Entsaften: gut oder schlecht?
Inhalt
- Was ist Entsaften?
- Entsaftungsmethoden
- Zweck des Entsaftens
- Saft ist ein einfacher Weg, um viele Nährstoffe zu erhalten
- Schützt Fruchtsaft vor Krankheiten?
- Es ist am besten, ganzes Obst und Gemüse zu konsumieren
- Mögliche gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
- Sollten Sie Ihren Säften Ballaststoffe hinzufügen?
- Entsaften zur Gewichtsreduktion kann eine schlechte Idee sein
- Säfte sollten keine Mahlzeiten ersetzen
- Saftreinigungen sind unnötig und potenziell schädlich
- Fruchtsaft enthält viel Zucker
- Das Endergebnis
Obst und Gemüse sind gut für Ihre Gesundheit.
Einige von ihnen verringern sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs (1).
Das Entsaften, ein Verfahren, bei dem die nahrhaften Säfte aus frischem Obst und Gemüse extrahiert werden, ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.
Viele Menschen verwenden es, um ihre Ernährung zu entgiften oder mehr Nährstoffe hinzuzufügen.
Unterstützer behaupten, dass das Entsaften die Nährstoffaufnahme von Obst und Gemüse verbessern kann, während andere sagen, dass es ihre wichtigen Nährstoffe wie Ballaststoffe entfernt.
Dies ist eine detaillierte Übersicht über das Entsaften und seine gesundheitlichen Auswirkungen - sowohl gut als auch schlecht.
Was ist Entsaften?
Entsaften ist ein Prozess, bei dem die Säfte aus frischem Obst und Gemüse extrahiert werden.
Normalerweise wird der größte Teil der Feststoffe, einschließlich der Samen und des Fruchtfleisches, von ganzen Früchten und Gemüsen entfernt.
Die resultierende Flüssigkeit enthält die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die natürlicherweise im gesamten Obst oder Gemüse enthalten sind.
Entsaftungsmethoden
Die Entsaftungsmethoden variieren, vom Auspressen von Obst von Hand bis zu motorgetriebenen Entsafter.
Zwei gebräuchliche Arten von Entsafter sind:
- Zentrifugal. Diese Entsafter mahlen Obst und Gemüse durch Hochgeschwindigkeitsspinnen mit einem Schneidmesser zu Fruchtfleisch. Das Spinnen trennt auch den Saft von den Feststoffen.
- Kaltpressung. Diese auch als Mastix-Entsafter bezeichnet, zerkleinern und pressen Obst und Gemüse viel langsamer, um so viel Saft wie möglich zu erhalten.
Die Nährstoffqualität von Saft aus Zentrifugal- und Kaltpresssaftpressen ist ähnlich (2).
Zweck des Entsaftens
Das Entsaften wird im Allgemeinen zu zwei Zwecken verwendet:
- Reinigung oder Entgiftung: Feste Nahrung wird eliminiert und nur Saft wird 3 Tage bis mehrere Wochen lang konsumiert. Einige Leute glauben, dass das Trinken von Saft ihren Körper von Giftstoffen reinigt. Es gibt jedoch keine Beweise für seine Wirksamkeit.
- Ergänzung einer normalen Ernährung: Frischer Saft kann als praktische Ergänzung zu Ihrer täglichen Ernährung verwendet werden und erhöht die Nährstoffaufnahme von Obst und Gemüse, die Sie sonst nicht konsumieren würden.
Saft ist ein einfacher Weg, um viele Nährstoffe zu erhalten
Viele Menschen erhalten allein durch ihre Ernährung nicht genügend Nährstoffe (3).
Der Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die Sie essen, ist ebenfalls viel niedriger als früher.
Dies ist hauptsächlich auf die Verarbeitungsmethoden und die Zeit zurückzuführen, die erforderlich ist, um die Produkte vom Feld zum Supermarkt zu bringen (4, 5).
Verschmutzte Umgebungen und hoher Stress können auch Ihren Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen.
Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen können (6, 7).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlene Menge an Obst und Gemüse täglich in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann das Entsaften eine bequeme Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit gemischtem Obst- und Gemüsesaft über 14 Wochen den Nährstoffgehalt der Teilnehmer an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen und Folsäure verbesserte (8).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 22 Studien, dass das Trinken von Saft aus frischem Obst und Gemüse oder gemischtem Pulverkonzentrat die Folat- und Antioxidantienwerte, einschließlich Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E, verbesserte (9).
Zusammenfassung Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag genug Obst und Gemüse zu essen, ist das Entsaften ein bequemer Weg, um eine breite Palette wichtiger Nährstoffe zu erhalten.Schützt Fruchtsaft vor Krankheiten?
Viele Beweise verbinden ganzes Obst und Gemüse mit einem verringerten Krankheitsrisiko, aber Studien zu Obst- und Gemüsesäften sind schwerer zu finden.
Die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse sind teilweise auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen, aber auch Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle. Viele Antioxidantien sind an Ballaststoffe gebunden und werden in Ihrem Verdauungssystem freigesetzt (10).
Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse ist in vielen Bereichen der Gesundheit vielversprechend. Zum Beispiel können Säfte Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Apfel- und Granatapfelsäfte wurden mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (11, 12).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst- und Gemüsesäften in flüssiger Form (oder in gemischten Konzentrationen) den Homocysteinspiegel und die Marker für oxidativen Stress senken, die beide mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind (9).
In einer großen Studie wurde ein geringeres Alzheimer-Risiko bei Personen beobachtet, die drei- oder mehrmals pro Woche Obst- und Gemüsesäfte tranken, im Vergleich zu Personen, die sie weniger als einmal pro Woche tranken (13).
Die Verringerung des Alzheimer-Risikos kann auf die hohen Polyphenolspiegel in den Säften zurückzuführen sein. Dies sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und vermutlich die Gehirnzellen schützen.
Trotz dieser Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Obst- und Gemüsesäften besser zu verstehen (9).
Zusammenfassung Begrenzte Evidenz verbindet Obst- und Gemüsesaft mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen.Es ist am besten, ganzes Obst und Gemüse zu konsumieren
Befürworter des Entsaftens behaupten oft, Saft zu trinken sei besser als ganzes Obst und Gemüse zu essen.
Sie behaupten, dass das Entfernen der Faser die Aufnahme von Nährstoffen erleichtert.
Es gibt jedoch keine wissenschaftliche Forschung, die dies unterstützt.
Möglicherweise benötigen Sie sogar den Fasergehalt von Obst oder Gemüse, um die vollen gesundheitlichen Vorteile der Pflanze nutzen zu können (14).
Beispielsweise gehen die Antioxidantien, die auf natürliche Weise an Pflanzenfasern gebunden sind, während des Entsaftungsprozesses verloren. Sie können eine wichtige Rolle für die gesundheitlichen Vorteile von ganzem Obst und Gemüse spielen (15, 16).
Je nach Entsafter werden während des Entsaftungsprozesses bis zu 90% der Ballaststoffe entfernt. Einige lösliche Ballaststoffe bleiben zurück, aber der Großteil der unlöslichen Ballaststoffe wird entfernt.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Eine höhere Faseraufnahme wurde mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (17, 18).
Studien haben gezeigt, dass insbesondere eine Erhöhung der löslichen Ballaststoffe den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern kann (19, 20).
In einer Studie wurde das Essen ganzer Äpfel mit dem Trinken von Apfelsaft verglichen. Es stellte sich heraus, dass das Trinken von klarem Apfelsaft den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) um 6,9% erhöhte, verglichen mit dem Verzehr ganzer Äpfel. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auf den Fasergehalt ganzer Äpfel zurückzuführen ist (14).
Darüber hinaus zeigte eine Beobachtungsstudie ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die Fruchtsäfte konsumierten, während ganze Früchte mit einem verringerten Risiko verbunden waren (21).
Menschen fühlen sich auch voller, wenn sie ganze Früchte essen, verglichen mit dem Saftäquivalent (20, 22, 23).
Eine Studie verglich die Auswirkungen von Mischen und Entsaften auf den Nährstoffgehalt von Grapefruit. Die Ergebnisse zeigten, dass das Mischen, das mehr Ballaststoffe zurückhält, eine bessere Technik ist, um höhere Mengen an nützlichen Pflanzenverbindungen zu erhalten (24).
Sollten Sie Ihren Säften Ballaststoffe hinzufügen?
Der Ballaststoffgehalt Ihrer Säfte hängt davon ab, welche Art von Entsafter Sie verwenden. Einige Quellen schlagen jedoch vor, anderen Lebensmitteln oder Getränken Fruchtfleischreste zuzusetzen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Obwohl dies besser ist als das Wegwerfen der Ballaststoffe, deuten die Beweise darauf hin, dass das erneute Hinzufügen von Ballaststoffen zum Saft nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bringt wie das einfache Essen von ganzem Obst und Gemüse (25).
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass die Zugabe von natürlich vorkommenden Ballaststoffen zum Saft das Völlegefühl nicht steigerte (26).
Zusammenfassung Das Essen von ganzem Obst und Gemüse ist besser für Ihre Gesundheit. Beim Entsaften fehlen Ihnen nützliche Ballaststoffe und Antioxidantien.Entsaften zur Gewichtsreduktion kann eine schlechte Idee sein
Viele Menschen verwenden Entsaften als Strategie zur Gewichtsreduktion.
Bei den meisten Saftdiäten werden 600 bis 1000 Kalorien pro Tag nur aus Säften konsumiert, was zu einem schweren Kaloriendefizit und einem schnellen Gewichtsverlust führt.
Dies ist jedoch sehr schwer länger als ein paar Tage aufrechtzuerhalten.
Während Saftdiäten Ihnen kurzfristig beim Abnehmen helfen können, kann eine so starke Kalorieneinschränkung Ihren Stoffwechsel langfristig verlangsamen (27).
Saftdiäten führen wahrscheinlich auch langfristig zu Nährstoffmängeln, da Säften viele wichtige Nährstoffe fehlen.
Zusammenfassung Die meisten Entsaftungsdiäten beinhalten eine starke Kalorieneinschränkung, die auf lange Sicht im Allgemeinen nicht nachhaltig ist und zu einem langsameren Stoffwechsel führen kann.Säfte sollten keine Mahlzeiten ersetzen
Die Verwendung von Säften als Mahlzeitenersatz kann schlecht für Ihren Körper sein.
Dies liegt daran, dass Saft allein nicht ausgewogen ist, da er nicht genügend Protein oder Fett enthält.
Für den Muskelerhalt und die langfristige Gesundheit ist es notwendig, den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen (28).
Darüber hinaus sind gesunde Fette wichtig für eine anhaltende Energie, einen Hormonhaushalt und Zellmembranen. Sie können auch die fettlöslichen Vitamine liefern - Vitamine A, D, E und K.
Das Ersetzen einer Mahlzeit pro Tag durch Saft ist jedoch unwahrscheinlich, solange der Rest Ihrer Ernährung ausgewogener ist.
Sie können Ihren Saft ernährungsphysiologisch ausgewogener gestalten, indem Sie Eiweiß und gesunde Fette hinzufügen. Einige gute Quellen sind Molkenprotein, Mandelmilch, Avocados, griechischer Joghurt und Erdnussbutter.
Zusammenfassung Säfte sind ernährungsphysiologisch unausgewogen, weil sie keine ausreichenden Mengen an Protein oder Fett enthalten. Das Hinzufügen von Protein- und Fettquellen zu Ihren Säften kann dabei helfen.Saftreinigungen sind unnötig und potenziell schädlich
Der regelmäßige Verzehr großer Mengen Fruchtsaft ist mit einem erhöhten Risiko für metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit verbunden (25).
Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass Ihr Körper durch die Eliminierung fester Nahrung entgiftet werden muss.
Ihr Körper ist darauf ausgelegt, Giftstoffe mithilfe von Leber und Nieren selbst zu entfernen.
Wenn Sie mit nicht biologischem Gemüse entsaften, können Sie außerdem andere Giftstoffe wie Pestizide konsumieren, die mit ihnen einhergehen.
Bei Patienten mit Nierenproblemen wurde ein starker Konsum von Oxalat-reichen Säften mit Nierenversagen in Verbindung gebracht (29).
Extremere Saftreinigungen sind mit negativen Nebenwirkungen verbunden, einschließlich Durchfall, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit.
Zusammenfassung Es gibt keine Hinweise darauf, dass Saftreinigungen zur Entgiftung des Körpers notwendig sind. Außerdem kann das Entsaften Menschen schaden, die Nierenprobleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen.Fruchtsaft enthält viel Zucker
Was Sie für Saft wählen, ist wichtig, und Obst enthält viel mehr Zucker als Gemüse.
Der Konsum von zu viel Fructose, einem der natürlich vorkommenden Zucker in Früchten, wurde mit hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (25, 32, 33).
Ungefähr 114 ml 100% Apfelsaft enthalten fast null Gramm Ballaststoffe, enthalten jedoch 13 Gramm Zucker und 60 Kalorien (25).
In ähnlicher Weise enthält 100% Traubensaft 20 Gramm Zucker in einer Portion von 114 ml.
Um den Zuckergehalt Ihrer Säfte niedrig zu halten, versuchen Sie, Gemüse zu entsaften, und fügen Sie dann ein kleines Stück Obst hinzu, wenn Sie mehr Süße wünschen.
Zusammenfassung Säfte, die hauptsächlich auf Obst basieren, enthalten viel mehr Zucker als Säfte auf Gemüsebasis.Das Endergebnis
Frische Säfte enthalten wichtige Vitamine und Antioxidantien, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Obst und Gemüse sind jedoch immer noch am gesündesten und nahrhaftesten, wenn sie als Ganzes verzehrt werden.
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