Shape Studio: Megan Roups Zirkeltraining für besseren Schlaf

Inhalt

• Das Zirkeltraining von Megan Roup für besseren Schlaf
• Weinrebe mit Hampelmännern
• Hohe Knie zu Hampelmännern
• Kniebeugensprung mit Gewichten
• Curtsy Squat mit Slidern und Gewichten
• Reverse Lunge mit Slidern und Gewichten
• Cross Mountain Climbers mit Slidern
• Kniebeugelift
• Hydrant mit Verlängerung
• Bewertung für

Es mag überraschend erscheinen, dass ein herzzerreißendes Training Ihnen beim Einschlafen helfen kann, aber es ist wahr.

„Wir wissen, dass Bewegung den Tiefschlaf fördert und Angstzustände reduziert“, sagt Kelly G. Baron, Ph.D., Direktorin für Verhaltensschlafmedizin an der University of Utah. Intensives Training erhöht vorübergehend den Spiegel des Stresshormons Cortisol, aber regelmäßiges Training senkt nachweislich das Cortisol und erhöht die stressabbauenden Hormone (wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin) nach dem Training – all dies wird dazu beitragen, Ihren Körper in einen bereiten Zustand zu versetzen. Ruhezustand. (Hier ist mehr über die Schlaf-Übungs-Verbindung.)

Was ist optimal? „Kombinieren Sie sowohl Aerobic- als auch Krafttraining – je mehr Bewegung, desto besser“, sagt Baron: An den meisten Tagen 20 bis 30 Minuten anzustreben, ist eine effektive Anfangsdosis. (Das Timing ist auch wichtig. Informieren Sie sich über die Vorteile des morgendlichen Trainings.)

Die wichtigste Erkenntnis ist: Je konsequenter Sie Sport treiben, desto besser schlafen Sie. Um es einfach zu halten, haben wir die Trainerin Megan Roup, die Schöpferin des Sculpt Society-Workouts, beauftragt, einen All-in-One-Zirkel in Shape Studio zu leiten. „Körpergewichtsübungen für Cardio oder Kraft sind unabhängig von Ihrem Niveau von Vorteil“, sagt Roup. „Für einen lustigen Twist verwende ich Cardio-Tanz und um die Straffung zu erhöhen, verwende ich Gleitbewegungen.“

Roup bevorzugt Gleitscheiben (ihre Arbeit auf Hartholz oder Teppich; Buy It, $ 25, meganroup.com), aber Sie können ein Handtuch oder eine Socke auf jedem glatten Boden verwenden (oder sich etwas von Amazon schnappen). „Die Instabilität des Gleitens erfordert, dass Sie einige kleinere Muskeln anfeuern, und macht Übungen wie eine Kniebeuge etwas schwieriger.“ Ansonsten ist ein Satz von zwei bis drei Pfund Gewichten alles, was Sie brauchen, um diesen energiereichen Groove zu machen, der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig strafft.

Bereit zum Schwitzen, dann gut dösen? Beginnen Sie mit diesem Training.

Das Zirkeltraining von Megan Roup für besseren Schlaf

Wie es funktioniert: Ruhen Sie zwischen den Übungen und zwischen den Zirkeln aus: keine Pausen zwischen den Übungen, aber 30 Sekunden zwischen jeder Runde. 3 mal wiederholen.

Du brauchst: Schieber oder ein Handtuch, 2-3 Pfund Kurzhanteln

Weinrebe mit Hampelmännern

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen und stellen Sie sicher, dass nach rechts viel Platz für mehr ist.

B. Mit dem rechten Fuß nach rechts treten, dann mit dem linken Fuß hinter den rechten Fuß treten. Treten Sie wieder mit dem rechten Fuß aus und stellen Sie dann den linken Fuß neben den rechten, um mit den Füßen zusammen zu stehen.

C. Machen Sie zwei Hampelmänner an Ort und Stelle. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 10 Wiederholungen, abwechselnde Richtungen.

Tipp: „Der Trick bei einer Weinrebe ist, dass der zweite Schritt hinterher ist“, sagt Roup. "Ich liebe diesen Old-School-Move; erlaube dir, Spaß damit zu haben, wenn deine Herzfrequenz steigt."

Hohe Knie zu Hampelmännern

A. Beginnen Sie, eine Hantel in jeder Hand an den Seiten zu halten.

B. Springen Sie, um das rechte Bein in ein hohes Knie zu heben, während Sie gleichzeitig die Hantel auf Schulterhöhe kräuseln und sie in Richtung des rechten Knies schlagen.

C. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie das linke Knie hochtreten und mit der rechten Hand nach unten schlagen.

D. Hüpfe weiter und mache insgesamt 4 hohe Knie.

E. Hüpfen Sie mit den Füßen zusammen, dann machen Sie 4 Hampelmänner, rudern Hanteln mit ausgestreckten Ellbogen bis auf Schulterhöhe, anstatt die Arme über den Kopf zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 10 Wiederholungen.

Tipp: "Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie die Knie hochfahren", sagt Roup. "Leichte Gewichte erhöhen die Intensität, aber ändern Sie sie, um die Bewegungen bei Bedarf ohne sie auszuführen."

Kniebeugensprung mit Gewichten

A. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als schulterbreit auseinander stehen, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten.

B. Senken Sie sich in eine Hocke ab, während Sie die Hanteln bis zur Mitte der Brust kräuseln.

C. Stehen Sie auf und explodieren Sie, um vom Boden zu springen und die Arme nach unten und hinten zu schwingen.

D. Landen Sie sanft und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.

Mache 10 Wiederholungen.

Tipp: „Denken Sie daran, Ihr Gewicht in den Fersen und den Rücken in der Kniebeuge gerade zu halten; Kraft durch Ihre Beine, wenn Sie aufspringen“, sagt Roup.

Curtsy Squat mit Slidern und Gewichten

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Hanteln in den Händen an den Seiten und einem Schieber unter dem rechten Fuß.

B. Schieben Sie den rechten Fuß langsam nach hinten und hinter den linken Fuß, um eine Kniebeuge zu machen, während Sie gleichzeitig die Hanteln bis zur Mitte der Brust kräuseln.

C. Drücken Sie in den linken Fuß, um langsam aufzustehen, senken Sie die Hanteln zur Seite und stellen Sie den rechten Fuß neben den linken.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Tipp: "Achten Sie beim Knicken darauf, dass Sie Ihre Hüften nach vorne richten und Ihr Gewicht gleichmäßig verteilen", sagt Roup.

Reverse Lunge mit Slidern und Gewichten

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Hanteln in den Händen an den Seiten und einem Schieber unter dem rechten Fuß.

B. Schieben Sie den rechten Fuß langsam nach hinten und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, während Sie gleichzeitig die Hanteln bis zur Brustmitte kräuseln.

C. Drücken Sie in den linken Fuß, um langsam aufzustehen, senken Sie die Hanteln zur Seite und stellen Sie den rechten Fuß neben den linken.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Tipp: „Achten Sie darauf, Ihr hinteres Knie zu beugen und auf den Boden abzusenken. Ihr Gewicht sollte in Ihrer unterstützenden Ferse bleiben und Sie sollten mit den Zehen an diesem Fuß wackeln können“, sagt Roup.

Cross Mountain Climbers mit Slidern

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen auf den Kurzhanteln und den Schiebern unter beiden Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander sind.

B. Schieben Sie das rechte Knie in Richtung des linken Ellbogens, halten Sie die Hüften tief und den Kern aktiviert.

C. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 10 Wiederholungen.

Tipp: „Diese schräge Übung wird auch deine Herzfrequenz erhöhen“, sagt Roup. "Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Knie so weit wie möglich in die gegenüberliegende Schulter zu treiben. Heben Sie aus Ihren Schultern und ziehen Sie Ihren Nabel bis zur Wirbelsäule."

Kniebeugelift

A. Beginnen Sie mit Händen und Knien und senken Sie dann auf den rechten Ellbogen ab, sodass der Unterarm zur linken Hand zeigt. (Optional: Platzieren Sie eine Hantel in der Beuge des linken Knies.) Biegen Sie die linke Ferse leicht in Richtung des linken Gesäßes, sodass nur das linke Knie auf dem Boden ist.

B. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Hüften gerade und heben Sie das linke Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Rumpf ist.

C. Senken Sie das linke Knie langsam nach hinten, um auf den Boden zu klopfen. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Tipp: „Diese Bewegung ist großartig für Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur“, sagt Roup. "Wenn Sie Ihr Bein anheben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gesäßmuskel zu aktivieren und Ihren Nabel zur Wirbelsäule zu ziehen."

Hydrant mit Verlängerung

A. Beginnen Sie mit Händen und Knien. (Optional: Halten Sie eine Hantel in der linken Hand.) Strecken Sie den linken Arm nach vorne, Bizeps am Ohr und das linke Bein nach hinten, Knie zur Seite zeigend.

B. Halten Sie den Hals lang und die Hüften gerade und greifen Sie links schräg, um den linken Ellbogen und das linke Knie auf Hüfthöhe zusammenzuziehen.

C. Strecken Sie Arm und Bein aus, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. (Um zu ändern: Legen Sie die linke Hand auf den Boden und führen Sie die Bewegung einfach mit der Beinstrecker aus.)

Mache 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Tipp: "Halten Sie Ihr Knie hoch, während Sie es in Ihre Schulter bringen und Ihre schrägen Bauchmuskeln einspannen", sagt Roup. "Wenn Sie Ihr Bein nach hinten ausstrecken, drücken Sie Ihr Gesäß."

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