Ist Pasta gesund oder ungesund?

Inhalt

• Was ist Pasta?
• Raffinierte Nudeln werden am häufigsten konsumiert
• Nährstoffe in Vollkorn Vs. Raffinierte Pasta
• Pasta ist reich an Kohlenhydraten
• Gluten in Nudeln kann bei manchen Menschen Probleme verursachen
• Ist Vollkornnudeln eine bessere Option?
• Wie man Pasta gesünder macht
• Das Fazit

Nudeln sind reich an Kohlenhydraten, was für Sie schlecht sein kann, wenn Sie in großen Mengen verzehrt werden. Es enthält auch Gluten, eine Art Protein, das Probleme für diejenigen verursacht, die glutenempfindlich sind.

Andererseits können Nudeln einige Nährstoffe liefern, die für die Gesundheit wichtig sind.

Dieser Artikel untersucht die Beweise und bestimmt, ob Pasta gut oder schlecht für Sie ist.

Was ist Pasta?

Pasta ist eine Nudelsorte, die traditionell aus Hartweizen, Wasser oder Eiern hergestellt wird. Es wird zu verschiedenen Nudelformen geformt und dann in kochendem Wasser gekocht.

Heutzutage werden die meisten als Nudeln verkauften Produkte aus Weichweizen hergestellt. Ähnliche Nudeln können jedoch aus anderen Körnern wie Reis, Gerste oder Buchweizen hergestellt werden.

Einige Arten von Nudeln werden während der Verarbeitung raffiniert, indem der Weizenkern von Kleie und Keimen befreit wird und viele der Nährstoffe entfernt werden.

Manchmal werden raffinierte Nudeln angereichert, was bedeutet, dass einige Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen wieder hinzugefügt werden.

Vollkornnudeln sind ebenfalls erhältlich, die alle Teile des Weizenkerns enthalten.

Einige Beispiele für häufig konsumierte Nudelsorten sind:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makkaroni

Übliche Beläge für Nudeln sind Fleisch, Sauce, Käse, Gemüse und Kräuter.

Zusammenfassung Nudeln werden aus Hartweizen und Wasser hergestellt, Nudeln können aber auch aus anderen Körnern hergestellt werden. Raffinierte, angereicherte und Vollkornnudeln sind erhältlich.

Raffinierte Nudeln werden am häufigsten konsumiert

Die meisten Menschen bevorzugen raffinierte Nudeln, was bedeutet, dass der Weizenkern zusammen mit vielen der darin enthaltenen Nährstoffe von Keimen und Kleie befreit wurde.

Raffinierte Nudeln enthalten mehr Kalorien und weniger Ballaststoffe. Dies kann zu einem verminderten Völlegefühl nach dem Verzehr führen, verglichen mit dem Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornnudeln.

Eine Studie ergab, dass Vollkornnudeln den Appetit senken und die Fülle mehr steigern als raffinierte Nudeln ().

Andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Vorteile von Vollkornnudeln gefunden. Eine Studie mit 16 Teilnehmern ergab, dass es nach dem Verzehr von raffinierten Nudeln oder Vollkornnudeln keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel gab ().

Dennoch haben viele Studien herausgefunden, dass das Essen vieler raffinierter Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Eine Studie mit 117.366 Personen ergab beispielsweise, dass eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere aus raffiniertem Getreide, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist ().

Eine andere Studie mit 2.042 Personen ergab außerdem, dass ein höherer Verbrauch an raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, schlechtem LDL-Cholesterin, Bluttriglyceriden und Insulinresistenz verbunden war ().

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, die sich speziell auf die gesundheitlichen Auswirkungen raffinierter Nudeln konzentrieren.

Es sollte auch beachtet werden, dass der glykämische Index von Nudeln im niedrigen bis mittleren Bereich liegt, der niedriger ist als der vieler anderer verarbeiteter Lebensmittel ().

Zusammenfassung Raffinierte Nudeln sind die beliebteste Art von Nudeln. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, hohen Blutzucker und Insulinresistenz verbunden.

Nährstoffe in Vollkorn Vs. Raffinierte Pasta

Vollkornnudeln enthalten typischerweise viel Ballaststoffe, Mangan, Selen, Kupfer und Phosphor, während raffinierte, angereicherte Nudeln tendenziell mehr Eisen und B-Vitamine enthalten.

Vollkornnudeln enthalten außerdem weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe als raffinierte Nudeln.

Die Faser bewegt sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und fördert die Fülle. Aus diesem Grund können Vollkornnudeln bei der Reduzierung von Appetit und Heißhunger wirksamer sein als raffinierte Nudeln.

Zum Vergleich sind hier die Nährstoffe aufgeführt, die in einer Tasse gekochten Vollkornspaghetti im Vergleich zu einer Tasse gekochten Spaghetti enthalten sind, die raffiniert und angereichert wurden (6, 7):

	Vollkornspaghetti	Raffinierte / angereicherte Spaghetti
Kalorien	174	220
Protein	7,5 Gramm	8,1 Gramm
Kohlenhydrate	37 Gramm	43 Gramm
Ballaststoff	6 Gramm	2,5 Gramm
Fett	0,8 Gramm	1,3 Gramm
Mangan	97% der FEI	23% der FEI
Selen	52% der FEI	53% der FEI
Kupfer	12% der FEI	7% der FEI
Phosphor	12% der FEI	8% der FEI
Magnesium	11% der FEI	6% der FEI
Thiamin (B1)	10% der FEI	26% der FEI
Folsäure (B9)	2% der FEI	26% der FEI
Niacin (B3)	5% der FEI	12% der FEI
Riboflavin (B2)	4% der FEI	11% der FEI
Eisen	8% der FEI	10% der FEI

Zusammenfassung Vollkornnudeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan und Selen. Raffinierte Nudeln enthalten mehr Kalorien, Kohlenhydrate, B-Vitamine und Eisen, aber weniger Ballaststoffe und die meisten anderen Mikronährstoffe.

Pasta ist reich an Kohlenhydraten

Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und enthalten eine Tasse gekochte Spaghetti mit einer Tasse zwischen 37 und 43 Gramm, je nachdem, ob es sich um raffinierte oder Vollkornprodukte handelt (6, 7).

Kohlenhydrate werden im Blutkreislauf schnell in Glukose abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt. Insbesondere raffinierte Nudeln enthalten mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln.

Darüber hinaus werden einfache Kohlenhydrate wie raffinierte Nudeln sehr schnell verdaut, was zu erhöhtem Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führt ().

Aus diesem Grund wird Diabetikern empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme in Maßen zu halten und viel Ballaststoffe zu essen. Diese Änderungen verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und tragen zur Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels bei.

High-Carb-Diäten wurden auch mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter:

• Diabetes: Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Diäten mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden sein können (,,).
• Metabolisches Syndrom: Eine Studie ergab, dass diejenigen, die eine hohe Menge an Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen, mehr als doppelt so häufig ein metabolisches Syndrom entwickelten, eine Gruppe von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen ().
• Fettleibigkeit: Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index, der ein Maß dafür ist, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, mit einem höheren Körpergewicht verbunden war ().

Alle diese Studien sind jedoch Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie nur Assoziationen zeigen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welche Rolle die Kohlenhydrataufnahme unter diesen Bedingungen im Vergleich zu anderen Faktoren spielen kann.

Zusammenfassung Pasta ist reich an Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit verbunden sein.

Gluten in Nudeln kann bei manchen Menschen Probleme verursachen

Während es spezielle glutenfreie Nudelsorten gibt, enthalten traditionelle Nudeln Gluten.

Gluten ist eine Proteinart, die in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Für die meisten Menschen ist Gluten gut verträglich und verursacht keine Probleme.

Bei Zöliakiepatienten kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Gluten jedoch eine Immunantwort auslösen und die Zellen des Dünndarms schädigen ().

Einige Menschen reagieren möglicherweise auch empfindlich auf Gluten und haben möglicherweise Verdauungsprobleme, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen ().

Diese Personen sollten es vermeiden, Nudeln aus Weizen zu essen, um negative Symptome zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa.

Für diejenigen ohne Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann das in Nudeln enthaltene Gluten ohne Probleme sicher konsumiert werden.

Zusammenfassung Viele Arten von Nudeln enthalten Gluten, eine Art Protein, das bei Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Ist Vollkornnudeln eine bessere Option?

Vollkornprodukte werden aus dem gesamten Weizenkern hergestellt. Infolgedessen enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als raffinierte Körner, die nur das Endosperm des Weizenkerns enthalten.

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden (,,,).

Beachten Sie jedoch, dass Vollkornnudeln aus pulverisiertem Vollkornmehl hergestellt werden.

Dieser Prozess verringert die vorteilhaften Wirkungen der in Nudeln enthaltenen Vollkornprodukte, da Körner mit kleineren Partikeln schneller verdaut werden, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers führt ().

Daher sind die Vorteile von Nudeln aus Vollkornprodukten nicht mit den Vorteilen intakter Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis oder Quinoa vergleichbar.

Obwohl sich die Auswirkungen von raffinierten Nudeln und Vollkornnudeln auf die Gesundheit kaum unterscheiden, sind Nudeln aus Vollkornnudeln möglicherweise die bessere Wahl, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Es enthält weniger Kalorien und mehr sättigungsfördernde Ballaststoffe als raffinierte Nudeln.

Vollkornnudeln enthalten neben B-Vitaminen, die während der Verarbeitung wieder in angereicherte Nudeln gegeben werden, auch eine höhere Menge der meisten Mikronährstoffe.

Zusammenfassung Vollkornnudeln werden aus pulverisiertem Weizenmehl hergestellt, wodurch die meisten positiven Wirkungen der Vollkornprodukte gemindert werden. Nudeln aus Vollkornprodukten enthalten jedoch weniger Kalorien und Kohlenhydrate sowie mehr Ballaststoffe und die meisten Mikronährstoffe.

Wie man Pasta gesünder macht

Wenn Nudeln in Maßen gegessen werden, können sie Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln sind für viele eine bessere Wahl, da sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten, aber mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten.

Zusätzlich zu der Art der Pasta, die Sie auswählen, ist es jedoch genauso wichtig, was Sie darüber geben.

Kalorien können sich schnell ansammeln, wenn fettreiche, kalorienreiche Beläge wie Saucen und Käse auf Cremebasis hinzugefügt werden. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, nehmen Sie stattdessen einen Spritzer herzgesundes Olivenöl, einige frische Kräuter oder einige Ihrer Lieblingsgemüse.

Sie können Ihrer Pasta auch Protein Ihrer Wahl hinzufügen, um daraus eine ausgewogene Mahlzeit zu machen.

Zum Beispiel können Fisch und Hühnchen etwas zusätzliches Protein hinzufügen, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen, während Brokkoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe liefern können.

Hier einige andere Ideen für gesunde Nudelgerichte:

• Vollkornspaghetti mit Lachs, Zitrone und Basilikum
• Gemüse gebackene Ziti
• Nudelsalat mit Feta, Oliven, Tomaten und Grünkohl
• Rotini mit Spinat-Avocado-Sauce und Hühnchen

Zusammenfassung Um den Nährwert Ihres Nudelgerichts zu optimieren, laden Sie Beläge wie Proteine, herzgesunde Fette und Gemüse auf. Begrenzen Sie kalorienreiche Saucen und Käse.

Das Fazit

Pasta ist ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und enthält einige wichtige Nährstoffe.

Pasta ist jedoch reich an Kohlenhydraten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und wurde mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten und gesunde Beläge für Ihre Nudeln wie Gemüse, gesunde Fette und Proteine ​​auszuwählen.

Am Ende ist Mäßigung der Schlüssel, wenn es um Pasta geht.

Obwohl Sie es gelegentlich genießen können, ist es wichtig, es mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu kombinieren und sicherzustellen, dass es nur ein Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährung ist.