Shape Studio: Kettlebell-Circuit-Workout, um Ihr Sexualleben anzukurbeln

Inhalt

• Kettlebell-Kreislauf 1: Kraft
• Brustpresse mit Hohlkörper
• Halbkneeling Press-to-Stand
• Einbeiniges Kreuzheben Rudern
• Kettlebell-Zirkel 2: Konditionieren
• Clean to Goblet Squat
• Seitlicher Ausfallschritt zum Gleichgewicht
• Einarmiger Kettlebell-Push-Up
• Bewertung für

Die Idee, dass Training deine körperliche und geistige Gesundheit verbessern kann, ist nicht neu, aber neuere Untersuchungen zeigen, dass man auch ins Schwitzen kommen kann, um zur Sache zu kommen.

„Sport kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Körperbildes und des Selbstwertgefühls einer Frau spielen, was sich auf das sexuelle Selbstvertrauen und das Verlangen von Frauen auswirkt“, sagt Cindy Meston, Ph.D., Professorin für Psychologie an der University of Texas in Austin. „Es kann auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöhen, das während der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ansteigt. Und wir wissen aus zahlreichen Studien in meinem Labor, dass diese Aktivierung die sexuelle Erregung bei Frauen erleichtert.“ Mestons Forschung zeigte, dass Frauen, die einen 20-minütigen Lauf auf dem Laufband in moderatem Tempo absolvierten, nach dem Training einen Erregungsschub erfuhren. (Dies galt sogar für diejenigen, die Antidepressiva einnahmen, die das sympathische Nervensystem unterdrücken.)

Eines der wichtigsten Hormone, das Ihrem Körper hilft, Muskeln zu formen – nämlich Testosteron – treibt auch das Verlangen an. "Es gibt unwiderlegbare Beweise dafür, dass Testosteron die Libido bei Frauen steigert und hochintensives Training den Testosteronspiegel vorübergehend erhöht", sagt Robert LeFavi, Ph.D., ein Gesundheitswissenschaftler und Dekan der University of South Carolina Beaufort. Eine Studie der Kennesaw State University in Georgia zeigte einen solchen Anstieg bei Frauen nach CrossFit-Sitzungen, und Intensität ist der Schlüssel. "Die Daten scheinen auf der Seite von HIIT oder Heben von Lasten mindestens 85 Prozent Ihrer maximalen Kraft zu sein", sagt LeFavi. (Ein erhöhter Sexualtrieb ist nicht das nur Vorteil beim Heben von Gewichten.)

Wenn Sie nach einem Training suchen, das Sie auf mehr als eine Weise in Schwung bringt, greifen Sie zu einer 12-Kilogramm-Kettlebell (oder einer 20- bis 25-Pfund-Hantel) für diesen hochintensiven Kettlebell-Zirkel von Form Brain Trust-Mitglied Alex Silver-Fagan, ein Nike Master Trainer, Yogalehrer und StrongFirst Kettlebell-Trainer. „Diese Bewegungen treffen den gesamten Körper, trainieren den gesamten Kern und entwickeln eine Grundlinie der Cardio-Ausdauer“, sagt Silver-Fagen. „Es hat auch etwas Sexyes, eine Kettlebell zu benutzen und mit deinem Körper Kraft zu erzeugen.“ Um das Schwitzen noch dampfender zu machen, arbeiten Sie die Bewegungen mit einem Partner durch. (Und ja, es gibt gesundheitliche Vorteile, wenn Sie es nach dem Training anziehen.)

Wie es funktioniert: Es gibt zwei Kettlebell-Zirkel, einer konzentriert sich auf Kraft und der andere konzentriert sich auf die Konditionierung. Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus. Wiederholen Sie den ersten Kettlebell-Zirkel dreimal, bevor Sie zum nächsten Zyklus übergehen. Der zweite Kettlebell-Zirkel ist ein 10-minütiges AMRAP-Leitertraining (so viele Runden wie möglich). Du beginnst mit 1 Wiederholung jeder Bewegung. Wenn Sie mit dem Zirkel fertig sind, beginnen Sie wieder am Anfang, aber machen Sie 2 Wiederholungen jeder Bewegung. Wiederholen Sie dies und erhöhen Sie Ihre Wiederholungszahl jedes Mal um 1. Stoppen Sie bei 10 Minuten, egal wie viele Wiederholungen Sie gemacht haben. (Verwandt: Dieses Kettlebell-Training formt *Serious* Muskeln)

Was du brauchen wirst: Eine 12-Kilogramm-Kettlebell oder eine 20- bis 25-Pfund-Hantel

Kettlebell-Kreislauf 1: Kraft

Brustpresse mit Hohlkörper

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Halte die Kettlebell mit beiden Händen direkt über der Brust. Heben Sie die Schultern vom Boden, greifen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die unteren Rippen nach unten.

B. Strecken Sie die Beine aus, heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel vom Boden an und halten Sie sie gerade.

C. Drücken Sie die Kettlebell in Richtung Decke.

D. Senken Sie die Kettlebell langsam auf die Brust ab, um zum Start zurückzukehren, und halten Sie die Hohlkörperposition während der gesamten Bewegung.

Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Verkleinern: Anstatt die Beine auszustrecken, beginnen Sie mit den Beinen in einer umgekehrten Tischplattenposition, wobei die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Während du die Kettlebell zur Decke drückst, strecke das rechte Bein aus und trete durch die Ferse, um einen Zentimeter über dem Boden zu schweben. Senken Sie die Kettlebell langsam zur Brust und ziehen Sie das rechte Bein zurück in die Tischposition, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, abwechselnd die Beine.

(Probieren Sie zusammen mit toten Käfern diese Killer-Übungen, um Ihren Kern zu straffen.)

Halbkneeling Press-to-Stand

A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Heben Sie die Hand zum Brustbein, sodass die Kettlebell auf dem rechten Unterarm in einer vorderen Rackposition ruht. Halten Sie das Handgelenk gerade und den Ellbogen auf der rechten Seite eingezogen.

B. Das linke Bein nach hinten treten und das linke Knie zum Boden senken. Das rechte Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.

C. Drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf und bringen Sie den Bizeps neben das Ohr. Senken Sie die Kettlebell langsam in die vordere Rackposition ab.

D. Drücken Sie in den rechten Fuß und kommen Sie zum Stehen. Umgekehrter Ausfallschritt mit dem linken Bein, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Mache 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein.

Einbeiniges Kreuzheben Rudern

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell in der linken Hand seitlich und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß.

B. Strecken Sie das linke Bein langsam nach hinten und treten Sie durch die linke Ferse, bis das linke Bein vollständig gestreckt ist, parallel zum Boden. Senken Sie gleichzeitig die Kettlebell bis zum rechten Schienbein.

C. Halten Sie diese Position und rudern Sie die Kettlebell bis zur unteren Rippe, halten Sie den Bizeps nahe an der Seite und bringen Sie den Ellbogen zur Decke.

D. Senken Sie die Kettlebell bis zum Schienbein ab, senken Sie das linke Bein auf den Boden und stehen Sie langsam auf, um zum Start zurückzukehren.

Mache 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

(Lieben Sie Reihen? Probieren Sie diese rückenstärkenden Bewegungen von Fitnessprofi Hannah Davis aus.)

Kettlebell-Zirkel 2: Konditionieren

Clean to Goblet Squat

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht herausgestreckt. Platzieren Sie die Kettlebell zwischen den Fußgewölben.

B. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie nach unten zur Kettlebell. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, um einen flachen Rücken zu schaffen und die Gesäßmuskulatur zu straffen.

C. Ergreifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, öffnen Sie die Hüften und zucken Sie mit den Schultern, ziehen Sie die Kettlebell bis zur Brust und heben Sie die Ellbogen hoch, um sie in eine Goblet-Hockposition zu bringen.

D. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Hüften nach hinten und die Knie nach vorne. Stehen Sie auf und kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell auf den Boden abzusenken, um zum Start zurückzukehren.

Seitlicher Ausfallschritt zum Gleichgewicht

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell vor dem Brustbein, eine Hand auf jeder Seite des Griffs.

B. Treten Sie mit dem rechten Bein auf die rechte Seite, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Bein zu einem Ausfallschritt, sodass das linke Bein gerade ist (aber nicht blockiert). Halten Sie die Zehen nach vorne und die Füße parallel zueinander.

C. Drücken Sie das rechte Bein ab, um auf der linken Seite zu balancieren, und bringen Sie das rechte Knie zur Brust. Halten Sie einen Moment in dieser Position inne.

D. Treten Sie mit dem rechten Fuß neben den linken, um zum Start zurückzukehren, dann auf die linke Seite.

(Übrigens, seitliche Ausfallschritte können Wunder für Ihre Gesäßmuskulatur bewirken.)

Einarmiger Kettlebell-Push-Up

A. Legen Sie die Kettlebell auf die Seite und beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Lege die rechte Hand auf die Kettlebell und die linke Hand auf den Boden. Achte darauf, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden.

B. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Senken Sie den Körper langsam ab und halten Sie 3 Zoll über dem Boden an, wobei Sie den Kern in Bewegung halten. Achte darauf, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

C. Drücken Sie sich vom Boden weg, um zum Start zurückzukehren.

D. Gehen Sie mit den Händen nach rechts, sodass die linke Hand auf der Kettlebell liegt, und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Verkleinern:Anstatt in einer Plankenposition zu beginnen, beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition, wobei die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen.

(Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Liegestütz zu meistern, arbeiten Sie sich durch diese vier Schritte.)

Bewertung für