Ein 7-Stufen-Plan, um 10 Pfund in nur einer Woche zu verlieren
Inhalt
- Es ist möglich, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren
- 1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr magere Proteine
- 2. Essen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie die meisten verarbeiteten Junk Foods
- 3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie diese Tipps befolgen (siehe Liste).
- 4. Heben Sie Gewichte und versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität
- 5. Seien Sie außerhalb des Fitnessraums aktiv
- 6. Intermittierendes Fasten ist eine weitere einfache Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren
- 7. Verwenden Sie diese Tipps, um die Wasserretention zu verringern
- Nachricht zum Mitnehmen
Wenn Sie in einer Woche 4,5 kg abnehmen möchten, müssen Sie einem effektiven Plan folgen.
Ich habe diesen Plan an Kunden getestet, die vor einem Ereignis wie einem Urlaub oder einem Fotoshooting schnell abnehmen wollten, und er wirkt Wunder.
Tatsächlich sehen einige meiner Kunden, die dies verwenden, so aus, als hätten sie nach nur einer Woche eine drei- oder vierwöchige Diät gemacht.
Obwohl dies keine langfristige Lösung ist, kann dies Ihre Gewichtsabnahme ankurbeln und Sie zu nachhaltigeren langfristigen Veränderungen motivieren.
Dieser Plan wird nicht empfohlen, wenn Sie in der Vergangenheit Essstörungen wie Magersucht hatten.Es ist möglich, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren
Während es sicherlich möglich ist, 10 Pfund in einer Woche zu verlieren, wird es kein reines Körperfett sein.
Aufgrund des Kaloriendefizits, das erforderlich ist, um jedes Pfund Fett zu verbrennen, ist es einfach nicht möglich, 10 Pfund reines Körperfett in nur einer Woche sicher zu verbrennen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht so viel Gewicht verlieren und trotzdem schlanker aussehen können.
Während ein Großteil des Gewichtsverlusts sicherlich durch Körperfett verursacht wird, werden Sie auch Pfund verlieren, indem Sie überschüssiges Wassergewicht verlieren (1).
Dies liegt zum Teil daran, dass dieser Plan Ihren Insulinspiegel senkt und Ihren Körper von gespeicherten Kohlenhydraten befreit, die Wasser binden.
Obwohl Ihr Körper nur etwa 300 bis 500 Gramm Kohlenhydrate in einer als Glykogen bekannten Form speichern kann, hält gespeichertes Glykogen etwa das Dreifache dieses Gewichts an Wasser (1, 2).
Reduzierte Insulinspiegel führen auch dazu, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium abgeben, was zu einer verringerten Wasserretention führt (3, 4).
Zusammen mit reduziertem Körperfett- und Wassergewicht können Sie auch etwas Gewicht verlieren, weil weniger Darmabfälle und unverdaute Nahrung und Ballaststoffe im Verdauungssystem vorhanden sind.
Hier sind die 7 Schritte, die Sie befolgen sollten, um 10 Pfund in einer Woche zu verlieren.
1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr magere Proteine
Sie können mehrere Pfund verlieren, wenn Sie nur wenige Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Tatsächlich haben viele Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ein sehr wirksamer Weg ist, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern (5, 6, 7).
Eine kurzfristige Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann auch das Wassergewicht und das Aufblähen verringern.
Dies ist der Grund, warum Menschen, die kohlenhydratarm sind, häufig bereits am nächsten Morgen nach Beginn der Diät einen Unterschied auf der Skala feststellen.
Wenn Sie außerdem sicherstellen, dass Sie viel Protein essen, können Sie Ihren Appetit noch weiter reduzieren und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbeln (8, 9).
Versuchen Sie, alle stärkehaltigen Kohlenhydrate und Zucker für die Woche zu eliminieren oder drastisch zu reduzieren. Ersetzen Sie diese durch kohlenhydratarmes Gemüse und erhöhen Sie gleichzeitig die Aufnahme von Eiern, magerem Fleisch und Fisch.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, wie Sie eine kohlenhydratarme Ernährung einrichten und welche Lebensmittel Sie einbeziehen sollten.
Endeffekt: Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen, sowohl durch Körperfett als auch durch überschüssiges Wassergewicht. Es hilft auch, mehr Protein zu essen.2. Essen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie die meisten verarbeiteten Junk Foods
Wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, eine einfache Diät zu machen, die auf Vollwertkost basiert.
Diese Lebensmittel sind in der Regel sehr sättigend und machen es einfacher, weniger Kalorien zu essen, ohne zu hungrig zu werden.
Während der Woche sollten Sie darauf achten, dass Sie hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat essen. Vermeiden Sie die meisten Lebensmittel, die stark verarbeitet werden.
Das Essen von meistens magerem Eiweiß und kohlenhydratarmem Gemüse kann unglaublich befriedigend sein, selbst wenn Sie nicht so viele Kalorien bekommen.
Endeffekt: Um Ihnen zu helfen, das 10-Pfund-Ziel zu erreichen, sollten Sie versuchen, in dieser Woche nur Vollwertkost zu essen. Basieren Sie den größten Teil Ihrer Ernährung auf magerem Eiweiß und kohlenhydratarmem Gemüse.3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie diese Tipps befolgen (siehe Liste).
Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kann der wichtigste Faktor beim Abnehmen sein.
Wenn Sie nicht weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie kein Fett (10).
Hier ist ein Taschenrechner, der Ihnen zeigt, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren (wird in einem neuen Tab geöffnet).
Hier sind einige einfache Tipps zur Reduzierung der Kalorienaufnahme:
- Kalorien zählen: Wiegen und protokollieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen. Verwenden Sie ein Kalorienzählwerkzeug, um die Menge an Kalorien und Nährstoffen zu verfolgen, die Sie aufnehmen.
- Essen Sie nur zu den Mahlzeiten: Reduzieren Sie alle Snacks und essen Sie nach dem Abendessen nichts mehr.
- Schneiden Sie Ihre Gewürze: Beseitigen Sie kalorienreiche Gewürze und Saucen.
- Füllen Sie Gemüse auf: Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und begrenzen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate und hinzugefügte Fette für die Woche.
- Wählen Sie magere Proteine: Wählen Sie fettarme Proteine wie Hühnchen und Fisch.
- Trinken Sie nicht Ihre Kalorien: Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser, kalorienfreie Getränke, Tee oder Kaffee. Protein-Shakes sind in Ordnung, wenn Sie sie als Mahlzeit zählen.
4. Heben Sie Gewichte und versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität
Übung ist eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen und Ihr Aussehen zu verbessern.
Krafttraining wie Gewichtheben kann zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen wie normales Aerobic-Training. Es hilft Ihnen auch, Muskelmasse und Kraft hinzuzufügen oder aufrechtzuerhalten (11, 12).
Ganzkörper-Krafttraining ist auch eine großartige Methode, um die Kohlenhydratspeicher und das Wassergewicht Ihres Körpers zu senken, was zu einem starken Gewichtsverlust führen kann (13, 14).
Das Heben von Gewichten kann auch den Stoffwechsel und den Hormonspiegel schützen, die während einer Diät häufig abnehmen (15, 16).
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine weitere sehr effektive Trainingsmethode.
Untersuchungen legen nahe, dass 5–10 Minuten HIIT zu ähnlichen oder größeren Vorteilen für die Gesundheit und den Gewichtsverlust führen können wie die fünffache Menge an regelmäßiger Bewegung (17, 18, 19).
Wie beim Gewichtheben kann es die Muskelkohlenhydratspeicher schnell reduzieren und auch andere wichtige Aspekte des Gewichtsverlusts fördern, wie z. B. den Stoffwechsel und die Fettverbrennungshormone (20, 21).
Sie können HIIT drei- bis viermal pro Woche nach dem Training oder als Teil Ihres normalen Trainingsplans durchführen. Es ist sehr wichtig, dies mit 100% iger Anstrengung oder Intensität zu tun. Die meisten Sprints sollten nicht länger als 30 Sekunden dauern.
Hier sind einige Protokolle, die Sie ausprobieren können. Diese können an Ort und Stelle oder im Freien ausgeführt oder auf ein Cardio-Gerät wie ein Fahrrad, ein Rudergerät oder ein Laufband angewendet werden:
- Session 1: 10 x 20 Sekunden Sprint mit 40 Sekunden Pause
- Sitzung 2: 15 x 15 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden Pause
- Sitzung 3: 7 x 30 Sekunden Sprint mit 60 Sekunden Pause
- Sitzung 4: 20 x 10 Sekunden Sprint mit 20 Sekunden Pause
5. Seien Sie außerhalb des Fitnessraums aktiv
Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren, können Sie auch Ihre tägliche Aktivität steigern.
Tatsächlich spielt es auch eine sehr wichtige Rolle bei Gewichtsverlust und Fettleibigkeit, wie aktiv Sie den ganzen Tag sind, wenn Sie nicht trainieren (22, 23).
Beispielsweise kann der Unterschied zwischen einem Schreibtischjob und einem manuellen Job bis zu 1.000 Kalorien pro Tag ausmachen. Dies entspricht 90 bis 120 Minuten intensiven Trainings (24).
Einfache Änderungen des Lebensstils wie Gehen oder Radfahren zur Arbeit, Treppensteigen, Spazierengehen im Freien, mehr Stehen oder sogar das Reinigen des Hauses können Ihnen helfen, viele Kalorien zu verbrennen.
Endeffekt: Die Steigerung Ihrer täglichen Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren.6. Intermittierendes Fasten ist eine weitere einfache Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren
Das intermittierende Fasten ist ein weiteres wirksames und bewährtes Instrument zum Fettabbau (25, 26).
Es zwingt Sie, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, da Sie Ihr Essen auf ein kurzes Zeitfenster beschränken.
Es gibt viele verschiedene Protokolle, z. B. ein 16-Stunden-Fasten mit einem 8-Stunden-Fütterungsfenster oder ein 20-Stunden-Fasten mit einem 4-Stunden-Fütterungsfenster.
Wenn Sie Fasten mit Bewegung kombinieren, ist es möglicherweise ratsam, das Fasten zu einem anderen Zeitpunkt als beim Training durchzuführen.
Endeffekt: Intermittierendes Fasten ist eine hervorragende Methode, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.7. Verwenden Sie diese Tipps, um die Wasserretention zu verringern
Verschiedene andere Methoden können Ihnen helfen, das Wassergewicht zu senken und schlanker und leichter zu wirken. Diese beinhalten:
- Nehmen Sie Löwenzahnextrakt: Eine Ergänzung namens Löwenzahnextrakt kann dazu beitragen, die Wasserretention zu verringern (27).
- Kaffee trinken: Kaffee ist eine gesunde Koffeinquelle. Studien deuten darauf hin, dass Koffein Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen und überschüssiges Wasser zu verlieren (28).
- Achten Sie auf Ihre Unverträglichkeiten: Das Essen von Dingen, die Sie nicht vertragen, wie Gluten oder Laktose, kann zu übermäßiger Wassereinlagerung und Blähungen führen. Vermeiden Sie Lebensmittel, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht vertragen.
Hier sind 13 weitere Möglichkeiten, um überschüssiges Wassergewicht zu verlieren.
Endeffekt: Andere Möglichkeiten, um Wasser abzunehmen, sind die Ergänzung mit Löwenzahnextrakt, das Trinken von Kaffee und das Vermeiden von Lebensmitteln, gegen die Sie unverträglich sind.Nachricht zum Mitnehmen
Durch die Optimierung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsplans können Sie in nur einer Woche eine große Menge an Gewicht verlieren.
Obwohl dies kein reiner Fettabbau ist, kann es Ihnen den Kick-Start und die Motivation geben, die Sie für eine nachhaltigere Ernährung benötigen.
Sie müssen nicht alle diese Schritte ausführen, aber je mehr Sie anwenden, desto mehr Gewicht verlieren Sie.
Denken Sie daran, dass Menschen, die "Crash-Diäten" machen, oft wieder an Gewicht zunehmen, wenn sie fertig sind.
Wenn die Woche vorbei ist, sollten Sie zu einem nachhaltigeren Plan wechseln, damit Sie weiterhin Gewicht verlieren und ihn fernhalten können.
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