IT-Banddehnungen, Kraftübungen und mehr

Inhalt

• Was ist die IT-Band?
• Iliotibiales Band-Syndrom
• Ursachen des IT-Band-Syndroms
• Wer bekommt das IT-Band-Syndrom?
• Wie werden IT-Bandprobleme diagnostiziert?
• Eine Reihe von ITBS-Behandlungen
• 5 Strecken für IT-Band Schmerzen und Engegefühl
• Stehende IT-Band strecken
• Stehende Vorwärtsbeugungsvariante
• Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge
• Geringe Longe-Variation
• Glute Stretch
• 5 Übungen für die Stärke der IT-Band
• Hüftwanderungen
• Ferse fällt
• Seitenplankenhaltung
• Seitenbeinabduktion
• Clamshell-Übung
• Andere Probleme mit der IT-Band
• Ergänzende Behandlungen
• IT-Bandprobleme vermeiden
• Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
• Wie lange dauert es, bis die IT-Band geheilt ist?

Was ist die IT-Band?

Das Iliotibialband (IT-Band) wird auch als Iliotibialband oder Maissiat-Band bezeichnet. Es ist ein langes Stück Bindegewebe oder Faszie, das entlang der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein verläuft. Das IT-Band hilft, Ihre Hüfte zu strecken, zu entführen und zu drehen. Es hilft auch, die Seite Ihres Knies zu stabilisieren und zu bewegen, während der äußere Oberschenkel geschützt wird.

Iliotibiales Band-Syndrom

Das IT-Band-Syndrom (ITBS) ist eine häufige laterale Knieverletzung. Überbeanspruchung und wiederholte Beugung und Streckung der Knie verursachen normalerweise diese Art von Verletzung. Es tritt auf, wenn das IT-Band eng, gereizt oder entzündet wird. Diese Enge verursacht beim Biegen Reibung an der Außenseite des Knies, was schmerzhaft ist. Manchmal verursacht es verwiesene Hüftschmerzen.

Ursachen des IT-Band-Syndroms

ITBS wird durch übermäßige Reibung durch das IT-Band verursacht, das zu eng ist und am Knochen reibt. Es handelt sich in erster Linie um eine Überlastungsverletzung durch sich wiederholende Bewegungen. ITBS verursacht Reibung, Reizung und Schmerzen beim Bewegen des Knies. Es scheint nur bei einigen Menschen zu passieren, obwohl die Gründe dafür unklar sind.

Es ist besonders häufig für Radfahrer und Läufer. Es kann sich sogar dadurch entwickeln, dass man wiederholt Treppen hoch und runter geht, High Heels trägt oder längere Zeit mit gebeugten Knien sitzt.

Zu den Risikofaktoren für die Entwicklung von ITBS gehören:

• bereits bestehende iliotibiale Bandverspannungen oder frühere Verletzungen
• schwache Hüft-, Gesäß- und Bauchmuskulatur
• Gehen oder Laufen auf einer Strecke oder bergauf
• Schwäche oder mangelnde Flexibilität
• übermäßiges Sitzen
• schwacher Kniestrecker, Knieflexoren und Hüftabduktoren
• sich wiederholende Aktivitäten wie Laufen und Radfahren
• Kniearthritis
• unausgeglichene Beinlängen
• O-Beine
• Flache Füße

Wer bekommt das IT-Band-Syndrom?

ITBS kann jeden betreffen. Es ist besonders häufig bei Läufern, Radfahrern und Wanderern. Sportler, die ihre Knie benutzen, wie Basketballspieler, Fußballspieler und Gewichtheber, entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit ITBS.

Normalerweise sind Menschen mit IT-Band-Syndrom jüngere Sportler oder Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Oft liegt es an Trainingsfehlern, die normalerweise korrigiert werden können.

Trainingsfehler umfassen:

• nicht richtig aufwärmen oder abkühlen
• Schieben Sie sich über Ihre Grenzen
• Ihren Körper belasten
• nicht genug zwischen den Trainingseinheiten ausruhen
• unpassende Schuhe tragen
• Training auf den falschen Oberflächen
• falsche Fahrradmontage
• Training zu schnell erhöhen
• mit schlechter Form

Wie werden IT-Bandprobleme diagnostiziert?

Ihr Arzt kann überprüfen, ob Sie an einem IT-Band-Syndrom leiden, indem er Ihre Vorgeschichte berücksichtigt, Ihre Symptome untersucht und eine körperliche Untersuchung durchführt. Dies kann eine Art Körperbeurteilung beinhalten, z. B. das Durchführen bestimmter Übungen, um Bewegungsmuster, Kraft und Stabilität zu demonstrieren. Ihr Arzt kann die Ausrichtung Ihres Beckens und die Enge des IT-Bandes beurteilen. In einigen Fällen ist möglicherweise Ultraschall, Röntgen oder MRT erforderlich.

Wenn Sie glauben, ein IT-Band-Syndrom oder ein IT-Band-Problem zu haben, suchen Sie einen zu diagnostizierenden Arzt auf. Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihr IT-Band nicht betroffen ist, wodurch unterschiedliche Behandlungen und Übungen angemessener werden.

Eine Reihe von ITBS-Behandlungen

ITBS wird normalerweise durch konservative Behandlungen effektiv geheilt und behandelt.

Konservative Behandlungen umfassen:

• Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs)
• Vereisung und Ruhe des betroffenen Bereichs in der ersten Woche nach Beginn der Symptome
• täglich dehnen
• Stärkung der Muskeln, wie der Hüftmuskulatur

In sehr schweren, chronischen Fällen können Kortikosteroid-Injektionen oder Operationen eine Option sein. Aber Sie sollten mit konservativen Behandlungen beginnen und konsequent sein.

5 Strecken für IT-Band Schmerzen und Engegefühl

Normalerweise können IT-Bandprobleme durch Übungen und Dehnungen behoben werden, um Verspannungen zu lösen und Flexibilität und Kraft zu fördern. Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihre Knie, Hüften und Schultern in Einklang zu bringen. Hier sind fünf Abschnitte, die sich auf das IT-Band und die Unterstützung von Muskelgruppen konzentrieren.

Stehende IT-Band strecken

Gifs von James Farrell

1. Kreuzen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken und drücken Sie fest auf beide Füße. Versuchen Sie, Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander zu halten.
2. Lehnen Sie sich so weit wie es Ihr Körper zulässt nach rechts und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knie und Ihrer äußeren Hüfte.
3. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihren linken Arm über sich erreichen.
4. Drücken Sie Ihre linke Hand gegen eine Wand, um zusätzlichen Widerstand oder Stabilität zu erzielen.
5. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
6. Führen Sie diese Dehnung dreimal auf jeder Seite durch.

Stehende Vorwärtsbeugungsvariante

Gifs von James Farrell

1. Kreuzen Sie im Stehen Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich nach vorne falten, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, auf einen Block oder eine andere stabile Oberfläche.
3. Drücken Sie Ihre Beine ineinander, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
5. Dann mach die andere Seite.
6. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Weitbeinige stehende Vorwärtsbeuge

Gifs von James Farrell

1. Springen oder treten Sie aus stehender Position Ihre Füße so, dass sie breiter als Ihre Schultern sind.
2. Drehen Sie Ihre Zehen leicht hinein und beugen Sie die Knie leicht.
3. Scharnieren Sie langsam an den Hüften, um sich nach vorne zu falten, und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.
4. Verwenden Sie einen Block oder Stuhl zur Unterstützung, wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen.
5. Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Beine und Füße und spüren Sie die Dehnung an der Außenseite Ihres Unterkörpers.
6. Gehen Sie mit den Händen nach rechts, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und legen Sie die Hände auf die Außenseite Ihres rechten Beins.
7. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
8. Dann auf der linken Seite wiederholen.
9. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Geringe Longe-Variation

Gifs von James Farrell

1. Kommen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihrem linken Knie auf dem Boden direkt unter Ihren Hüften in eine niedrige Longe.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach rechts.
3. Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie sie sich nicht nach vorne strecken.
4. Fühle die Dehnung in der äußeren linken Hüfte.
5. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
7. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Glute Stretch

Gifs von James Farrell

1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein auf den Boden.
2. Ziehe dein linkes Knie in deine Brust.
3. Ziehen Sie es dann über Ihren Körper und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß und in der äußeren Hüfte.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Dann mach die andere Seite.
6. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

5 Übungen für die Stärke der IT-Band

Es ist wichtig, dass Sie Übungen machen, um das IT-Band, die Gesäßmuskeln und die Hüftabduktoren zu stärken. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, in diesen Bereichen Kraft aufzubauen.

Hüftwanderungen

Gifs von James Farrell

1. Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe, so dass Ihr linkes Bein von der Kante hängt.
2. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade nach vorne.
3. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre linke Hüfte anheben.
4. Lassen Sie dann das linke Bein wieder nach unten fallen.
5. Setzen Sie diese subtile Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen fort.
6. Dann mach die andere Seite.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite.

Konzentrieren Sie sich darauf, von Ihrer Hüfte und Taille zu ziehen, anstatt Ihr Bein mit dem Knie oder vom Fuß anzuheben.

Ferse fällt

Gifs von James Farrell

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und strecken Sie den gegenüberliegenden Fuß vor sich aus.
2. Hocke dich langsam hin, als würdest du vortreten.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung gerade.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Seitenplankenhaltung

Gifs von James Farrell

1. Komm in Plankenhaltung.
2. Drücken Sie dann in Ihren linken Arm, während Sie Ihren rechten rollen. Ihre rechte Hüfte sollte zur Decke zeigen. Richten Sie Ihre Hüften aus.
3. Stapeln Sie Ihre Knöchel oder lassen Sie Ihr linkes Schienbein zur Unterstützung auf den Boden fallen.
4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte oder strecken Sie Ihren Arm zur Decke.
5. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich.
6. Halten Sie diese Position so lange wie möglich bis zu einer Minute.
7. Dann mach die andere Seite.
8. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Seitenbeinabduktion

Gifs von James Farrell

1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
2. Strecken Sie Ihr oberes Bein und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, als würden sie versuchen, die Vorderseite Ihres Beins zu berühren. Tun Sie dies, während Sie durch Ihre Ferse drücken.
3. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, stapeln Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr unteres Bein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und leicht nach hinten.
5. Zurück in die Ausgangsposition.
6. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Clamshell-Übung

Gifs von James Farrell

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und dem betroffenen Bein auf die Seite.
2. Strecken Sie Ihren Unterarm unter Ihren Kopf oder beugen Sie Ihren Arm, um ein Kissen zu schaffen, auf dem Ihr Kopf ruhen kann.
3. Legen Sie Ihre obere Hand zur Unterstützung auf Ihre Hüfte.
4. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung nach unten gerichtet.
5. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an und halten Sie Ihre Füße zusammen.
6. Zurück in die Ausgangsposition.
7. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Andere Probleme mit der IT-Band

IT-Bandengpässe können auch zu einem patellofemoralen Syndrom führen, das als Läuferknie bezeichnet wird. Es kann auch bei Menschen mit Arthrose des Knies, größerem Trochanter-Schmerz-Syndrom oder Verletzungen des vorderen Kreuzbandes auftreten.

Diese Bindegewebsverletzungen sollten durch Verringerung der Entzündung durch Eistherapie, NSAIDs und Kortikosteroide behandelt werden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm beginnen, das Kräftigung und Dehnung umfasst, und bevor Sie die normalen Aktivitäten wieder aufnehmen.

Ergänzende Behandlungen

Ergänzende und alternative Behandlungen für IT-Bandprobleme umfassen:

• Akupunktur
• Kinesio-Bandtechniken
• myofasziale Freisetzung
• Sportmassage
• Yin oder erholsames Yoga

IT-Bandprobleme vermeiden

Um das Auftreten von IT-Bandproblemen zu verhindern, ist es wichtig, dass Sie sich während des Trainings um Ihren Körper kümmern. Übe gute Form und übe dich nicht über deine Grenzen hinaus. Dehnen Sie sich beim Training immer, wärmen Sie sich auf und kühlen Sie sich ab. Möglicherweise möchten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern.

Machen Sie weiter Übungen, um Ihren Körper zu stärken und zu dehnen. Dies hilft auch dabei, Ihren Körper auszugleichen, wenn Sie häufig die gleiche Art von sich wiederholenden Aktivitäten ausführen. Machen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche. Nehmen Sie sich mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche, damit Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen können.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Wenden Sie sich jederzeit an einen Arzt, wenn Sie Schmerzen, Verspannungen oder Beschwerden in Ihrem Bein verspüren, insbesondere wenn dies plötzlich passiert ist oder andauert.

Wenn Sie Schritte unternommen haben, um Ihre IT-Bandprobleme zu behandeln, und es nicht zu heilen scheint, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise sehen Sie einen Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Osteopathen. Sie können sich auch von einem Chiropraktiker oder Podologen behandeln lassen.

Wie lange dauert es, bis die IT-Band geheilt ist?

Normalerweise können Sie Ihre IT-Band heilen, indem Sie sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu heilen. Arbeiten Sie dann daran, Kraft und Flexibilität aufzubauen, um zukünftige Wiederholungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen ohne Schmerzen ausführen können. Sobald Sie das Gefühl haben, dass das Gleichgewicht wiederhergestellt ist, können Sie langsam zu Ihrem üblichen Fitnessprogramm zurückkehren.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aktivitäten im Laufe der Zeit schrittweise aufbauen. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Form und Technik korrekt sind. Verbesserungen und eine Rückkehr zur normalen Aktivität sollten über einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen erfolgen. Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Routinen und Änderungen, die Sie versuchen.

Wenn Sie nach eigenen konservativen Maßnahmen keine Verbesserungen feststellen, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt. Sie können möglicherweise andere Behandlungsmethoden bereitstellen. Sie können diagnostizieren, ob es sich tatsächlich um ein IT-Band-Problem handelt, und gemeinsam können Sie den richtigen Behandlungsplan für Sie erstellen.