Was Sie wissen sollten, um Klimmzüge zu machen

Inhalt

• Was ist ein Kipping-Pullup?
• Warum sind Kipping-Klimmzüge umstritten?
• Kipping vs. Standard Pullup
• Wofür sind Kipping-Klimmzüge gut?
• Sie werden Ausdauer aufbauen
• Sie können in mehr Wiederholungen bekommen
• Es ist ein Ganzkörpertraining
• Nachteile von Kipping-Klimmzügen
• Muskeln bei der Arbeit während der Übung
• Wie macht man einen Kipping-Pullup?
• Schnelle Wiederholungen sind der Schlüssel
• Tipps
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt
• Wachen Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln auf
• Machen Sie sich zuerst mit Standard-Klimmzügen vertraut
• Führen Sie eine Kombination von Klimmzügen durch
• Das wegnehmen

Klimmzüge sind ein umstrittener Schachzug. Da Sie den Schwung nutzen, um sich hochzuziehen, sehen viele in der Fitnessbranche dies als eine Form des „Betrugs“ an. Einige sehen es auch als eine weniger kontrollierte Bewegung mit höheren Verletzungsgefahren.

Kipping-Klimmzüge sind jedoch auch eine Herausforderung, können die Ausdauer verbessern und sogar Muskeln ansprechen, die Standard-Klimmzüge nicht können, wie den Kern und den Unterkörper.

Aus diesem Grund sind sie die Anlaufstelle in der CrossFit-Community.

Um herauszufinden, ob Kipping-Klimmzüge für Sie geeignet sind, werden in diesem Artikel untersucht, was sie sind, welche Vorteile sie haben, welche Unterschiede zwischen Standard-Klimmzügen bestehen und vieles mehr.

Was ist ein Kipping-Pullup?

Kippen ist eine Möglichkeit, den Körper zu schwingen, um an Dynamik zu gewinnen.

Ein Kipping-Pullup ist, wenn Sie diesen Schwung nutzen, um einen „Power Swing“ zu erzeugen, der Ihr Kinn nach oben und über die Stange treibt.

Warum sind Kipping-Klimmzüge umstritten?

Jackie Wilson, CEO und Gründer von Nova Fitness Innovation, erklärt, warum.

"Klimmzüge sind schwer!" Sie sagt. "Diejenigen, die auf das Standard-Pullup-Kippen als Abkürzung schwören, können die Bewegung möglicherweise ohne die Kraft des Oberkörpers ausführen, die erforderlich ist, um eine gleiche Anzahl von Wiederholungen zwischen den beiden Variationen durchzuführen."

Kipping vs. Standard Pullup

Es gibt viele Vergleiche mit einem Standard-Pullup und einem Kipping-Pullup.

Standard-Klimmzüge erfordern langsame und kontrollierte Bewegungen, um Ihren Körper gerade nach oben und unten zu heben.

Kipping-Klimmzüge hingegen sind rhythmischer, da sie zusätzliche Bewegung und Dynamik erfordern.

Ein Standard-Pullup kann für diejenigen modifiziert werden, die es zu schwierig finden. Sie könnten jemanden Ihre Beine halten lassen oder eine unterstützte Pullup-Maschine verwenden.

Ein Kipping-Pullup mag schwierig aussehen - besonders wenn Sie CrossFit-Profis sehen -, aber es wird viel weniger Kraft aufgebaut, als Sie denken.

Dies liegt daran, dass weniger Muskeln aktiviert werden, wenn der Kraftschwung dem Körper einen schnellen Impuls verleiht.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 bestätigt dies, da festgestellt wurde, dass Kipping-Klimmzüge im Vergleich zu Standard-Klimmzügen eine signifikant geringere Muskelaktivierung aufwiesen.

Um zu diesem Schluss zu kommen, untersuchten die Forscher mehrere Muskelgruppen:

• latissimus dorsi
• posteriorer Deltamuskel
• mittlerer Trapezius
• Bizeps

Wofür sind Kipping-Klimmzüge gut?

Sie werden Ausdauer aufbauen

Bei Kipping-Klimmzügen geht es weniger um Krafttraining als um Ausdauer.

Je mehr Wiederholungen Sie in kurzer Zeit durchführen können, desto mehr kommt dies Ihrem Herz-Kreislauf-System zugute.

"Dies macht sie perfekt für das Zirkeltraining", sagt Sean Light, ein registrierter Kraft- und Konditionstrainer, Trainer für Haltungswiederherstellung und lizenzierter Massagetherapeut.

Wenn Sie Ihre Muskeln auf diese Weise trainieren, wird Ihre Ausdauer weiter ausgebaut, sodass Sie länger trainieren können.

Sie können in mehr Wiederholungen bekommen

Geschwindigkeit ist auf Ihrer Seite mit Kipping-Klimmzügen.

Dies ist im Vergleich zu Standard-Klimmzügen, die langsame und kontrollierte Bewegungen erfordern.

„Wenn Sie mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit absolvieren, erhöht sich die Intensität eines bestimmten Trainings“, erklärt Wilson.

"Infolgedessen ist das Kipping-Pullup für das Stoffwechseltraining besser als Standard-Pullups."

Es ist ein Ganzkörpertraining

Sehen Sie Ergebnisse schneller mit einem Ganzkörpertraining.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 verfolgte 11 Athleten, die 5 Sätze von Standard-Klimmzügen und Kipping-Klimmzügen absolvierten.

Die Forscher testeten den Ober- und Unterkörper der Teilnehmer mit Oberflächenelektromyographie und Bewegungskinematik.

Die Studie ergab, dass der gesamte Körper während des Trainings aktiviert wurde und dass im Vergleich zu einem Standard-Pullup mehr Wiederholungen möglich waren.

Zusätzlich wurden die Kern- und Unterkörpermuskulatur mit dem Kipping-Pullup signifikant stärker aktiviert.

Nachteile von Kipping-Klimmzügen

• Es kann Ihre Schultern zu sehr belasten.
• Die Verletzungsgefahr ist im Vergleich zu Standard-Klimmzügen höher.
• Dieser Schritt ist kein Ersatz für Standard-Klimmzüge.

Wenn Sie Ihren Körper an seine Grenzen bringen, kann dies schwerwiegende Folgen haben.

In einer Studie wurde beispielsweise der Zusammenhang zwischen hocharmigen Klimmzügen mit unterschiedlicher Handplatzierung untersucht, einschließlich eines breiten Griffs, der dem für Kips verwendeten ähnelt, und Schulteraufprall.

Ein Aufprall tritt auf, wenn Ihre Rotatorenmanschette gegen das Akromion reibt, das das äußere Ende des Schulterblatts ist. Dies führt normalerweise zu Schulterschmerzen oder Druck.

Die Studie ergab, dass diese Hocharmübungen den Raum im Gelenk verringern und den Druck erhöhen, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Schulteraufpralls erhöht wird.

Muskeln bei der Arbeit während der Übung

Während es nicht bekannt ist, dass Kipping-Klimmzüge Kraft aufbauen, sollten Sie die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und im oberen Rücken spüren.

„Der primäre Muskel, auf den abgezielt wird, ist Ihr Latissimus dorsi“, erklärt Light. "Es ist der prominenteste Muskel auf Ihrem Rücken und möglicherweise der einflussreichste Muskel in Ihrem Körper."

Zusätzliche Muskeln bei der Arbeit:

• Rhomboide (Muskel zwischen den Schulterblättern)
• Fallen (erstreckt sich vom Hinterkopf bis zum Nacken und den Schultern)
• hintere Rotatorenmanschette (Schulter)

Wie macht man einen Kipping-Pullup?

1. Beginnen Sie, indem Sie mit festem Griff und etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Armen an der Stange hängen.
2. Um zu „kippen“, schwingen Sie Ihre Beine zuerst nach hinten und dann nach vorne. Ihr Körper wird anfangen zu schwingen.
3. Wenn Ihre Beine nach vorne schwingen, nutzen Sie diesen Schwung, indem Sie sich hochziehen und Ihre Hüften in Richtung der Stange fahren.
4. Senken Sie sich langsam ab, während Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückschwingen. Wiederholen.
5. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch.

Schnelle Wiederholungen sind der Schlüssel

Es ist wichtig, am Ende einer Wiederholung keine Zeit zu verlieren, sagt Light. Sie möchten den Stretch-Shortening-Zyklus nutzen.

Diese Elastizität baut sich beim Abstieg im Muskel auf. Wenn Sie schneller zur nächsten Wiederholung übergehen, können Sie sich leichter wieder hochziehen.

Tipps

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt

Dies verhindert, dass Ihr unterer Rücken die Bauchmuskeln überkompensieren muss, was zu Verletzungen oder Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Wachen Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln auf

Vielleicht möchten Sie auch vorher einige Bauchmuskelübungen machen, fügt Light hinzu.

"Dies wird eine gewisse Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufbauen und dazu beitragen, dass sich Ihr Rücken während der Übung nicht zu stark öffnet."

Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind ein Brett, ein toter Käfer oder ein Flattern.

Machen Sie sich zuerst mit Standard-Klimmzügen vertraut

Wenn Sie die grundlegenden Mechanismen eines Pullups verstehen, wird die Übung viel einfacher und sicherer.

Von dort aus empfiehlt Wilson, die Bewegung in einzelne Wiederholungssätze aufzuteilen.

"Führen Sie die Bewegung aus und senken Sie sich langsam", sagt sie. "Dadurch können Sie sich nicht nur an die Bewegung gewöhnen, sondern auch die notwendige Kraft aufbauen, indem Sie Ihren Körper langsam senken."

Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie Kipping-Klimmzüge in Ihre Routine integrieren.

Führen Sie eine Kombination von Klimmzügen durch

Für ein überladenes metabolisches Training empfiehlt Wilson, mit Standard-Klimmzügen zu beginnen und dann Kipping-Klimmzüge zu verwenden, um das Set zu vervollständigen, sobald Ihr Körper zu müde wird.

Das wegnehmen

Kipping-Klimmzüge sind eine herausfordernde Ganzkörperübung, die erstmals in der CrossFit-Community an Beliebtheit gewonnen hat.

Wenn sie richtig gemacht werden, verbessern sie die Ausdauer, verbrennen Kalorien und zielen sogar auf Muskeln ab, die Standard-Klimmzüge nicht können, wie den Kern und den Unterkörper.

Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Kraft aufzubauen, sollten Sie sich auf das Standard-Pullup konzentrieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und die Übung ordnungsgemäß ausführen, um Verletzungen wie Schulterverletzungen oder Probleme mit dem unteren Rücken zu vermeiden.