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Nach dem Abnehmen ist es verlockend, einen Urlaub von gesunder Ernährung zu nehmen. "Viele Diätetiker fangen bald nach dem Abnehmen an, in ihr altes Verhalten zurückzufallen", sagt Naomi Fukagawa, M.D., Sprecherin der American Society for Nutrition. Aber es gibt Möglichkeiten, auf Kurs zu bleiben, ohne sich selbst zu berauben. Wie mehrere neue Studien zeigen, können Sie mit ein paar kleinen Anpassungen an Ihrem normalen Tagesablauf diese hart verdienten Verluste für immer festhalten.

Wiegen Sie regelmäßig

"Auf der Waage zu hüpfen ist eine durchweg positive Verstärkung für Ihre gesunden Gewohnheiten", sagt Meghan Butryn, Ph.D., Assistenzprofessorin für Psychologie an der Drexel University. "Es kann Ihnen auch helfen, kleine Gewinne zu erzielen, bevor sie eskalieren."

Als Butryn und ihr Forschungsteam die Gewohnheiten von Erwachsenen untersuchten, die 30 Pfund oder mehr verloren hatten, und sie mehrere Jahre lang hielten, stellten sie fest, dass diejenigen, die auf die Waage kamen, in einem Jahr nur 4 Pfund zunahmen. Jedoch nahmen die Diätenden, deren Wiegen in der Häufigkeit abnahmen, doppelt so viel zu.

Wie oft sollten Sie also genau mit Ihrer Personenwaage einchecken? Einmal täglich, wenn möglich. Diätetiker, die dies taten, hatten eine 82-prozentige Wahrscheinlichkeit, ihren Verlust über 18 Monate aufrechtzuerhalten als diejenigen, die ihren Fortschritt weniger häufig überwachten, wie zusätzliche Untersuchungen zeigen.Butryn warnt davor, dass, wenn die Zahl auf der Waage um mehr als 1 oder 2 Pfund ansteigt (ein Betrag, der einfach auf das Wassergewicht oder eine große Mahlzeit zurückzuführen sein könnte), dies eine rote Fahne ist, um Ihre Ernährung und Ihre Trainingsgewohnheiten zu optimieren.

Pumpen Sie das Protein auf

Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Frauen, die den höchsten Proteingehalt in ihrer Ernährung hatten (etwa 110 Gramm täglich oder 26 Prozent ihrer Kalorien), über ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 14 Pfund aufrechterhalten konnten. Diejenigen, die weniger als 72 Gramm Protein pro Tag oder weniger als 19 Prozent ihrer Proteinaufnahme zu sich nahmen, erlitten im gleichen Zeitraum nur einen Verlust von 7 1/2 Pfund.

"Höhere Proteinmengen können die Freisetzung von Hormonen auslösen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen", sagt Peter Clifton, Ph.D., Hauptautor der Studie und Co-Autor von The Total Wellbeing Diet.

Anstatt zusätzliche Energie aus kohlenhydrat- oder fettreichen Speisen zu gewinnen, fügen Sie den meisten Mahlzeiten und Snacks Protein hinzu. Streuen Sie Kidneybohnen oder Kichererbsen auf Ihren Salat, wechseln Sie zu proteinreichem griechischem Joghurt aus der regulären Sorte und tauschen Sie Ihre Nachmittagstüte Brezeln gegen ein Mini-Käse- und Truthahn-Roll-up ein.

Strebe nach fünf...

...Obst- und Gemüseportionen. Wenn Sie Ihren Teller mit Grüntönen (sowie Orangen, Rot- und Blautönen) füllen, schützen Sie sich nicht nur vor einer Vielzahl von Krankheiten, sondern verhindern auch, dass zusätzliche Pfunde zurückschleichen. Eine Studie der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ergab, dass Frauen, die die meisten Obst- und Gemüseportionen (mindestens fünf pro Tag, ohne Kartoffeln) konsumierten, mit 60 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit eine Gewichtszunahme abwehrten als diejenigen, die bekam weniger Portionen. Experten sagen, dass das Aufladen von Produkten, die im Allgemeinen einen hohen Ballaststoff- und Wassergehalt aufweisen, bedeutet, dass Sie weniger Platz für andere, kalorienreichere Lebensmittel haben.

Lerne, Übungen zu lieben

Wenn die häufigen Obst- und Gemüseesser aus der CDC-Studie ihre Obst- und Gemüsegewohnheiten mit mäßiger bis intensiver Bewegung kombinierten – an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten aktiv waren –, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie ihr Gewicht reduzierten, mehr als doppelt so hoch wie bei denen, die weniger geklappt. "Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, was bedeutet, dass Sie auch in Ruhe Energie verbrennen", sagt Scott Going, Ph.D., Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Arizona. Außerdem gibt dir Sport eine Menge zusätzlicher Kalorien, mit denen du spielen kannst, sodass du gelegentlich ein Stück Geburtstagstorte oder eine kleine Tüte Filmpopcorn genießen kannst, ohne zuzunehmen.

Essen Sie seltener auswärts

Da die Portionsgrößen exponentiell wachsen und einige Gerichte mehr als 1.000 Kalorien enthalten, ist es keine Überraschung, dass Restaurantmahlzeiten Ihren Erfolg beim Abnehmen sabotieren können. Sie können den diätetischen Schaden sicherlich minimieren, indem Sie eine gesunde Auswahl treffen. "Aber die Zubereitung eigener Mahlzeiten kann ein viel effektiverer Weg sein, um sicherzustellen, dass Sie fett- und kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen", sagt Judy Kruger, Ph.D., Epidemiologin am CDC. Besonders hilfreich kann der Verzicht auf die Durchfahrt sein: Im Vergleich zu Personen, die mindestens zweimal pro Woche Fast Food zu sich nahmen, steigerten diejenigen, die darauf verzichteten, ihre Chancen, ihr Gewicht zu halten, um 62 Prozent.

Da es ziemlich unrealistisch ist zu erwarten, dass Sie sich nie wieder in ein Restaurant setzen werden, schlägt Kruger vor, eine Vorspeise mit einem Freund aufzuteilen, eine halbe Portion (sofern verfügbar) zu bekommen oder eine Vorspeise als Mahlzeit zu bestellen. Menschen, die diese Strategien anwendeten, blieben mit 28 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit bei ihrer neueren, schlankeren Größe als diejenigen, die dies nicht taten.

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