L-Carnitin: Vorteile, Nebenwirkungen, Quellen und Dosierung

Inhalt

• Was ist L-Carnitin?
• Verschiedene Typen
• Rolle in Ihrem Körper
• Hilft es beim Abnehmen?
• Auswirkungen auf die Gehirnfunktion
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Herz Gesundheit
• Übungsleistung
• Typ 2 Diabetes
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Nahrungsquellen
• Solltest du es nehmen?
• Dosierungsempfehlungen
• Das Fazit

L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das häufig als Ergänzung eingenommen wird.

Es wird zur Gewichtsreduktion eingesetzt und kann sich auf die Gehirnfunktion auswirken.

Die populären Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel stimmen jedoch nicht immer mit der Wissenschaft überein.

Dieser Artikel untersucht die potenziellen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Präparaten und erklärt, wie dieser Nährstoff in Ihrem Körper funktioniert.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist ein Nährstoff- und Nahrungsergänzungsmittel.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert (1, 2, 3).

Die Mitochondrien fungieren als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.

Ihr Körper kann aus den Aminosäuren Lysin und Methionin L-Carnitin produzieren.

Damit Ihr Körper es in ausreichenden Mengen produzieren kann, benötigen Sie außerdem reichlich Vitamin C (4).

Zusätzlich zu dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie auch kleine Mengen erhalten, indem Sie tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch essen (5).

Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen können möglicherweise nicht genug produzieren oder erhalten. Dies macht L-Carnitin zu einem bedingt essentiellen Nährstoff (6).

Verschiedene Typen

L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, in Lebensmitteln und in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.

Hier sind einige andere Arten von Carnitin:

• D-Carnitin: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel in Ihrem Körper verursachen, indem sie die Absorption anderer, nützlicherer Formen hemmt (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitin: Oft als ALCAR bezeichnet, ist dies möglicherweise die effektivste Form für Ihr Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen davon profitieren können (9).
• Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich gut für Kreislaufprobleme wie periphere Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickoxid steigern, was die Durchblutung verbessert (10, 11).
• L-Carnitin L-Tartrat: Dies wird üblicherweise zu Sportergänzungsmitteln aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate hinzugefügt. Es kann Muskelkater und Erholung beim Training unterstützen (12, 13, 14).

Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin für den allgemeinen Gebrauch am wirksamsten zu sein. Sie sollten jedoch immer das Formular auswählen, das Ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.

Rolle in Ihrem Körper

Die Hauptrolle von L-Carnitin in Ihrem Körper besteht in der Mitochondrienfunktion und der Energieerzeugung (3, 15, 16).

In Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.

Etwa 98% Ihrer L-Carnitin-Speicher sind in Ihren Muskeln enthalten, zusammen mit Spurenmengen in Leber und Blut (17, 18).

L-Carnitin kann zur Erhöhung der Mitochondrienfunktion beitragen, die eine Schlüsselrolle bei Krankheiten und gesundem Altern spielt (19, 20, 21).

Neuere Forschungen veranschaulichen die potenziellen Vorteile der verschiedenen Formen von Carnitin, die bei verschiedenen Erkrankungen, einschließlich Herz- und Gehirnerkrankungen, eingesetzt werden können (22, 23).

Zusammenfassung L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das Fettsäuren in Ihre Zellen transportiert, um sie zur Energiegewinnung zu verarbeiten. Es wird von Ihrem Körper hergestellt und ist auch als Ergänzung erhältlich.

Hilft es beim Abnehmen?

Theoretisch ist die Verwendung von L-Carnitin als Gewichtsverlust-Ergänzung sinnvoll.

Da L-Carnitin dabei hilft, mehr Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, um sie zur Energiegewinnung zu verbrennen, könnten Sie denken, dies würde Ihre Fähigkeit verbessern, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex und die Ergebnisse von Studien an Menschen und Tieren sind gemischt (24, 25, 26, 27).

In einer achtwöchigen Studie an 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen denen, die L-Carnitin einnahmen, und denen, die dies nicht taten (24).

Darüber hinaus hatten fünf der Teilnehmer, die L-Carnitin einnahmen, Übelkeit oder Durchfall (24).

Eine andere Studie am Menschen untersuchte die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen stationären Fahrradtrainings. Die vierwöchige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhte die Fettverbrennung nicht (28).

Eine Analyse von neun Studien - hauptsächlich bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen - ergab jedoch, dass Menschen während der Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg mehr Gewicht verloren (29).

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin in einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.

Während es bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen zur Gewichtsreduktion beitragen kann, muss zuerst eine gründliche Ernährung und ein gründliches Trainingsprogramm durchgeführt werden.

Zusammenfassung Obwohl der zelluläre Mechanismus von L-Carnitin darauf hindeutet, dass es dem Gewichtsverlust zugute kommen könnte, sind seine Auswirkungen - falls überhaupt vorhanden - gering.

Auswirkungen auf die Gehirnfunktion

L-Carnitin kann die Gehirnfunktion fördern.

Einige Tierstudien legen nahe, dass die Acetylform Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) dazu beitragen kann, einen altersbedingten geistigen Niedergang zu verhindern und die Lernmarker zu verbessern (30, 31).

Studien am Menschen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, den mit Alzheimer und anderen Gehirnerkrankungen verbundenen Rückgang der Gehirnfunktion umzukehren (32, 33, 34).

Diese Form zeigte ähnliche Vorteile für die allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, die keine Alzheimer- oder andere Gehirnerkrankungen hatten (35, 36, 37).

In bestimmten Fällen kann diese Form sogar Ihr Gehirn vor Zellschäden schützen.

In einer 90-Tage-Studie zeigten Menschen mit Alkoholabhängigkeit, die 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag einnahmen, signifikante Verbesserungen bei allen Messungen der Gehirnfunktion (38).

Es sind weitere Untersuchungen zum langfristigen Nutzen für gesunde Personen erforderlich.

Zusammenfassung L-Carnitin - insbesondere Acetyl-L-Carnitin - kann bei verschiedenen Krankheiten positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.

Andere gesundheitliche Vorteile

Einige weitere gesundheitliche Vorteile wurden mit L-Carnitin-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht.

Herz Gesundheit

Einige Studien zeigen ein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und des mit Herzerkrankungen verbundenen Entzündungsprozesses (23, 39).

In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte - die höchste Zahl eines Blutdruckmesswerts und ein wichtiger Indikator für die Herzgesundheit und das Krankheitsrisiko (23).

L-Carnitin ist auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz verbunden (40, 41).

In einer 12-monatigen Studie wurde eine Verringerung der Herzinsuffizienz und der Todesfälle bei Teilnehmern beobachtet, die L-Carnitin-Präparate einnahmen (42).

Übungsleistung

Die Beweise sind gemischt, wenn es um die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht.

In mehreren Studien wurde jedoch ein milder Nutzen festgestellt, der mit größeren oder längeren Langzeitdosen verbunden ist (43, 44, 45).

Die Vorteile von L-Carnitin können indirekt sein und es kann Wochen oder Monate dauern, bis sie auftreten. Dies unterscheidet sich von Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt verbessern können.

L-Carnitin kann profitieren:

• Wiederherstellung: Kann die Erholung von Übungen verbessern (46, 47).
• Sauerstoffversorgung der Muskeln: Kann die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln erhöhen (48).
• Ausdauer: Kann die Durchblutung und die Stickoxidproduktion erhöhen, wodurch Beschwerden verzögert und Müdigkeit verringert werden (48).
• Muskelkater: Kann Muskelkater nach dem Training lindern (49).
• Produktion roter Blutkörperchen: Kann die Produktion roter Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Körper und Muskeln transportieren (50, 51).

Typ 2 Diabetes

L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und die damit verbundenen Risikofaktoren reduzieren (52, 53, 54).

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, die Antidiabetika einnahmen, ergab, dass Carnitinpräparate den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Placebo signifikant senkten (55).

Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwenden (56).

Zusammenfassung Untersuchungen legen nahe, dass L-Carnitin die Trainingsleistung unterstützen und Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes behandeln kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von schwerwiegenden Nebenwirkungen.

In einer Studie zeigten Menschen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm einnahmen, keine negativen Auswirkungen (57).

In einer Überprüfung der Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von ungefähr 2 Gramm pro Tag für die Langzeitanwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, einschließlich Übelkeit und Magenbeschwerden (24, 58).

L-Carnitin-Präparate können jedoch im Laufe der Zeit den Blutspiegel von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen. Hohe TMAO-Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose verbunden - eine Krankheit, die Ihre Arterien verstopft (59, 60).

Weitere Studien zur Sicherheit von L-Carnitin-Präparaten sind erforderlich.

Zusammenfassung Dosen von 2 Gramm oder weniger pro Tag scheinen für die meisten Menschen gut verträglich und sicher zu sein. Vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass L-Carnitin-Präparate das Risiko für Arteriosklerose erhöhen könnten.

Nahrungsquellen

Sie können kleine Mengen L-Carnitin aus Ihrer Ernährung erhalten, indem Sie Fleisch und Fisch essen (4, 5).

Die besten Quellen für L-Carnitin sind (4):

• Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Schweinefleisch: 24 Gramm pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Fisch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Hähnchen: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Milch: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml)

Interessanterweise haben Nahrungsquellen für L-Carnitin eine höhere Absorptionsrate als Nahrungsergänzungsmittel.

Einer Studie zufolge werden 57–84% des L-Carnitins absorbiert, wenn es aus der Nahrung aufgenommen wird, verglichen mit nur 14–18%, wenn es als Ergänzung eingenommen wird (61).

Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus den Aminosäuren Methionin und Lysin herstellen, wenn Ihre Vorräte niedrig sind.

Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Präparate nur in besonderen Fällen erforderlich, beispielsweise bei der Behandlung von Krankheiten.

Zusammenfassung Die Hauptnahrungsquellen für L-Carnitin sind Fleisch, Fisch und einige andere tierische Produkte wie Milch. Ein gesunder Mensch kann auch im Körper ausreichende Mengen produzieren.

Solltest du es nehmen?

Ihr L-Carnitin-Spiegel wird davon beeinflusst, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper produziert.

Aus diesem Grund sind die L-Carnitinspiegel bei Vegetariern und Veganern häufig niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden (6, 62).

Daher möchten Vegetarier und Veganer möglicherweise L-Carnitin-Präparate in Betracht ziehen. Keine Studien haben jedoch die Vorteile von Carnitinpräparaten in diesen spezifischen Populationen bestätigt.

Ältere Erwachsene können auch von L-Carnitin-Präparaten profitieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Werte mit zunehmendem Alter tendenziell sinken (63, 64).

In einer Studie reduzierten 2 Gramm L-Carnitin die Müdigkeit und erhöhten die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch dazu beitragen kann, die Gesundheit und Funktion des Gehirns im Alter zu verbessern (64, 65).

Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels bei Patienten mit Erkrankungen wie Zirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie eine dieser Bedingungen haben, kann eine Ergänzung von Vorteil sein (1, 66, 67).

Wie bei jeder Ergänzung sollten Sie vor der Einnahme von L-Carnitin mit Ihrem Arzt sprechen.

Zusammenfassung Bestimmte Populationen können von L-Carnitin-Ergänzungsmitteln profitieren. Dies schließt ältere Erwachsene und Menschen ein, die selten oder nie Fleisch und Fisch essen.

Dosierungsempfehlungen

Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500–2.000 mg pro Tag.

Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie unterschiedlich ist, finden Sie hier eine Übersicht über die Verwendung und Dosis für jede Form:

• Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosen variieren zwischen 600 und 2.500 mg pro Tag.
• L-Carnitin L-Tartrat: Dieses Formular ist am effektivsten für die Trainingsleistung. Die Dosen variieren zwischen 1.000 und 4.000 mg pro Tag.
• Propionyl-L-Carnitin: Diese Form eignet sich am besten zur Verbesserung der Durchblutung bei Personen mit hohem Blutdruck oder ähnlichen Gesundheitszuständen. Die Dosen variieren zwischen 400 und 1.000 mg pro Tag.

Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag scheinen langfristig sicher und wirksam zu sein.

Zusammenfassung Obwohl die empfohlene Dosis variiert, scheinen etwa 500–2.000 mg (0,5–2 Gramm) sowohl sicher als auch wirksam zu sein.

Das Fazit

L-Carnitin ist am besten als Fatburner bekannt - aber die Gesamtforschung ist gemischt. Es ist unwahrscheinlich, dass es zu einem signifikanten Gewichtsverlust kommt.

Studien belegen jedoch seine Verwendung für Gesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsvorbeugung. Nahrungsergänzungsmittel können auch Personen mit niedrigeren Werten zugute kommen, z. B. ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.

Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin am beliebtesten und scheinen am wirksamsten zu sein.