeln wie Gwen Stefani rocken? Wir schnappten uns Nike Master-Trainerin Rebecca Kennedy (die kein Promi ist, aber ist ein Star in der Fitnesswelt), um ein Training zu erstellen, das Ihnen genau beibringt, wie Sie Bauchmuskeln wie Gwen bekommen. (Wenn du mehr von Rebecca willst, haben wir auch einige Ganzkörperbewegungen mitgenommen, damit du dich nackt großartig fühlen (und aussehen!) kannst, eine Routine für einen starken und sexy Rücken und ein Oberkörpertraining, das perfekt zum Abrocken ist -Schulterhemden.)

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung für AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) in der vorgegebenen Zeit. Ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 20-30 Sekunden lang aus. Versuchen Sie, die Schaltung zweimal zu wiederholen.

Du brauchst: eine Matte, ein Medizinball und eine Bank (optional)

Hollow Body Hold

A. In Tischplattenposition auf den Boden legen (Knie direkt über den Hüften, Schienbeine parallel zum Boden), wobei der untere Rücken in den Boden drückt. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen mit ausgestreckten Armen direkt über der Brust.

B. Strecken Sie die Beine aus und senken Sie sie langsam zum Boden ab. Stoppen Sie, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst. Drücken Sie die Bauchmuskeln, um diese Position 30 Sekunden lang zu halten.

Seitenplanke

A. Beginnen Sie in einer Ellbogen-Plank-Position mit gekreuzten Unterarmen, so dass einer vor dem anderen liegt und sie parallel zur Vorderseite der Matte sind. Halte die Füße zusammen.​

B. Drehen Sie sich bis zu einer seitlichen Planke an Ihrem rechten Ellbogen und strecken Sie den linken Arm zur Decke. Hält die Hüfte angehoben. 4 Sekunden halten und dann mit gekreuzten Unterarmen wieder nach unten zur Ellbogenplanke drehen.​

C. Ohne in der Ellbogenplanke zu pausieren, drehe dich zur linken Seitenplanke und balanciere auf dem linken Ellenbogen. Rechten Arm zur Decke ausstrecken. 4 Sekunden halten. Abwechselnd 4 Sekunden auf jeder Seite für insgesamt 45 Sekunden halten.

Plank zu Superman

EIN. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Schultern über den Handgelenken und aktiviertem Kern. Senken Sie die Brust langsam ab und brauchen Sie 4 Sekunden, um den Boden zu erreichen.​

B. Körper auf dem Boden ruhen lassen, Arme gerade nach vorne und Beine gerade nach hinten ausstrecken. Hebe sie so hoch wie möglich vom Boden, um in Superman zu kommen. 4 Sekunden halten.​

C. Legen Sie die Handflächen unter den Schultern auf den Boden und schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition. 45 Sekunden wiederholen.

Kniende Rotation

A. Beginnen Sie mit den nach hinten gerichteten Zehen auf dem Boden zu knien (die Schnürsenkel berühren den Boden). Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach oben.​

B. Beuge dich nach vorne und schicke die Hüften nach hinten über die Fersen, halte den Kern fest und den Rücken gerade. Drücken Sie dann die Gesäßmuskeln, um wieder hoch zu knien, heben Sie die Brust an und atmen Sie aus, während Sie sich nach links drehen. Brust sofort wieder senken, dann anheben und nach rechts drehen. 45 Sekunden wiederholen.

Delfin Inchworm

A. Beginnen Sie in der Ellbogenplankenposition mit den Schultern über den Ellbogen. Anstatt die Hände in der Mitte zu verschränken, richten Sie Unterarme und Finger gerade nach vorne mit den Handflächen nach unten.​

B. Gehen Sie die Füße langsam in Richtung der Hände, bis die Hüften über Ihrem Kopf sind. Heben Sie ein Bein gerade nach oben, dann das andere, und gehen Sie dann mit den Füßen zurück in die Planke. 45 Sekunden wiederholen.

Kniender Holzhacker

A. Beginnen Sie mit dem Knien mit dem linken Knie auf dem Boden direkt unter der linken Hüfte und dem rechten Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt vor der rechten Hüfte. Ziehen Sie Ihre linken Zehen unter, um den Gesäßmuskel zu straffen.​

B. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen neben das linke Ohr und atmen Sie ein. Schwingen Sie den Medizinball in einer schnellen Bewegung über Ihren Körper bis zur Außenseite der rechten Hüfte und atmen Sie aus. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite, halten Sie den Kern fest und atmen Sie während der gesamten Bewegung.

Scheibenwischer für Unterarm

A. Beginnen Sie in der Ellbogenplanke mit den Füßen zusammen.​

B. Drehen Sie die Hüften zur rechten Seite und kommen Sie auf die Außenseite des rechten Fußes. Drehen Sie die Hüften ohne Pause zur linken Seite und kommen Sie auf die Außenseite des linken Fußes. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und halten Sie dabei den Kern fest und die Gesäßmuskulatur angespannt.

Russischer Twist

A. Setzen Sie sich auf eine Bank (falls vorhanden). Sitzen Sie aufrecht mit den Zehen auf dem Boden (Anfänger) oder schweben Sie über dem Boden (Fortgeschrittene) und halten Sie den Medizinball vor dem Bauchnabel.​

B. Drehen Sie den Medizinball außerhalb der linken Hüfte und halten Sie die Beine fest. Schnell zur rechten Hüfte drehen. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Fahrrad Twist

A. Beginnen Sie mit dem Liegen auf der Bank (falls vorhanden), mit ausgestreckten Beinen und vom Boden gehoben. Legen Sie die Hände hinter die Ohren, die Ellbogen zeigen nach oben.​

B. Ziehen Sie das rechte Knie ein, so dass die Zehe mit dem linken Knie übereinstimmt. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie sie, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu ziehen.​

C. Wechseln Sie die Beine, so dass das linke Knie zur Brust gezogen wird, und drehen Sie, um zu versuchen, den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zu berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine bei jeder Wiederholung gerade ausstrecken. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Zum Springen rollen

A. Beginnen Sie mit dem Liegen auf einer Bank (falls vorhanden) mit ausgestreckten Armen. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, um leicht nach hinten zu rollen.​

B. Dann rollen Sie den Körper schnell nach vorne, um sich aufzurichten, stellen Sie die Füße auf den Boden und kommen Sie zum Stehen. Sobald die Füße den Boden berührt haben, springen Sie mit den Armen über dem Kopf gerade nach oben.​

C. Halten Sie die Arme über dem Kopf, setzen Sie sich zurück auf die Bank, ziehen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie auf den oberen Rücken, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

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