Eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren und Krankheiten zu bekämpfen

Inhalt

• Was ist eine ketogene Diät?
• Ketogene Diäten und Gewichtsverlust
• Mechanismen hinter ketogenen Diäten und Gewichtsverlust
• Eine ketogene Diät kann Stoffwechselkrankheiten bekämpfen
• Die Mechanismen hinter den Auswirkungen auf Stoffwechselerkrankungen
• Wie man eine ketogene Diät befolgt
• Sollten Sie eine ketogene Diät versuchen?
• Nachricht zum Mitnehmen

Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen sind zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt geworden.

Tatsächlich sterben jedes Jahr mindestens 2,8 Millionen Erwachsene an den Folgen von Fettleibigkeit (1).

Das metabolische Syndrom betrifft über 50 Millionen Menschen in den USA und kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen (2, 3, 4).

Um dem entgegenzuwirken, sind viele Diäten entstanden, von denen nur wenige tatsächlich durch Forschung gestützt werden (5).

Die Vorteile der ketogenen Ernährung werden dagegen von der Wissenschaft gut unterstützt (6, 7).

Dieser Artikel erklärt, wie eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Stoffwechselerkrankungen zu bekämpfen.

Was ist eine ketogene Diät?

Eine ketogene Diät ist fettreich, proteinarm und extrem kohlenhydratarm (8).

Wenn Kohlenhydrate reduziert und Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen Stoffwechselzustand ein, der als Ketose bezeichnet wird. Dann beginnt der Körper, Fette in Ketone umzuwandeln, die Moleküle sind, die Energie für das Gehirn liefern können (9, 10).

Nach einigen Tagen oder Wochen einer solchen Diät verbrennen Körper und Gehirn sehr effizient Fett und Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten.

Die ketogene Diät senkt auch den Insulinspiegel. Dies, zusammen mit den erhöhten Ketonen, sind zwei der Hauptgründe, warum diese Diät so viele gesundheitliche Vorteile hat (9, 11, 12, 13, 14).

Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung sind Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Sahne, Öle, Nüsse, Avocados, Samen und kohlenhydratarmes Gemüse.

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Getreide, Obst und sogar etwas kohlenhydratreicheres Gemüse.

Endeffekt: Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, proteinarme und kohlenhydratarme Diät. Es senkt hauptsächlich den Insulinspiegel, produziert Ketone und erhöht die Fettverbrennung.

Ketogene Diäten und Gewichtsverlust

Es gibt starke Hinweise darauf, dass ketogene Diäten zur Gewichtsreduktion sehr effektiv sind (15).

Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern (7, 15, 16, 17, 18, 19).

In der Tat haben viele Studien die empfohlene fettarme Diät mit einer ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion verglichen.

Die Ergebnisse zeigen oft, dass die ketogene Ernährung überlegen ist, selbst wenn die Gesamtkalorienaufnahme übereinstimmt (17, 20, 21).

In einer Studie verloren Menschen mit einer ketogenen Diät 2,2-mal mehr Gewicht als Menschen mit einer kalorienarmen, fettarmen Diät. Die Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserten sich ebenfalls (19).

Sie können typische Gewichtsverlustergebnisse in dieser Grafik sehen (19):

In einer anderen Studie wurde eine kohlenhydratarme Diät mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK verglichen. Es stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 6,9 ​​kg (15,2 lbs) verlor, während die fettarme Gruppe nur 2,1 kg (4,6 lbs) verlor. Über 3 Monate verursachte die kohlenhydratarme Diät einen dreimal höheren Gewichtsverlust (22).

Es gibt jedoch unterschiedliche Theorien für diese Ergebnisse. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sind, andere glauben, dass ketogene Diäten einen deutlichen "metabolischen Vorteil" haben (23, 24).

Andere ketogene Diätstudien haben gezeigt, dass Menschen Fett verlieren können, wenn die Nahrungsaufnahme nicht kontrolliert oder eingeschränkt wird. Dies ist äußerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird (25).

Wenn Sie nicht gerne Kalorien zählen, deuten die Daten darauf hin, dass eine ketogene Ernährung eine gute Option für Sie ist. Sie können einfach bestimmte Lebensmittel eliminieren und müssen keine Kalorien nachverfolgen.

Endeffekt: Die ketogene Diät ist eine wirksame Diät zur Gewichtsreduktion, die durch Beweise gut gestützt wird. Es ist sehr füllend und erfordert normalerweise keine Kalorienzählung.

Mechanismen hinter ketogenen Diäten und Gewichtsverlust

So fördern ketogene Diäten den Gewichtsverlust:

• Höhere Proteinaufnahme: Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinaufnahme, was viele Vorteile beim Abnehmen hat (23).
• Nahrungsmitteleliminierung: Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme schränkt auch Ihre Nahrungsoptionen ein. Dies kann die Kalorienaufnahme spürbar reduzieren, was für den Fettabbau entscheidend ist (24, 25).
• Glukoneogenese: Ihr Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen (26, 27).
• Appetitzügler: Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt (28).
• Verbesserte Insulinsensitivität: Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Kraftstoffnutzung und des Stoffwechsels beitragen kann (29).
• Verminderte Fettspeicherung: Einige Untersuchungen legen nahe, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, verringern können (30).
• Erhöhte Fettverbrennung: Ketogene Diäten erhöhen schnell die Menge an Fett, die Sie in Ruhe, täglicher Aktivität und Bewegung verbrennen (31, 32).

Es ist sehr klar, dass eine ketogene Diät ein erfolgreiches Instrument zur Gewichtsreduktion sein kann, verglichen mit den empfohlenen kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Diäten

Endeffekt: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Völlegefühl im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion zu steigern.

Eine ketogene Diät kann Stoffwechselkrankheiten bekämpfen

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (33, 34):

• Bluthochdruck
• Fettleibigkeit im Bauchraum (viel Bauchfett)
• Hoher Spiegel an "schlechtem" LDL-Cholesterin
• Niedrige Werte für "gutes" HDL-Cholesterin
• Hoher Blutzuckerspiegel

Viele dieser Risikofaktoren können durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verbessert oder sogar beseitigt werden (35).

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind äußerst wirksam zur Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes (36, 37, 38).

Eine Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivität nach nur 2 Wochen ketogener Ernährung um 75% verbesserte und der Blutzucker von 7,5 mmol / l auf 6,2 mmol / l sank (36).

Eine 16-wöchige Studie ergab auch eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 16%. Zusätzlich konnten 7 der 21 Teilnehmer alle diabetischen Medikamente vollständig absetzen (39).

Eine ketogene Diät kann auch erstaunliche Auswirkungen auf den Triglyceridspiegel haben. Eine Studie ergab, dass die Triglyceridspiegel bereits nach 4 Wochen von 107 auf 79 mg / dl fielen (40).

Endeffekt: Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms verbessern, einem Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Die Mechanismen hinter den Auswirkungen auf Stoffwechselerkrankungen

Es gibt mehrere Schlüsselfaktoren, die die drastischen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf Marker für Stoffwechselerkrankungen erklären. Diese beinhalten:

• Weniger Kohlenhydrate: Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einer schlechten Zellfunktion und Schädigung führen kann (36).
• Verminderte Insulinresistenz: Insulinresistenz kann gesundheitliche Probleme wie Entzündungen, hohe Triglyceridspiegel und Fettzunahme verursachen (42).
• Gesunde Fette: Die zusätzlichen gesunden Fette, die Sie während einer ketogenen Diät essen, können dazu beitragen, den "guten" HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern (43).
• Ketonkörper: Ketonkörper haben einige überraschende Vorteile für die Gesundheit, einschließlich Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie (44, 45, 46).
• Entzündung: Die ketogene Ernährung kann chronische Entzündungen, die mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten verbunden sind, drastisch reduzieren (46, 47, 48, 49).
• Fettabbau: Diese Diät fördert den Verlust von Körperfett, insbesondere von ungesundem Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist für die Stoffwechselgesundheit katastrophal (50).

Zusätzlich können ketogene Diäten helfen, die normale Insulinfunktion wiederherzustellen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entzündungen bekämpfen kann, während eine schlechte Insulinfunktion diese erhöhen kann (51).

Wie Sie sehen können, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Endeffekt: Ketogene Diäten können unter anderem die Stoffwechselgesundheit verbessern, indem sie die Insulinfunktion verbessern, Entzündungen senken und den Fettabbau fördern.

Wie man eine ketogene Diät befolgt

Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, befolgen Sie diese Grundregeln:

• Kohlenhydrate eliminieren: Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten und streben Sie 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag an.
• Heften Sie sich mit Heftklammern: Kaufen Sie Fleisch, Käse, ganze Eier, Nüsse, Öle, Avocados, fettigen Fisch und Sahne, da diese jetzt ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung sind.
• Iss dein Gemüse: Fettquellen sind kalorienreich, also stützen Sie jede Mahlzeit auf kohlenhydratarmes Gemüse, um Ihren Teller zu füllen und Sie satt zu halten.
• Experiment: Eine ketogene Diät kann immer noch interessant und lecker sein. Sie können sogar ketogene Nudeln, Brot, Muffins, Brownies, Pudding, Eis usw. herstellen.
• Erstellen Sie einen Plan: Es kann schwierig sein, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu finden, wenn Sie unterwegs sind. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen Plan zu haben und Snacks oder Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
• Finden Sie, was Sie lieben: Experimentieren Sie, bis Sie die ultimative Ketodiät für sich gefunden haben.
• Verfolgen Sie den Fortschritt: Machen Sie alle 3 bis 4 Wochen Fotos, Messungen und überwachen Sie Ihr Gewicht. Wenn der Fortschritt stoppt, versuchen Sie, die Portionsgrößen leicht zu reduzieren.
• Mineralien ersetzen: Ketose verändert Ihren Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt. Aus diesem Grund salzen Sie Ihr Essen und nehmen Sie möglicherweise Elektrolyte oder Magnesium.
• Versuchen Sie Ergänzungen: Um den ketogenen Prozess zu beschleunigen, können Sie Ketonsalzpräparate, MCT-Öl (5–10 Gramm zweimal täglich) oder regelmäßig Kokosöl verwenden.
• Seien Sie konsequent: Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist die Konsistenz der wichtigste Faktor.

Möglicherweise möchten Sie auch den Ketonspiegel im Urin oder im Blut überwachen, da diese Sie darüber informieren, ob Sie den Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um eine Ketose zu erreichen.

Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden ist alles vorbei 0,5–1,0 mmol / l zeigt eine ausreichende Ernährungsketose (21).

Endeffekt: Die meisten Ihrer Mahlzeiten basieren auf kohlenhydratarmem Gemüse und fettreichem Fleisch, Fisch oder Eiern. Möglicherweise möchten Sie auch Ihre Ketonwerte überwachen.

Sollten Sie eine ketogene Diät versuchen?

Keine einzige Diät ist für jeden geeignet, zumal der individuelle Stoffwechsel, Gene, Körpertypen, Lebensstile, Geschmacksknospen und persönliche Vorlieben unterschiedlich sind.

Die ketogene Ernährung kann jedoch bei Menschen mit Übergewicht oder einem Risiko für ein metabolisches Syndrom Wunder wirken.

Wenn Sie jedoch fettreiche Lebensmittel nicht mögen, aber Kohlenhydrate lieben, kann es schwierig sein, sich an diese Diät zu halten. Wenn Sie die Idee einer kohlenhydratarmen Diät immer noch mögen, ist Carb Cycling oder eine kohlenhydratarme Standarddiät möglicherweise die bessere Option für Sie.

Ketogene Diäten können auch kurzfristig angewendet werden, um Fett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Dies erfordert jedoch viel Disziplin und muss mit gesunder Ernährung einhergehen.

Eine ketogene Diät ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln aufbauen möchten. Vegetarier oder Veganer können aufgrund der Schlüsselrolle, die Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte spielen, ebenfalls mit dieser Diät zu kämpfen haben.

Darüber hinaus kann der Übergang zu einer ketogenen Ernährung gelegentlich negative Symptome verursachen, die häufig als "Keto-Grippe" bezeichnet werden.

Dies kann schlechte Energie und mentale Funktion, erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung umfassen.

Während dies nur selten vorkommt, kann es dazu führen, dass einige Menschen aufhören, bevor sie überhaupt richtig anfangen, zumal die ersten Wochen einer Diät die schwierigsten sind.

Aufgrund der sehr begrenzten Kohlenhydrataufnahme - weniger als 50 Gramm pro Tag - sind ketogene Diäten möglicherweise auch nicht für Personen geeignet, die das Wochenende frei nehmen möchten.

Endeffekt: Die ketogene Diät kann erstaunliche Ergebnisse liefern, wenn Sie sich daran halten. Es ist jedoch möglicherweise nicht für jeden die beste Option.

Nachricht zum Mitnehmen

Um das Beste aus einer ketogenen Ernährung herauszuholen, müssen Sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 bis 50 Gramm pro Tag beschränken.

Wenn Sie dabei bleiben, sind die Vorteile einer ketogenen Ernährung äußerst beeindruckend - insbesondere für die Gesundheit und den Gewichtsverlust.

Ketogene Diäten können auch Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen reduzieren und sogar Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bekämpfen.