Der LCHF-Diätplan: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger

Inhalt

• Was ist die LCHF-Diät?
• Ist die LCHF-Diät die gleiche wie die ketogene Diät oder die Atkins-Diät?
• Die LCHF-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• Die LCHF-Diät kann einer Reihe von gesundheitlichen Problemen zugute kommen
• Diabetes
• Neurologische Erkrankungen
• Herzkrankheit
• Lebensmittel zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Ein Beispiel für einen LCHF-Speiseplan für eine Woche
• Nebenwirkungen und Nachteile der Ernährung
• Das Fazit

Low-Carb-Diäten können zur Gewichtsreduktion beitragen und sind mit einer wachsenden Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Eine verringerte Kohlenhydrataufnahme kann sich positiv auf Menschen mit verschiedenen Gesundheitsproblemen auswirken, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Akne, PCOS und Alzheimer ().

Aus diesen Gründen sind kohlenhydratarme Diäten bei Menschen beliebt geworden, die ihre Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren möchten.

Der kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsplan oder die LCHF-Diät wird als gesunde und sichere Methode zum Abnehmen beworben.

In diesem Artikel wird alles besprochen, was Sie über die LCHF-Diät wissen müssen, einschließlich der potenziellen gesundheitlichen Vor- und Nachteile, der zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel und eines Beispiel-Speiseplans.

Was ist die LCHF-Diät?

Die LCHF-Diät ist ein Überbegriff für Ernährungspläne, die Kohlenhydrate reduzieren und Fette erhöhen.

LCHF-Diäten sind kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

Diese Art des Essens wird manchmal als "Banting-Diät" oder einfach "Banting" bezeichnet, nachdem William Banting, ein Brite, sie nach dem Abnehmen einer großen Menge an Gewicht populär gemacht hat.

Der Ernährungsplan betont ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Fisch, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse und rät von hochverarbeiteten, verpackten Produkten ab.

Zuckerzusatz und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind eingeschränkt.

Die LCHF-Diät hat keine klaren Standards für Makronährstoffanteile, da es sich eher um eine Änderung des Lebensstils handelt.

Tägliche Kohlenhydratempfehlungen für diese Diät können von unter 20 Gramm bis zu 100 Gramm reichen.

Aber auch diejenigen, die mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, können der Diät folgen und sich von ihren Prinzipien inspirieren lassen, da sie individuell auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden können.

LCHF-Diäten sind kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm. Die Ernährung kann individuell angepasst werden.

Ist die LCHF-Diät die gleiche wie die ketogene Diät oder die Atkins-Diät?

Die Atkins-Diät und die ketogene Diät sind kohlenhydratarme Diäten, die unter den Dach des LCHF fallen.

Einige Arten von LCHF-Diäten haben Beschränkungen für die Anzahl der Kohlenhydrate festgelegt, die Sie konsumieren können.

Zum Beispiel enthält eine ketogene Standarddiät typischerweise 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate, um eine Ketose zu erreichen, ein Zustand, in dem der Körper auf brennende Fette umschaltet, um Energie anstelle von Kohlenhydraten zu erhalten ().

Um den Gewichtsverlust anzukurbeln, erlaubt die zweiwöchige Induktionsphase für die Atkins-Diät nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nach dieser Phase können Diätetiker langsam mehr Kohlenhydrate hinzufügen.

Während diese Arten von kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten restriktiver sind, kann jeder die LCHF-Prinzipien anwenden, ohne unbedingt bestimmte Richtlinien zu befolgen.

Ein LCHF-Lebensstil ohne Einhaltung vorgegebener Richtlinien kann denjenigen zugute kommen, die Flexibilität bei der Anzahl der Kohlenhydrate wünschen, die sie konsumieren können.

Zum Beispiel können einige Menschen nur dann Erfolg haben, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme auf unter 50 Gramm pro Tag reduzieren, während andere gut 100 Gramm pro Tag konsumieren.

Da die LCHF-Diät anpassungsfähig ist, ist sie möglicherweise viel einfacher zu befolgen als regulierte Pläne wie die ketogene oder die Atkins-Diät.

Der LCHF-Lebensstil fördert die Reduzierung der Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, und ersetzt sie durch Fette. Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind Arten von LCHF-Diäten.

Die LCHF-Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten ein wirksamer Weg sind, um den Gewichtsverlust zu fördern (,,,).

Sie helfen Menschen, Gewicht zu verlieren, indem sie den Appetit unterdrücken, die Insulinsensitivität verbessern, die Proteinaufnahme erhöhen und den Fettabbau steigern (,).

Es wurde festgestellt, dass LCHF-Diäten den Fettabbau fördern, insbesondere im Bauchbereich.

Zu viel Bauchfett, insbesondere in der Nähe der Organe, kann das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen (,).

Eine Studie ergab, dass fettleibige Erwachsene, die 16 Wochen lang eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät einnahmen, mehr Körperfett verloren, insbesondere im Bauchbereich, als diejenigen, die eine fettarme Diät einnahmen ().

Die LCHF-Diät fördert nicht nur den kurzfristigen Fettabbau, sondern hilft auch, das Gewicht für immer zu senken.

Eine Überprüfung ergab, dass Personen, die eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag befolgten, langfristig eine signifikant größere Gewichtsreduktion erzielten als Personen, die eine fettarme Ernährung befolgten ().

Eine andere Studie zeigte, dass 88% der Teilnehmer nach einer ketogenen Diät mehr als 10% ihres ursprünglichen Gewichts verloren und es ein Jahr lang ausgeschaltet hielten ().

Die LCHF-Diät kann ein besonders hilfreiches Instrument für diejenigen sein, deren Gewichtsverlustziele durch starkes Verlangen nach Kohlenhydraten sabotiert werden.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät befolgten, signifikant weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und Stärke hatten als Teilnehmer, die eine fettarme Diät befolgten.

Darüber hinaus hatten Teilnehmer, die die sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung befolgten, eine stärkere Verringerung des insgesamt gemeldeten Hungers ().

Das Befolgen einer LCHF-Diät ist ein wirksamer Weg, um Körperfett zu verlieren, das Verlangen nach Kohlenhydraten zu reduzieren und den allgemeinen Hunger zu verringern.

Die LCHF-Diät kann einer Reihe von gesundheitlichen Problemen zugute kommen

Das Reduzieren von Kohlenhydraten und das Erhöhen von Nahrungsfetten kann die Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, einschließlich der Förderung des Gewichtsverlusts und der Verringerung des Körperfetts.

Studien zeigen, dass LCHF-Diäten auch vielen Gesundheitszuständen zugute kommen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer.

Diabetes

Eine Studie an adipösen Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer stärkeren Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und einer stärkeren Reduzierung der Diabetesmedikation führte als eine kohlenhydratreiche Ernährung ().

Eine andere Studie an adipösen Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass eine 24-wöchige ketogene Diät zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und einem verringerten Bedarf an Blutzuckermedikamenten führte.

Darüber hinaus konnten einige der Teilnehmer, die der ketogenen Diät zugeordnet waren, ihre Diabetes-Medikamente vollständig absetzen ().

Neurologische Erkrankungen

Die ketogene Diät wird seit langem als natürliche Behandlung für Epilepsie eingesetzt, eine neurologische Störung, die durch wiederkehrende Anfälle gekennzeichnet ist ().

Studien zeigen, dass LCHF-Diäten bei anderen neurologischen Erkrankungen, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, eine therapeutische Rolle spielen können.

Eine Studie zeigte beispielsweise, dass eine ketogene Ernährung bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit zu einer Verbesserung der kognitiven Funktionen führte ().

Außerdem sind Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker mit einem erhöhten Risiko eines kognitiven Rückgangs verbunden, während kohlenhydratarme, fettreiche Diäten die kognitive Funktion zu verbessern scheinen (,).

Herzkrankheit

LCHF-Diäten können helfen, Körperfett zu reduzieren, Entzündungen zu senken und Blutmarker im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu verbessern.

Eine Studie an 55 adipösen Erwachsenen ergab, dass nach einer 12-wöchigen LCHF-Diät die Triglyceride reduziert, das HDL-Cholesterin verbessert und der Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Marker für Entzündungen im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, gesenkt wurden ().

Es wurde auch gezeigt, dass LCHF-Diäten den Blutdruck senken, den Blutzucker senken, das LDL-Cholesterin senken und den Gewichtsverlust fördern, was alles dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern ().

LCHF-Diäten können Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes und neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie und Alzheimer zugute kommen.

Lebensmittel zu vermeiden

Wenn Sie eine LCHF-Diät einhalten, ist es wichtig, dass Sie weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Hier ist eine Liste von Elementen, die begrenzt werden sollten:

• Körner und Stärken: Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Müsli usw.
• Zuckerhaltige Getränke: Soda, Saft, süßer Tee, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch usw.
• Süßstoffe: Zucker, Honig, Agave, Ahornsirup usw.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen usw.
• Früchte: Die Früchte sollten begrenzt sein, aber der Verzehr kleiner Portionen Beeren wird empfohlen.
• Alkoholische Getränke: Bier, zuckerhaltige gemischte Cocktails und Wein sind reich an Kohlenhydraten.
• Fettarme und Diätprodukte: Artikel mit der Bezeichnung „Diät“, „fettarm“ oder „leicht“ enthalten häufig viel Zucker.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Es wird empfohlen, verpackte Lebensmittel einzuschränken und ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu vermehren.

Obwohl die oben genannten Lebensmittel in jeder LCHF-Diät reduziert werden sollten, hängt die Anzahl der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate von der Art der Diät ab, die Sie befolgen.

Zum Beispiel muss eine Person, die eine ketogene Diät befolgt, die Kohlenhydratquellen strenger eliminieren, um eine Ketose zu erreichen, während eine Person, die eine moderatere LCHF-Diät befolgt, mehr Freiheit bei der Auswahl ihrer Kohlenhydrate hat.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Brot, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse und gesüßte Getränke sollten bei der Einhaltung eines LCHF-Diätplans eingeschränkt werden.

Lebensmittel zu essen

Jede Art von LCHF-Diät betont Lebensmittel, die reich an Fett und kohlenhydratarm sind.

LCHF-freundliche Lebensmittel umfassen:

• Eier: Eier sind reich an gesunden Fetten und im Wesentlichen ein kohlenhydratfreies Lebensmittel.
• Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl sind eine gesunde Wahl.
• Fisch: Alle Fische, vor allem aber fettreiche wie Lachs, Sardinen und Forellen.
• Fleisch und Geflügel: Rotes Fleisch, Huhn, Wild, Pute usw.
• Vollfett-Molkerei: Sahne, fettreicher Naturjoghurt, Butter, Käse usw.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze usw.
• Avocados: Diese fettreichen Früchte sind vielseitig und lecker.
• Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne usw.
• Gewürze: Frische Kräuter, Pfeffer, Gewürze usw.

Das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu den meisten Mahlzeiten und Snacks kann die Aufnahme von Antioxidantien und Ballaststoffen steigern und gleichzeitig Ihrem Teller Farbe und Knusprigkeit verleihen.

Wenn Sie sich auf ganze, frische Zutaten konzentrieren, neue Rezepte ausprobieren und Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie auf dem richtigen Weg bleiben und Langeweile vermeiden.

LCHF-freundliche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, fetter Fisch, Avocados, Nüsse, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Öle.

Ein Beispiel für einen LCHF-Speiseplan für eine Woche

Das folgende Menü kann Ihnen dabei helfen, sich auf den Erfolg einer LCHF-Diät vorzubereiten.

Der Kohlenhydratgehalt der Mahlzeiten variiert, um liberalere LCHF-Diätetiker aufzunehmen.

Montag

• Frühstück: Zwei ganze Eier mit Spinat und Brokkoli in Kokosöl anbraten.
• Mittagessen: Thunfischsalat mit zerdrückter Avocado auf einem Bett aus nicht stärkehaltigem Gemüse.
• Abendessen: In Butter gekochter Lachs serviert mit gerösteten Rosenkohl.

Dienstag

• Frühstück: Vollfetter Naturjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und Kürbiskernen.
• Mittagessen: Putenburger mit Cheddar-Käse, serviert mit geschnittenem, nicht stärkehaltigem Gemüse.
• Abendessen: Steak mit sautierten Paprika.

Mittwoch

• Frühstück: Ein Shake aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver.
• Mittagessen: Gegrillte Garnelen mit Tomaten- und Mozzarella-Spießen.
• Abendessen: Zucchini-Nudeln in Pesto mit Hühnerfleischbällchen geworfen.

Donnerstag

• Frühstück: In Scheiben geschnittene Avocado und zwei in Kokosöl gebratene Eier.
• Mittagessen: Hühnercurry mit Sahne und nicht stärkehaltigem Gemüse.
• Abendessen: Blumenkohlkrustenpizza mit nicht stärkehaltigem Gemüse und Käse.

Freitag

• Frühstück: Spinat, Zwiebel und Cheddar Frittata.
• Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
• Abendessen: Auberginen-Lasagne.

Samstag

• Frühstück: Brombeer-, Cashewbutter- und Kokosprotein-Smoothie.
• Mittagessen: Puten-, Avocado- und Käse-Rollups mit Flachscrackern.
• Abendessen: Forelle serviert mit geröstetem Blumenkohl.

Sonntag

• Frühstück: Omelett aus Pilzen, Feta und Grünkohl.
• Mittagessen: Hühnerbrust gefüllt mit Ziegenkäse und karamellisierten Zwiebeln.
• Abendessen: Großer grüner Salat mit geschnittenen Avocado-, Garnelen- und Kürbiskernen.

Kohlenhydrate können abhängig von Ihren Gesundheits- und Gewichtsverlustzielen reduziert oder hinzugefügt werden.

Es gibt unzählige kohlenhydratarme, fettreiche Rezepte, mit denen Sie experimentieren können, sodass Sie immer eine neue, leckere Mahlzeit oder einen neuen Snack genießen können.

Sie können viele gesunde Rezepte genießen, während Sie einer LCHF-Diät folgen.

Nebenwirkungen und Nachteile der Ernährung

Während Evidenz viele gesundheitliche Vorteile mit der LCHF-Diät verbindet, gibt es einige Nachteile.

Extremere Versionen wie die ketogene Diät sind nicht für Kinder, Jugendliche und Frauen geeignet, die schwanger sind oder stillen, es sei denn, sie wird therapeutisch zur Behandlung einer Krankheit eingesetzt.

Menschen mit Diabetes oder gesundheitlichen Problemen wie Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sollten vor Beginn einer LCHF-Diät mit ihrem Arzt sprechen.

Obwohl einige Studien zeigen, dass LCHF-Diäten in einigen Fällen die sportliche Leistung steigern können, sind sie möglicherweise nicht für Spitzensportler geeignet, da sie die sportliche Leistung auf Wettkampfniveau beeinträchtigen können (,).

Darüber hinaus ist eine LCHF-Diät möglicherweise nicht für Personen geeignet, die überempfindlich gegen Cholesterin aus der Nahrung sind, was häufig als „Hyper-Responder“ bezeichnet wird ().

Die LCHF-Diät wird von den meisten im Allgemeinen gut vertragen, kann jedoch bei einigen Menschen unangenehme Nebenwirkungen verursachen, insbesondere bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät.

Nebenwirkungen können sein ():

• Übelkeit
• Verstopfung
• Durchfall
• Die Schwäche
• Kopfschmerzen
• Ermüden
• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Schlaflosigkeit

Verstopfung ist ein häufiges Problem beim ersten Beginn einer LCHF-Diät und wird normalerweise durch einen Mangel an Ballaststoffen verursacht.

Um Verstopfung zu vermeiden, sollten Sie Ihren Mahlzeiten reichlich nicht stärkehaltiges Gemüse hinzufügen, darunter Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Spargel und Sellerie.

LCHF-Diäten sind möglicherweise nicht für schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die LCHF-Diät die richtige Wahl für Sie ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Das Fazit

Die LCHF-Diät ist eine Essmethode, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu reduzieren und durch gesunde Fette zu ersetzen.

Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind Beispiele für LCHF-Diäten.

Das Befolgen einer LCHF-Diät kann zur Gewichtsreduktion beitragen, den Blutzucker stabilisieren, die kognitive Funktion verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Darüber hinaus ist die LCHF-Diät vielseitig und kann an Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden.

Unabhängig davon, ob Sie Körperfett verlieren, Heißhunger auf Zucker bekämpfen oder Ihre Blutzuckerkontrolle verbessern möchten, ist die Anpassung eines LCHF-Lebensstils eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.