Ist es in Ordnung, während des Marathon-Trainings schwer zu heben?

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Wenn die Herbstmonate – auch bekannt als Rennsaison – vorübergehen, beginnen Läufer überall ihr Training zu intensivieren, um sich auf Halb- oder Vollmarathons vorzubereiten. Während die deutliche Steigerung der Laufleistung Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe hebt, beklagen viele Läufer den Verlust des Krafttrainings in ihrem regulären Training. Sie befürchten, dass sie, wenn sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, zu viel Muskelmasse aufbauen und einen Teil ihres Cardio-Trainings verlieren, befürchten, ihre Beine zu ermüden, oder zögern, Zeit damit zu verbringen, Gewichte zu schlagen, wenn es sich anfühlt, als müssten sie so viele Kilometer laufen. Aber Läufer freuen sich: Richtiges Krafttraining schadet Ihrem Marathontraining nicht nur nicht, sondern hilft ihm sogar dramatisch, so Elizabeth Corkum, Lauftrainerin im Mile High Run Club in New York City.

Beides zusammen macht Sie rundum fitter, verbessert Ihre Muskelkapazität und bringt Sie einem PR einen Schritt näher. "Idealerweise haben die Läufer bereits ein Krafttrainingsprogramm, bevor sie ihre Laufleistung für das Rennen erhöhen, damit es nicht gleichzeitig ein Schock für Cardio- und Muskelfronten ist", erklärt Corkum. Wenn dies der Fall ist, ist dies nur eine geringfügige Änderung Ihres regulären Trainingsplans, um sicherzustellen, dass er den Anforderungen des Marathontrainings gerecht wird, sagt sie. Wenn Sie also wissen, dass Sie ein Rennen an Deck haben, aber noch nicht mit dem Training begonnen haben, nehmen Sie jetzt ein paar neue Krafttrainingseinheiten in Ihren Wochenplan auf. (Hier sind 6 Kraftübungen, die jeder Läufer machen sollte.)

Corkum weist darauf hin, dass es wichtig ist, das Krafttraining aufrechtzuerhalten unterstützend Ihres Marathonplans, nicht nur nebenher. Das bedeutet zweierlei: Erstens müssen Ihre Meilen immer noch Vorrang haben, da die Krafttrainingseinheiten sorgfältig darauf abgestimmt werden. Zweitens müssen Sie auf die richtigen Muskeln abzielen, damit Sie die gesamte Vorbereitung Ihres Cardio-Trainings verbessern. "Unterkörpertraining ist ein Muss für Effizienz und Verletzungsprävention, aber Sie werden nicht alles bekommen, was Sie brauchen, wenn Sie alleine laufen", sagt Corkum. "Läufer überlasten normalerweise ihre Quadrizeps, also gib den Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusätzliche Liebe mit Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten mit zusätzlichem Hantel- oder Kettlebellgewicht."

Viele Läufer unterschätzen auch die Bedeutung von Rumpf- und Oberkörperkraft für ihre Leistung. Die stärksten (und damit schnellsten) Läufer sind laut Corkum diejenigen, die während des gesamten Rennens eine effiziente Form halten können. Das kann nicht passieren, wenn nicht jeder Muskel feuern kann, um Ihren Schritt zu beschleunigen. Um deinen Kern zu fackeln, werden einfache Bewegungen wie Plankenvariationen effektiv geformt und gestrafft. (Probieren Sie unsere 31-tägige Plank-Challenge für viele Ideen aus.) Für den Oberkörper empfiehlt Corkum Dinge wie Rudern und Fliegen oder Brustdrücken, da sie Muskeln treffen, die Ihnen helfen, Ihre Brust auch bei Müdigkeit stark und aufrecht zu halten. (Diese 8 Bewegungen eignen sich auch hervorragend für Läufer.)

Schließlich ist das Timing entscheidend. Um wirklich das Beste aus dem Training herauszuholen, versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten so abzustimmen, dass Sie an einem Tag in beiden Modalitäten ermüden und sich am nächsten ausruhen und erholen können, schlägt Corkum vor. Die Profis nennen das doppelte Belastung des Körpers. Wie sieht das aus? Der Etappentag sollte der gleiche Tag sein wie deine härteren Läufe, egal ob es sich um Streckenintervalle, Tempoläufe, Hügel oder einen Distanzlauf auf Zeit handelt. Sie werden erschöpft sein, was Sie auf einen Erholungstag mit leichten Meilen oder Cross-Training plus Oberkörpertraining vorbereitet. Idealerweise solltest du je nach Trainingsplan jeweils 2-3 Tage pro Woche bekommen.

Corkums letzter Ratschlag: "Das wird hart! Ihr Körper muss sich erholen, um sicherzustellen, dass Schlaf und Ruhe nicht beeinträchtigt werden." Aber keine Sorge: An Ruhetagen im Marathon-Training gehen einem einige ziemlich tolle Dinge durch den Kopf.

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