Der Leitfaden für Anfänger zur 5: 2-Diät

Inhalt

• Wie man die 5: 2 Diät macht
• Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
• Die 5: 2 Diät zur Gewichtsreduktion
• Wie man an Fastentagen isst
• Leckere kalorienarme Mahlzeiten
• Was tun, wenn Sie sich unwohl oder unkontrolliert hungrig fühlen?
• Wer sollte die 5: 2-Diät oder das intermittierende Fasten insgesamt vermeiden?
• Das Fazit

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem regelmäßig gefastet wird.

Die 5: 2-Diät, auch als Fast-Diät bekannt, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fasten-Diät.

Es wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

Es wird als 5: 2-Diät bezeichnet, da fünf Tage in der Woche normale Essentage sind, während die anderen beiden Kalorien auf 500 bis 600 pro Tag beschränken.

Weil es keine Anforderungen gibt welche Lebensmittel zu essen, sondern wann Sie sollten sie essen, diese Diät ist eher ein Lebensstil.

Viele Menschen empfinden diese Art des Essens als einfacher als eine traditionelle kalorienreduzierte Ernährung (1).

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 5: 2-Diät wissen müssen.

Wie man die 5: 2 Diät macht

Die 5: 2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.

An fünf Tagen pro Woche essen Sie normal und müssen nicht daran denken, die Kalorienmenge einzuschränken.

Dann, an den anderen zwei Tagen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Dies sind ungefähr 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

Sie können wählen, welche zwei Wochentage Sie bevorzugen, solange mindestens ein Tag ohne Fasten dazwischen liegt.

Eine übliche Art, die Woche zu planen, besteht darin, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass "normal" essen nicht bedeutet, dass man alles essen kann. Wenn Sie Junk Food essen, werden Sie wahrscheinlich kein Gewicht verlieren und möglicherweise sogar zunehmen.

Sie sollten die gleiche Menge essen, als hätten Sie überhaupt nicht gefastet.

Zusammenfassung Bei der 5: 2-Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen und an den anderen beiden Tagen die Kalorienaufnahme auf 500 bis 600 Kalorien beschränkt.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Es gibt nur sehr wenige Studien zur 5: 2-Diät.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile zeigen (2, 3).

Ein wichtiger Vorteil ist, dass das intermittierende Fasten zumindest für einige Menschen leichter zu verfolgen ist als die kontinuierliche Kalorienreduzierung (4, 5).

Viele Studien haben auch gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel signifikant senken können (2, 6, 7).

Eine Studie zeigte, dass die 5: 2-Diät einen Gewichtsverlust ähnlich der regulären Kalorieneinschränkung verursachte. Darüber hinaus war die Diät sehr wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität (8).

In mehreren Studien wurden die gesundheitlichen Auswirkungen des modifizierten Fastens am zweiten Tag untersucht, das der 5: 2-Diät sehr ähnlich ist (letztendlich handelt es sich um eine 4: 3-Diät) (9).

Die 4: 3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und mehr zu reduzieren (10, 11).

Eine randomisierte kontrollierte Studie sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zeigte wesentliche Verbesserungen in der Gruppe, die 4: 3 fastete, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die normal aß (12).

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

• Reduziertes Körpergewicht um mehr als 5 kg.
• Reduzierte Fettmasse um 3,5 kg ohne Veränderung der Muskelmasse.
• Reduzierte Triglyceridspiegel im Blut um 20%.
• Erhöhte LDL-Partikelgröße, was gut ist.
• Reduzierte CRP-Spiegel, ein wichtiger Entzündungsmarker.
• Senkung des Leptinspiegels um bis zu 40%.

Zusammenfassung Die 5: 2-Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, darunter Gewichtsverlust, verringerte Insulinresistenz und verringerte Entzündung. Es kann auch die Blutfette verbessern.

Die 5: 2 Diät zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, kann die 5: 2-Diät sehr effektiv sein, wenn sie richtig gemacht wird.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass das 5: 2-Essverhalten Ihnen hilft, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Daher ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht zu kompensieren, indem Sie an den Tagen ohne Fasten viel mehr essen.

Intermittierendes Fasten verursacht keinen größeren Gewichtsverlust als normale Kalorieneinschränkung, wenn die Gesamtkalorien übereinstimmen (13, 14).

Das heißt, Fastenprotokolle ähnlich der 5: 2-Diät haben in Gewichtsverluststudien vielversprechend gezeigt:

• Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass modifiziertes Fasten am zweiten Tag innerhalb von 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% führte (15).
• In derselben Studie verloren die Teilnehmer 4–7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie viel schädliches Bauchfett verloren haben.
• Intermittierendes Fasten führt zu einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse im Vergleich zum Gewichtsverlust bei herkömmlicher Kalorienreduktion (15, 16).

Intermittierendes Fasten ist in Kombination mit Übungen wie Ausdauer- oder Krafttraining noch effektiver (17).

Zusammenfassung Die 5: 2-Diät sollte bei richtiger Anwendung sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein. Es kann helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts aufrechtzuerhalten.

Wie man an Fastentagen isst

Es gibt keine Regel, was oder wann an Fastentagen gegessen werden soll.

Einige Menschen beginnen den Tag am besten mit einem kleinen Frühstück, während andere es am besten finden, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.

Im Allgemeinen gibt es zwei Essensmuster, denen Menschen folgen:

1. Drei kleine Mahlzeiten: Normalerweise Frühstück, Mittag- und Abendessen.
2. Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.

Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist - 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer - ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

Versuchen Sie, sich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren, mit denen Sie sich satt fühlen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Suppen sind eine gute Option an Fastentagen. Studien haben gezeigt, dass Sie sich dadurch möglicherweise voller fühlen als die gleichen Zutaten in Originalform oder Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt (18, 19).

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die für Fastentage geeignet sein können:

• Eine großzügige Portion Gemüse
• Naturjoghurt mit Beeren
• Gekochte oder gebackene Eier.
• Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
• Blumenkohl Reis
• Suppen (zum Beispiel Miso, Tomate, Blumenkohl oder Gemüse)
• Kalorienarme Bechersuppen
• Schwarzer Kaffee
• Tee
• Stilles oder sprudelndes Wasser

Es gibt keine spezifische, richtige Art, an Fastentagen zu essen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Leckere kalorienarme Mahlzeiten

Es gibt viele Websites mit köstlichen Speiseplänen und Rezepten für die 5: 2-Diät.

• Auf dieser Website finden Sie viele Ideen für kalorienarme Mahlzeiten.
• Diese Seite bietet Ideen für 10 Fastentage, die einen Besuch wert sind.
• Hier sind 27 Speisepläne für Fastentage mit 500 Kalorien.
• Sie finden alle Arten von Informationen und Rezepten im Chat-Forum der offiziellen Fast Diet-Website.
• Es gibt auch mehrere Bücher und Kochbücher für die 5: 2-Diät, einschließlich des meistverkauften Buches namens Die schnelle Diät.

Zusammenfassung Im Internet sind viele Speisepläne und Rezepte für Fastentage mit 500 bis 600 Kalorien verfügbar. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu halten.

Was tun, wenn Sie sich unwohl oder unkontrolliert hungrig fühlen?

Während der ersten Fastentage können Sie mit Episoden überwältigenden Hungers rechnen. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.

Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, insbesondere wenn Sie versuchen, sich mit der Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.

Darüber hinaus stellen die meisten Menschen fest, dass die Fastentage nach den ersten Fasten einfacher werden.

Wenn Sie nicht an Fasten gewöhnt sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, während des ersten Fastens einen kleinen Snack bereit zu halten, falls Sie sich schwach oder krank fühlen.

Wenn Sie sich an Fastentagen wiederholt krank oder ohnmächtig fühlen, essen Sie etwas und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie fortfahren sollten.

Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, und manche Menschen können es nicht tolerieren.

Zusammenfassung Es ist normal, während der ersten Fasten hungrig zu sein oder sich etwas schwächer zu fühlen. Wenn Sie sich wiederholt schwach oder krank fühlen, sollten Sie die Diät wahrscheinlich abbrechen.

Wer sollte die 5: 2-Diät oder das intermittierende Fasten insgesamt vermeiden?

Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet.

Einige Menschen sollten diätetische Einschränkungen und Fasten vollständig vermeiden. Diese beinhalten:

• Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
• Personen, bei denen der Blutzuckerspiegel häufig sinkt.
• Schwangere, stillende Mütter, Jugendliche, Kinder und Personen mit Typ-1-Diabetes.
• Menschen, die unterernährt sind, untergewichtig sind oder bekannte Nährstoffmängel haben.
• Frauen, die versuchen, Fruchtbarkeitsprobleme zu bekommen oder zu haben.

Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer (20, 21).

Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstruationsperiode aufgehört hat, während sie dieser Art von Essmuster folgten. Die Dinge normalisierten sich jedoch wieder, als sie zu einer normalen Diät zurückkehrten.

Daher sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, und es sofort abbrechen, wenn Nebenwirkungen auftreten.

Das Fazit

Die 5: 2-Diät ist ein einfacher und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Vielen Menschen fällt es viel leichter, sich daran zu halten als an einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät.

Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie unbedingt die 5: 2-Diät in Betracht ziehen.