Laktosefreie Ernährung: Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Inhalt

• Wer sollte eine laktosefreie Diät einhalten
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Milchprodukte
• Fertiggerichte
• Wie man Laktose in Lebensmitteln identifiziert
• Das Endergebnis

Die laktosefreie Ernährung ist ein gängiges Essverhalten, das Laktose, eine Zuckerart in Milch, eliminiert oder einschränkt.

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Milch und Milchprodukte normalerweise Laktose enthalten, gibt es viele andere versteckte Quellen für diesen Zucker in der Lebensmittelversorgung.

Tatsächlich enthalten viele Backwaren, Süßigkeiten, Kuchenmischungen und Aufschnitt auch Laktose.

In diesem Artikel wird genauer untersucht, welche Lebensmittel Sie im Rahmen einer laktosefreien Ernährung essen und vermeiden sollten.

Wer sollte eine laktosefreie Diät einhalten

Laktose ist eine Art einfachen Zuckers, der natürlicherweise in Milch und Milchprodukten vorkommt. Es wird normalerweise durch Laktase, ein Enzym im Dünndarm, abgebaut.

Viele Menschen sind jedoch nicht in der Lage, Laktase zu produzieren, was dazu führt, dass die Laktose in der Milch nicht verdaut werden kann.

Schätzungen zufolge sind ungefähr 65% der Weltbevölkerung laktoseintolerant, was bedeutet, dass sie Laktose nicht verdauen können (1).

Bei Patienten mit Laktoseintoleranz kann der Verzehr von Produkten, die Laktose enthalten, nachteilige Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall auslösen (2).

Glücklicherweise kann eine laktosefreie Diät die Symptome für Menschen mit dieser Erkrankung minimieren.

Einige Menschen können sich auch laktosefrei ernähren, um den Konsum von Milchprodukten zu verringern, was sie möglicherweise aus persönlichen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen sowie aus ökologischen oder ethischen Gründen tun möchten (3).

Andere entscheiden sich möglicherweise für die Eliminierung von Laktose im Rahmen einer milchfreien Ernährung, die für Personen mit einer Allergie gegen die Proteine ​​in der Milch, einschließlich Kasein oder Molke, empfohlen wird (4).

Menschen mit Laktoseintoleranz können sich für eine laktosefreie Ernährung entscheiden, um die Symptome zu lindern. Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise auch für eine laktosefreie Ernährung, um den Verbrauch von Milchprodukten zu senken.

Lebensmittel zu essen

Viele Lebensmittel können im Rahmen einer gesunden, laktosefreien Ernährung genossen werden, darunter:

• Früchte: Äpfel, Orangen, Beeren, Pfirsiche, Pflaumen, Trauben, Ananas, Mangos
• Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola, Kohlgemüse, Zucchini, Karotten
• Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Kalbfleisch
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Gans, Ente
• Meeresfrüchte: Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardellen, Hummer, Sardinen, Muscheln
• Eier: Eigelb und Eiweiß
• Soja-Lebensmittel: Tofu, Tempeh, Natto, Miso
• Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Pintobohnen, Kichererbsen
• Vollkorn: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Couscous, Weizen, Farro, Hafer
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Paranüsse, Haselnüsse
• Saat: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
• Milchalternativen: laktosefreie Milch, Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch, Cashewmilch, Hanfmilch
• Laktosefreier Joghurt: Kokosjoghurt, Mandelmilchjoghurt, Sojajoghurt, Cashewjoghurt
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Sesamöl, Kokosöl
• Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Dill, Minze
• Getränke: Wasser, Tee, gebrühter Kaffee, Kokoswasser, Saft

Denken Sie daran, dass laktosefreie Produkte aus Milch von Menschen mit einer Milchallergie vermieden werden sollten, da sie Milchproteine ​​wie Kasein oder Molke enthalten können.

Viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, passen problemlos in eine laktosefreie Ernährung.

Lebensmittel zu vermeiden

Laktose kommt hauptsächlich in Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Butter vor. Es ist jedoch auch in einer Vielzahl anderer zubereiteter Lebensmittel enthalten.

Milchprodukte

Bestimmte Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Laktose und können von vielen mit Laktoseintoleranz toleriert werden.

Zum Beispiel enthält Butter nur Spurenmengen und es ist unwahrscheinlich, dass sie bei Menschen mit Laktoseintoleranz Symptome hervorruft, wenn nicht sehr hohe Mengen konsumiert werden. Insbesondere enthält geklärte Butter fast keine Laktose (5, 6).

In der Zwischenzeit enthalten bestimmte Joghurtarten nützliche Bakterien, die die Verdauung von Laktose unterstützen können (7).

Andere Milchprodukte, die häufig geringe Mengen an Laktose enthalten, sind Kefir, Skyr, gereifter oder harter Käse und Sahne (5, 6, 8).

Obwohl diese Lebensmittel von Menschen mit leichter Laktoseintoleranz gut vertragen werden, möchten Menschen mit einer Milchallergie oder Menschen, die aus anderen Gründen Laktose meiden, diese Inhaltsstoffe möglicherweise immer noch aus ihrer Ernährung streichen.

Hier sind einige Milchprodukte, die Sie im Rahmen einer laktosefreien Ernährung vermeiden möchten:

• Milch - alle Arten von Kuhmilch, Ziegenmilch und Büffelmilch
• Käse - insbesondere Weichkäse wie Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella und Ricotta
• Butter
• Joghurt
• Eis, gefrorener Joghurt und Sorbet auf Milchbasis
• Buttermilch
• Sauerrahm
• Schlagsahne

Fertiggerichte

Laktose ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in vielen anderen zubereiteten Lebensmitteln enthalten.

Durch Überprüfen des Etiketts auf zugesetzte Milchprodukte kann festgestellt werden, ob ein Produkt Laktose enthält.

Hier sind einige Lebensmittel, die Laktose enthalten können:

• Fertiggerichte
• Instant-Kartoffelmischungen
• Saucen, Suppen und Soßen auf Cremebasis oder käsig
• Brot, Tortillas, Cracker und Kekse
• Backwaren und Desserts
• Rahmgemüse
• Süßigkeiten, einschließlich Pralinen und Süßwaren
• Waffel-, Pfannkuchen-, Muffin- und Kuchenmischungen
• Frühstücksflocken
• verarbeitetes Fleisch, einschließlich Hot Dogs, Speck, Wurst und Aufschnitt
• Pulverkaffee
• Salat Soße
• aromatisierte Kartoffelchips

Laktose ist häufig in Milchprodukten wie Milch, Käse und Butter enthalten. Es kann auch in vielen zubereiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Saucen auf Cremebasis und verarbeitetem Fleisch enthalten sein.

Wie man Laktose in Lebensmitteln identifiziert

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel Laktose enthält, kann es sehr nützlich sein, das Etikett zu überprüfen.

Suchen Sie nach zugesetzter Milch oder Milchprodukten, die als Milchfeststoffe, Molke oder Milchzucker aufgeführt sein können.

Andere Inhaltsstoffe, die darauf hinweisen, dass ein Produkt Laktose enthalten kann, sind:

• Butter
• Buttermilch
• Käse
• Kondensmilch
• Sahne
• Die Quarkmasse
• Kondensmilch
• Ziegenmilch
• Laktose
• Malzmilch
• Milch
• Milchnebenprodukte
• Milchkasein
• Milchpulver
• Milch Zucker
• Milchpulver
• Sauerrahm
• Molke
• Molkeproteinkonzentrat

Denken Sie daran, dass Inhaltsstoffe wie Laktat, Milchsäure und Laktalbumin trotz eines ähnlichen Namens nicht mit Laktose verwandt sind.

Durch Überprüfen des Etiketts auf zugesetzte Milch oder Milchprodukte kann festgestellt werden, ob ein Produkt Laktose enthalten kann.

Das Endergebnis

Laktose ist eine Art von Milchzucker, der in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, einschließlich Milchprodukten und vielen verarbeiteten oder zubereiteten Lebensmitteln wie Suppen, Saucen und Frühstückszerealien.

Glücklicherweise können viele Lebensmittel im Rahmen einer laktosefreien Ernährung genossen werden, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Proteine.

Darüber hinaus ist die Überprüfung des Etiketts Ihrer Lieblingsspeisen eine einfache Strategie, um festzustellen, ob ein Produkt Laktose enthält.