Shape Studio: Krafttraining der Lift Society zu Hause

Inhalt

• Kraftkreislauf für den Unterkörper
• Set 1: Boxkniebeuge + Gesäßbrücke mit erhöhtem Fuß
• Set 2: Kreuzheben + Hüftheben in Seitenlage
• Set 3: Split Squat + Einbeiniger Hüftschub + Pulse Squat
• Set 4: Kniende Windmühle Tabata
• Kraftzirkel für den Oberkörper
• Set 1: Liegestütze + Seitheben
• Set 2: Military Press + Flyed Back Fly
• Set 3: Vorgebeugtes Rudern + Bradford-Presse + Liegend-Zug
• Set 4: Bizepscurl + Bankdip
• Bewertung für

Merken Sie sich diese Zahl: acht Wiederholungen. Wieso den? Laut einer neuen Studie im Zeitschrift für Kraft- und KonditionsforschungWenn Sie ein Gewicht anstreben, mit dem Sie nur acht Wiederholungen pro Satz ausführen können, werden Ihre Kräftigung und Formgebung am schnellsten erreicht. Was die Ergebnisse, die Sie mit Ihren Übungen erzielen, bestimmt, ist im Wesentlichen das Trainingsvolumen oder die Menge an Gewicht, die Sie heben, multipliziert mit der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen.

In der Studie machten die Trainierenden zweimal pro Woche Bankdrücken mit dem gleichen Trainingsvolumen: vier schwere Wiederholungen für sieben Sätze, acht moderate Wiederholungen für vier Sätze oder 12 leichtere Wiederholungen für drei Sätze. Alle Gruppen strafften ihre Brustmuskulatur gleichermaßen, aber die Gruppen mit vier und acht Wiederholungen erzielten die größeren Kraftzuwächse – wobei letztere halb so viel Zeit auf der Bank verbrachten wie die schweren Gewichtheber. (Verwandt: Die wichtigsten Gesundheits- und Fitnessvorteile des Hebens schwerer Gewichte)

Wir alle mussten kreativ werden, da das Fitnessstudio meistens gesperrt war. Das weiß Krafttrainer Dylan Schenk nur zu gut. Ihre Boutique für Krafttraining, Lift Society in Los Angeles, bietet Kurse an, in denen eine vollständige Palette von Gewichten und Langhanteln verwendet wird – doch Schenk musste dies auf alle Kurzhanteln übertragen, die die Leute zu Hause haben, um ihren Streaming-Routinen zu folgen.

„Wenn Sie nicht über die verfügbaren Gewichte verfügen, um die Menge, die Sie heben, zu erhöhen, besteht Ihr Ziel jede Woche darin, in einer bestimmten Zeitabfolge mehr Wiederholungen zu erzielen“, sagt sie. Mit anderen Worten, du steigerst dein Trainingsvolumen um eine Stufe, indem du Wiederholungen statt Pfunde hinzufügst.(Oder, hier ist eine geniale Möglichkeit, Widerstandsbänder zu verwenden, um schwerere Gewichte zu Hause vorzutäuschen.)

Schenk hat das neueste Shape Studio-Workout-Video mit derselben Mission entwickelt, damit Sie sich unabhängig von Ihren Gewichten stärken können. Ihre beiden Mini-Rennstrecken sind in Oberkörper und Unterkörper unterteilt, die an abwechselnden Tagen durchgeführt werden, mit Modifikationen, um jeden herausfordernder zu machen.

„Auf diese Weise können Sie tatsächlich mehr Trainingsvolumen erreichen“, sagt sie. Anstatt einen Tag nach einem Ganzkörpertraining auszusitzen, können Sie die eine Hälfte hart trainieren, während sich die andere erholt. Beginnen Sie mit den folgenden Schritten.

Wie es funktioniert:Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Zeit aus. Wiederholen Sie jeden Satz insgesamt dreimal, bevor Sie zum nächsten übergehen.

Du brauchst:Ein Set mittelschwerer Kurzhanteln und ein stabiler Stuhl oder eine Bank, die etwa kniehoch ist.

Kraftkreislauf für den Unterkörper

Set 1: Boxkniebeuge + Gesäßbrücke mit erhöhtem Fuß

Boxkniebeugen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen etwa 45 Grad ausgestreckt, direkt vor einen Stuhl oder eine Bank. Halten Sie mit beiden Händen eine schwere Hantel senkrecht vor die Brust.

B. Halten Sie die Brust hoch, setzen Sie sich mit den Hüften zurück, um sich in die Hocke zu senken, und klopfen Sie dabei mit dem Hintern auf einen Stuhl oder eine Bank.

C. Drücken Sie in den Mittelfuß, um zu stehen, und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen. 45 Sekunden wiederholen.

Fuß-erhöhte Gesäßbrücke

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Fersen hüftbreit auf dem Stuhl oder der Bank und die Knie direkt über den Hüften, im 90-Grad-Winkel gebeugt.

B. Drücken Sie in die Fersen, um die Hüften vom Boden zu heben, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.

C. Senken Sie die Hüften auf den Boden. 45 Sekunden wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 2: Kreuzheben + Hüftheben in Seitenlage

Tempo Kreuzheben

A. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor den Hüften, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit auseinander.

B. Nehmen Sie sich 4 Sekunden Zeit, um die Hüften mit leicht gebeugten Knien langsam zu beugen, um die Hanteln vor den Schienbeinen abzusenken.

C. Nehmen Sie sich 1 Sekunde Zeit, drücken Sie die Gesäßmuskulatur und spannen Sie die Kniesehnen an, um zum Stehen zurückzukehren. Halten Sie die schwarze Fläche und den Nacken während der gesamten Bewegung neutral. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Seitlich liegendes Hüftheben

A. Beginnen Sie, auf der rechten Hüfte auf dem Boden zu liegen, den Oberkörper auf den rechten Ellbogen gestützt und die Knie gestapelt und um 90 Grad gebeugt.

B. Stützen Sie den Kern ab und heben Sie die Hüften vom Boden ab, heben Sie das obere Bein so hoch wie möglich an, während Sie es gebeugt halten.

C. Senken Sie die Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie dies bis zum Versagen (auch bekannt als bis Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können). Seiten wechseln; wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 3: Split Squat + Einbeiniger Hüftschub + Pulse Squat

Split-Kniebeugen

A. Beginnen Sie mit einem nach hinten gestreckten Bein mit gebeugten Knien, wobei der Fuß flach auf dem Stuhl oder der Bank ruht. Springen Sie mit dem anderen Fuß etwa 12 Zoll nach vorne und halten Sie Hanteln in jeder Hand vor den Hüften.

B. Beugen Sie das stehende Bein, um sich in einen Ausfallschritt abzusenken, und halten Sie das Knie über den Zehen.

C. Drücken Sie den Standfuß durch, um zum Start zurückzukehren. 1 Minute wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Einbeiniger Hüftschub

A. Legen Sie die Schultern auf die Kante des Stuhls oder der Bank mit den Füßen flach auf den Boden, die um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie eine Hantel horizontal über die Hüften und heben Sie einen Fuß vom Boden ab.

B. Senken Sie die Hüften in Richtung Boden, halten Sie den Rücken flach und den Kern in Bewegung, drücken Sie dann durch das Arbeitsbein, um die Hüften anzuheben und zum Start zurückzukehren.

C. 1 Minute wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Puls-Kniebeuge

A. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust, stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.

B. Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.

C. Drücken Sie in die Füße, um die Hüften etwa 15 cm anzuheben, ohne vollständig aufzustehen.

D. Senken Sie zu den Oberschenkeln, um wieder parallel zu werden. Pulsieren Sie 1 Minute lang weiter.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 4: Kniende Windmühle Tabata

A. Beginnen Sie halb kniend auf dem Boden mit einer Hantel in der Hand auf der gleichen Seite wie das Vorderbein. Drücken Sie die Hantel über Kopf, sodass sie direkt über der Schulter ist.

B.Halten Sie den Kern in Bewegung und halten Sie den Rücken flach, strecken Sie die gegenüberliegende Hand in Richtung Boden und beugen Sie den Arm, um den Ellbogen möglichst auf den Boden zu klopfen. Halten Sie den Blick die ganze Zeit auf die Hantel gerichtet und erlauben Sie der Schulter, sich zu bewegen, so dass die Hantel jederzeit gerade nach oben zur Decke reicht.

C. Heben Sie den Oberkörper langsam an, um zum Start zurückzukehren. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.

Insgesamt 3 mal wiederholen.

Kraftzirkel für den Oberkörper

Set 1: Liegestütze + Seitheben

Hochdrücken

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition auf dem Boden und senken Sie sich bei Bedarf auf die Knie ab.

B. Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, um die Brust zum Boden zu senken, und stoppen Sie, wenn die Arme um etwa 90 Grad gebeugt sind.

C. Drücken Sie die Brust vom Boden weg, um zum Start zurückzukehren. 45 Sekunden wiederholen.

Seitliches Heben

A. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand an den Seiten, die Füße stehen weit auseinander und die Knie sind sanft gebeugt.

B. Heben Sie die Kurzhanteln in einer langsamen und kontrollierten Bewegung seitlich bis auf Schulterhöhe an, halten Sie die Arme gestreckt und die Ellbogen sanft gebeugt.

C. Senken Sie die Hanteln mit der Kontrolle ab, um zum Start zurückzukehren. 45 Sekunden wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 2: Military Press + Flyed Back Fly

Militärpresse

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Schulterhöhe.

B. Nehmen Sie sich dafür 1 Sekunde Zeit und drücken Sie die Kurzhanteln über den Kopf, sodass sie direkt über den Schultern liegen.

C. Nehmen Sie sich dazu 4 Sekunden Zeit und senken Sie die Hanteln langsam ab, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Fliegen im Sitzen

A. Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Stuhl oder der Bank mit den Füßen flach auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Den Oberkörper nach vorne klappen, so dass er fast parallel zum Boden ist, wobei der Kern in Eingriff und der Rücken flach gehalten wird. Lassen Sie Hanteln neben den Unterschenkeln hängen.

B. Heben Sie die geraden (aber nicht verriegelten) Arme zu den Seiten, bis sie in einer Linie mit den Schultern sind, und drücken Sie den oberen Rücken.

C. Senken Sie die Hanteln neben den Unterschenkeln ab, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies bis zum Versagen (auch bekannt als bis Sie keine weitere Wiederholung mehr machen können).

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 3: Vorgebeugtes Rudern + Bradford-Presse + Liegend-Zug

Vorgebeugte Reihe

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Knien sanft gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten. Scharnier nach vorne, so dass der Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad ist.

B. Rudern Sie Hanteln in Richtung Hüfte und drücken Sie den oberen Rücken.

C. Senken Sie die Kurzhanteln, um zum Start zurückzukehren. 1 Minute wiederholen.

Bradford Press

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, Kurzhanteln direkt vor der Schulterlinie.

B. Stellen Sie sich vor, dass die Kurzhanteln verbunden sind – als ob sie eine Langhantel wären – heben Sie die Kurzhanteln nach oben, hinten und unten, als ob Sie eine Langhantel von der Vorderseite des Kopfes über und hinter den Kopf bewegen würden.

C. Wiederholen Sie die Bewegung vorwärts, um zum Start zurückzukehren. 1 Minute wiederholen.

Ziehen in Bauchlage

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und sanft gebeugten Knien. Nach vorne klappen, so dass der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Strecken Sie die Arme nach vorne, sodass sich der Bizeps neben den Ohren befindet und die Handflächen nach unten zeigen.

B.Drücken Sie den oberen Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen zurück in Richtung Hüften.

C. Strecken Sie die Arme aus, um zum Start zurückzukehren. 1 Minute wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Set 4: Bizepscurl + Bankdip

Bizeps-Curl

A. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Locken Sie die Hanteln in Richtung der Schultern und drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen zur Vorderseite der Schultern zeigen.

C. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um zum Start zurückzukehren. 45 Sekunden wiederholen.

Bank-Dip

A. Setzen Sie sich auf die Kante des Stuhls oder der Bank mit den Handflächen an der Kante, die Finger hängen vorne und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften vom Stuhl oder der Bank und nach vorne, sodass sie vorne hängen.

B. Beugen Sie die Ellbogen um etwa 90 Grad, um die Hüften vor dem Stuhl abzusenken.

C. Drücken Sie den Trizeps zusammen und drücken Sie ihn in die Handflächen, um die Arme zu strecken und zum Start zurückzukehren. 45 Sekunden wiederholen.

Wiederholen Sie den Satz insgesamt 3 Mal.

Bewertung für