27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Inhalt

• 1. Trinken Sie keine Zuckerkalorien
• 2. Nüsse essen
• 3. Vermeiden Sie verarbeitete Junk-Food (essen Sie stattdessen echte Lebensmittel)
• 4. Fürchte dich nicht vor Kaffee
• 5. Essen Sie fetten Fisch
• 6. Holen Sie sich genug Schlaf
• 7. Kümmern Sie sich mit Probiotika und Ballaststoffen um Ihre Darmgesundheit
• 8. Trinken Sie etwas Wasser, besonders vor den Mahlzeiten
• 9. Überkochen oder verbrennen Sie Ihr Fleisch nicht
• 10. Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen
• 11. Nehmen Sie Vitamin D3 ein, wenn Sie nicht viel Sonneneinstrahlung haben
• 12. Essen Sie Gemüse und Obst
• 13. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen
• 14. Machen Sie etwas Cardio
• 15. Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine Drogen und trinken Sie nur in Maßen
• 16. Verwenden Sie natives Olivenöl extra
• 17. Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme
• 18. Iss nicht viel raffinierte Kohlenhydrate
• 19. Fürchte dich nicht vor gesättigten Fettsäuren
• 20. Heben Sie schwere Dinge an
• 21. Vermeiden Sie künstliche Transfette
• 22. Verwenden Sie viele Kräuter und Gewürze
• 23. Kümmere dich um deine Beziehungen
• 24. Verfolgen Sie ab und zu Ihre Nahrungsaufnahme
• 25. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, entfernen Sie es
• 26. Mach keine Diät
• 27. Iss Eier, Eigelb und alles
• Das Endergebnis

Es ist leicht zu verwirren, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht.

Selbst qualifizierte Experten scheinen oft gegensätzliche Meinungen zu vertreten.

Trotz aller Meinungsverschiedenheiten werden eine Reihe von Wellness-Tipps von der Forschung gut unterstützt.

Hier sind 27 Gesundheits- und Ernährungstipps, die tatsächlich auf guter Wissenschaft basieren.

1. Trinken Sie keine Zuckerkalorien

Zuckerhaltige Getränke gehören zu den fettesten Produkten, die Sie in Ihren Körper geben können.

Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn Kalorien aus flüssigem Zucker nicht wie bei festen Lebensmitteln misst (1).

Wenn Sie also Soda trinken, essen Sie am Ende mehr Gesamtkalorien (2, 3).

Zuckerhaltige Getränke sind stark mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden (4, 5, 6, 7).

Denken Sie daran, dass bestimmte Fruchtsäfte in dieser Hinsicht fast so schlecht wie Soda sein können, da sie manchmal genauso viel Zucker enthalten. Ihre geringen Mengen an Antioxidantien negieren nicht die schädlichen Wirkungen des Zuckers (8).

2. Nüsse essen

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse unglaublich nahrhaft und gesund.

Sie sind mit Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffen und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen (9).

Studien zeigen, dass Nüsse beim Abnehmen und bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen helfen können (10, 11, 12).

Außerdem nimmt Ihr Körper nicht 10–15% der Kalorien in Nüssen auf. Einige Hinweise deuten auch darauf hin, dass dieses Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln kann (13).

In einer Studie wurde gezeigt, dass Mandeln den Gewichtsverlust im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten um 62% erhöhen (14).

3. Vermeiden Sie verarbeitete Junk-Food (essen Sie stattdessen echte Lebensmittel)

Verarbeitetes Junk Food ist unglaublich ungesund.

Diese Lebensmittel wurden entwickelt, um Ihre Vergnügungszentren auszulösen, sodass Ihr Gehirn zu übermäßigem Essen verleitet wird - und bei manchen Menschen sogar die Nahrungssucht fördern (15).

Sie enthalten normalerweise wenig Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe, aber viele ungesunde Zutaten wie Zuckerzusatz und raffiniertes Getreide. Somit liefern sie meist leere Kalorien.

4. Fürchte dich nicht vor Kaffee

Kaffee ist sehr gesund.

Es ist reich an Antioxidantien und Studien haben den Kaffeekonsum mit Langlebigkeit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Parkinson- und Alzheimer-Krankheit sowie zahlreiche andere Krankheiten in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Essen Sie fetten Fisch

Fisch ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein und gesundes Fett.

Dies gilt insbesondere für fette Fische wie Lachs, der mit Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen anderen Nährstoffen beladen ist (22).

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Fisch essen, ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen haben, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Depressionen (23, 24, 25).

6. Holen Sie sich genug Schlaf

Die Wichtigkeit, genügend Schlafqualität zu bekommen, kann nicht genug betont werden.

Schlechter Schlaf kann die Insulinresistenz fördern, Ihre Appetithormone stören und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen (26, 27, 28, 29).

Darüber hinaus ist schlechter Schlaf einer der stärksten individuellen Risikofaktoren für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. In einer Studie wurde unzureichender Schlaf mit einem um 89% bzw. 55% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen in Verbindung gebracht (30).

7. Kümmern Sie sich mit Probiotika und Ballaststoffen um Ihre Darmgesundheit

Die Bakterien in Ihrem Darm, die zusammen als Darmmikrobiota bezeichnet werden, sind für die allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig.

Eine Störung der Darmbakterien ist mit einigen der schwerwiegendsten chronischen Krankheiten der Welt verbunden, einschließlich Fettleibigkeit (31, 32).

Gute Möglichkeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit sind das Essen probiotischer Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut, die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel und das Essen von viel Ballaststoffen. Insbesondere fungiert Faser als Brennstoff für Ihre Darmbakterien (33, 34).

8. Trinken Sie etwas Wasser, besonders vor den Mahlzeiten

Ausreichend Wasser zu trinken kann zahlreiche Vorteile haben.

Überraschenderweise kann es die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Stoffwechsel innerhalb von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% gesteigert werden kann. Dies kann zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 96 führen, wenn Sie 8,4 Tassen (2 Liter) Wasser pro Tag trinken (35, 36).

Die optimale Zeit zum Trinken ist vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von 2,1 Tassen (500 ml) Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust um 44% erhöhte (37).

9. Überkochen oder verbrennen Sie Ihr Fleisch nicht

Fleisch kann ein nahrhafter und gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Es ist sehr proteinreich und enthält verschiedene wichtige Nährstoffe.

Probleme treten jedoch auf, wenn Fleisch verkocht oder verbrannt wird. Dies kann zur Bildung schädlicher Verbindungen führen, die das Krebsrisiko erhöhen (38).

Achten Sie beim Kochen von Fleisch darauf, dass Sie es nicht verkochen oder verbrennen.

10. Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen

Wenn Sie abends hellem Licht ausgesetzt sind, kann dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören (39, 40).

Eine Strategie besteht darin, eine bernsteinfarbene Brille zu verwenden, die verhindert, dass abends blaues Licht in Ihre Augen gelangt.

Auf diese Weise kann Melatonin so produziert werden, als wäre es völlig dunkel, sodass Sie besser schlafen können (41).

11. Nehmen Sie Vitamin D3 ein, wenn Sie nicht viel Sonneneinstrahlung haben

Sonnenlicht ist eine großartige Quelle für Vitamin D.

Die meisten Menschen erhalten jedoch nicht genügend Sonneneinstrahlung.

Tatsächlich fehlt etwa 41,6% der US-Bevölkerung dieses kritische Vitamin (42).

Wenn Sie keine ausreichende Sonneneinstrahlung erhalten, sind Vitamin-D-Präparate eine gute Alternative.

Zu ihren Vorteilen gehören eine verbesserte Knochengesundheit, eine erhöhte Kraft, verringerte Symptome einer Depression und ein geringeres Krebsrisiko. Vitamin D kann Ihnen auch helfen, länger zu leben (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Essen Sie Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind mit prebiotischen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und vielen Antioxidantien beladen, von denen einige starke biologische Wirkungen haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten Gemüse und Obst essen, länger leben und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und andere Krankheiten haben (50, 51).

13. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen

Genug Protein zu essen ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Darüber hinaus ist dieser Nährstoff besonders wichtig für den Gewichtsverlust (52).

Eine hohe Proteinaufnahme kann den Stoffwechsel erheblich ankurbeln, während Sie sich satt genug fühlen, um automatisch weniger Kalorien zu essen. Es kann auch Heißhungerattacken und Ihren Wunsch, spät abends eine Kleinigkeit zu essen, reduzieren (53, 54, 55, 56).

Es wurde auch gezeigt, dass eine ausreichende Proteinaufnahme den Blutzucker und den Blutdruck senkt (57, 58).

14. Machen Sie etwas Cardio

Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, sind eines der besten Dinge, die Sie für Ihre geistige und körperliche Gesundheit tun können.

Es ist besonders effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett, der schädlichen Art von Fett, die sich um Ihre Organe ansammelt. Reduziertes Bauchfett sollte zu einer wesentlichen Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führen (59, 60, 61).

15. Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine Drogen und trinken Sie nur in Maßen

Wenn Sie rauchen oder Drogen missbrauchen, gehen Sie zuerst diese Probleme an. Diät und Bewegung können warten.

Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen und vermeiden Sie ihn vollständig, wenn Sie dazu neigen, zu viel zu trinken.

16. Verwenden Sie natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Pflanzenöle.

Es ist voller herzgesunder einfach ungesättigter Fette und starker Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen können (62, 63, 64).

Natives Olivenöl extra wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, da Menschen, die es konsumieren, ein viel geringeres Risiko haben, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben (65, 66).

17. Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme

Zuckerzusatz ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung, da große Mengen Ihre Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen können (67).

Eine hohe Zuckeraufnahme ist mit zahlreichen Krankheiten verbunden, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und viele Formen von Krebs (68, 69, 70, 71, 72).

18. Iss nicht viel raffinierte Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Raffinierte Kohlenhydrate wurden in hohem Maße verarbeitet, um ihre Ballaststoffe zu entfernen. Sie sind relativ nährstoffarm und können bei übermäßigem Verzehr Ihre Gesundheit schädigen.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate mit übermäßigem Essen und zahlreichen Stoffwechselerkrankungen verbunden sind (73, 74, 75, 76, 77).

19. Fürchte dich nicht vor gesättigten Fettsäuren

Gesättigtes Fett war umstritten.

Gesättigtes Fett erhöht zwar den Cholesterinspiegel, erhöht aber auch das HDL-Cholesterin (gut) und verringert die LDL-Partikel (schlecht), was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (78, 79, 80, 81).

Neue Studien an Hunderttausenden von Menschen haben den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen in Frage gestellt (82, 83).

20. Heben Sie schwere Dinge an

Das Heben von Gewichten ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Es führt auch zu massiven Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit, einschließlich einer verbesserten Insulinsensitivität (84, 85).

Der beste Ansatz ist das Heben von Gewichten, aber Körpergewichtsübungen können genauso effektiv sein.

21. Vermeiden Sie künstliche Transfette

Künstliche Transfette sind schädliche, künstliche Fette, die stark mit Entzündungen und Herzerkrankungen verbunden sind (86, 87, 88, 89).

Während Transfette in den USA und anderswo weitgehend verboten sind, ist das US-Verbot noch nicht vollständig in Kraft getreten - und einige Lebensmittel enthalten sie noch immer.

22. Verwenden Sie viele Kräuter und Gewürze

Es gibt viele unglaublich gesunde Kräuter und Gewürze.

Zum Beispiel haben Ingwer und Kurkuma starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führen (90, 91, 92, 93).

Aufgrund ihrer starken Vorteile sollten Sie versuchen, so viele Kräuter und Gewürze wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.

23. Kümmere dich um deine Beziehungen

Soziale Beziehungen sind nicht nur für Ihr geistiges Wohlbefinden, sondern auch für Ihre körperliche Gesundheit unglaublich wichtig.

Studien zeigen, dass Menschen mit engen Freunden und Familie gesünder sind und viel länger leben als Menschen ohne (94, 95, 96).

24. Verfolgen Sie ab und zu Ihre Nahrungsaufnahme

Die einzige Möglichkeit, genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen, besteht darin, Ihr Essen zu wiegen und einen Ernährungs-Tracker zu verwenden.

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten.

Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, tendenziell erfolgreicher abnehmen und sich gesund ernähren können (97).

25. Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, entfernen Sie es

Bauchfett ist besonders schädlich.

Es sammelt sich um Ihre Organe an und ist stark mit Stoffwechselerkrankungen verbunden (98, 99).

Aus diesem Grund kann Ihre Taillengröße ein viel stärkerer Indikator für Ihre Gesundheit sein als Ihr Gewicht.

Das Schneiden von Kohlenhydraten und das Essen von mehr Protein und Ballaststoffen sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um Bauchfett loszuwerden (100, 101, 102, 103).

26. Mach keine Diät

Diäten sind notorisch unwirksam und funktionieren auf lange Sicht selten gut.

In der Tat ist eine Diät einer der stärksten Prädiktoren für eine zukünftige Gewichtszunahme (104).

Versuchen Sie statt einer Diät einen gesünderen Lebensstil anzunehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

Gewichtsverlust sollte folgen, wenn Sie zu ganzen, nahrhaften Lebensmitteln übergehen.

27. Iss Eier, Eigelb und alles

Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden.

Es ist ein Mythos, dass Eier wegen ihres Cholesteringehalts schlecht für Sie sind. Studien zeigen, dass sie bei der Mehrheit der Menschen keinen Einfluss auf das Cholesterin im Blut haben (105).

Darüber hinaus ergab eine massive Überprüfung bei 263.938 Personen, dass die Aufnahme von Eiern keinen Zusammenhang mit dem Risiko für Herzerkrankungen hatte (106).

Stattdessen sind Eier eines der nahrhaftesten Lebensmittel der Welt. Insbesondere enthält das Eigelb fast alle gesunden Verbindungen.

Das Endergebnis

Ein paar einfache Schritte können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres Wohlbefindens leisten.

Wenn Sie jedoch versuchen, ein gesünderes Leben zu führen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Lebensmittel, die Sie essen. Bewegung, Schlaf und soziale Beziehungen sind ebenfalls wichtig.

Mit den obigen Tipps ist es einfach, dass sich Ihr Körper jeden Tag gut fühlt.